Nyers étel diéta

A tipikus amerikai étrendben elfogyasztott ételek többségét főzik vagy más módon dolgozzák fel. Az ételek főzése, párolása, sütése és sütése megváltoztatja az alapul szolgáló molekulák szerkezetét. Bár a főzésnek gyakran vannak kívánatos hatásai, például a textúra javítása vagy a lehetséges betegség-vektorok elpusztítása, egyesek attól tartanak, hogy az ételek főzése megváltoztathatja annak tápértékét is. A nyers ételek étrendjének hívei csak olyan ételekre korlátozzák ételeiket, amelyek nem főttek. A nyers élelmiszer-étrend hívei úgy vélik, hogy a nyers ételek fogyasztása serkentheti a fogyást és csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát.

Mi történik az étel elkészítésekor?

A legalapvetőbb szinten az élelmiszer fehérje-, zsír- és szénhidrátmolekulák konglomerációiból áll. Ezek a makromolekulák olyan alkomponenseket tartalmaznak, amelyek meghatározzák azok textúráját, ízét és fizikai tulajdonságait. Például egy tál cukor és egy burgonya egyaránt tartalmaz szénhidrátokat. A szénhidrátok molekuláris különbségei miatt azonban nagyon különbözőek és ízűek.

Hő alkalmazása az ételekre megváltoztatja a szénhidrátok, zsírok és fehérjék konformációját. Vegyünk példát a vörös húsra (Edformatics, 1999). Alacsony hőmérsékleten a miozin nevű fehérje denaturálódik, ami a hús rózsaszínűvé válik. Ahogy a hőmérséklet 140 Fahrenheit fokig emelkedik, kollagén szerkezete megváltozik. Ez azt eredményezi, hogy a szövet levet enged, zsugorodik és rágósabbá válik. A 160 fokot megközelítő hőmérsékleten a kollagén zselatinná alakul, így a hús rostjai valamivel gyengédebbé válnak.

Az olyan főzési folyamatok, mint a hús barnulása, a tojás forrása vagy a sütemény sütése, mind megváltoztatják az alapul szolgáló komponensek szerkezetét. Ez nemcsak megváltoztatja az étel szerkezetét, hanem befolyásolhatja annak táplálkozási értékét is.

A nyers étrend hívei attól tartanak, hogy a főzés károsítja a tápértéket

A friss gyümölcsök és zöldségek tele vannak hasznos fitotápanyagokkal, enzimekkel és más antioxidáns hatású molekulákkal (Prior & Cao, 2000). Ezeket a tápanyagokat alacsonyabb koleszterin, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, sőt rák kockázatával társítják. A tudósok megértik ezeket az antioxidánsokat gyerekcipőben járnak, vagyis nem sokat tudunk arról, hogy a főzés hogyan befolyásolja tulajdonságait. A nyers ételeket kedvelők azonban úgy vélik, hogy az élelmiszerekre történő hőhatás denaturálja a hasznos fehérjéket és elpusztítja ezeket a hasznos molekulákat.

Az ételek főzése hozzájárulhat az emberi egészséget károsító molekulák jelenlétéhez is. Például úgy tűnik, hogy az ételek főzése 248 Fahrenheit fok fölé növeli a kémiai akrilamid szintjét (National Cancer Institute, 2008). Az akrilamid akkor keletkezik, amikor bizonyos aminosavakat, a fehérjék építőköveit magas hőmérsékletre melegítenek. Az akrilamid növelheti a rák kockázatát, bár további kutatásokra van szükség embereken annak megállapításához, hogy a főtt ételekben található szintek károsak-e az egészségre. A hús és a hal főzése emeli a heterociklusos aminok szintjét is, amelyek laboratóriumi állatoknál rákhoz társultak (Layton et al., 1995).

A nyers étrend központi céljai

A nyers étrend központi célja a főtt vagy más módon fűtött ételek fogyasztásának lehető legkisebbre csökkentése. Vannak, akik 75% -ban nyers étrendre törekszenek, mások teljesen 100% -ban nyers étrendre törekszenek (U.S. News and World Report, n.d.). A nyers ételeket olyan ételeknek nevezzük, amelyeket soha nem hevítettek 115 Fahrenheit fok fölé.

A nyers ételek receptjei gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak, nyers olajok, gyógyteák és szárított hüvelyesek (például csicseriborsó, lencse, mungbab). A csíráztatott szemek szintén elfogadhatók. Minden feldolgozott élelmiszer, finomított lisztet vagy cukrot tartalmazó étkezés, koffeintartalmú italok és pasztőrözött tejtermékek nem engedélyezettek. A gyakorlatban sok nyers étel követő vegán.

