Nyolc táplálkozási tipp nőknek!

Itt van nyolc táplálkozási tipp. Kövesse őket, és javuljon az állóképessége és a teljesítménye, ráadásul megkapja azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van a krónikus betegségek leküzdéséhez, amelyek egyre nagyobb aggodalomra adnak okot a nők számára.

mutatják hogy

Gondoltál már magadra: "Tudom, hogy az étrendem nem tökéletes? A család, a munka és a futás között sokszor csak fáradtnak érzem magam. Talán hiányzik valami az étrendemből, ami energiát adna nekem Régebben."

Ha igennel válaszolt, vagy egyszerűen úgy érzi, hogy több energiát tudna felhasználni arra, hogy minden nap áttörjön, kérjük, szánjon rá néhány percet, hogy megtanulja ezt a nyolc táplálkozási tippet, hogy javítsa állóképességét és teljesítményét.

Ezenkívül tájékoztatást kap azokról a tápanyagokról, amelyekre szüksége van a krónikus betegségek leküzdéséhez, amelyek egyre inkább aggasztják a nőket.

Az elfoglalt nők gyakran kihagyják az étkezést, "üres" harapnivalókat esznek, vitamint spórolnak és túlzsírosítják a zsírmentes ételeket. A nőknek rá kell jönniük arra is, hogy ami a férfiaknál működik, nem biztos, hogy nekik. Különböző tápanyagigényünk van.

Az alábbiakban nyolc táplálkozási tipp segít Önnek megfelelni ezeknek a követelményeknek. Kövesse őket, és javuljon az állóképessége és a teljesítménye, ráadásul létfontosságú ismereteket szerezhet azokról a tápanyagokról, amelyekre szüksége van a nők számára egyre nagyobb aggodalomra okot adó krónikus betegségek leküzdéséhez.

Gyakran eszik

A legtöbb ember nem eszik elég gyakran ahhoz, hogy olyan sovány és nyírós legyen, amennyit csak akarna. Gondoljunk az anyagcserére, mint égő tűzre. Ok, mi az anyagcseréd? A kifejezés: a nyugalmi anyagcsere (RMR) a kalóriák száma, amelyet a test nyugalomban éget el tipikus testfunkciók végrehajtása érdekében, mint például a légzés és a vér pumpálása.

Az RMR teszi ki az anyagcseréd nagy részét - a nap során elfogyasztott összes kalória számát. Vissza a tűzhöz vagy az anyagcseréhez; azok a nők, akik testüket három óránként 300 kalóriával táplálják, természetesen fokozzák anyagcseréjüket, és javíthatják memóriájukat és kognitív képességeiket a nap folyamán.

Másrészt az étkezések elhagyása lemerültnek érezheti magát, nem tud koncentrálni és el akarja veszíteni az esti edzést. Az evés közötti hosszú szakaszok jelzik a testet, hogy lassítsa az anyagcserét és tárolja a zsírt - ez a túlélési mechanizmus, amely vadászó-gyűjtögetőként megmaradt örökségünkből.

Amikor a nap folyamán korábban kihagyjuk az étkezést, érdemes lehet túlevni éjszaka. Ha lejár az éjszaka, akkor valószínűbb, hogy olyan ételeket választ, amelyek magas zsír-, cukor- és kalóriatartalmúak; ami a bűntudat érzéséhez vezet.

Snackek

A legjobb, ha naponta ötször eszik - ez három étkezés és két snack. Mindig előre tervezzen, ha elfoglaltsága van. Tároljon néhány rágcsálnivalót, amelyről tudja, hogy egészséges. Néhány javaslat a következőket tartalmazza:

  • Mandula
  • Almák
  • Szárított gyümölcs
  • Energia rudak
  • Fehérje rúd
  • Étkezés pótlása vagy fehérje turmix (a shaker csészével)
  • Konzerv zöldséglé
  • Kis doboz fogyasztásra kész reggeli gabona

Ezek mind jó választások, amelyekben sok a szénhidrát, a rost, a vitamin és az ásványi anyag. Szerezzen magának hűvösebbet, és élvezze a túrót vagy a joghurtot mini étkezésként.

