Öt étel, amelyek soha nem tesznek kövérvé

Megőrült a gombákért

Az alacsony kalóriatartalom mellett a gombák valóban kielégítőek, húsosak és tartalmasak - mondja Malina Malkani, MS, RDN, CDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia sajtószóvivője. "Van umami ízük, ami az ötödik alapíz, és ízletesek" - mondja. „A gombák sok B-vitamint, D-vitamint és növényi fehérjét tartalmaznak. A gombafogyasztás pedig az emlőrák, a vastagbélrák és a gyomorrák kockázatának csökkenésével jár. ”

Gondolhat a szupermarket gombagombájának előre csomagolt edényeire, amikor erre az ételre gondol, amely valójában gomba. De valójában: "Nagyon sokféle íz létezik" - mondja Ryan T. Bouchard, aki Emily Schmidt mellett a Rhode Island-i székhelyű nonprofit szervezetet, a Gomba Vadászat Alapítványt vezeti, amely arra tanítja az embereket, hogy biztonságosan élvezzék Amerika vadgombáit. „Néhány gomba füstös, van, amelyik édes, fűszeres vagy kellemesen savanyú. Nulla zsír és elhanyagolható kalória van.

Elmondása szerint elképesztő változatosság az, ami van.

Az amerikaiak hajlamosak azt gondolni, hogy minden gomba egyforma ízű, mondja Bouchard. Valójában létezik egy gombavilág, amely messze túlmutat a morellán, a shiitakesen és a rókagombán. A pár gomba táplálkozási túrákat szervez, ahol bemutatják a résztvevőknek, hogy miként szedjék le a biztonságosan fogyasztható gombákat - és hogyan főzzék őket.

"Míg sok gomba remekül olajban főtt, egyesek inkább a" száraz sütést "részesítik előnyben, ahol csak felszeleteljük és tapadásmentes serpenyőben főzünk" - mondja Bouchard. "Így nem ad hozzá zsírkalóriát."

Függetlenül attól, hogy milyen gombát kell főzni. "A gomba sejtfalai kemény anyagból készülnek, amelyet nehéz megemészteni, ezért a legjobb, ha a gombákat főzik, hogy lebontják ezeket a falakat" - magyarázza Bouchard.

Diane Norwood, MS, RD, CDE, akinek blogja The Wandering RD néven szerepel, azt mondja, hogy ő is rajong a 'shroomért. "Gazdag szelénforrás, amely megakadályozhatja a gyulladást, és magas az antioxidáns tartalmuk.".

Bogyó jó neked

A bogyókban sok antioxidáns található, és természetesen édes, így ha van édesszájú, a bogyók remek lehetőséget kínálnak ennek kielégítésére - mondja Malkani. "Ezek egyike azoknak az élelmiszereknek is, amelyekben a legmagasabb az antioxidánsok mennyisége, ami csökkentheti a gyulladást, megakadályozhatja a DNS károsodását és hozzájárulhat a szív egészségéhez" - mondja, hozzátéve, hogy a bogyókat egyes rákfajták kockázatának csökkentésével kapcsolják össze, 2-es típusú cukorbetegség és kognitív hanyatlás.

Apró, ahogy vannak, a bogyók nagy és tápláló ütést csomagolnak. Egy tanulmány kimutatta, hogy a gránátalma után az áfonya, a szeder és a málna rendelkezik a legmagasabb antioxidáns aktivitással az összes általánosan fogyasztott gyümölcs közül.

Minden bogyó cukorbetegség-barát, Norwood szerint. A málna és a szeder a legmagasabb rosttartalommal. Egy csésze nyers szeder vagy málna 15 gramm szénhidrátot és 8 gramm rostot tartalmaz. Egy csésze eper 11 gramm szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz, míg egy csésze áfonya 21 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz.

Go Nuts for Seeds and Duts

"A dió nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak, rostoknak és a mikroelemek széles skálájának" - mondja Malkani. „És tévhit az a gondolkodás, hogy a zsírfogyasztás automatikusan súlygyarapodáshoz vezet. Testünknek szüksége van bizonyos egészséges zsírra bizonyos tápanyagok felszívódásához, hormonok termeléséhez, párnaszervekhez és a sejtek növekedésének támogatásához. Csakúgy, mint a bogyók esetében, jó, ha van némi változatosságunk a diófogyasztás terén.

