Olimpiai súlyemelés - Hogyan kell megtenni a súlyzót

Az olimpiai súlyemelés - elkap, tisztít és rángatózik - a közelmúltban megnőtt a népszerűsége, és annyira izgatott vagyok!

Vendégszerzőként örömmel osztom meg ezt a hihetetlen sportot a Girls Gone Strong közösséggel. Hozzájárulok az olimpiai súlyemelésről szóló cikksorozathoz, amelyekben segítek megérteni az egyes emeléseket, és megmutatom, hogyan kezdje el, ha még soha nem tette meg őket.

Célom, hogy segítsek eligazodni ezekben a kezdeti kihívásokban, és kezelni a kezdők gyakori kérdéseit, hogy gyorsabbá, erősebbé és erősebbé válhasson.

Néhány figyelmeztetés: lehet, hogy beleszeret az olimpiai súlyemelésbe.

[ai_cta title = "Teljes képzési programunkkal maximális eredményeket érhet el!" link = "https://www.girlsgonestrong.com/modern-womans-guide-to-strength-training/" linktext = "Kattintson ide a további információkért." background = "pink" position = "left"] Az első alkalommal, amikor a fejemre vetettem a rudat, megakadtam. Nagyon szerettem a mozdulatok kihívását, és szerettem erősnek és hatalmasnak érezni magam. Megpróbáltam másokat is csatlakozni hozzám, de ez kemény eladás volt.

Még 2000-ben, abban az évben, amikor elkezdtem versenyezni, még túl sokan nem is hallottak a sportról. Az olyan nagy eseményeken, mint a Nemzetiek vagy az Olimpiai Próba, a lelátón csak a jelentősebb személyek, szülők és más versenyzők voltak.

Az edzőteremben gyakran kellett elmagyaráznom, hogy miben különbözik a sportom a testépítéstől vagy az erőemeléstől. Szinte lehetetlen volt még vonathelyet találni utazás közben.

Gyors előre, több mint 15 éve, és most úgy tűnik, mindenkit érdekel - végre! Manapság valószínűleg bárhol, bárhová is megy, bárokkal, lökhárító lemezekkel és platformokkal teli edzőtermet talál.

Ebben az első cikkben szeretném bemutatni Önnek a megragad.

Gyakran a sport leg atlétikusabb mozgásaként emlegetik, a megragadás annyi kívánt tulajdonságot igényel és fejleszt. Az erő, a sebesség és a teljesítmény minden bizonnyal az élen jár, a mag és a felső erő, a mobilitás, valamint a kinesztetikus tudatosság és irányítás nem sokkal lemaradva.

És ne felejtsük el azokat az előnyöket, amelyek nem fizikai. A személyes rekordrablás felemelése felhatalmazást ad.

Megköveteli, hogy lépjen ki a komfortzónáján kívül, higgyen magában és all-in menjen. Ki ne profitálna, ha ezt gyakrabban tenné?

Míg néhány iránymutatást adok a szaggatás végrehajtásához, mindenképpen ajánlom, hogy szerezzek néhány személyes coachingot a felvonók megtanulásához, akár egyénileg, akár szemináriumon. A kiragadás összetett, és semmi sem pótolhatja a gyakorlati, élő edzést egy tapasztalt edzővel.

Mester az alapítványod

Mielőtt megtanulná kiragadni, győződjön meg róla, hogy felkészült a következő területekre:

1. Mobilitás és stabilitás

Sokan beszélnek a kiragadás mobilitási követelményeiről - különösen a váll, a mellkasi gerinc (a hát felső része) és a boka mobilitásáról. Míg sok esetben ehhez munkára van szükség, gyakran látok olyan nőket is, akik már mobilak, és inkább a stabilitásukon, a kapcsolatukon és az irányításukon kell dolgozniuk, hogy felkészüljenek a rúd támogatására a felvonók során.

2. A medence összekapcsolása a bordákkal

A rúd felső részének alátámasztásához szilárd kapcsolat szükséges egy testben, amely egységként működhet. A legtöbb ember arra összpontosít, hogy megakadályozza a hátsó kerekítését a húzásban vagy a guggolás aljában. De a hát alsó részének túlzott íve ugyanolyan rossz, és ugyanolyan gyakran látom. Dolgozzon azon, hogy a medence teteje és a borda alsó része az egész emelés alatt egy vonalban legyen.

3. Előkészítő mozgáskészség és alapvető erő

A holtpontok, a guggolás és különösen a fej fölötti guggolás remek alapmozgás. Nem csak a súlyemeléshez szükséges erőt építik, hanem segítenek megtanítani a megfelelő mozgásmintákat is, amelyek tovább fognak adódni, ha megtanulsz elragadni.