A B2 szint növelése

A B2-vitamin vagy a riboflavin segíti a szénhidrátok és zsírok lebontását az izmok energiájához. Ekkor nyilvánvaló, hogy ez a vitamin döntő szerepet játszik az állóképességi edzés során. A nőkön végzett kutatások azt mutatják, hogy a napi 30 perces testmozgás csökkenti a szervezetben a riboflavin szintjét.

Mit jelent ez az Ön számára? Gyakorló nőként meg kell próbálnia legalább az RDA-t (1,3 milligramm a nőknél) elérni. Beszéljen orvosával arról, hogy szüksége van-e többre, mint az RDA, különösen, ha élvezi az állóképességet.

a riboflavin forrásai
  • 1 százalék vagy sovány tej
  • Zsírmentes joghurt vagy más alacsony zsírtartalmú tejtermék
  • A kenyér, a gabonafélék és más gabonatermékek szintén jó források.

Csontozódik fel a kalcium

"Igyon tejet; ez segít erős csontok felépítésében." Ezt a mondatot az évek során hallottuk iskoláinkban, a médiában és az otthonainkban. Az elegendő kalcium és fehérje megszerzése különösen fontos az oszteoporózisra fogékony nők számára.

Az olyan tevékenységek, mint a futás és a súlyzós edzés, segítenek az erősebb csontok felépítésében, azonban ha amenorrheás (kimaradt menstruációs időszak) van, a rendszeres testmozgás ellenére is elveszítheti a csonttömeget.

Ok: Az amenorrheás nőknél alacsonyabb az ösztrogén szint, amely hormon kulcsszerepet játszik a csont kalcium építésében és fenntartásában.

A női futók becsült 25 százaléka amenorrheássá válik valamikor, gyakran alacsony testtömegük és alacsony testzsírszintjük miatt. Egyeseket csak az ösztrogén-helyettesítő terápia segít. Más esetekben az étrend változásai jól működnek - különösen, ha nem fogyasztottak elegendő kalciumot és fehérjét.

Az amenorrheás sportolók számára a 24 év feletti nőknél a 800 milligramm kalcium-RDA nem elegendő. Körülbelül 1200 milligramm, ami négy adag tejnek felel meg, megfelelőbbnek tűnik. Ami a fehérjét illeti, a vegetáriánus nőknek tudniuk kell, hogy az alacsony bevitel nagyobb kockázatot jelenthet nekik az amenorrhoea szempontjából.

Mindig győződjön meg róla, hogy rendszeresen kap tejtermékeket, kalciumban gazdag tofut és zöldeket, valamint kalciummal dúsított narancslét. Egyél sovány húst és/vagy kiváló minőségű fehérje kombinációkat, például pinto babot és rizst. Kerülje a rost-kiegészítőket, mivel ezek megkötik a kalciumot és más ásványi anyagokat a bélrendszerben. Amikor ez megtörténik, az alapvető tápanyagok felszívódása csökken.

Vegetáriánusok, Vitaminok beszerzése

A vegetáriánus nők azt gondolták, hogy a húskészítmények nem fogyasztása nagyszerű módja a zsírbevitel csökkentésének, a szénhidráttartalom növelésének és általános egészségi állapotuk javításának. Igazuk van ebben a gondolkodásmódban?

A kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánusok általában egészségesebbek, mint a húsevők, hogy náluk alacsonyabb a rák és a szívbetegség előfordulása, és karcsúbb testűek.

Tudásban kell lennünk. Vegetáriánusnak lenni nem garantálja az egészség javulását. Ha összehasonlítják a vegetáriánus nők egészségét a nem vegetáriánusokkal, akkor kevesebbet vesznek fel:

  • Kalcium: nélkülözhetetlen az erős csontok és fogak kialakulásához és fenntartásához.
  • Cink: A cink minimális hiánya is károsítja a gondolkodást és az emlékezetet. Fontos az erős immunrendszer számára.
  • B12-vitamin: az egészséges vörösvérsejtek és az idegrostok szempontjából elengedhetetlen vitamin.

