Optimális táplálkozás a testmozgáshoz

Az optimális étrend biztosítja a szükséges tápanyagokat, amelyek felesleges energiafogyasztás nélkül elegendőek a szövetek fenntartására, helyreállítására és növekedésére. Most már meg lehet becsülni a férfiak és nők táplálkozási szükségleteit, amelyeknek figyelembe kell venniük a napi energiafelhasználásukat. A sportolók étrendi szükségleteinek figyelembe kell venniük a sportáguknak tulajdonított speciális energiaigényeket, valamint figyelembe kell venniük a sportoló étkezési preferenciáit. Noha nincs egyetlen étrend az optimális testmozgáshoz, a táplálékbevitel tervezésének és értékelésének alapos megítélésen kell alapulnia.

A szénhidrátbevitel nagy jelentőséggel bír, és azok a sportolók, akik elhanyagolják étrendjükben ezt a speciális bevitelt, végül glikogén-kimerüléshez vezetnek, ami mindenképpen hatással lesz az edzésükre, ami „hajlékonyságot” okoz, ami akadályozza az edzés és a verseny képességét.

Az aktív férfiak és nők ajánlott bevitelét az alábbi ábra sorolja fel:

Alapvető ajánlások a szénhidrát-, lipid- és fehérjekomponensekről, valamint a táplálékforrások általános kategóriái a kiegyensúlyozott étrendben.

Ezek az irányelvek a szükséges vitamint, ásványi anyagokat és fehérjét tartalmazzák

Fehérjék
egy sportoló fehérje bevitele lényegesen magasabb, mint az RDA által ajánlott bevitel, azonban a fehérje
a bevitelnek az elfogyasztott energia mennyiségéhez viszonyítva kell lennie.

Lipidek a lipidbevitel normáit még nem határozták meg szilárdan, mivel ezt a területet még mindig széles körben tesztelik, és kevéssé ismert az emberi tápanyagigény. A jó egészség érdekében a lipidbevitel nem haladhatja meg a diéta energiafogyasztásának 30% -át. A lipidek kiküszöbölése hatással lehet az edzés teljesítményszintjére. Alacsony zsírtartalmú étrend esetén az átfogó edzés során nehéz növelni a szénhidrát- és fehérjeszükségletet a sportoló testtömegének és izomtömegének megőrzéséhez.

Szénhidrátok elegendő szénhidrátbevitel elengedhetetlen egy aktív ember számára. Az aktív izmok elégtelen oxigénellátása során a raktározott izomglikogén és a vér által közvetített glükóz az elsődleges energia-hozzájáruló.
A szénhidrátok anaerob szerepe mellett a tárolt glikogén jelentős energiát biztosít intenzív aerob tevékenység során. Minden aktív embernél az étrendi szénhidrátok a legfontosabbak.

A verseny előtt és a verseny előtti megerőltetőbb edzések során a bevitelt még jobban meg kell növelni annak érdekében, hogy biztosítsák az elegendő glikogénkészletet. Általános ajánlás a nehéz állóképességi edzésben résztvevők számára a napi 10 g testtömeg-kilogrammonkénti szénhidrát-bevitel.

Az edzés során krónikus fáradtságot („fásultságot”) tapasztaló sportolók ezt a fokozatos kimerülésének tulajdoníthatják
a szervezet szénhidráttartalma, ezért a szénhidrátbevitelt a sportoló teljes kalóriájának legalább 70% -ára kell növelni.

Megjegyzés: A pihenésnek minden sikeres sportoló program szerves részét kell képeznie

Testmozgás és étkezés
Azok számára, akik rendszeresen sportolnak, viszonylag könnyű a táplálékfelvételt összehangolni a napi energiafelhasználás szintjével. Az alábbiakban bemutatjuk a férfi és női élsportolók egy csoportja által elégetett kalóriák százalékos arányát. Ezek a tanulmányból vett átlagokon alapulnak, és célja kiemelni a kalóriák elfogyasztását és az elfogyasztott kalóriák pótlásának fontosságát, valamint a következő napi intenzív edzés tárolását.

Remélhetőleg hatékony egyensúlyt fog találni az atléta a kiválóság felé törekvésében.

Time-to-Run célja, hogy táplálkozási tanácsokkal segítse Önt a futási tapasztalatok élvezetesebbé tétele érdekében, és folyamatosan hangsúlyozza, hogy a legjobb, ha közvetlenül kapunk segítséget egy táplálkozási szakembertől és/vagy dietetikustól, hogy teszteléssel meg tudják állapítani a különbséget testzsírszázalék és sovány izomtömeg, ezáltal teljesen egyéni étrendet biztosítva.