4. Bukás

Nagyon sok kudarc van a súlyemelésben, főleg a kiragadásban. Fizikailag meg kell tanulnia, hogyan lehet kijönni egy rosszul működő lift alól. Nagyszerű tanulság az is, hogy tanulhatunk a kudarcból/elmulasztott emelésből és továbbhaladhatunk - remélhetőleg erősebben és sikerrel térhetünk vissza.

Sajátítsa el pozícióit és átmeneteit

Kulcsfontosságú pozíciók és mozdulatok vannak a kiragadás során, amelyek megfelelő ütés esetén elősegítik a sikeres emelést. Rendszeresen gyakorolja ezeket a helyzeteket és mozdulatokat könnyedén - akár csak PVC csővel is! Minden bemelegítésnél meg kell erősíteni őket.

A „hatalmi helyzet”

Talán a legfontosabb testhelyzet, amelyet el kell sajátítania a súlyemelés elsajátításakor, az úgynevezett „hatalmi helyzet”. A különböző edzők különböző dolgoknak hívják, de ez nem változtatja meg a fontosságát. Ez az egyik első dolog, amit megtanítok valakinek, aki megtanulja a felvonókat.

A felvonó legrobbanékonyabb része erről a helyzetről történik. Az emberek gyakran hiányolják a hatalmi helyzetet, amikor végrehajtják a kiragadást. Gyakorold ezt a pozíciót, amennyire csak lehetséges - azt akarod, hogy automatikus legyen. Mindig meg kell ütnie ezt a teljesítményhelyzetet, mielőtt felrobbanna, hogy befejezze az emelést.

A teljesítménypozíció megkeresése:

Állj egy rúddal a combod előtt, és győződj meg róla, hogy meg tudod-e billegni a lábujjaidat
Fogja meg a rudat a markolattal - elég távol egymástól úgy, hogy a rúd a csípője ráncában üljön.
Nyissa ki a mellkasát, húzza le a vállát lefelé és hátul - a „hát behelyezése” néven - ügyelve arra, hogy a bordák és a medence egy vonalban legyenek.
Tartsa a vállát közvetlenül a rúd felett, és karjait lazítsa meg
Tartsa a törzsét függőlegesen, és hajlítsa meg a térdeit. Ügyeljen arra, hogy a rúd ne mozogjon a combon
A lábadnak körülbelül 30-45 fokosnak kell lennie - úgy kell éreznie, mintha ugrálhatna erről a helyzetről.

5 kulcsfontosságú snatch pozíció és mozgás

A jól végrehajtott kiragadás folyékony, gyors és robbanékony. A nagy felvonók eltalálása a következõ kulcspozíciók következetes mozgatásán alapszik:

1. Kiinduló helyzet

A rúd középsõ sípszinten van (a rúd magassága lökhárító lemezekkel a padlón)
Körülbelül csípő szélességű lábak, középső lábfej a rúd alatt
A térd hajlított, a csípő magasabb, mint a térd, a váll magasabb, mint a csípő
A mellkas fel van emelve, a háta semleges, feje felfelé
A karok egyenesek, de nyugodtak - a húzás tulajdonképpen a lábakkal történő tolásból származik

2. Emelje fel - a kiindulási helyzetből a térd fölé

A padlótól a térd fölé történő mozgást ellenőrizni kell. Ez a felvonó be van állítva - a gyorsulás és a robbanóerő később jelentkezik.

Nyom lábaival felfelé és befelé a rudat a térde felé - a lábak kissé kiegyenesednek
Fenntartja a mellkas és a hátsó helyzetét, a vállát a rúd felett tartva
A csípő és a vállak egyszerre mozognak felfelé, azonos szöget tartva
A karok egyenesek maradnak ebben a mozgásban
A rúdnak a lábak közelében kell maradnia, és nem sodródhat ki előtted
Ne rohanjon le a felvonóról - ne feledje, a robbanás később következik

3. Fentről a térdektől a hatalmi helyzetbe

Miután a rúd elhalad a térd mellett, a térdek gyorsan újra behajlanak készít felrobbanni
A törzs most egyenesbe válik
A rúd felgyorsítja a combodat a hatalmi helyzetedbe
A karok még mindig egyenesek

