Nyers vs sült dió: Ami egészségesebb?

A diófélék rendkívül egészségesek és tökéletes snacket készítenek, ha útközben vannak.

Tele vannak egészséges zsírokkal, rostokkal és fehérjékkel, és számos fontos tápanyag és antioxidáns nagyszerű forrásai.

Ráadásul a vizsgálatok kimutatták, hogy a diófogyasztásnak számos egészségügyi előnye van, beleértve a koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint csökkentését (1, 2, 3, 4).

Néhány ember azonban kíváncsi arra, hogy a dió sütése befolyásolja-e tápanyagtartalmukat.

Ez a cikk összehasonlítja a nyers és a sült diót, és részletesen megvizsgálja, melyik fajta egészségesebb.

A diófélék általában pörköltek, hogy javítsák ízüket, aromájukat és ropogós állagukat (5).

A pörkölés a száraz hővel történő főzés, amely minden oldalról egyenletesen főzi az ételt. A legtöbb diót héja nélkül pörkölik, kivéve a pisztáciát, amelyet gyakran héjában sütnek.

Eközben a nyers diót nem pörkölték meg.

Pörkölési módszereket alkalmaznak néha a dióhéjak és a magjuk elválasztására. Ez a kesudió hámozásának általános módszere, és az oka annak, hogy szinte soha nem adják el nyersen (6).

A sütésnek két fő típusa van:

Száraz pörkölés: Sütés olaj nélkül. A diót szárazon meg lehet sütni a sütőben vagy egy serpenyőben.
Olajpörkölés: Pörkölés olaj segítségével. A diófélék olajban süthetők a sütőben vagy a serpenyőben.

E két módszer mellett a diót a mikrohullámú sütőben is meg lehet sütni.

Vásárolhat sült diót, vagy maga is megsütheti.

Összegzés: A diófélék általában sültek, hogy javítsák állagukat és ízüket. Pörkölhetők olajjal vagy anélkül.

A dió sütése megváltoztatja szerkezetüket és kémiai összetételüket.

Pontosabban megváltoztatja színüket és csökkenti nedvességtartalmukat, ezáltal ropogós textúrájuk keletkezik (5, 7).

A nyers és a szárazon pörkölt dióban nagyon hasonló mennyiségű zsír, szénhidrát és fehérje van. Bár a pörkölt dióban valamivel több zsír és kalória van grammonként, de a különbség minimális.

Egy uncia (28 gramm) nyers mandula 161 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi szárazon pörkölt mandula 167 kalóriát és 15 gramm zsírt tartalmaz (8, 9).

Hasonlóképpen, 1 uncia (28 gramm) nyers pekándió 193 kalóriát és 20 gramm zsírt tartalmaz, de ugyanennyi szárazon sült pekándió 199 kalóriát és 21 gramm zsírt tartalmaz (10, 11).

Pörkölés közben a dió elveszíti a nedvességét. Ezért a sült dió súlya kisebb, mint a nyers dióé. Ez megmagyarázza, hogy az unciánkénti zsírtartalom kissé magasabb a sült diófélékben (12).

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék pörkölése nem változtatja meg a teljes zsírtartalmat. A pörkölt dióban lévő többszörösen telítetlen zsírok azonban hajlamosabbak az oxidációra, mivel az anya szerkezete megváltozik (7, 13, 14).

Eközben a nyers és a sült dió fehérje- és szénhidráttartalma nagyon hasonló. Ennek ellenére a pörkölt dió ezekben a makrotápanyagokban kissé magasabb vagy alacsonyabb lehet, a dió típusától függően (15).

Ellentétben azzal, amire számíthat, az olajban pörkölt dió zsír- és kalóriatartalma csak valamivel magasabb, mint a szárazon pörkölt dióé. Ez azért van, mert a dió természetesen magas zsírtartalmú, és nem képes sokkal többet felszívni a hozzáadott zsírból (16, 17).

Összegzés: A nyers, szárazon pörkölt és olajban pörkölt dió nagyon hasonló mennyiségű kalóriát, zsírt, szénhidrátot és fehérjét tartalmaz.

A dióban sok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír van. Ezek az egészséges zsírok képesek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és védhetnek a szívbetegségektől (18).

A legnagyobb hőmérsékletnek és a hosszú sütési időknek van legnagyobb hatása

Ha a többszörösen telítetlen zsírokat hőhatásnak teszik ki, mint a pörkölésnél, akkor nagyobb valószínűséggel károsodnak vagy oxidálódnak.

Ez káros szabad gyökök kialakulásához vezethet, amelyek károsíthatják a sejtjeit.

Az oxidált zsír vagy avas zsír felelős egyes diófélék „ki” ízéért és illatáért.

Szerencsére csökkentheti e szabad gyökök képződését a pörkölési folyamat ellenőrzésével.

A legfontosabb a főzési hőmérséklet és idő szabályozása. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor a diót alacsony-közepes hőmérsékleten sütik, akkor a zsírok kevésbé romlanak.

