Olívaolaj-polifenolok: vajon ezek-e az egészségügyi előnyök szíve?

Belül: Egyes kutatások szerint az olívaolaj-polifenolok kulcsfontosságú részét képezik az olívaolaj egészségügyi előnyeinek, amelyeket a címsorokban lát. Más bizonyítékok rámutatnak az olívaolaj zsírtípusára, ennek ellenére az olívaolaj nem az egyetlen jó választás a szív egészségére és az alacsonyabb rákkockázatra.

Az egészséges olajok kiválasztása ijesztőnek tűnhet az információ-túlterhelés és a lehetőségek hatalmas választékában. Mi bizonyítja az olívaolaj-táplálkozást, amely minősített egészségügyi állítást nyert? Ez az olívaolaj zsírtípusa, vagy az olívaolaj polifenoljai a legfontosabbak? És mi a helyzet az egészség más aspektusainak kutatásával?

Fedezzük fel, mit jelenthet számodra a jelenlegi kutatás nagy képe, és kezeljük az olívaolaj vásárlásával és főzésével kapcsolatos zavarokat.

Olívaolaj egészségügyi előnyei: A címke igény

2018 novemberében az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) jóváhagyta az olajsavnak nevezett magas zsírsavtartalmú olajok minősített egészségre vonatkozó állítását. Ezen olajok közé tartozik az olívaolaj, valamint a repce-, napraforgó-, pórsáfrány- és algaolajok magas olajsavtartalmú formái.

A címkével kapcsolatos követelés üzenete:

Naponta körülbelül 1½ evőkanál ilyen olaj felhasználása a magas telített zsírtartalmú zsír vagy olaj helyettesítésére csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, mindaddig, amíg az nem növeli a teljes kalóriafogyasztást. Ez az LDL („rossz”) koleszterinszintre gyakorolt hatások tanulmányainak bizonyítékain alapul.
Ez egy minősített egészségügyi állítás, mert az FDA szerint „támogató, de nem meggyőző tudományos bizonyítékokkal” támasztják alá. Elutasították az engedélyezett egészségre vonatkozó állítás korábbi kérelmét, amely magasabb szintű bizonyítékot igényel, amelyet „jelentős tudományos megállapodásnak” neveznek.

Az olívaolajat választja mediterrán étrend részeként?

Nézze meg, hogy a mediterrán étrend mely elemei mutatják a legkövetkezetesebb szív- és rákvédő potenciált.

Ingyenes tipplapért 5 elvégezhető lépéssel, Kattints ide.

Olívaolaj a szív egészségére

A szív-egészségügy kutatásának középpontjában az állt, hogy az olívaolaj hogyan befolyásolja az LDL-t és más, a szív- és érrendszeri kockázattal járó vérzsírokat. A feltörekvő kutatások azonban sokkal többet kutatnak.

A vér koleszterin bizonyítékai

Megalapozott, hogy a telített zsírsavak (SFA-k) pótlása akár MUFA-val, akár PUFA-val (többszörösen telítetlen zsírsavak) csökkenti az LDL-koleszterint, amely a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) egyik fő kockázati tényezője. A PUFA-k növekedése még jobban csökkenti az LDL-koleszterint, mint a randomizált, kontrollált vizsgálatokban a MUFA-k növekedése.

54 randomizált, 3 héttől csaknem 7 hónapig tartó, kontrollált vizsgálat metaanalízise összehasonlította a különböző zsírok és olajok vér lipidekre gyakorolt hatását.

LDL: Az olívaolaj, a pórsáfrányolaj, a napraforgóolaj, a repceolaj, a szójaolaj és az összes többi tesztelt növényi olaj csökkentette az LDL-t a vajhoz képest (amely elsősorban telített zsír). A napraforgóolaj nagyobb LDL-csökkenést produkált, mint az olívaolaj, de az olívaolaj és más olajok között nem volt más statisztikailag szignifikáns különbség az LDL-csökkenésben.
HDL: Az olívaolaj a HDL („jó”) koleszterint körülbelül ugyanannyival vagy valamivel többet emeli, mint más olajok és zsírok. Bár hallhatja, hogy egyes tanulmányokban a kókuszolaj emeli a HDL-t, az olívaolaj az LDL emelése nélkül teszi ezt, ami a szívbetegségek kockázatának erősebb markere. Amikor ezekről az olajokról és a HDL-szintekről állításokat hall, ne feledje, hogy még akkor is, ha a különbségek „statisztikailag szignifikánsak”, kicsiek, és előfordulhat, hogy klinikailag nem jelentősek.

