Öt zsír, amely segít a fogyásban

Mit jelent, amikor Lark azt mondja neked, hogy egészséges zsírokat egyél? Nem… hát… zsírosak? Kiderült, hogy zsírra van szüksége nemcsak a tápanyagok felszívódásához és az optimális egészséghez, hanem a legkönnyebb fogyáshoz is, mivel a zsír órákig segít teljességében és elégedettségében. Természetesen ez nem egészen olyan egyszerű, mint „egyél zsírt, fogyj”.

Zsíros ételek trükkjei:

Megfelelő típusú zsírok - magas az egészséges telítetlen zsírokban, alacsony az egészségtelen telített és transz-zsírokban.

Megfelelő adagméret - a zsírkalóriák gyorsan összeadódhatnak, és az adagok méretei kisebbek lehetnek, mint gondolnád.

Megfelelő tápanyagcsomag - az egészséges zsírtartalmú ételekhez általában más egészséges tápanyagok tartoznak.

Megfelelő kiegészítők - fogyasszon zsírokat alacsonyabb kalóriatartalmú, tápláló ételekkel, hogy fogyókúrát kapjon a fogyáshoz.

Őrölt lenmag

Az őrölt lenmagban alfa-linolénsav (ALA) van, ami esszenciális omega-3 zsírsav. Ez segíthet a szívbetegségek kockázatának csökkentésében és a krónikus gyulladás szintjének csökkentésében a szervezetben. Válasszon őrölt egész lenmagot a jobb tápanyag felszívódás érdekében.

2 evőkanál adagonként, de rostot és koleszterinszint-csökkentő összetevőket tartalmaznak, amelyeket lignánoknak neveznek. Megszórjuk a lenmagot gabonafélékre, joghurtra, salátákra és szendvicsekre, majd hozzáadjuk a levesekhez és a serpenyőkhöz.

Használja salátákhoz

Megfelelő típusú zsírok - 3,2 gramm ALA

Megfelelő adagméret - 2 evőkanál 75 kalóriát tartalmaz.

Megfelelő tápanyagcsomag - rost- és koleszterinszint-csökkentő komponensek, lignánok

Jobb kiegészítők - szórj meg forró vagy hideg gabonapelyheket, joghurtot, salátákat és leveseket.

A lenmagolaj magasabb az ALA-ban, 7,3 gramm/evőkanál, de nem biztosítja a lenmagban lévő rost és lignán mennyiségét.

Avokádó

Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban (MUFA), amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet és javíthatják a vércukorszintet.

Megfelelő típusú zsírok - zsírjának 2/3-a MUFA.

Megfelelő adagméret - 2 uncia, vagyis körülbelül ½ kis avokádó 90 kalóriát tartalmaz.

Megfelelő tápanyagcsomag - folát, kálium és rost.

Jobb kiegészítők - saláták és sovány fehérjék, hogy egyensúlyba hozzák az avokádó nehézségét.

Az avokádó a levesek kellemes kiegészítője, hogy krémesebbek legyenek. Próbálkozzon ezzel: adjon hozzá 1 kockára vágott hagymát, 1 gerezd zúzott fokhagymát, 2 kg hámozott kockát vajmogyorótök vagy makktököt, 3 csésze friss spenótlevelet, 1 hámozott, pépesített avokádót, csésze alacsony nátriumtartalmú csirke- vagy zöldséglevest és fekete bors és kömény ízlés szerint egy fazékhoz. Forraljuk fel, majd hagyjuk időnként megkeverve forralni, amíg a tök elég puha lesz ahhoz, hogy belekeverje a keverékbe. Tálaljuk friss petrezselyemmel vagy korianderrel.

Lazac

A lazac önmagában nem zsír, de az egyik legjobb zsírfajta egyik forrása: a DHA és az EPA néven ismert hosszú láncú omega-3 zsírsavak.

Megfelelő típusú zsírok - gazdag hosszú láncú omega-3 zsírsavakban (DHA és EPA).

A megfelelő adagméret - 3 uncia főtt lazac 127 kalóriát tartalmaz.

Megfelelő tápanyagcsomag - fehérje, B-vitaminok, kálium és szelén.

