UC San Diego atlétikai teljesítménytáplálási útmutató

Feltölti testét a verseny és a gyógyulás érdekében

táplálkozás

Fontos, hogy edzés és verseny előtt meggyőződjünk arról, hogy megfelelően étkezünk-e. Megfelelő típusú és megfelelő mennyiségű étel és ital nélkül nagyobb a valószínűsége annak, hogy hamarabb és gyorsabban elfárad fizikailag és mentálisan. Fontos megtalálni az étkezési menetrendet, és megtalálni azokat az ételeket, amelyeket a gyakorló napokon fogyaszthat, hogy elkerülje a gyomorpanaszokat és/vagy a verseny közbeni gyengeséget.

A szénhidrát-ajánlások összefoglalása

Fogyasszon 1-4g szénhidrátot/kg, 1-4 órával edzés előtt

Edzés közben óránként fogyasszon 30-60g szénhidrátot

Példa: 3 g szénhidrát x 70 kg testtömeg = 210 g x 4 = 840 kalória a szénhidrátból

Iránymutatások az edzés előtti táplálékhoz:

Nancy Clark Sporttáplálási Útmutatójából adaptálva:

  1. Minden nap fogyasszon elegendő magas szénhidráttartalmú ételt az izmok üzemanyag-ellátásához és tankolásához, így készen állnak a cselekvésre.
  2. Ha 60-90 percnél tovább edz, válasszon közepes vagy alacsony glikémiás hatású szénhidrátokat (például: joghurt, banán, zabpehely, bableves, lencse, alma).
  3. Ha kevesebb, mint egy órán át fog edzeni, egyszerűen uzsonna minden jól bevált és könnyen emészthető és kényelmesen elhelyezkedő ételt (kenyér, angol muffin, bagel, keksz, tészta).
  4. Korlátozza a magas zsírtartalmú fehérjéket.
  5. Legyen óvatos a cukros ételekkel, például üdítőkkel, cukorkákkal, burgonyával és így tovább. Ez a vércukorszint csökkenését okozta, fáradtá téve.
  6. Hagyjon elegendő időt az emésztéshez.
  7. A verseny előtt mindig egyél ismerős ételeket. Ne próbáljon semmi újat!

** Amit edzés előtt eszel, az megzavarhatja vagy megzavarhatja az edzést. Minden embernek megvannak a saját preferenciái, ezért keresse meg azt, ami Önnek megfelel!

20 óra kell a kimerült izom-glikogén teljes feltöltéséhez. A legjobb, ha szénhidrátban gazdag ételeket és italokat fogyaszt az edzés vagy a verseny után 15 percen belül. Tanulmányok bebizonyították, hogy ez gyorsabban tölti fel a glikogénraktárakat, mint két órán át késlelteti az étkezést.

Mennyi? A megcélzott bevitel 0,5 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként, két óránként hat-nyolc órán át.

Például: 150 font x 0,5 g szénhidrát/font = 75 g x 4 = 300 kalória szénhidrát.

Tehát két órán belül meg akar enni 300 kalált, aztán még két óra múlva, majd még két óra múlva.

Népszerű 300 kalória szénhidrát:

--8 oz narancslé és közepes bagel

--16 uncia áfonyalé

--Egy tál kukoricapehely tejjel és banánnal.

--Néhány sportbár

További ötletek a szénhidrát-visszanyeréshez:

--120g: 2 csésze almaszósz, 4 füge Newton, 8oz sportital vagy 1 csésze mazsola vagy szárított cseresznye vagy 1 csésze gyümölcsjoghurt, 1 körte, 4 graham keksz négyzet

-- 150g: 2 doboz sportital, 1 narancs vagy 2 csésze alma-áfonyalé, 1 bagel

-- 180g: 1 C fogyasztásra kész gabona, 1 C sovány tej, 1 banán, 2 C daru-szőlőlé

Ne kerülje a fehérjét a gyógyulási étrendben. A szénhidrátokkal együtt fogyasztott fehérje hozzájárulhat a glikogénpótlás fokozásához az edzés vagy a verseny kezdete után. A törekvés aránya 1 gramm fehérje minden 3 gramm szénhidrátra.

Néhány jó kombináció:

-- Fehérjében gazdag tej gabonafélékkel

--1 vagy 2 oz sovány hús vagy baromfi egy bagelen

--Húsmártás spagettin

Nehéz edzés vagy verseny után elsődleges prioritása kell, hogy legyen az elveszített folyadék pótlása, majd a glikogénkészletek feltöltése. Ne feledje, hogy minden elveszített 1 fontért igyon 2 csésze folyadékot.

* Vizes ételek, például görögdinnye, szőlő és levesek

* Nagy szénhidráttartalmú sportitalok

Amikor edz, izzad. Amikor izzad, elveszíti a fontos elektrolitokat, például a káliumot és a nátriumot. Ezek segítik a test normális működését. Valószínűleg feltölti ezeket az elektrolitokat a helyreállító ételekkel. Egy font verejték körülbelül 80-100 milligramm káliumot tartalmaz. 2-3 órás, nagyon kemény edzés során 300-800 milligramm káliumot és 1800-5600 milligramm nátriumot veszíthet.

Íme néhány példa a szokásos ételekre: