Nyugalmi anyagcsere: A súlycsökkenés mutatójának megértése

A legtöbb ember megérti, hogy a kalóriák elengedhetetlenek a test táplálásához. A keringést, az emésztést és az élelmiszer üzemanyaggá történő átalakítását mind a napi kalóriabevitel támogatja. Amit azonban egyesek nem tudnak, az a nyugalmi anyagcsere-sebesség megkönnyítheti a testsúly-fenntartási és fogyási célok elérését.

Néhány olyan tényezőt, amely befolyásolja a nyugalmi anyagcsere sebességét (RMR), mint a nem és az életkor, lehetetlen ellenőrizni. Ennek ellenére más fontos tényezőket könnyebb befolyásolni. Itt van, amit tudnia kell a nyugalmi anyagcsere pulzusról, és hogyan lehet felhasználni az egészség megőrzéséhez.

Mi a nyugalmi anyagcsere?

Valószínűleg hallott egy gyors anyagcserét, amely hasznos a testsúly kezelésében. De az anyagcsere nem csak a fogyásról szól - magában foglalja az összes kémiai reakciót, amelyek életben tartják a testet. Ahelyett, hogy az anyagcserére gyors vagy lassú lenne hivatkozni, sokkal pontosabban az anyagcserére lehet hivatkozni, mint hatékony vagy nem hatékony.

A nyugalmi anyagcsere sebességének vizsgálatával elmondhatjuk, hogy mennyire hatékony az anyagcsere. Ez egy mutató, amelyet a test által az alapvető funkciókhoz elégetett kalóriák számának meghatározására használnak. Pontosabban, a nyugalmi anyagcsere sebessége arra összpontosít, amit a test használ, ha nem mozog. Arra a teljes energiára utal, amely a szíved pumpálását, a tüdőd légzését és az elméd gondolkodását tartja fenn. Nem foglalja magában a bármilyen testmozgáshoz szükséges energiafogyasztást.

A magas nyugalmi anyagcsere azt jelenti, hogy az anyagcseréd hatékony, és több kalóriára van szükség az alapvető funkciók eléréséhez.

Bár az RMR gyakran felcserélődik a bazális anyagcsere sebességgel (BMR), ez nem teljesen ugyanaz. Míg a metabolikus alaptömeg kiszámítja a szervezet által nyugalomban elégetett kalóriák számát, az RMR meghatározza a nyugalmi működéshez szükséges kalóriák mennyiségét. A nyugalmi energiafogyasztás növelése azt jelenti, hogy nyugalomban több kalóriát éget el, ami támogatja az egészséges testsúly-szabályozást

Anyagcsere, testsúly fenntartás és fogyás
mutatónak

A nyugalmi anyagcsere befolyásolja az egészséges testsúly fenntartását. Segít meghatározni, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége a működéséhez anélkül, hogy felesleges kilókat szedne. Az RMR által felhasználtakon túl elfogyasztott felesleges kalóriákat zsírként tárolják, ami viszont súlygyarapodást okoz. A testsúly megtartásához szükséges mennyiségen túl elvesztett kalória fogyást eredményezhet.

Az RMR ismerete segíthet egy egészséges terv elkészítésében a testsúly fenntartására, mivel naponta tájékoztatja a kalóriaigényeket. Ennek ellenére az RMR nem lehet az egyetlen mutatója a fogyás tervének elkészítésekor. Ne feledje, hogy az olyan tényezők, mint az életkor, a testtömeg, a genetika és a nem, befolyásolják az anyagcsere nyugalmi állapotát és a testsúly fenntartásának vagy lefogyásának képességét (ezekről a tényezőkről később). Sőt, a különböző testtípusoknak eltérő az izomzatuk, a zsírtömegük, és ezért saját energiaigényük is van.

Hogyan számíthatom ki az RMR-t?

A nyugalmi anyagcsere pulzusának kiszámításához ismernie kell magasságát és aktuális súlyát. Ezután, attól függően, hogy férfi vagy nő, használhatja a következő egyenleteket:

Nő RMR = 655 + (4,35 × súly fontban) + (4,7 × magasság hüvelykben) - (4,7 × életkor években)

Férfi RMR = 66 + (6,23 × súly fontban) + (12,7 × magasság hüvelykben) - (6,8 × életkor években)

Ez a szám az, hogy mennyi kalória szükséges a testsúly fenntartásához. Ezt referenciaként használhatja arra, hogy hány kalória szükséges a fogyáshoz vagy a hízáshoz.

Javítja a nyugalmi anyagcserét

Az RMR növelése segíthet több kalória elégetésében és az ideális súly elérésében. De a kilók leadásától eltekintve, a pihenő anyagcsere arányának javítása elősegítheti az egészségesebb és hosszabb életet.

A magasabb RMR értékű emberek testén több sovány izom van. Ez azt jelenti, hogy alacsonyabb a testzsírszázalék, ami csökkenti a szívbetegségek, a szívroham, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát.

Az alábbiak szerint teheti meg az anyagcseréjét, és gyorsabban kezdhet el több kalóriát égetni.

Fizikai aktivitás az RMR növelésére

Mint megbeszéltük, az RMR-t a napi tevékenységek nagyban befolyásolják. A szám a testösszetételéhez is kötődik, beleértve a zsírtömegét és a zsírmentes tömeget (sovány izom). Minél gyakrabban edz, annál valószínűbb, hogy fokozza az anyagcserét és több kalóriát éget el. A gyakorlatok típusai is számítanak. Heather Klug orvos és dietetikus például azt javasolja, hogy kezdjen el olyan testmozgási rutint, amely az idő múlásával lassan növekszik.