Jobb kiegészítők - zöldségek és magas rosttartalmú szénhidrátok a lazac fehérjéjének és zsírjának kiegészítésére.

Próbálja ki ezt a fogyókúrás ételt: Keverjen össze ½ csésze alacsony nátriumtartalmú cannellinit vagy fehér babot (lecsepegtetve), 1 teáskanál kockára vágott kapribogyót, 1 evőkanál citromlevet és pirospaprikapelyhet. Tegyen 3 uncia lazacot egy serpenyőben főzőspray-vel. Adja hozzá a lazac és a bab keverékét 2 csésze babos sült saláta kitûnõhöz, amelyet fél csésze félbevágott meggyparadicsommal kevernek. 370 kalória, 27 gramm fehérje, 8 gramm rost.

Más zsíros halaknak is van DHA és EPA - gondoljuk a heringre, a makrélára, a tonhalra és a szardínjára. Csak kerülje a magas higanyú fajokat, például a makréla, a kardhal és a cápa.

Olivaolaj

Az olívaolajat bőségesen használják mediterrán étrendben, és valószínűleg hozzájárul az étrend számos előnyéhez. Az avokádóhoz hasonlóan az olívaolaj is gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban (MUFA).

Megfelelő típusú zsírok -

Megfelelő adagméret - 2 teáskanál olívaolaj 80 kalóriát tartalmaz

Megfelelő tápanyagcsomag - javítja a tápanyagok felszívódását más élelmiszerekből.

Jobb kiegészítők - saláták és egyéb zöldségek, valamint sovány fehérjék.

Alap salátaöntetet készíthet úgy, hogy olívaolajat egyenlő mennyiségű rizzsel, fehérborral vagy balzsamecettel vagy citromlével kever össze, és fűszernövényeket ad hozzá az ízesítéshez, ha akarja. Próbálja ki ezt a könnyű salátaöntetet négy ember számára: Keverjen össze 3 evőkanál olívaolajat ¼ csésze balzsamos vinaigrettel, 1 evőkanál citromlével és 1 gerezd zúzott fokhagymával. Használja úgy, ahogy van, vagy változtassa meg szárított olasz gyógynövények vagy friss bazsalikom, oregano, kakukkfű vagy rozmaring bármilyen kombinációjával. Tálaljuk zöldeken, vagy készítsünk egy tálas ételt ½ csésze főtt teljes kiőrlésű tésztával vagy árpával, 1/3 csésze felezett cseresznye paradicsommal, 1/3 csésze szeletelt gombával és 1/3 csésze apróra vágott paprikával és 3 uncia főtt kockákra vágott csirkemell vagy tofu.

Makadámiadió

A makadámiák több MUFA-val rendelkeznek, mint bármely más diófélék, de a többi dióban lévő zsír is többnyire egészséges. Minden uncia makadámia 21,5 gramm teljes zsírt tartalmaz, beleértve 16,7 gramm MUFA-t.

Megfelelő típusú zsírok - a MUFA nagy forrása.

Megfelelő adagméret - 1 uncia 201 kalóriát tartalmaz.

Megfelelő tápanyagcsomag - tiamin, magnézium és mangán.

Jobb kiegészítők - Alacsony kalóriatartalmú zöldségek, gyümölcsök és sovány fehérjék, hogy kiegészítsék a dió nehézségét.

Próbálja ki ezt a dióval töltött tilápia receptjét, és 1/4-es receptet főtt zöldségekkel, például brokkolival vagy zöldbabbal, teljes kiőrlésű gabonával vagy (alacsony szénhidráttartalmú vagy paleo) 1 uncia parmezán sajttal tálaljon. Keverjen össze ¼ csésze apróra vágott makadámiát (vagy más diót) 2 evőkanál apróra vágott korianderral vagy petrezselyemmel, 1 mész levével, 2 evőkanál ananász- vagy narancslével és 1 zúzott gerezd fokhagymával. Kenje el az elegyet 4 4 uncia tilápia filén, és süsse 12 percig a
t 375 fok. Minden adag 180 kalóriát tartalmaz.

Testmozgás, fitnesz és táplálkozás szakértő Lark Health