Sporttáplálkozás: Mit és hogyan kell enni edzés és verseny előtt, alatt és után

hogyan

Az integrált ortopédiai betegek közül sokan sportolók - a hivatásos sportolóktól a régóta amatőr sportolókig. Az edzés előtt, alatt és után a megfelelő étel fontos, hogy a játék tetején teljesítsen. Íme néhány táplálkozási tipp és ötlet, amelyek segítenek edzései és versenyei előtt, alatt és után.

Étkezés edzés előtt

Ha egy nagy játék, verseny vagy edzés előtt étkezik, akkor a legjobb teljesítményt nyújtja. Íme néhány módszer az edzés előtti táplálkozás optimalizálására.

  • Fogyasszon szénhidrátban gazdag, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony zsír- és rosttartalmú ételeket az emésztés és az energiaellátás optimalizálása érdekében.
  • Megakadályozza a kiszáradást folyadékfogyasztással a hosszú edzésig vagy versenyig tartó órákban.

Ötletek az ételek fogyasztásához 1-4 órával a testmozgás előtt:

  • Földimogyoróvaj és méz a kekszen
  • Gyümölcs és joghurt turmix
  • Alacsony zsírtartalmú túró
  • Joghurt + granola + gyümölcs
  • Sovány hamburger vagy csirke egy teljes kiőrlésű zsemlén

Ötletek a fogyasztók számára 30-60 perccel a testmozgás előtt:

  • Egy darab gyümölcs
  • Teljes kiőrlésű keksz
  • Sportital, ha az utolsó étkezés több mint 3 órával azelőtt volt
  • Sport gél, sport bár
  • Gyümölcspürés tasak, mint az almaszósz

Étkezés edzés közben

A sportolók falat érhetnek hosszú állóképességi versenyeken, például maratonokon vagy hosszú biciklizéseken. Íme néhány módszer arra, hogy erős maradjon.

  • Korán biztosítson üzemanyagot a jobb teljesítmény és helyreállítás érdekében. Törekedjen arra, hogy óránként 30-60 gramm szénhidrátot kapjon az állóképességi edzéshez 60 perc után.
  • Fogyasszon folyadékot a tevékenység során a kiszáradás megelőzése érdekében.
  • Kísérletezzen az élelmiszerek - folyadékok, sportételek, teljes ételek - megfelelő mennyiségének és kombinációjának meghatározásához, amelyek fenntartják Önt és minimalizálják a gyomor-bélrendszeri problémákat.
  • Hosszabb gyakorlás esetén az első 15 percen belül kezdje meg a tankolást.
  • Fogyasszon folyadékokat szénhidrátban gazdag ételekkel a gyorsabb felszívódás érdekében.
  • A több szénhidrátforrással (glükóz, szacharóz, fruktóz) rendelkező termékek felszívódnak a leggyorsabban, például:
    • Szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmazó sporttáplálkozási termékek: italok, gélek, bab, rágók
    • Könnyen emészthető szénhidrátban gazdag ételek, például banán, szárított gyümölcs, sportrudak és granola

Étkezés edzés után

Nagyon fontos enni a gyógyuláshoz hosszú, megerőltető edzés, játék vagy verseny után. Íme néhány tipp a táplálkozás helyreállításához.

  • Az edzés vagy a verseny után egy órán belül fogyasszon el egy snacket vagy ételt.
  • Mérje le magát edzés előtt és után, hogy tudja, mennyi folyadékot kell pótolni.
  • Fogyasszon 15-25 gramm kiváló minőségű fehérjét, hogy segítse izmait a károsodások és a szövetek helyreállításában, és stimulálja az izomfehérje szintézisét.

Helyreállítási snack ötletek:

  • Turmix tejjel (vagy tejpótlóval fehérjeporral), zöldekkel és gyümölcsökkel
  • Crackers dióvajjal
  • Pita chips és hummus + gyümölcs
  • Joghurt bogyókkal és teljes kiőrlésű gabonapelyhekkel
  • Trail mix dióval és szárított gyümölcsökkel

Helyreállítási étkezés ötletek:

  • Törökország, spenótos szendvicsburkolat gyümölcsökkel
  • Rizs tál babgal, sajttal, salsa, avokádó
  • Grillezett fehérje, például hal, csirke vagy steak brokkolival vagy sárgarépával és sült édesburgonya.
  • Keverje meg fehérjével, zöldségekkel és quinoával
  • Vega omlett teljes kiőrlésű pirítóssal és gyümölcsökkel