Azt mondta, próbálja ki az aerob fizikai tevékenységeket, például a futást, az úszást vagy a biciklizést legalább heti háromszor, fél órán keresztül. Próbálkozzon azzal, hogy nehezebben lélegezzen és izzadjon - ez azt jelzi, hogy a mérsékelt intenzitási szint felett működik. Amint a tested megszokja az erősebb edzéseket, emeld az intenzitás szintjét azáltal, hogy minden héten hosszabb vagy nehezebb időt vesz igénybe.

Az ígéretes tanulmányok szerint az intenzív fizikai aktivitás növelése szintén csökkentheti a zsírtömeget. Ez viszont növeli a sovány izmok elérhetőségét. Mivel a sovány izom hatékonyabbá teszi az anyagcserét, a zsírtömeg csökkentése közvetlen módszer az RMR növelésére.

HIIT és SIT

Egy másik típusú gyakorlat, amely növelheti az RMR-t, a HIIT vagy a nagy intenzitású intervallum edzés. A HIIT edzések oxigén utáni fogyasztást eredményeznek. Ez azt jelenti, hogy a test még az edzés befejezése után is elégeti a kalóriákat.

Az intenzitás növelése - nem pedig az állandó sebesség fenntartása, mint például a maratoni futásnál - biztosítja, hogy az edzés után órákig zsírégetést folytasson. Ez bebizonyosodott egy Sprint Interval Training (SIT) tanulmányban, ahol az RMR négy hét sprint edzéssel nőtt a HIIT modell alapján.

A HIIT és a SIT gyakorlatok is segítenek abban, hogy kevesebb idővel többet hozzon ki az edzésből - mondta Martin Gibala intervallum edzés szakértő. "A HIIT egy hatékony stratégia, amely ugyanolyan összeget kínál, amely általában a hagyományos kardió hosszabb rohamaihoz kapcsolódik."

Gibala és kutatótársai egy anyagcsere-egészségügyi tanulmányon dolgoztak, amely azt mutatja, hogy a magas intenzitással végzett munka rövidebb ideig ugyanolyan hatékony (ha nem több), mint alacsonyabb intenzitással végzett munka hosszabb ideig. Konkrétan azok az ülő férfiak, akik 50 percig hagyományos állóképességi edzésben vettek részt (mint például futás), ugyanolyan ütemben növelték oxigénfogyasztásukat és az egész szív egészségi állapotát, mint az ülő férfiak, akik 10 percig végeztek HIIT-et.

"Minél jobban áll az aerobikban, annál jobban képes a szíve pumpálni a vért, annál hosszabb ideig tart a lélegzetvétele, és minél messzebb és gyorsabban tud kerékpározni, futni vagy úszni" - teszi hozzá Gibala.

Ez egészségesebbé teszi a szívét, mert nem kell olyan keményen dolgoznia a vér keringésén keresztül a testen. Az eredmény? A nyugalmi anyagcsere sebességének csökkenése.

Hormonok, életkor és anyagcsere

Mint említettük, vannak bizonyos anyagcsere tényezők, amelyeket nem tudunk ellenőrizni. A nem az egyik fő tényező, amely befolyásolja az anyagcsere sebességét, valószínűleg a hormoneloszlás miatt. Például a tesztoszteronnak anabolikus hatása van, vagyis támogatja a megnövekedett izomtömeget - mondta Douglas White táplálkozási professzor.

A tesztoszteron szorosan kapcsolódik a testzsír tömegéhez is. Férfiaként a túlsúly azt jelentheti, hogy alacsonyabb a tesztoszteronszint és megemelkedik az ösztrogén - mondta Atli Arnarson kutató és táplálkozási szakember.

"Először is, a hasi zsír magas szintű aromatáz enzimet tartalmaz, amely a tesztoszteront ösztrogénné, a női nemi hormonzá alakítja" - mondta Anarson. "Ez megmagyarázza, hogy az elhízott férfiak ösztrogénszintje magasabb, mint a normál testsúlyú férfiaké." Az aromatáz és az ösztrogén egyaránt szerepet játszik a tesztoszteron elnyomásában, ami a nyugalmi anyagcsere csökkenéséhez vezet.

Kor és anyagcsere

Valószínűleg hallottad már, hogy az anyagcsere az életkor előrehaladtával kevésbé hatékony. Ez annak a hormonális változásnak is köszönhető, amely befolyásolja a zsír tárolását és elvesztését - mondta Kristen F. Gradney, táplálkozási szakember, az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Míg az anyagcsere hatékonysága 30 és 40 év között lassan csökken, az életmódváltás jellemzően a legnagyobb tettes. A megnövekedett zsírtömeg azt eredményezi, hogy az emberek öregedéssel többet ülnek és kevesebbet edzenek.

„A legjobb dolog, ha fizikailag aktív marad, megőrzi az izomtömeget és jó étrendet tart. Ha ezeket a dolgokat megteszi, az a progresszív hanyatlás lassabb lesz ”- mondta Gradney. Ez azt mutatja, hogy az elkerülhetetlen hormonális változásoktól függetlenül még mindig van némi kontroll az anyagcserénk felett.

A nyugalmi anyagcsere súlyának növelése a jobb egészség érdekében

Az anyagcsere súlyának pihentetése az anyagcsere hatékonyságának általános egészségi állapotának fontos mutatója. Az életkor, a nem és a fizikai aktivitás szintje befolyásolja az ember kalóriaigényét. A nyugalmi anyagcsere-arány kiszámítása segíthet egy olyan metrikusan vezérelt egészségügyi terv elkészítésében, amely megfelel az Ön konkrét kalóriabevitelének és energiamérlegének. Ez viszont segíthet leküzdeni az előre meghatározott anyagcsere tényezőket, mint például az életkor vagy a nem, hogy hosszabb, egészségesebb életet élhessen.