Ne feledje, hogy a dió kalóriatartalmú, kalóriáik nagy része zsírból származik. "De a zsír nagy része egyszeresen telítetlen, ami a legjobb zsírfajta, amelyet kaphat" - mondja Norwood. „Nem aggódom túlságosan attól, hogy melyik a legmegfelelőbb diófajta. Mind a természetből származnak, és tápanyagokban gazdagok. ” Különösen a dió kínál omega 3 zsírsavakat, amelyek olyan esszenciális zsírsavak, amelyek nincsenek más diófélékben, mondja, hozzátéve, hogy kiválóan alkalmasak a szív egészségére.

A dióhoz hasonlóan a magok is tápanyag-tápanyagot tartalmaznak, mondja Malkani. Minden fajta más és más tápanyag-kombinációt kínál, mondja. "A napraforgó, a szezám, a sütőtök, a len, a chia és a kender mind kiváló lehetőségek" - mondja Malkani. "Sok ilyen mag gazdag omega 3 zsírforrás is."

Könnyű zöldnek lenni

A folát, a magnézium, a kálium, az A-, a C-, az E- és a K-vitamin mind megtalálható a zöldekben - jegyzi meg Norwood. A zöldek természetesen alacsony kalóriatartalmúak és magas tápanyagtartalmúak, de ne gondold rájuk, mint csak a salátákra - mondják táplálkozási szakemberek.

"Az egyik dolog, amit szeretek csinálni a zöldekkel, az, hogy ezeket takaróként használom a tacókhoz" - mondja Malkani. "Készítsen gombás vagy hús alapú taco tölteléket, és tedd bele egy nagy levél vajassalátába." Vagy használjon olyan levelet, mint a romaine, amely hosszabb és szívesebb, mint a vajassaláta, tekercsként a tonhal salátához - mondja. "A zöldek tápanyagban sűrűek és kiváló választás, amely segíthet a tápanyagigény kielégítésében" - mondja.

Egy tanulmány azt mutatja, hogy napi 1 csésze zöld fogyasztása 14% -kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. 2 Míg a zöldek szinte mindegyike tápanyag-sűrű, a gallérokban van a legtöbb kalcium (84 mg/csésze). A zöldek kevés olívaolajjal történő fűszerezése nemcsak az ízt hozza ki, hanem segít jobban felszívni a zsírban oldódó vitaminokat - mondja Norwood.

Több babot, kérem!

A bab tele van rostokkal és tápanyagokkal, mondja Malkani. "A magas rosttartalmú és növényi eredetű fehérje tartalmú bab olyan töltelék, amely vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele" - magyarázza.

Néha leöblít egy doboz kannellini babot víz alatt, és egy tálba teszi a konyhapultján. Három lánya marékonként eszi őket - és semmi más nincs rajtuk.

A babban az a nagyszerű, hogy könnyű nem túlzottan elkényeztetni. "Valahogy önkorlátozóak" - vallja be Norwood. "A babnak több szénhidrátja van, mint mondjuk a bogyóknak vagy a zöldeknek, de nem aggódom, hogy az emberek babot fognak zabálni."

Amellett, hogy elfogyasztotta őket kézből, adjon hozzá salátákat, villával pépesítse meg, és pépessé varázsolja őket hús nélküli étkezéshez, vagy készítsen hummust. De ha úgy dönt, hogy hummust készít vagy vesz, nézze meg, mit merít bele - tanácsolja Norwood. "A kekszekben és a kenyérben lévő kalóriák és szénhidrátok gyorsan összeadódnak, ezért azt javaslom, hogy a hummust zöldségekkel fogyasszuk, hogy jobban kezeljük a vércukorszintet" - mondja. "Ez egy nagyszerű módja annak, hogy több zöldséget szerezzünk be."

A konzerv bab mellett Malkani azt javasolja, hogy keressen olyan termékeket, mint a sült csicseriborsó és a sült edamame. Egy másik finom falatozási alternatíva!