Nyerhetek erőt vágás közben?

Teljesen lehet erőt nyerni vágás közben. Ebben a cikkben azonban azt állítom, hogy az egyedül az erőre való összpontosítás gyenge edzési döntésekhez vezethet, elmagyarázom, hogy minél nehezebbé válik az igazi fejlődés, minél soványabbá válunk.

Fogyókúra, vágás, a zsír leszaggatása - mindenki szar attól fél, hogy közben elveszíti az izomtömeget, mert nem akar sovány lenni.

Ez a félelem érthető, de a több száz olyan kliens közül, akinek edzéssel láttam el a hasizmait, nem emlékszem, és egyetlen kliens jelentős mennyiségű izomtömeg-vesztést okozna.

Sokan izomtömeget szereznek vágás közben.

Hogyan? Ezt a három irányelvet követjük (ha Ön rendszeres olvasó, akkor felidézi őket a táplálkozási beállítások útmutatójában - ha még nem olvasta el, töltse le!):

Vonat megfelelően kemény,
Tartsa mérsékeltnek a testsúlycsökkenés ütemét (heti 0,5-1%),
Tartsa magasan a fehérje bevitelét - 1,0–1,2 g/lb (2,2–2,6 g/kg) testtömeg.

Ez utóbbi kettő könnyen számszerűsíthető. De hogyan számszerűsítsük a „megfelelő keménységet”?

Ez egy keményebb, és az emberek rendetlenségbe keverik magukat.

A megfelelő edzésprogram kiválasztásával kezdődik, de nem olyan egyszerű, mint azt mondani: „őrizze meg erejét”.

Miért gondolom, hogy rossz ötlet csak arra összpontosítani, hogy képes vagy-e erőt nyerni vágás közben

Ha azt mondanám, hogy töltse fel a rudat annyival, amennyit fel tud emelni 6 sorozat 8 ismétlésnél, akkor kevesebb lenne, mintha azt mondanám, hogy csak 3 szettet végezzen, ugye?

Ennek oka az, hogy amikor alacsonyabb az edzésmennyiségünk, kevesebb a kumulatív fáradtság, és többet tudunk emelni.

Az erőemelőek ezt a stratégiát alkalmazzák, hogy a legjobban teljesítsenek az emelőplatformon. Ezt nevezzük „kúposnak” (edzésmennyiség - az elvégzett készletek száma) és csúcspontjának (a felemelt terhelések).

Általában 6-8 héttel kezdődik a versenytől távol, és egy emelő ebben az időben 25% -kal növelheti edzésterheit.

Ez azt jelenti, hogy ez alatt a 6 hét alatt 25% -kal több izomtömeg növekedett?

Nem. Ez butaság lenne.

Tudod ezt, én is ezt, az anyukád is.

De amikor azokról van szó, akiknek az a célja, hogy minél jobban nézzünk ki, ha sovány, mint minden pokol, azt látom, hogy az emberek újra és újra elárulják ugyanazokat a rossz tanácsokat: „Dolgozzon csak azért, hogy fenntartsa erejét, tesó!”

Látja, a probléma az, hogy teljesen lehetséges elveszíteni az izomtömeget, miközben megtartja erejét.

Lásd, az erő nem azonos a fejlődéssel.

Az erő ugyanannyi szettnél és ismétlésnél növekszik, ugyanazon körülmények között (alvás, stressz, a program egyéb elemei) haladás.

Most már elegendő bizonyíték áll rendelkezésünkre ahhoz, hogy ésszerűen biztosak legyünk abban, hogy az edzés volumene az alkalmazkodás fő mozgatórugója (erő és izomtömeg). Amikor vágunk, azt akarjuk, hogy az edzésmennyiség elegendő legyen ezen adaptációk fenntartásához és lehetőség szerint az előrelépéshez.

A következő kérdés: ha túlságosan csökkenti az edzésmennyiséget annak érdekében, hogy fenntartsa erejét, akkor nem fogja meg az izomtömegét. Tehát elengedhetetlen, hogy összehasonlítsuk a hasonlót a hasonlóval.

Mennyi előrelépés lehet a vágás közben?

Ez nagyon egyéni. A kalóriahiány súlyosságától, az edzés előrehaladásának szintjétől és attól, hogy milyen kövér vagy. Ez utóbbi kérdésre szeretnék összpontosítani.

Míg az elhízott és a karcsúbb ember egyaránt kalóriadeficit-helyzetben lehet, energia-hozzáférhetőségük eltérő.

A kövérebb egyéneknek nagyobb kamrájuk van, ahová bemerülhetnek (zsírraktárukba), ha az asztalon lévő étel nem elegendő, a soványabbaknál nem. Ez elhomályosítja annak lehetőségét, ami kalóriadeficit alatt lehetséges, mert a helyreállításhoz rendelkezésre álló energia más.

Átlagosan mondjuk valaki számára, mondjuk, a testzsír 20% -áról az 5% -ig aprított szakaszra vág, előrelépést végez a vágás első 1/3-a során, azon dolgozik, hogy a középső harmad alatt megtartsa a fejlődését, majd valószínűleg visszafejlődik kevés az utolsó 1/3-ban, mivel 9% alatti testzsírhoz jutnak.

Mivel az ügyfelek döntő többségét nem a színpadra szánják, a regressziók általában egyáltalán nem fordulnak elő jelentős mértékben. Általában addig haladnak, amíg a testzsír körülbelül 13–14% -ára nem jutnak, ezt követően a képzés gyakran elsősorban a meglévő.

De ez csak az átlagok, és nincsenek átlagos esetek.

Ritka, hogy az emberek minden felvonóban egyformán tapasztaltak, egyesek jobban haladnak, mint mások.