A nyers élelmiszer-étrend kutatási bizonyítékai

A nyers étel étrendjét alátámasztó kutatási bizonyítékok vegyesek. Korlátozott bizonyíték van arra, hogy a főzés értelmesen korlátozza az élelmiszerekben található hasznos tápanyagok mennyiségét. Valójában a jó tápanyagú likopin számára a főzés valóban növeli annak képességét, hogy a szervezet felszívódjon (Subramanian, 2009).

A nyers ételek receptjeinek fogyasztása javíthatja a táplálkozás egyes aspektusait, míg másokat korlátozhat. Például egy 2005-ben a német emberi táplálkozási intézet kutatói által végzett kutatás során 201 olyan embert követtek nyomon, akik szigorúan nyers étrendet követtek (Koebnick et al., 2005). Ezeknek a nyers élelmiszeripari szakembereknek általában alacsony volt a „rossz” LDL-koleszterinszintje és alacsony a trigliceridszintje. Ugyanakkor a nyers fogyókúrázók jelentős részének B12-vitamin-hiánya és alacsony „jó” HDL-koleszterin-koncentrációja is volt.

A nyers étrend híveinek ügyelniük kell arra, hogy elegendő mennyiségű B-vitamint és egyéb hasznos tápanyagot kapjanak. Ezenkívül azoknak, akik nyers tejtermékeket, húst, halat vagy tojást fogyasztanak, tisztában kell lenniük az élelmiszer által okozott betegségek kockázatával.

A friss gyümölcsök és zöldségek jó fitotápanyagok, amelyek jól dokumentált jótékony hatással vannak az egészségre (Prior & Cao, 2000). Azonban egyszerűen nincs elegendő tudományos bizonyíték annak az állításnak az alátámasztására, miszerint az ételek főzése elpusztítja jótékony tápanyagait.

Nyers étel receptek

Az alábbiakban bemutattuk a recepteket, amelyek segítenek abban, hogy a nyers étel étrend táplálkozási szempontból teljes maradjon. Az alábbiakban talál olyan ételeket és rágcsálnivalókat, amelyek elegendő mennyiségű tápanyagot biztosítanak!

étel

Fehérjébe csomagolt méregtelenítő turmix recept

Ez a kevert ital gyorsan a napi étrend alapvető elemévé válik, gazdag tápértékkel, amely közel 20 gramm fehérjét, valamint a kalcium és a vas napi értékének több mint 50% -át tartalmazza!
Hozzávalók: Mandulatej, fagyasztott banán, spirulina, kenderfehérje por (opcionális), friss menta, chia mag, kender szív.
Teljes idő: 5 perc | Hozam: 2 adag

Sütés nélküli Granola bárok recept

A sütés nélküli granola rudak ismerős rágós állagot kínálnak sütés nélkül. Az olvasztott étcsokoládé öntet teljesen opcionális, ezért egyszerűen hagyja abba a hozzáadott cukrosságát, hogy élvezhesse ezeknek az ízletes snackeknek a gazdag tápanyag-kínálatát és finom ízét!
Hozzávalók: Gluténmentes hengerelt zab, mogyoróvaj, szárított torta meggy, pisztácia, lenmagliszt, dió, tökmag, napraforgómag, agavé szirup. cukrozatlan almaszósz, olvasztott kakaóhegyek vagy étcsokoládé.
Teljes idő: 15 perc | Hozam: 8 - 10 adag

Tök Chia mag puding recept

A nyers mandulatej felhasználása ebben a receptben olyan nyers édességet hoz létre, amely ideális tápanyag-egyensúlyt biztosít. Élvezze ezt a pudingot reggel, így egészséges fehérje, komplex szénhidrátok és még sok más élvezhető, ízesítő aromával.
Hozzávalók: Tej, tökpüré, chia mag, juharszirup, tökfűszer, napraforgómag, szeletelt mandula, friss áfonya.
Teljes idő: 10 perc | Hozam: 4 adag

Sütés nélküli sajttorta harapások receptje

Ezek az ízletes sajttorta-falatok olyan alapanyagokból készülnek, amelyek mind nyers formában megtalálhatók. Minden darab gazdag ízelítővel rendelkezik, amely hozzáadja ezt a receptet a szokásos nyers ételekhez.
Hozzávalók: Magozott datolya, mandulaliszt, kakaópor, vanília kivonat, mandulatej, nyers kesudió, juharszirup, tökkonzerv, tökfűszer.
Teljes idő: 20 perc | Hozam: 16 - 20 négyzet

Nyers étel snackek

Nézze meg a kész nyers ételeket, amelyeket könnyű falatokként élvezhet az étkezések között, az alábbi nyers ételek listájával.