Néhány embert érdekel az olívaolaj, mert hallották, hogy bizonyos omega-6 nevű PUFA-k (például sáfrány-, napraforgó- és szójaolajban találhatók) elősegíthetik a gyulladást. A kutatások azonban azt mutatják, hogy az omega-6 zsírsavak nem csak gyulladást serkentő anyagokat képeznek; lipoxineknak nevezett gyulladásgátló fehérjéket is alkotnak. Az omega-6 PUFA-kkal kapcsolatos viták és bizonyítékok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a megfigyelési vizsgálatok a magasabb omega-6 PUFA-kat alacsonyabb szívbetegség és szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával kötik össze; és bár egyelőre nem meggyőzőek, az emberen végzett randomizált, kontrollált vizsgálatok potenciális előnyökre utalnak.

A lipideken túl: Extra szűz olívaolaj előnyei

Az olívaolaj egészségügyi előnyei meghaladhatják egyszeresen telítetlen zsírjának a vér lipidjeire gyakorolt hatását. A szűz és az extra szűz olívaolaj polifenoljai (hidroxi-tirozol, valamint az oleuropein és a tirozol) és más természetes vegyületek, köztük a szkvalén, tokoferolok (az E-vitaminnal kapcsolatosak), a terpenoidok és a szterolok (például a B-szitoszterin) szintén szerepet játszhatnak.

Antioxidáns hordozó: Ezek a vegyületek segíthetik a szervezet saját antioxidáns védekező rendszerének támogatását, mivel néhány ellenőrzött humán kísérlet kimutatta az oxidatív stressz markereinek csökkenését és az LDL oxidációjának csökkenését (ami az LDL-t kevésbé aterogénné teszi).
Gyulladás: Néhány ellenőrzött vizsgálatban az emberek szűz vagy extra szűz olívaolaj kapszulát kaptak, és a gyulladás bizonyos markereiben mérsékelten csökkentek a többi zsírhoz képest. Más tanulmányok azonban nem mutatnak érdemi különbséget. Egyelőre az ilyen vizsgálatok azt mutatják, hogy a kevésbé finomított olívaolaj hozzájárulhat a gyulladáscsökkentő étrendhez, de nem világos, hogy mi okozza a nagyon eltérő eredményeket.
Az erek működése: Az ezen fitokemikáliákkal ellátott olívaolaj egyes tanulmányok szerint javíthatja az erek megfelelő tágulását. A csökkent „áramlás által közvetített dilatáció” (FMD) az erek egészségi állapotának mérőszáma, amelyet a jövőbeni szívbetegség korai jelzőjének tekintenek. A tágulás képessége fontos tulajdonság az egészséges vérnyomás fenntartásában. Néhány magas vérnyomásban szenvedő ember beavatkozási vizsgálata azt mutatta, hogy az extra szűz olívaolaj csökkentette a vérnyomást a MUFA-ban gazdag, de alacsony fenolvegyületű olajokhoz képest.

A szívrohamok és agyvérzések bizonyítékai

Összehasonlítva a magas vagy alacsony MUFA-t, vagy a MUFA és a telített zsír magas vagy alacsony arányát: A 32 kohorszvizsgálat metaanalízise azt mutatja, hogy kevesebb a szív- és érrendszeri megbetegedések okozta halálozás és kevesebb a szív- és érrendszeri események (halálesetek + szívrohamok, stroke stb.) És a MUFA-val magasabb étrend mellett. De egyik tendencia sem volt statisztikailag szignifikáns, vagyis az asszociáció véletlenül történhetett meg.