A fekvenyomás (és általában a tológyakorlatok) általában a legtöbbet szenvedik, de ez az a kombináció, amelyben az emberek általában több tapasztalattal rendelkeznek, valamint a hát és a mellkas zsírvesztése, vagyis a rúdnak tovább kell utaznia.

Bármely új emelés jó előrelépésre számít, de ez nem feltétlenül kapcsolódik az izomtömeg-gyarapodáshoz, miközben a mozgásmintával való alapkompetencia megszerzése megtörténik.

Azok az emberek, akik egy kis idő elteltével térnek vissza a képzésre, számíthatnak arra, hogy nagy előrelépést fognak elérni.

Érdekes módon egyesek azt mondják maguknak, hogy hiányban nem fognak haladni, és ez önmegvalósító jóslat lesz (az elme erőteljesen hat a testre).

Néhány embernél életstressz is jelentkezik, amely akadályozza, hogy mennyire reagálnak a képzésre.

Végül a különböző emberek csak mások. Láttam, hogy néhány srác előrehaladt a vágás teljes egészében; Láttam, hogy néhány ember magyarázat nélkül csak elakadt (bár ez utóbbi esetekben egészen biztos vagyok abban, hogy csak az önmagukba vetett hit hiánya tartja vissza őket, valószínűleg a rossz edzési környezet miatt.)

Az erőnövekedés nem folytatható örökké energiahiányban, bármennyire is okos a programozás.

Ha kalóriadeficitben szenved, és jól magához tér, gyakran szükség lehet egy készlet hozzáadására.

Ha már nem tud hétről hétre terhelést adni a sávnak, lépjen a közbenső progressziós mintára (amelyet a progressziós útmutatómban láthat).

Ha úgy találja, hogy egy bizonyos ponton a fejlődés megtorpan, gyakran csak el kell fogadni, hogy a további fejlődésre várni kell, amíg a diéta véget ér.

A haladás blokkolása a kalóriadeficit.

A cél ebben a helyzetben az edzésadaptációk fenntartása a vágás idejéig, amíg el nem éri a kívánt karcsúságot, majd meg nem kezdi a kalóriabevitelt.

Durva módszer ennek felmérésére, ha arra törekszik, hogy megtartsa erejét a fő összetett mozdulatokban, ugyanannyi szettnél, ha teheti. Azonban…

Ne feledkezzen meg a karcsúbb mechanikai teljesítmény hátrányáról

Az emelési statisztikák összehasonlításakor figyelembe kell venni a karcsúság mechanikai hátrányát.

Fogja meg a jobb karját, nyúljon a bal hónalja alá, és fogja meg a hátán lévő zsírt a mellkas szintjén.

A zsírvesztési cél elérése során fontos megjegyezni, hogy ez a zsír is leég, ahogy a karjain és a lábain is. Szakadáskor nagyobbnak tűnhet a megnövelt felbontás miatt, de a mellkas és a végtag mérései csökkenni fognak.

Azt mondtam, hogy a soványság bizonyos szintjén túl az a cél, hogy egyszerűen megőrizzük az erőt, miközben vágunk, mivel ez az izommegtartás proxyja.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a karcsúságnak mechanikai hátránya van, ezért valójában az emelési statisztikák bizonyos mértékű csökkenésére kell számítani, és nem szabad összetéveszteni az izomvesztéssel.

Ennek a hatásnak a legegyszerűbb módja a fekvenyomás, a minél karcsúbb, annál tovább kell haladnia a rúdnak, így több „munkát” kell elvégezni ugyanazért a terhelésért. (Idézd fel a középiskolai fizikaórádat: munka = erő x távolság.)

5-10% -os erőcsökkenés nem ritka a tipikus kliens vágásának kezdetétől a végéig.
A nyomómozdulatok általában jobban hatnak, mint a holtemelés és a guggolás, és hogy ez mennyire van hatással, a végtag hosszának arányától függ.
Ez azt is jelenti, hogy egy olyan fiú számára, aki mondjuk 25 kg-ot csökkent, a felvonók karbantartása jelezheti az izomtömeg-növekedést.

Összefoglalva, minden egyenlő:

A kezdő gyakornokok elvárhatják, hogy erősödjenek a vágás során.
A közbenső gyakornokok valószínűleg kapnak egy kis erőt, miközben vágnak az elején, de ez kihajolva visszatérhet az alapszintre.
A tapasztalt gyakornokoknak nem szabad pánikba esniük, ha erejük kissé csökken.

Remélem, hasznosnak találta ezt. Köszönöm, hogy elolvasta. A hozzászólásokban üdvözölt kérdéseket.

Nyerhetsz erőt vágás közben? GYIK

Ha megfelelően keményen edz, mérsékelten fogy (a testsúly heti 0,5–1% -a), és magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt (1 g fehérje testtömeg-kilogrammonként), a legtöbb ember képes lesz bizonyos erő és izom vágás közben.

Minél fejlettebb egy gyakornok, annál kevésbé valószínű, hogy ezt megvalósítja. Ezenkívül nehéz lehet észrevenni az izomnövekedést, mert a testzsír elvész a test minden területéről.

Az izomdefiníció két dolog függvénye - az izmok mérete és az alacsony testzsír. A nehéz vágás közbeni emelés segíthet fenntartani (és esetleg megnövelni) az izomtömeget, de a zsírvesztés az, ami növeli az izomdefiníciót.

Igen, az izomtömeg fenntartása érdekében még mindig nehéznek kell lennie vágás közben. Mítosz, hogy a könnyebb terhelések segítenek az embereknek „tónusosabbá” válni vágás közben.

Ha elveszíti az ismétléseket, akkor a legjobb, ha csökkenti a súlyt vágás közben. Természetes, hogy a zsírvesztési szakasz vége felé elveszít némi erőt.