Mi a nyers étel diéta?

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Debbie Burkhoff

A nyers étel-étrend azon a meggyőződésen alapul, hogy a nyers és feldolgozatlan élelmiszerek hozzájárulhatnak az egészség javításához és a betegségek, például a szívbetegségek és a rák megelőzéséhez.

A nyers étel-étrend hívei azt állítják, hogy a főzés lebontja a nyers vagy "élő étel" enzimjeit, amelyek elősegítik a tápanyagok emésztését és felszívódását.

Amit a szakértők mondanak

"A nyers étel-étrend arra ösztönzi az embereket, hogy csak nyers (soha nem melegített), feldolgozatlan ételeket fogyasszanak. Bár a több termék fogyasztása előnyös, a szakértők szerint nincs ok arra, hogy ne főzzük meg. Ez a diéta az embereket az étkezés által okozott betegségek kockázatára teheti, ha nyers húst és tejterméket fogyasztanak. "
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Háttér

A nyers étel-étrend gyökerei már az 1800-as évek végére nyúlnak, amikor egy orvos azt hitte, hogy saját sárgaságát gyógyította meg nyers alma fogyasztásával. Az étrend a mai formájává fejlődött, bár népszerűsége egyre gyengült. Az emberek néha áttérnek a vegetáriánus étrendről a vegán étrendre, majd a nyers ételekre.

Hogyan működik

Az étrend körülbelül 70 százaléka vagy ennél többnyire nyers ételből áll. A nyers élelmiszer-étrend alapjai gyümölcsök, zöldségek, tengeri zöldségek, diófélék, magvak, csírázott gabonafélék és bab. Az ételek finoman melegítését elfogadhatónak tartják - a hőmérséklet egyszerűen nem haladhatja meg a 118 Fahrenheit fokot.

Míg a legtöbb ember, aki nyers étkezési étrendet folytat, vegán, egyesek nyers állati termékeket fogyasztanak, például nyers tejet, nyers tejből készült sajtot, nyers halat vagy húst.

Mit enni

Az olyan ételeket, mint a friss gyümölcs és zöldség, könnyen lehet nyersnek azonosítani. Egyéb összetevők, például a dióvaj, az agave-nektár, a mandulatej, az olívaolaj, a szójaszósz és a kakaó nem mindig nyersek.

Lehet, hogy el kell olvasnia a címkéket, és időt kell szánnia arra, hogy megtalálja azokat a márkákat, amelyek megfelelnek a nyers étel étrendjének. Azok az ételek, amelyeken a címkén szerepel a pörkölt, szárazon pörkölt, pirított, főtt vagy sült szó, nem nyersek. Konzervek sem.

Egész, feldolgozatlan ételek

Bio gyümölcsök, zöldségek és diófélék

Csírázott vagy csírázott bab és szemek

Nyers alapanyagokból készített receptek

Az ételek 118 F fölé melegítettek

Finomított, feldolgozott vagy pasztőrözött ételek

Peszticidekkel kezelt ételek

Zöldségek

Zöldségeket használhat salátákban, turmixokban, kevert öntetekben és levesekben. A zöldségeket pácolhatjuk vagy tésztává is tehetjük. A fagyasztott zöldségeket, amelyeket kifagyasztás előtt kifehérítették vagy megfőzték, nem tekintik nyersnek.

Tengeri zöldségeket is kereshet, például aramét, dulse-t, moszatot, wakame-t és pörköletlen nori lapokat.

Gyümölcsök

A gyümölcs fogyasztható egészben, szárítva, dehidratálva, vagy gyümölcslevekben vagy turmixokban használható. A fagyasztott gyümölcs nyersnek számít. A szuperélelmiszerek, például a nyers kakaópor, a kakaóhegyek, a szentjánoskenyér por és a goji bogyók mind megengedettek egy nyers étel-étrenden.