4. Teljesítményhelyzet a húzás befejezéséhez

Teljesítmény helyzetben nyomja meg a lábait kirobbanóan, mintha ugrálna
A robbanás végén vonja meg a vállát, hogy segítsen átvinni az erőt a rúdra, és kezdje meg ereszkedését a rúd alatt
Ezen a ponton a rúd tovább fog mozogni a robbanás ereje miatt - ne húzza fel a rudat a karjaival
Tartsa a rudat a test közelében, és a könyöke magas legyen

5. A rúd feletti elkapása

Időzítse meg a rúd „fogását” úgy, hogy a rúd súlyát megkapja az egyenes karokon a fejen, miközben a lábad a földhöz ér, felső zömök helyzetben.
Tartsa a szilárd, összekapcsolt testhelyzetet, és nyomja be a rudat, hogy egy szilárd felsőtestet hozzon létre egy függőleges törzs mellett
Erőszakadás elvégzéséhez félig zömökben fogja el a rudat (a combok párhuzamosan vagy felette vannak, majd visszatérnek az állványra
A teljes megszakítás befejezéséhez ereszkedjen le egy teljes fej fölötti zömök helyzetbe, majd térjen vissza egy állványra

Záró megjegyzések

Olyan sok előny érhető el, ha az olimpiai felvonókat felveszi edzésprogramjába. Átfogó sikere azonban a mozgás hatékonyságától és a felvonók technikai jártasságától, valamint az alapjainak szilárdságától függ. Erősen javasolom, hogy keresse meg a személyes utasításokat, ha meg akarja tanulni és fejleszti olimpiai felvonóit.

Fokozott hangsúlyt fektessen az előfeltételekre, a pozíciókra és a technikai alapokra, mielőtt teljes mozdulatokkal és nagyobb súlyokkal kihívná magát, és ez a szilárd technikai alap nagymértékben javítja a sikerét.

Legyen önmagad legboldogabb, legegészségesebb, legerősebb verziója.

A Girls Gone Strong Coaching segítségével megkapja a támogatást, az elszámoltathatóságot és a szakértői edzést, hogy fenntartható módon táplálkozzon és gyakoroljon - korlátozó diéták és az edzőteremben töltött élet nélkül.

Függetlenül attól, hogy az egészségi és fitnesz céljai…

Erõsödj
Nyereség izom
A testzsír csökkenése
Javítsa a felhúzásokat
Legyen biztonságos és egészséges terhessége
Térjen vissza biztonságosan a szülés után
Gyógyítsd meg az étellel való kapcsolatodat
Növelje önbizalmát

. vagy bármi mást, segítünk elérni őket. Élvezheti az életet megváltoztató eredményeket evés és testmozgás közben oly módon, hogy valóban illeszkedjen az életébe - a kontroll helyett.

12 hónapos programunk során egy egyszerű, lépésről lépésre elkészített tervet készít a táplálkozási, fitnesz- és gondolkodásmódbeli szokások fejlesztésére, amely utat mutat a cél elérésében.

Edzője a hét 6 napján elérhető kérdések megválaszolására és a helyzetek eligazodásában - például amikor tanácsra van szüksége étkezéshez nyaralás közben), amikor testmozgás-pótlást szeretne, hogy ne súlyosbítsa térdfájdalmát, amikor egy edzést kell megterveznie, ha korlátozott felszereltségi lehetőségei vannak - így mindig támogatást kaphat, amikor szüksége van rá. És együtt megtalálja a legjobb utat a hosszú távú eredmények felé az Ön számára megfelelő módon.

Megtudhatja, hogyan kell:

Javítsa táplálkozását anélkül, hogy feladná az Ön által kedvelt ételeket
Gyakoroljon biztonságosan és hatékonyan, hogy maximális eredményt érjen el edzéseiből anélkül, hogy kiégne
Növelje önbizalmát, szeresse a test kinézetét, érzését és teljesítményét - és élvezze jobban az életét, mint azt valaha is gondolta volna

És maga lesz a legboldogabb, legmegfelelőbb, legerősebb verziója, egy-egy lépésben.

Szeretne többet megtudni? Csatlakozzon ingyenes, kötelezettség nélküli előértékesítési listánkhoz.

Évente kétszer fogadunk kis számú új coaching klienst. Csatlakozzon az alábbi ingyenes, kötelezettség nélküli előértékesítési listához, hogy korán beiratkozhasson, és akár 45% -ot megtakarítson a lakosság árából.

A beiratkozás 2021 januárjában kezdődik.

További információkat küldünk Önnek a programról, és lehetőséget adunk a korai beiratkozásra, és akár 45% -ot megtakaríthatunk a lakosság árából.

A program csak évente kétszer nyílik meg. A helyek korlátozottak.