A vizsgálatban résztvevők az RDA kevesebb mint felét ették a B12-re. Mivel a B12 csak állati eredetű termékekben található meg (a vörös hús, a hal, a kagyló, a tojás és a tej jó forrás), a szigorú vegetáriánusoknak (vagy "vegánoknak") olyan ételeket kell keresniük, mint például a szójatej, amelyek ezt a vitamint dúsítják.

A cink szinte kizárólag a húsban található meg (az osztriga különösen gazdag forrás). Kivételt képeznek a teljes kiőrlésű gabonák, de tartózkodjanak a finomított szemektől, mivel elveszítik cinktartalmukat. A búzacsíra az egyik legjobb cinkforrás. Könnyen hozzáadhat egy-két evőkanál forró gabonapelyhekhez, rakott ételekhez, levesekhez vagy turmixgéphez.

Zölddé válni

A Folate, a B-vitamin család másik gyöngyszeme zöld, leveles zöldségekben, például brokkoliban, kelkáposzta és bizonyos sötétzöld salátákban várja Önt. A legtöbb nő nem kap elegendő mennyiségű vitamint, és a hiány az újszülöttek súlyos idegcsőhibáihoz kapcsolódik.

Ez a kapcsolat olyan erős, hogy a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) és az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) most azt javasolják, hogy a nők naponta vegyenek be 400 mikrogramm folátot, ami a jelenlegi RDA több mint kétszerese.

Az FDA nemrégiben arról beszélt, hogy a gabonákat foláttal dúsítják (amint azt már a t-amin, a riboflavin és a niacin B-vitaminjaival tették). A folsav hozzáadása kenyerekhez és tésztákhoz hozzávetőlegesen 30-70 százalékkal növelné a folát bevitelét.

Amíg arra várunk, hogy ez megtörténjen, próbáljon naponta jó folátforrásokat fogyasztani. A folátforrások a következők: leveles zöldek, citrusfélék. Egy 6 uncia pohár narancslé 120 mikrogramm folátot tartalmaz. Az elkészítés, főzés vagy tárolás során a folát elveszhet az élelmiszerekből.

A folát megtartása:

  • A gyümölcsöket és zöldségeket lehetőség szerint nyersen tálaljuk.
  • Gőzölje meg, forralja fel vagy párolja meg a zöldségeket minimális mennyiségű vízben.
  • A zöldségeket hűtőszekrényben tárolja.

Adjon szójababot a rutinjához

Azoknál az embereknél, akik rendszeres adag szójababot (például tofut és misót) fogyasztanak, kisebb a szívbetegség kockázata. Két nő közül egy meghal szív- és érrendszeri betegségekben.

És bár mi nők átlagosan egy évtizeddel idősebbek vagyunk, mint a férfiak, amikor a betegség először megjelenik, ugyanannyi nőt öl meg, mint a férfiakat (évente tízszer több nő hal meg szívbetegségben, mint évente mellrákban).

Kelet-Ázsiában őshonos szójabab több mint 5000 éve az egyik fő fehérjeforrás Ázsiában. A szójabab magas fehérjetartalmú (több, mint bármely más hüvelyes) és rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és tápanyag-sűrű. A szójabab fitoösztrogéneknek nevezett anyagokat tartalmaz, amelyek jelentősen csökkenthetik a "rossz" LDL-koleszterin szintjét és növelhetik a "jó" HDL-koleszterin szintjét.

Adjon szójababot a levesekhez és a rakott tálakhoz, mint más szárított babokat. A tofu salátákban, tésztaételekben, szendvicsekben és még turmixokban is jól működik. És bár a szójabab valamivel magasabb zsírtartalmú, mint más bab, ez a zsír elsősorban a koleszterinszint-csökkentő egyszeresen és többszörösen telítetlen típusú.

Vas nők

Tudta, hogy az összes női futó 50 százalékában hiányzik a vas? A vas szükséges a vörösvértestek hemoglobin termeléséhez. Az alacsony vasszint fáradtságot és gyenge állóképességet eredményez, mivel a vér nem képes olyan hatékonyan szállítani az oxigént a működő izmokba. Egy másik jele annak, hogy alacsony a vasszinted: lehűtött vagy hideg érzés.

Noha ennek a fontos ásványi anyagnak a veszteségei a menstruáció során és néhány más módon következnek be, a diétában a vas hiánya okozza a hiány valószínűségét, mivel tanulmányok azt mutatják, hogy a női távfutók általában kevesebbet kapnak, mint az 15 milligramm RDA.

A megoldás egyszerű: egyél több vasban gazdag ételt. A két legjobb választás a sovány vörös hús és a sötét baromfi, mert a bennük lévő vasforma könnyen felszívódik. A nők zsírtartalma miatt gyakran nem mondanak köszönetet a vörös húsnak, de sovány darabok választásával megkaphatja a vasat, miközben továbbra is fenntartja az alacsony zsírtartalmú étrendet.

Két jó nem húsforrás a lencse és a vasval dúsított reggeli müzlik (lásd az alábbi táblázatot). Vegye figyelembe azt is, hogy a kávéban és a teaben lévő tanninok blokkolják a vas felvételét az ételtől, ezért ezeket az italokat az étkezések között igyuk, ne velük együtt.

A legjobb, ha bejelentkezik orvosához, mielőtt a pótforráshoz fordulna, mint vasforrás. A túl sok vasnak megvan a maga kockázata is. A túl nagy mennyiség korlátozhatja a cink felszívódását, és székrekedést is okozhat. Növelheti a vas bevitelét napi 2–4 uncia sovány hússal.

Diétás vasban gazdag ételek jó forrásai

* Márkától függ. Ellenőrizze a vas tartalmát a címkén. ** A terhes nők nem fogyaszthatnak májat, mert nagyon magas az A-vitamin-tartalmuk. Nagy mennyiségű A-vitamin káros lehet a babára.

Számolja meg a kalóriákat a zsír levágásakor

Biztos, hogy a zsír- és zsírszegény termékek számtalan fajtája létezik - ennek a zsírmentes őrületnek azonban van egy hátránya is. Túl sokan gondolják úgy, hogy ha egy étel zsírmentes, akkor engedélyük van annyit enni belőle, amennyit csak akarnak. Nem igaz.

Ne feledje, hogy "zsírmentes" nem egyenlő "kalória-mentes". A zsírmentes ételek általában cukorral és kalóriákkal vannak ellátva, így azok felemésztése súlygyarapodást okoz.

A zsírmentes finomságok fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is éheztethetnek, mivel sok zsírmentes terméket finomítanak, ami azt jelenti, hogy kevés a legfontosabb tápanyag. Sok esetben alacsonyabb a zsírban oldódó tápanyagok mennyisége is, például az E-vitamin, egy antioxidáns, amely véd az életkorral összefüggő betegségek ellen.

A kutatások azt mutatják, hogy azok a nők, akik alacsony zsírtartalmú étrendre váltanak (kevesebb mint 30 százalék zsírkalóriát tartalmaznak), gyakran az E-vitamin szükségletük alá esnek.

A zsírmentes táplálkozási kékek legyőzéséhez és az ifjúság megőrzéséhez ügyeljen arra, hogy naponta több adag friss gyümölcsöt és zöldséget kapjon. Az E-vitamin megszerzéséhez egyél sok teljes kiőrlésű gabonát, és próbálj kis mennyiségű E-vitaminban gazdag olajat, például len- vagy Udo-olajat felhasználni az elkészült ételeken és a salátákon.

Ha zsírmentes ételeket vásárol, ellenőrizze az élelmiszer-címkéken a kalóriamennyiséget. Ez az elfogyasztott (bevitt) kalóriák száma és az elégetett (elfogyasztott) kalóriák száma, ami egészséges testsúlyt és megjelenést eredményez. Egyszerűen fogalmazva: a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell bevennie, mint amennyit eléget.