UC San Diego atlétikai teljesítménytáplálási útmutató
Feltölti testét a verseny és a gyógyulás érdekében
Fontos, hogy edzés és verseny előtt meggyőződjünk arról, hogy megfelelően étkezünk-e. Megfelelő típusú és megfelelő mennyiségű étel és ital nélkül nagyobb a valószínűsége annak, hogy hamarabb és gyorsabban elfárad fizikailag és mentálisan. Fontos megtalálni az étkezési menetrendet, és megtalálni azokat az ételeket, amelyeket a gyakorló napokon fogyaszthat, hogy elkerülje a gyomorpanaszokat és/vagy a verseny közbeni gyengeséget.
A szénhidrát-ajánlások összefoglalása
Fogyasszon 1-4g szénhidrátot/kg, 1-4 órával edzés előtt
Edzés közben óránként fogyasszon 30-60g szénhidrátot
Példa: 3 g szénhidrát x 70 kg testtömeg = 210 g x 4 = 840 kalória a szénhidrátból
Iránymutatások az edzés előtti táplálékhoz:
Nancy Clark Sporttáplálási Útmutatójából adaptálva:
- Minden nap fogyasszon elegendő magas szénhidráttartalmú ételt az izmok üzemanyag-ellátásához és tankolásához, így készen állnak a cselekvésre.
- Ha 60-90 percnél tovább edz, válasszon közepes vagy alacsony glikémiás hatású szénhidrátokat (például: joghurt, banán, zabpehely, bableves, lencse, alma).
- Ha kevesebb, mint egy órán át fog edzeni, egyszerűen uzsonna minden jól bevált és könnyen emészthető és kényelmesen elhelyezkedő ételt (kenyér, angol muffin, bagel, keksz, tészta).
- Korlátozza a magas zsírtartalmú fehérjéket.
- Legyen óvatos a cukros ételekkel, például üdítőkkel, cukorkákkal, burgonyával és így tovább. Ez a vércukorszint csökkenését okozta, fáradtá téve.
- Hagyjon elegendő időt az emésztéshez.
- A verseny előtt mindig egyél ismerős ételeket. Ne próbáljon semmi újat!
** Amit edzés előtt eszel, az megzavarhatja vagy megzavarhatja az edzést. Minden embernek megvannak a saját preferenciái, ezért keresse meg azt, ami Önnek megfelel!
20 óra kell a kimerült izom-glikogén teljes feltöltéséhez. A legjobb, ha szénhidrátban gazdag ételeket és italokat fogyaszt az edzés vagy a verseny után 15 percen belül. Tanulmányok bebizonyították, hogy ez gyorsabban tölti fel a glikogénraktárakat, mint két órán át késlelteti az étkezést.
Mennyi? A megcélzott bevitel 0,5 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként, két óránként hat-nyolc órán át.
Például: 150 font x 0,5 g szénhidrát/font = 75 g x 4 = 300 kalória szénhidrát.
Tehát két órán belül meg akar enni 300 kalált, aztán még két óra múlva, majd még két óra múlva.
Népszerű 300 kalória szénhidrát:
--8 oz narancslé és közepes bagel
--16 uncia áfonyalé
--Egy tál kukoricapehely tejjel és banánnal.
--Néhány sportbár
További ötletek a szénhidrát-visszanyeréshez:
--120g: 2 csésze almaszósz, 4 füge Newton, 8oz sportital vagy 1 csésze mazsola vagy szárított cseresznye vagy 1 csésze gyümölcsjoghurt, 1 körte, 4 graham keksz négyzet
-- 150g: 2 doboz sportital, 1 narancs vagy 2 csésze alma-áfonyalé, 1 bagel
-- 180g: 1 C fogyasztásra kész gabona, 1 C sovány tej, 1 banán, 2 C daru-szőlőlé
Ne kerülje a fehérjét a gyógyulási étrendben. A szénhidrátokkal együtt fogyasztott fehérje hozzájárulhat a glikogénpótlás fokozásához az edzés vagy a verseny kezdete után. A törekvés aránya 1 gramm fehérje minden 3 gramm szénhidrátra.
Néhány jó kombináció:
-- Fehérjében gazdag tej gabonafélékkel
--1 vagy 2 oz sovány hús vagy baromfi egy bagelen
--Húsmártás spagettin
Nehéz edzés vagy verseny után elsődleges prioritása kell, hogy legyen az elveszített folyadék pótlása, majd a glikogénkészletek feltöltése. Ne feledje, hogy minden elveszített 1 fontért igyon 2 csésze folyadékot.
* Vizes ételek, például görögdinnye, szőlő és levesek
* Nagy szénhidráttartalmú sportitalok
Amikor edz, izzad. Amikor izzad, elveszíti a fontos elektrolitokat, például a káliumot és a nátriumot. Ezek segítik a test normális működését. Valószínűleg feltölti ezeket az elektrolitokat a helyreállító ételekkel. Egy font verejték körülbelül 80-100 milligramm káliumot tartalmaz. 2-3 órás, nagyon kemény edzés során 300-800 milligramm káliumot és 1800-5600 milligramm nátriumot veszíthet.
Íme néhány példa a szokásos ételekre:
- A sporttáplálkozás alapjai 5. rész; Elő; Verseny utáni étkezés; Sport Fitness tanácsadó
- Sporttáplálkozás Mit és hogyan kell enni a testmozgás és a verseny előtt, alatt és után integráltan
- Táplálkozás előkészítése verseny előtt - Flex Events HQ
- Negatív gondolatmintáink betegnek tartanak minket (Rebelle Nutrition)
- Táplálkozási alapelveink Mit válasszunk; Lose The Brain Warrior; s Way Podcast