Diófélék és magvak

Keressen nyers és lehetőleg bio diót és magot. Könnyű kiegészítői a turmixoknak, a pestónak, a vajnak, a nem tejszerű tejnek, a sajtoknak, a szósznak, a tejszínnek és a fagylaltnak. Szárító segítségével nyers chia vagy lenmag kekszet is készíthet.

Gabonafélék

A teljes kiőrlésű gabonafélék, például köles, hajdina dara, kamut, quinoa, zab, búzacsíra, tönköly és vadrizs egyaránt megengedett a nyers étel-étrendben, de csírázni vagy csíráztatni kell.

Bab és hüvelyesek

Néhány nyers babot (például csicseriborsót, adzuki babot, mung babot és lencsét) meg lehet enni, miután áztatták és csíráztatták. Mások, például a vese, a szója és a fava bab nem biztonságosak nyersen fogyasztani.

Zsírok

A nyers zsírforrások közé tartozik az avokádó; nyers kókuszolaj és vaj; hidegen sajtolt, extra szűz olívaolaj; chia olaj; nyers lenmagolaj; és nyers kendermagolaj.

Italok

A tisztított vízen kívül a nyers étkezők árpafűlét, zöldség- vagy gyümölcslevet (frissen facsart vagy fagyasztott, pasztörizálatlan), fiatal kókuszvizet és búzafűlét isznak.

A koffein nem megengedett, ami azt jelenti, hogy a fekete vagy a zöld tea és a kávé kizárt az étrendből. A gyógyteát (még akkor sem, ha 118 F alatti hőmérsékletre melegített vízzel készítik) nem tekintik nyersnek, mert a leveleket általában a gyártási folyamat során melegítik.

Erjesztett ételek

Az erjesztéssel előállított élelmiszerek megengedettek a nyers élelmiszer-étrenden. Ide tartozhat a kókusz kefir és joghurt, kimchi, miso paszta és savanyú káposzta.

Gyógynövények, fűszerek és fűszerek

Míg az étkezési só nem megengedett a nyers étel étrendjében, a himalájai só és a kelta tengeri só megengedett más fűszerekkel együtt:

almaecet
Bazsalikom
Bragg folyékony aminói
Cayenne
Metélőhagyma
Csokoládé, nyers
Fahéj, őrölt
Kömény, őrölt vagy magvak
Curries
Kapor
Gyömbér gyökér
Nama shoyu (nyers szójaszósz)
Petrezselyem
Vanília bab, nyers
Ecet

Édesítők

Az édesítőszerek többsége feldolgozott és nem igazán nyers, de az alábbiak megengedettek:

Kókusznektár
Dátum cukor
Mesquite por
Nyers agave-nedű
Nyers méz
Stevia por
Yacon szirup

Ajánlott időzítés

Nincs külön irányelv arra vonatkozóan, hogy mikor érdemes enni ezen a diétán. Alacsony a kalóriatartalma, ami azt jelenti, hogy érdemes gyakrabban enni. Mivel azonban tele van magas rosttartalmú ételekkel, nem biztos, hogy éhes.

Források és tippek

A nyers étel-étrend követése általában azt jelenti, hogy egy teljesen új módszert tanulnak az ételek elkészítéséhez. Az alábbiakban felsoroljuk a leggyakrabban alkalmazott módszereket.

Áztatás és csírázás

A nyers bab, hüvelyesek, diófélék és magvak enzimgátlókat tartalmaznak, amelyeket főzéskor általában elpusztítanak. A tápanyagok felszívódással (csírázással) vagy csíráztatással szabadulhatnak fel.

A csírázás egy bizonyos ideig vízben való áztatással jár. Bár az ajánlott csírázási idő két órától (kesudiónál) egy napig változik, néhány nyers ételszakértő szerint az éjszakai áztatás elegendő és kényelmesebb.

Fontos, hogy szárított, nyers, lehetőleg bio magokkal, babkal, hüvelyesekkel vagy dióval kezdjük.

Öblítse le a babot, a diót, a hüvelyeseket vagy a magokat, és tegye üvegedénybe.
Adjon hozzá szobahőmérsékletű, tisztított vizet, hogy ellepje.
Áztassa szobahőmérsékleten egy éjszakán át (a mung bab teljes 24 órát igényel).
Használat előtt néhányszor öblítse le.

Miután kicsírázták, magokat, babot és hüvelyeseket csírázhatnak.

Miután a csírázási folyamat utolsó szakaszában leeresztették őket, helyezze őket egy csírázáshoz szolgáló edénybe.
Hagyja szobahőmérsékleten. A mag, a bab vagy a hüvelyes kinyílik, és kihajt belőle.
Öblítse le a kihajtott diót vagy magot, és jól engedje le.
Hűtőszekrényben légmentesen lezárt edényben legfeljebb öt napig tárolhatók.

Kiszáradás

Az ételeket szárító segítségével óvatosan felmelegíthetjük a napszárítás szimulálására. A dehidratátorok zárt tartályok, fűtőelemekkel, amelyek alacsony hőmérsékleten melegítik az ételeket. A szárító belsejében lévő ventilátor meleg levegőt fúj az ételen, amely a tálcákra terül el.

Dehidrátorokból mazsola, szárított paradicsom, kelkáposzta chips, keksz, kenyér, krutonnal és gyümölcsbőr készíthető.

Keverés és Juice

Az ételeket turmixgép, pesto, leves és hummus készítéséhez élelmiszer-feldolgozóval vagy turmixgéppel lehet keverni vagy aprítani. Zöldségek és gyümölcsök is levesek.

Erjedő

Az erjesztett ételek közé tartozik a savanyú káposzta, a nyers kókuszjoghurt, a nyers makadámiadió sajt és a kimchi.

Módosítások

A nyers étel diéta kompatibilis a vegetáriánus, a vegán és a gluténmentes étrenddel.

A főzés megvédi az élelmiszer által terjesztett betegségeket (például az E.coli). A nyers ételből álló étrend nem ajánlott terhes nőknek, gyermekeknek, idősebb felnőtteknek, gyenge immunrendszerű embereknek és betegeknek. A

Azoknál az embereknél, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak, vagy akiknek alacsony a testsúlyuk, konzultálniuk kell az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt kipróbálnák a nyers ételeket tartalmazó étrendet, mert az általában nagyon alacsony kalóriatartalmú. A

Érvek és ellenérvek

Hangsúlyozza az egész, feldolgozatlan ételeket

Alacsony telített zsír- és nátriumtartalom

Hatékony a fogyáshoz

Tápanyaghiány kockázata

Élelmiszer által terjesztett betegség kockázata

Egész, tápláló összetevők

A nyers étel étrendje kevesebb kalóriát és cukrot tartalmaz, mint a szokásos amerikai étrend. Magasabb a káliumban, a magnéziumban, a folátban, a rostban, az A-vitaminban és az antioxidánsokban is. Az étrendben lévő rostok segíthetnek abban, hogy jól érezzék magukat, és megakadályozzák a székrekedést. A

Az étrend egyes hívei szerint csökkentheti a gyulladást a növényi élelmiszerek antioxidánsai és a főtt élelmiszerek kevesebb fejlett glikációs végtermékje miatt. A

Alacsony telített zsír- és nátriumtartalom

Az étrend nátriumban és telített zsírban is alacsonyabb, mint a szokásos étrend, mert az étkezési só, a feldolgozott ételek és (általában) a hús kizárt. A

Hatékony a fogyáshoz

Ez a diéta nagyon alacsony kalóriatartalmú, és szinte biztosan elősegíti a fogyást. Ez azonban gyakran túl hatékony, és a követők végül alulsúlyosak. Egy 1999-es tanulmány megvizsgálta a hosszú távú nyers étel-étrend és a testsúly közötti kapcsolatot.

A tanulmány megállapította, hogy a testtömeg-index (BMI) a férfiak 14,7% -ánál és a nők 25% -ánál volt a normális súlytartomány alatt. A 45 évesnél fiatalabb nők körülbelül 30% -ának részleges vagy teljes amenorrhea (menstruációs periódusok hiánya) volt tapasztalható, különösen azoknál, akik 90% vagy annál több nyers ételt fogyasztottak. A

Ezek az eredmények rávilágítottak a nyers ételek étrendjének egyik hátrányára (amely általában meghaladja a pozitívumokat).

Túl korlátozó

Összességében ez a diéta nagyon alacsony kalóriatartalmú. És egyes ételek főzve valójában kevésbé táplálóak. Néhány étel főzés után emészthetőbbé válik, mert a rostos rész lebomlik.

Például a főtt paradicsom három-négyszer több likopint tartalmaz, mint a nyers paradicsom. A brokfoliban a sulforafán nevű vegyület szintje maximális, ha a brokkolit 140 ° F-on pároljuk.

Tápanyaghiány

Az emberek egyik legfőbb aggodalma a nyers étel-étrend miatt a táplálkozási hiányosságok kockázata, mint például a B12-vitamin, a D-vitamin, a vas, a cink és az omega-3 zsírsavak. A

Ételmérgezés

A főzés segít elpusztítani a káros baktériumokat, ezért a nyers ételek fogyasztása növeli az étellel járó betegségek kockázatát. Különösen igaz ez a nyers étrendet fogyasztóknál, akik nyers halat, tojást vagy húst, vagy pasztörizálatlan tejet vagy más tejtermékeket fogyasztanak.

A gyümölcsök és zöldségek baktériumokat is hordozhatnak. Néhány, mint a taro és a rebarbara, mérgező, ha nyersen fogyasztják.

Nem praktikus

Könnyűnek tűnhet mást enni, csak főzetlen ételeket, de valójában sok időt és erőfeszítést igényel az ételek elkészítése, hogy biztonságosan nyersen fogyaszthatók legyenek. Az is költséges lehet, ha csak teljes és organikus ételeket vásárolunk.

Hogyan hasonlít össze

A nyers étel-étrend egyedülálló étkezési terv, de bizonyos jellemzőkkel rendelkezik más növényi étrendekkel. A tápanyagok arányát (a szénhidrátok, a fehérje és a zsír mennyisége) tekintve az étrend az USDA irányelvei alá esik.

A 2019-es amerikai hírek és a World Report legjobb étrendje a nyers ételeket tartalmazó étrend 33. helyét foglalja el a legjobb étrendben, és összességében 2,4/5 pontszámot ad.

USDA ajánlások

Ételcsoportok

Az USDA azt tanácsolja, hogy a felnőttek kiegyensúlyozott étrendet fogyasszanak, amely gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérje és tejtermékek keverékét tartalmazza. A nyers ételekből álló étrend csak a tejtermékeket szünteti meg, és a nyers ételeket fogyasztók egy része nyers tejet iszik.

Az étrend az ajánlott fehérje-fogyasztás alacsony szintjén van. Körülbelül 13% fehérje. Az USDA irányelvei szerint az ember napi kalóriájának 10–35% -a zsírból származik. A

Kalóriák

A nyers étrendet fogyasztók sok diót és magot fogyasztanak, amelyek zsír- és kalóriatartalma magasabb lehet. Az étrend alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket és zöldségeket is tartalmaz, amelyek megnehezíthetik az elegendő kalória fogyasztását (nagyjából napi 2000 a testsúly fenntartására).

Ha fogyni szeretne, fontolja meg ennek a kalkulátornak az ésszerű napi kalóriatartalom meghatározását.

Hasonló étrendek

Vannak más diéták is, amelyek túlnyomórészt növényi alapúak és általában korlátozó jellegűek.