De…A MUFA nem mindig jelzi az olívaolaj-fogyasztást. Az olyan országokban, mint Görögország, Spanyolország és Olaszország, az étrendi MUFA több mint fele olívaolajból és más növényi élelmiszerekből származik. De a többi európai országra és az USA-ra jellemző „nyugati étrendben” a MUFA-t elsősorban hús és egyéb állati eredetű élelmiszerek szállítják. Az ezekben az élelmiszerekben lévő egyéb tápanyagok és vegyületek, valamint a mediterrán térségben található egyéb élelmiszerek hatása a nyugati étkezési szokásokkal szemben könnyen elhomályosíthatja az olívaolaj bármilyen hatását.
A fentiekben említett metaanalízis során az emberek a az olívaolaj-fogyasztás felső 1/3 része 23% -kal kevesebb halálesetet szenvedett szív- és érrendszeri betegségekben, mint azokban, akik az olívaolaj-fogyasztás legkevesebb 1/3-át fogyasztották. Ez az összefüggés statisztikailag szignifikáns volt, és a legfontosabb olívaolaj-fogyasztók is kevesebb kardiovaszkuláris eseményt mutattak. Ennek ellenére az ilyen vizsgálatokban való asszociációk nem tudják bizonyítani az ok-okozatot.

Medit er Mediterranean di et studies: A mediterrán étrendet több tanulmány elemzése során a szívbetegségek, a szívroham, az iszkémiás stroke és a teljes szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával társították. Ezek többsége megfigyelési tanulmány volt, amely sok éven át követte az embereket, és összehasonlította azokat az embereket, akiknek étkezési szokásai következetesebben felelnek meg a mediterrán stílusú étrend jellemzőinek, azokhoz az emberekhez, akiknek étrendje kevésbé felel meg ezeknek a jellemzőknek.

De…Nincs egyetlen mediterrán étrend. A mediterrán stílusú étrend olyan mintát képvisel, amely több szempontból is eltér a tipikus amerikai étkezési szokásoktól. Az olívaolaj, mint elsődleges zsírforrás, csak egy ilyen tulajdonság. Mégis, az EPIC – Spanyolország kohorsz populációt érintő tanulmányban, még a mediterrán étrend egyéb összetevőinek kontrollja után is, a legnagyobb olívaolaj-fogyasztás (a kalóriák arányában) 22% -kal kevesebb volt a szívkoszorúér-betegség és 44% -kal kevesebb a szívbetegség halála azokhoz az emberekhez képest, akik a legkevesebbet fogyasztották vagy nem használtak olívaolajat.

Olívaolaj az Egyesült Államokban: Az ápolók egészségügyi tanulmánya és az egészségügyi szakemberek utólagos tanulmánya egyedülálló lehetőséget kínál nagy népesség számára az olívaolaj és a CVD kapcsolatának vizsgálatára a Földközi-tengeren kívül. Azokhoz az emberekhez képest, akik nem használtak olívaolajat, azoknak, akik a legtöbb olívaolajat fogyasztották (átlagosan alig egy evőkanál/nap), a követés 24 éve alatt 14% -kal alacsonyabb volt a CVD, különösen a szívkoszorúér-betegség kockázata. Kíváncsi lehet, hogy az olívaolaj használata egyszerűen egy általánosabb egészségesebb étrendet jelzett-e egy ilyen megfigyelési tanulmányban. De ezt a kockázatcsökkenést az aktuális étkezési szokások rendszeres frissítése és az egészséges táplálkozás több összetevőjéhez és a releváns kockázati tényezőkhöz való hozzáigazítás után számították ki.