Egy tanulmány kimutatta, hogy minél magasabb a pörkölés hőmérséklete és hosszabb a pörkölés ideje, annál valószínűbb, hogy a dió olyan anyagot tartalmaz, amely oxidációra utal. Az oxidáció valószínűsége az anya típusától is függ (13).

Például, amikor a diót extrém körülmények között, 180 ° C-on 20 percig pörkölték, az oxidációt jelző anyag 17-szeresére nőtt a nyers dióhoz képest (13).

Összehasonlításképpen: az oxidációt jelző anyag csak 1,8-szorosára nőtt a mogyorónál és 2,5-szeresét a pisztáciánál (13).

Ez azzal magyarázható, hogy a dióban sok a többszörösen telítetlen zsír. Ez az összes zsírtartalom 72% -át teszi ki, ami az összes dió legnagyobb zsírtartalma (19).

Ugyanebben a tanulmányban, amikor a diót közepes hőmérsékleten (248–320 ° F vagy 120–160 ° C) sütötték, az oxidáció mértéke sokkal alacsonyabb volt (13).

Tárolás közben oxidáció léphet fel

A diófélékben található többszörösen telítetlen zsír a tárolás során is érzékenyebb az oxidációra.

Ennek oka, hogy a dió szerkezete pörkölve megváltozik, így a zsír könnyebben érintkezhet az oxigénnel, és ezáltal oxidálódhat (7).

Ez csökkenti a diófélék eltarthatóságát. Így a sült diót rövidebb ideig kell tárolni, mint a nyers diót.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a transzzsírok pörkölés után képződnek, de ezek mennyisége elhanyagolható (20, 21).

Összegzés: A pörkölés károsíthatja az egészséges többszörösen telítetlen zsírokat a diófélékben, de az alacsony hőmérsékleten történő pörköléssel csökkentheti ezeket a károkat. A diófélék pörkölése lerövidíti eltarthatóságukat.

A dió kiváló tápanyagforrás, beleértve az E-vitamint, a magnéziumot és a foszfort. Antioxidánsokkal is meg vannak töltve.

Ezen tápanyagok egy része érzékeny a hőre, és elveszhet a pörkölés során.

Például az antioxidánsok egyes típusai lebomlanak a pörkölés során. Az antioxidánsok fontosak az egészséged szempontjából, mert segítenek megvédeni a sejtjeidet a szabad gyökök károsodása ellen (13).

Ennek ellenére a megnövekedett hőmérséklet és a pörkölési idő csökkentette az antioxidáns aktivitást, de csak egy bizonyos pontig.

Egy tanulmányban az antioxidánsok szintje a különböző diófélékben folyamatosan csökkent a pörkölés kezdetétől 150 ° C-on 302 ° F-on (30 perc) később (22).

Érdekes módon az antioxidáns aktivitás 60 perc múlva nőtt. Az antioxidáns aktivitású vegyületek kémiai reakcióban keletkeznek, amikor a diót megpirítják (13, 22).

Továbbá, nem minden antioxidáns károsodik a pörkölés hatására. Egy tanulmány arról számolt be, hogy a pisztáciában és a mogyoróban található antioxidánsok, a lutein és a zeaxanthin mennyiségét nem érintette a pörkölés (23).

A vizsgálatok azt is jelzik, hogy az E-vitamin, a tiamin és a karotinoidok elvesznek a pörkölés során. A veszteség mértéke azonban valóban az anya típusától és a pörkölés hőmérsékletétől függ (13, 21, 23).

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a mandula és a dió pörkölése nagyobb vitaminveszteséget okozott, mint a mogyoró pörkölése, míg a pisztáciás pörkölés során szinte semmilyen vitaminveszteség nem történt.

A vitaminvesztés mértéke a megnövekedett pörkölési hőmérsékletnek megfelelően nőtt (23).

Úgy tűnik, hogy az alfa-tokoferol, az E-vitamin legaktívabb formájának szintjét is befolyásolja a pörkölés során. Miután 25 percig pörkölt 284 ° F-on (140 ° C), a szint 20% -kal csökkent a mandulában és 16% -kal a mogyoróban, szemben a nyers dióval (23).

Minél magasabb a pörkölési hőmérséklet, annál több alfa-tokoferol veszett el. 15 perc 160–170 ° C-os 320–340 ° F-on történő pörkölés után a szint mandulában 54% -kal, a mogyoróban 20% -kal csökkent, összehasonlítva a nyers dióval (23).

A tiaminszint szintén csökkent a pörkölés során, és az alfa-tokoferolhoz hasonlóan magasabb hőmérsékleten is inkább csökkent. A riboflavin szint nem változott (23).

Összességében minden diófajta és minden tápanyag másképp reagál a pörkölésre, a dió típusától és a pörkölés körülményeitől függően.

Bár néhány vitamin elvész a pörkölés során, ne feledje, hogy a dió nem ezeknek a vitaminoknak a fő forrása. Ez alól kivétel a mandula, amely magas E-vitamin tartalommal rendelkezik (8).

Összegzés: Néhány antioxidáns és vitamin elvész a pörkölés során. A veszteség mértéke a pörkölés hőmérsékletétől és idejétől függ. Ez különbözik az anya típusától is.