Triple Berry szuper antioxidáns keverék

13,99 USD/font

Az egyedülálló gyümölcsök egészséges kombinációja, ez a bogyókeverék antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és tartós energia forrásaként szolgál. Az eperfa, a goji bogyó és az egres együttesen az A-vitamin napi értékének (DV) közel 72% -át, a C-vitamin 71% -át adja minden unciában.!

Nyers napraforgómag (héj nélkül)

3,99 USD/font

A nyers napraforgómag tele van tápláló értékkel, és ízletes érzetet nyújt, amely ideális snackek készítéséhez vagy salátákhoz vagy egyéb ételekhez való hozzáadáshoz. Ezeknek a magoknak minden unciája 3 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz, valamint a vas 10% DV-jét.

Nyers mandula (héj nélkül)

9,99 USD/font

Egy másik harapnivaló azoknak, akik feliratkoznak a nyers étrend ideáljaira, a mandula hatékony tápanyagot kínál, beleértve a rengeteg fehérjét és az egészséges rostokat, a B-komplex vitaminokat, az E-vitamint, a kalciumot és az egyszeresen telítetlen zsírokat.

Bio vegyes diófélék (nyers, héj nélküli)

17,99 USD/lb

Míg a mandula önmagában remek nyers snacket kínálhat, az egyes falatok egy kis változatossága jobban szolgálhatja az ízlelését. Ez a keverék tökéletes megoldás, a mandulát hasonlóan tápláló dióval ötvözi: kesudió, brazil dió, dió, pekándió, pisztácia, filber és makadámiadió.

Nyers pepitas (héj nélküli tökmag)

6,99 USD/font

Egy másik népszerű nyers forma, amely tele van szükséges tápanyagokkal, ezek a pepiták tele vannak fehérjével, 10 grammot kínálnak unciában. Ugyanez az uncia tökmag 3 gramm rostot és a DV 15% -át vashoz is szolgáltatja! Élvezze ezeket a magokat önmagában, vagy adjon hozzá kedvenc receptjeihez ropogós köretként.

Nyers pisztácia (héj nélkül)

17,99 USD/lb

E krémes dió nyers tápértéke egyszerűen megdöbbentő. A héjas dió minden unciája 5 gramm fehérjét, 3 gramm rostot és a DV több mint 10% -át foszforra, rézre, valamint a B1 és B6 vitaminra vonatkoztatja. Élvezze ezeket az ízes diókat és a ma kínált tápanyagokat!

Méz a durva

A cukrosság keresése kedvenc ételeiből a mesterséges édesítőszerek és a finomított cukrok káros hatása nélkül? Fogjon meg egy üveg ebből a nyers mézből, hogy tetszőleges számú ételhez öntetként vagy összetevőként használhassa. Kend be zabodat vagy diódat édes érzésként, vagy használd fel saját ragadós ösvénykeverék létrehozásához!

Organikus csokoládé mogyoró kenés (vegán)

Egy másik nagyszerű öntet, amely ízesíti az ételeket, ez a csokoládé mogyorós kenés édes és krémes érzésként szolgál minden étkezéshez. A kenés szintén vegán, hogy megfeleljen a még szigorúbb fogyókúrázók igényeinek, és a keverék egyetlen unciája lenyűgöző 3 gramm fehérjét és 4 gramm rostot kínál.

Vadon termő bogyós gyümölcsök csírázott nyomkeveréke

A jótékony bogyók másik keveréke, ez a kombináció dióféléket és magokat ad a keverékhez, amelyek közül néhányat a hozzáadott táplálkozáshoz csíráztattak. Ennek az ösvénykeveréknek minden unciája 3 gramm fehérjét, 2 gramm rostot és a DV 10% -át kínálja vashoz. A keverék nagyon jól hordozható, hogy bárhová elhozza az éhségsztrájkot.

Bio kakaópor (nyers)

10,99 USD/lb

A csokoládénak nem kell a múlté, amikor nyers étrendbe kezd. Keverje össze ezt az ízletes nyers port mézzel vagy más emulgeálószerekkel és nyers folyadékokkal, hogy elkészítsen egy csokoládé főzetet, amellyel ízesítheti kedvenc ételeit.