Nyers étel diéta

Általános táplálkozás: Csak olyan teljes ételeket fogyasszon, amelyeket nem hevítettek 118 F fölé.
Biztonság: Ez az étrend az élelmiszer által terjesztett betegségek és a tápanyaghiány kockázatát hordozza magában.
Praktikum: Nagyon nehéz olyan ételeket készíteni, amelyek megfelelnek a nyers élelmiszerek szószólói által meghatározott elvárásoknak, és az egész, organikus élelmiszerek megvásárlása drága lehet.
Fenntarthatóság: Ha ezt a diétát hosszú ideig követi, akkor túl sok fogyás és egyéb egészségügyi következményekkel járhat.

Okinawan diéta

Általános táplálkozás: Okinawa szigetének hagyományos étrendje többnyire növényi eredetű, egy kis tenger gyümölcseivel. Sok zöldséget, tengeri moszatot és hüvelyeseket tartalmaz, és nem tartalmaz cukrot vagy finomított szénhidrátot.
Biztonság: Ez a diéta lehet biztonságos (a tudósok robusztus egészségi állapotuk és hosszú élettartamuk miatt régóta tanulmányozzák az okinawaniakat), de meglehetősen korlátozó. Magas a nátriumtartalma is.
Praktikum: Ennek az étrendnek néhány fő összetevője, például a moszat és a keserű dinnye, kihívást jelenthet a megtalálás és az elkészítés terén. És korlátozottsága miatt az étrend nehezen követhető a szokásos amerikai étrendhez szokott emberek számára.
Fenntarthatóság: Természetesen sok okinawanai egész életükben ezt a diétát fogyasztják. De a nem szigetlakók számára túl nehéz lehet betartani.

Ájurvédikus étrend

Általános táplálkozás: Az ayurvédikus étrendet fogyasztók testtípusuktól, vagy doshától függően étkeznek, így a belefoglalt és a kizárt ételek nagyban változhatnak. Számos szabály és irányelv vonatkozik arra, hogyan, mikor és mit kell enni.
Biztonság: Ez az étrend általában biztonságos, és bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat.
Praktikum: Nehéz lehet meghatározni a dozsádat, majd bonyolult megérteni, hogy mely ételek megfelelnek neked és melyek nem.
Fenntarthatóság: Sokan sokáig tudnak és követnek egy ájurvédikus étrendet, ha jól érzik magukat a követelményekben.

Gyümölcs diéta

Általános táplálkozás: A gyümölcsös étrend követői a napi kalória 50-75 százalékát gyümölcsből kapják (néha még többet is). A dióféléket és a magokat gyümölcsnek tekintik, és ehetnek némi zöldséget is - de soha nem állati fehérjét, gabonát vagy bármilyen feldolgozott ételt.
Biztonság: Ez a diéta kockázatos. Tápanyaghiányhoz, egészségügyi komplikációkhoz és/vagy rendezetlen étkezéshez vezethet.
Praktikum: Sok bio gyümölcs és speciális termékek, például diótej megvásárlása drága lehet.
Fenntarthatóság: Nem bölcs, ha ezt az étrendet hosszú ideig követi, az egészségügyi kockázatok miatt.

Egy szó Verywellből

Ha több gyümölcsöt, zöldséget és más növényi ételt veszünk be étrendünkbe, megvédhet bizonyos betegségeket. A tipikus amerikai étrend azonban kevés gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, és nagy mennyiségben tartalmaz állati termékeket és feldolgozott ételeket.

Noha legtöbbünknek előnyös lehet a növényi eredetű étrend fogyasztása, a 70% -os vagy annál több nyers élelmiszer-étrend betartása sok erőfeszítést igényel. Komoly hátrányai és kockázatai is lehetnek. Ha a diéta kipróbálására gondol, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, hogy megnézze, ez a megfelelő étkezési terv az Ön számára.

Ha több nyers növényi ételt szeretne enni, de nem szeretne teljes értékű nyers étel diétát folytatni, kezdje lassan úgy, hogy egy vagy több adag nyers zöldséget integrál az étkezésébe, és megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb egyensúlyt.