Élelmi rost sorozat - oldhatatlan rost

Dr. Jane Varney - kutatási dietetikus, 2016. november 08

Ha nemrég követte ezt a blogot, láthatta az étkezési rostokkal foglalkozó sorozatunkat. Eddig az oldható és prebiotikus rostokat ismertettük, megbeszéltük azok funkcióit a bélben és az alacsony FODMAP táplálékforrásokban. Ezen a héten oldhatatlan rostokról beszélünk.

Mi az oldhatatlan rost? Az összes élelmi rosthoz hasonlóan az oldhatatlan rost is növényi eredetű élelmiszerekből származik, nevezetesen a növényi sejtek falának szerkezeti részeiből. Számos különböző típusú oldhatatlan rost létezik, beleértve a cellulózt, a hemicellulózt és a lignint. Mit csinál az oldhatatlan rost a bélben?

Az oldható rostokkal ellentétben, amelyek vízben oldódnak, sűrű gélt képezve, ami lassítja az étel mozgását a bélben, az oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben. Ehelyett fizikai mennyiséget ad a székletéhez, és gyorsítja a bélből származó hulladék eltávolítását. Az oldhatatlan rostoknak ez a két fontos funkciója segít megelőzni a székrekedést. Milyen jó táplálékforrások vannak?

Az oldhatatlan rostok jó forrásai a búzakorpa, a rizskorpa, a gyümölcs- és zöldséghéj, a diófélék, a magvak, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Amint ebből a listából észreveszi, sok oldhatatlan rostban gazdag étel is magas a FODMAP-ban. Nos, ne félj, sok alacsony FODMAP forrás oldhatatlan rost is található. Lásd az alábbi listát és a Monash alkalmazást az alacsony FODMAP adagolási méretekhez.

Zöldségek - kukorica, padlizsán, zöldbab, brokkoli, spenót, kelkáposzta, hüvelyesek (pl. csicseriborsó, lencse stb.)

Gyümölcs - szőlő, kivi, eper, rebarbara, málna, ananász, áfonya, mazsola

Kenyér - gluténmentes többszemű, teljes kiőrlésű

Gabonafélék - barna rizs, burghal, zabkorpa, rizskorpa, hajdina, quinoa

Diófélék - földimogyoró, mandula, dió

Magok - tök, chia, szezám