Öt kulcs az atlétikai fogyáshoz
Még a futóknak is fogyniuk kell néha. De nem tehetjük úgy, mint a heverő krumplit.
Ossza meg ezt
Csatlakozzon a PodiumRunnerhez
Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.
Már van fiókja?
Csatlakozzon a PodiumRunnerhez
Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.
Már van fiókja?
A futóknak finom vonalat kell megtenniük a túl kevés és a túl sok kalória között, ha fogyni próbálnak. Fotó: www.shutterstock.com
Még a futóknak is fogyniuk kell néha. De nem tehetjük úgy, mint a heverő krumplit.
Sportolóként nem folytathatja a súlycsökkenést úgy, ahogy az átlagos diétázók szokták, a súlyos kalóriakorlátozások révén. A kalóriák végül is energia, és sok energiára van szükség a hatékony edzéshez és az edzésekből való megfelelő felépüléshez. A súlyos kalóriakorlátozás tehát egyszerűen szabotálja az erőfeszítéseit, hogy fitt legyen és jól teljesítsen a versenyeken.
Soha ne próbálkozzon egyszerre maximalizálni a felesleges testzsírt és a verseny csúcsképességét. Megfelelő idő van a súlycsökkenés fontossági sorrendbe állítására, de ez nem a versenyre összpontosító edzéscikluson belül történik. Inkább a képzési ciklust megelőző néhány hétben kell elvégezni. A fogyás hangsúlyozásának ezt az időszakát gyors indításnak nevezem.
Még a gyors indítás során sem szabad ugyanúgy folytatni a zsírvesztést, mint a kanapé krumpli. Akkor is úgy kell járnia utána, hogy támogassa futási ambícióit. Más szavakkal, sportos fogyást kell folytatnia.
Hogyan történik ez? A sportos fogyásnak öt kulcsa van.
Mérsékelt kalóriahiány
A gyors indítás során arra kell törekednie, hogy 300-500 kalóriát fogyasszon naponta, mint amennyit a testének szüksége lenne a jelenlegi súlyának fenntartásához. Ez a hiány elegendő ahhoz, hogy meglehetősen gyors súlycsökkenést eredményezzen, de túl nagy lenne a versenyre összpontosító edzés során, amikor az étrendre szüksége van a nehéz edzések támogatásához egy következő versenyre.
Erő edzés
A gyors kezdés egyben alkalom arra, hogy jobban elkötelezze magát az erőnléti edzés mellett, mint bármikor máskor. Hetente három teljes test erejű edzést ajánlok ilyenkor. Ez elősegíti a fogyást azzal, hogy izomtömeget ad hozzá a keretéhez, és ezáltal növeli az anyagcserét, így több zsírt éget nyugalomban. Az erő növelése a gyors indulás során szintén hozzájárul a jobb teljesítőképességhez és a sérülésmentesség megőrzéséhez a következő versenyközpontú edzés során.
Fokozott fehérjebevitel
Azt javaslom, hogy a futók törekedjenek arra, hogy a napi kalória körülbelül 30 százalékát fehérjéből nyerjék egy gyors indítás során. Ennek az ajánlásnak két oka van. Először is, a magas fehérjetartalmú étrend teljesebb, mint a mérsékelt és alacsony fehérjetartalmú étrend. Tehát a fehérje bevitel növelése a gyors indítás során segít éhség nélkül fenntartani a napi kalóriahiányt. Másodszor, a megnövekedett fehérjebevitel erősítő edzésen keresztül segíti az izmok felépítését.
Az edzésen belül a fehérjebevitelnek alacsonyabbnak kell lennie, hogy helyet biztosítson a megnövekedett szénhidrátfogyasztásnak, ami a legfontosabb állóképessége.
Sprint intervallumok
A gyors kezdés nem a nagy volumenű állóképességi edzés ideje. Ennek várnia kell, amíg részt vesz a versenyfókuszú edzésfolyamatban. Természetesen maga a nagy volumenű állóképességi edzés elősegíti a zsírvesztést. Tehát, ha nem egy gyors indítás során fogja megtenni, akkor más módon kell elősegítenie a zsírvesztést. Mint láttuk, az erőnléti edzés az egyik út.
Egy másik módszer a sprint intervallum edzés. A nagyszámú, nagyon rövid (10-30 másodperces) sprintből álló edzések bizonyítottan elősegítik a jelentős zsírvesztést, különösen az edzések között. Fejlesztenek egy olyan erőt is, amely segít abban, hogy jól induljon, amikor versenyközpontú edzésre indul.
Ez nem egy olyan edzésfajta, amelyet nagyrészt megtehet a versenyen alapuló edzésen belül, amikor a versenyspecifikusabb edzéstípusokat (hosszabb intervallumokat, tempó edzéseket stb.) Kell előtérbe helyezni.
Böjt edzések
Az éhomi edzés hosszú, könnyű futás, amelyet glikogénhiányos állapotban végeznek. Ez azt jelenti, hogy nem eszik, mielőtt elkezdené, és nem vesz be szénhidrátot útközben. Ez arra kényszeríti a testet, hogy támaszkodjon a zsírra az edzés elősegítéséhez, ezáltal nagyszerű zsírégető munkamenet. Azt tanácsolom a futóknak, hogy egy gyors indítás során végezzenek heti egy böjt edzést. Később, amikor aktívan edz egy verseny felé, a legtöbb hosszú futás és futás előtt és alatt szénhidrátot kell fogyasztania, hogy maximalizálja a teljesítményét ezeken az edzéseken.
A Racing Weight Gyors üzembe helyezési útmutatónkban megtalálható az egyéni igényekhez szabott teljes gyorsindító program. Ne feledje, hogy Ön sportoló - fogyjon, mint egy!
A szerzőről:
Matt Fitzgerald számos könyv szerzője, többek között a Racing Weight: How To Lean For Peak Performance (VeloPress, 2012). Emellett a PEAR Sports edzés-intelligencia szakembere. Ha többet szeretne megtudni Mattról, látogasson el a www.mattfitzgerald.org webhelyre.
[velopress cta = ”Vásárolj most!” align = ”center” title = ”Vásárolja meg a könyvet”]
- A kiegészítőktől az Ironman kulcsokig a fogyásig 1. rész - SummaUp Health
- Étrendi rost jó a fogyáshoz Semillas Silvestres
- Diétás étel fogyáshoz egy hétig tartó menü étkezési receptekkel
- Fokhagyma-méz formula fogyáshoz Fogyassza ezt minden reggel, hogy őrülten égesse el a hasi zsírt (Watch
- Gyomor léggömb mellékhatások fogyás műtét Ramsay Health Care