Nem kell sok. A mediterrán populációkon végzett vizsgálatok általában 2-3 evőkanál olívaolaj napi felhasználását tükrözik. Ezért fontos tudni, hogy ebben az Egyesült Államokbeli lakosságban a kis mennyiségű (5 gramm/nap) telített zsír, például a vaj, olívaolajjal történő következetes pótlása kevesebb szívbetegséghez kapcsolódott.
Ez nem minden vagy semmi. Az LDL-redukcióval kapcsolatos vizsgálatok eredményeihez hasonlóan a CVD kockázatában sem volt szignifikáns különbség az olívaolaj-fogyasztás és más növényi olajok (repce, kukorica, sáfrány és szójabab) összetétele között. Ez a tanulmány azonban csak az olívaolaj egészét vizsgálta. Lehetséges, hogy a kockázat még alacsonyabb lehet, ha a kutatók képesek lennének nullázni az extra szűz olívaolaj használatát, de ezt egy ilyen megfigyelési tanulmány során kihívást jelentene.

Rákvédő étkezés

Az olívaolaj hozzájárulhat-e olyan étkezési szokásokhoz is, amelyek csökkentik a rák kockázatát? Talán, legalábbis az olaj kevésbé finomított formáiban. A szűz és az extra szűz olívaolaj potenciális antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású vegyületeket tartalmaz. Állat- és sejtvizsgálatokban ezek a polifenol-vegyületek csökkenthetik a DNS károsodását a szabad gyökök expozíciója miatt. Ezenkívül olyan módon befolyásolják a sejtjelzést és a génexpressziót, hogy lassítják a kóros sejtek növekedését és szaporodását, és stimulálják azok önpusztítását.

Olívaolaj és rák kutatása

Úgy tűnik, hogy a teljes MUFA-fogyasztás nem kapcsolódik a rák kockázatához a mediterrán és nem mediterrán országokból származó 19 népességvizsgálat elemzésében. Azonban a legtöbbet fogyasztó emberek olivaolaj 34% -kal kisebb volt a rák kialakulásának esélye, mint a legkevesebbet fogyasztóknál. Ez az összefüggés különösen a menopauza utáni emlőrák, valamint a vastagbél- és más emésztőrendszeri daganatok esetében volt megfigyelhető.

De… Az elemzésben szereplő tanulmányok esettanulmányos vizsgálatok voltak. Ez egy olyan típusú tanulmány, amely számít az emberek pontosságára az étrend felidézésében a rák diagnózisa előtt, míg a leendő kohorszos vizsgálatokat erősebbnek tartják. Ráadásul ezek az asszociációk nem bizonyítják ok-okozati összefüggést, és számos olyan ételválasztékot tükrözhetnek, amelyek együtt járnak az olívaolaj nagyobb mértékű használatával. Például talán vannak más különbségek a több olívaolajat használó emberek ételválasztásában.

Mi a helyzet a mediterrán étrenddel és a rák kockázatával?

Ha csak a prospektív kohorszos vizsgálatokat vizsgáljuk több vizsgálat elemzésében, azoknál az embereknél, akiknek étrendje a mediterrán étrend jellemzői szerint a legmagasabb volt, 14% -kal kevesebb haláluk volt rákban, mint a legalacsonyabb mediterrán étrend-pontszámmal rendelkezőknél. Emellett 6% -kal alacsonyabb volt az emlőrák és 14% -kal alacsonyabb a colorectalis rák kockázata. Az American Institute for Cancer Research (AICR) 2018-as mérföldkőnek számító jelentése azonban, amely áttekintette az étrend és a rák kockázatának számos aspektusára vonatkozó rendelkezésre álló kutatásokat, arra a következtetésre jutott, hogy a legtöbb rák esetében a bizonyítékok túl korlátozottak ahhoz, hogy következtetéseket lehessen tenni a mediterrán étrendről.

Mi a helyzet az olívaolajjal? A kutatók összesítették a PREDIMED vizsgálatban részt vevő nőket, hogy ezt a kérdést egy spanyol mediterrán étrend keretében vizsgálják meg. Azokhoz a nőkhöz képest, akik kalóriájuk kevesebb mint 5% -át extra szűz olívaolajból nyerték, azoknak a nőknek, akik kalóriájuk több mint 15% -át extra szűz olívaolajból nyerték, kevesebb volt az emlőrák kockázatának egyharmada. Másrészt a fenti elemzésben (amely tartalmazza ezeket az ELŐZETES eredményeket) az olívaolajat nem azonosították a mediterrán étrend olyan összetevőjeként, amely valószínűleg az alacsonyabb rákkockázattal járó összefüggést okozza.

