Értelmi írások

Táplálkozás sportoláshoz és testmozgáshoz (szénhidrát)

A sport és a testmozgás életünk fontos része, hogy egészséges és aktív maradhassunk. A sportolás és a testmozgás táplálkozása szintén nagyon fontos ebben az osztályozásban. Mindannyiunknak az egészséges és változatos étrendre kell törekednünk, az útmutató elvei alapján, amely megfelel az energiaigényünknek. . Ez a tanács arra is vonatkozik, hogy edzőterembe jársz, úszol, túrázol, kerékpározol vagy csapat sportolsz.

Az aktív életmódot csak a kiegyensúlyozott étkezési irányelvek segíthetik. A tested több energiát használhat fel edzés közben. Megállapítja, hogy több ételt kell elfogyasztania ahhoz, hogy testének megadhassa a szükséges energiát, így megpróbál fogyni.

A testmozgás és a sport jól étkezése számos előnnyel járhat, többek között:

Lehetővé téve, hogy jól teljesítsen a választott sportágban vagy tevékenységben;
A sérülések és betegségek kockázatának csökkentése;
A legjobb gyógyulás biztosítása edzés vagy edzés után.

Ételek üzemanyaghoz és testmozgáshoz

Szénhidrátok

A szénhidrátok fő szerepe az energiaellátás.

Emésztéskor a szénhidrátokat glükózra bontják, hogy a szervezet könnyedén és hatékonyan tudja felhasználni őket. Az edzésekhez és a sporttevékenységekhez a szénhidrátok a legfontosabb üzemanyag-források. A szervezet glikogénként tárolhatja a szénhidrátokat az izmokban és a májban, és felhasználhatja őket az agy és az izmok fizikai aktivitása során történő üzemanyag biztosítására. Ezek a glikogén boltok korlátozottak, ezért minden gyakorlat elején a maximális teljesítményre van szükség. Kimerültnek és alacsony erejűnek érezheti magát, így nem tud a legjobban működni, ha az étrendben nincs elegendő szénhidrát az edzéshez. A helyes ételválasztás segíthet abban, hogy a szervezet elegendő energiával rendelkezzen a tevékenységhez, valamint elősegítheti a gyógyulást.

A keményítőtartalmú ételek étrendünk szénhidrátjainak nagy forrása. A teljes kiőrlésű gabonák sokféle vitamint tartalmaznak, beleértve a B-vitaminokat, a vasat, a kalciumot és a folátot, amelyek értékesek az emésztőrendszer egészsége szempontjából.

A diéta jó szénhidrátforrásai:

Kenyér
Reggeli müzlik és zabkása
Tészta, tészta
Rizs
Kuszkusz
Burgonya (héjjal) és más keményítőtartalmú zöldség (pl. Csemegekukorica)
Bab és hüvelyesek

Az elfogyasztott élelmiszerek körülbelül egyharmadának keményítőtartalmú ételeknek kell lennie. A gyümölcs és a tej cukor-szénhidrátokat tartalmaz, és hozzájárulhatnak a test gyors energiaellátásához. Számos más vitamin és ásványi anyag van, amelyek segítenek abban, hogy jól maradjunk. A keményítőtartalmú ételek, különösen a magas rosttartalmú fajták, lassabban engedik fel az energiát, és emésztésük hosszabb időt vesz igénybe.

A nagy mennyiségű szabad cukrot tartalmazó ételeket és italokat, például édességeket, kekszeket, süteményeket és cukrokkal édesített üdítőket általában korlátozni kell, mivel túlzott kalóriabevitelhez vezethetnek, ami súlygyarapodást okozhat. A szabad cukrok gyakori magas bevitele szintén növelheti a fogszuvasodás kockázatát, különösen azoknál, akiknek rossz a foghigiénéjük. A 100% -os gyümölcslevek szabad cukrokat is tartalmaznak, ezért ajánlatos napi 150 ml-es pohárra korlátozni a bevitelt.

Működésük ereje fontosabb lehet a hivatásos sportolók és a sportolók számára, mint a normál tornászok. A becsült szénhidrátigény körvonalazódik, és függ az edzések hosszától és intenzitásától:

A sport- vagy testmozgások időtartama	Ajánlott bevitel (napi testtömeg-kilogrammonként) *
Heti 3-5 óra	4-5g
Heti 5-7 óra	5-6g
Napi 1-2 óra	6-8g
2 + óra naponta	8-10g

* Ezek a követelmények általánosak, és figyelembe kell venni az energiaigényt és a testmozgás típusát.

Próbáljon nem megfelelni az Ön igényeinek, ha a teljes szénhidrát bevitelét egy étkezésbe csomagolja. Kiossza a bevitelt reggelire, ebédre, vacsorára és harapnivalókra, amelyek megfelelnek a tervezett testmozgásnak.

Az alábbi táblázat néhány általános étel szénhidráttartalmát mutatja:

Élelmiszerforrás	Adag	Szénhidráttartalom (g) adagonként
Tészta (főtt)	Közepes (230g)	76
Kuszkusz	Átlagos (150g)	56
Rizs, teljes kiőrlésű (főtt)	Közepes (180g)	53
Bőrkabát bőrrel (sült)	Nagy (220g)	50
Teljes kiőrlésű kenyér	2 vastag szelet (88g)	37
Édes burgonya, főtt	2 tápközeg (130 g)	27.
Banán	1 nagy (120g)	24.
Kása, alacsony zsírtartalmú tejjel	Közepes (160g)	19.
Crumpet, pirított	1 töpörtyű (40g)	18.
Zabpogácsa	2 zabpogácsa (26g)	16.
Csemegekukorica	Átlagos (80g)	11.

Olvasson a Sport és testedzés táplálkozásról ( Fehérje ) kattints ide.