Tippek: Hogyan illik az olívaolaj az egészséges étrendhez?

Az olívaolaj jól kombinálható számos olyan étellel, amely az egészséges növényi étrend része:

Főzés olívaolajjal

Ne gondolja túl a füstpontot: Igaz, hogy az olívaolaj füstöl és alacsony hőmérsékleten kellemetlen ízt hagy maga után, mint a repce-, napraforgó-, szója- vagy mogyoróolaj. Az extra szűz olívaolaj „füstpontja” azonban közepesen magasnak minősül, körülbelül 350 ° F-on, a tiszta/finomított olívaolajé pedig magas (kb. 390 fok vagy ennél magasabb). Ez lényegesen magasabb, mint a vaj vagy a kókuszolaj füstpontja.

Néhány kulináris szakértő a magozás, a keverés vagy a sütés olyan magas hőmérsékletű főzésnek tekinti, hogy az extra szűz olívaolajnál magasabb füstponttal rendelkező olajok használatát javasolják.
Azonban a főzőlapon végzett közepes vagy közepes-magas fokozatú sütés, pirítás és sütés egy serpenyőt 300-tól 350 fok alá csökkenti. Tehát még az extra szűz olajat is magabiztosan lehet használni. Nézze meg ezt a videót az Észak-amerikai Olívaolaj Szövetségtől, amely a főzés különböző módjain elért hőmérsékleteket mutatja be. Vegye figyelembe, hogy még akkor is, ha a sütője 450 fokosra van állítva, ez nem jelenti azt, hogy az étele valóban eléri ezt a hőmérsékletet.
Az extra szűz olívaolaj valóban stabilabb lehet az oxidációval szemben és kevesebb bomlási mellékterméket állíthat elő főzés közben, egy ausztrál tanulmány alapján, amely extra szűz olívaolajat és számos más közönséges olajat tesztelt. A kutatók ezt a kevesebb (könnyen oxidálható) PUFA kombinációjának és a sok más olaj finomításakor eltávolított fitokémiai vegyületek visszatartásának tulajdonítják.

Az olívaolaj kiválasztása és tárolása

Az olívaolaj kiválasztása: Ha összezavarodik az olívaolaj kiválasztása miatt, ellenőrizze az Észak-amerikai Olívaolaj Szövetség ezen öt tippjét az olívaolaj fajtáiról, dátumairól, palackméretéről és egyebekről. A sötétzöld vagy színes palackokban lévő olajok tovább tarthatnak, mivel a palackok jobban kiszűrik a fényt, mint a tiszta palackok.

Ha aggasztja a hamisított vagy csaló olívaolajokról szóló jelentések, az Észak-amerikai Olívaolaj Szövetség felsorolja az olívaolajok listáját, amelyek megfelelnek a Nemzetközi Olívaolaj Tanács (NOB) szabványainak. Ennek a listának a hiánya azonban nem jelenti azt, hogy szükségszerűen lenne probléma az olajjal.

Az olívaolaj tárolása: A tiszta dekanterekben szereplő olívaolaj gyönyörűen néz ki a tűzhely mellett magazinokban és főzőműsorokban. De a legmagasabb minőség fenntartása érdekében tárolja azt egy helyen, fénytől és hőtől távol, például egy közeli szekrényben. Ha biztosan kint van, egy kerámia dekanter jobb lenne, mint egy átlátszó üveg.

⇒ Ingyenes ügyfél-kész tipplap:
Hogyan lehet a mediterrán stílusú étkezési szokásokat 5 lépésben elrettentőtől megvalósíthatóvá tenni?.

Koncentráljon a mediterrán étrend öt pontjára, amely a legkövetkezetesebben kapcsolódik a szív- és rákvédő potenciálhoz.
Éppen kattints ide .

Megkapja ezt a praktikus tipplapot ... és a jövőben a táplálkozással kapcsolatos kutatási áttekintéseket közvetlenül az e-mail postaládájába kapja.