Otthoni fogyás gyakorlatok listája

Önszigetelő otthon? Helyesen cselekszel. De ami a fitt és aktív megtartást illeti, kissé elsöprőnek tűnhet. Ahelyett, hogy hagynád összetörni a céljaidat, miért ne fogadnád el, és izzadtságot teremtenéd bent?

Továbbra is nyomon követheti - csak be kell építenie az egészséges szokásokat a napi rutinjába.

Nemcsak a kalóriákat kell figyelnie és jó ételeket kell választania, hanem egy jó fitneszprogramot is fel kell állítania.

Így nem hagysz semmit a véletlenre. Bármennyire is el akarja érni az edzőtermet, ez egyszerűen nem lehetséges az Ön számára percenként.

Akárhogy is, a szilárd otthoni edzés ugyanolyan hatékony lehet a fogyáshoz… ha a megfelelő gyakorlatokat választja.

És ezzel foglalkozunk ebben a cikkben - a maximális eredmény minimális idő alatt. Még jobb, ha aktív marad, az kedvére válik. Ilyen példátlan időkben nagy szükség van a hangulatteremtésre.

Itt vannak a legjobb gyakorlatok az otthoni fogyáshoz ...

Ne felejtsd el; Kalóriaanyag

Mielőtt elmélyülnénk a gyakorlatok listájában, érdemes rámutatni a kalóriakezelés fontosságára a fogyás szempontjából.

Végezheted az edzések történetében a legnehezebb, legbonyolultabban megtervezett foglalkozást - de ez nem segít abban, hogy egy kis zsírtartalmú legyen, hacsak nem megfelelően kezeled az energiafogyasztást.

Ha fogyni akar, el kell érnie az úgynevezett negatív energiamérleget vagy kalóriahiányt. Ilyenkor minden nap kevesebb kalóriát vesz fel az ételből, mint amennyit napi tevékenységek és testmozgás során leég.

Ha hiányba kerül, akkor jelzi testének, hogy felszabadítsa a zsírsejtjeiből a tárolt zsírsavakat. Idővel ezek a sejtek zsugorodnak, és marad egy tónusosabb, sportosabb testalkat.

De ha nem ér el hiányt, csak nem váltja ki ezt a választ.

Ehelyett fittebb lesz, ha tornázik, de ha az edzéseket ürügyként használja arra, hogy több ételt fogyasszon, akkor csak nem fog zsírt hagyni.

A kalóriatartalom kidolgozása meglehetősen egyszerű. Hozzáadtuk a kalória kalkulátor a cikk alján, hogy segítsen meghatározni a bevitelt.

Hol illik a testmozgás a fogyásba?

A kalória és a kalória közötti egyenletben, minél több energiát éget el minden nap, annál valószínűbb, hogy deficitbe esik.

Ans, bár sokkal nehezebb 500 kcal-ot megmozgatni, mint elkerülni az 500 kcal-os evést, a testmozgás mégis tekintélyes mennyiségű energiafelhasználással jár.

Nem csak, a testmozgás természetesen segít abban, hogy fitt legyen. Fokozza egészségét és minél több sovány izom van a testtömeg-edzésből, annál magasabb az anyagcseréje.

A súlycsökkentő utazás során a testmozgás hatalmas lehetőséget jelent arra, hogy több kalóriát égessen el, és néhány tekintélyes izom felépüljön.

Itt vannak az otthoni fogyás legfontosabb gyakorlatai ...

Az alsó testgyakorlatok során a guggolás a mester.

Nemcsak a combjainak és a farizomnak nyújt nagyszerű edzést, hanem egyben nagy kalóriaégető is. Gyakorlatilag nem is foglal helyet, így zökkenőmentesen illeszkedik otthoni fogyás edzésébe.

A guggoláshoz ügyességre, stabilitásra, izmos munkára és jó izomállóképességre van szükség. Segít az alak felépítésében az egész test alatt, és hamarosan észreveheti, hogy az általános ereje is megnő.

  • Álljon lábával a váll szélessége körül
  • Tegye a kezét a teste elé, vagy ha nagyobb kihívást jelent, a feje mögé helyezheti őket „fogoly” helyzetben
  • Hajlítsa meg térdeit és csípőjét, és kezdjen el guggolni, mintha egy képzeletbeli székre ülne vissza
  • Tartsa a hátát egyenesen és a mellkasát felfelé
  • Menjen olyan alacsonyan, amennyire kényelmesnek érzi magát, de törekedjen arra, hogy a combja legalább párhuzamos legyen a padlóval. Menj lejjebb, ha tudsz

Célozzon eleinte 3-4, 15-20 ismétlést. És ha ezt könnyedén megteheti, haladjon tovább a nehézségen.

fogyás

Haladás:

  • Szünet guggolás
  • Zömök ugrik
  • Egyetlen láb guggol
  • Serleg guggol

Ha a guggolás a mester, akkor a bukás a bűvész.

Képes megcélozni a lábát, de különös figyelmet fordít a fenekére és a combizmaira is. Gyakorolja ezt a kihívást jelentő mozdulatot, és testét tónusokká és formás sziluetté alakítja.

Nagyszerű edzést is kap, mivel az ab izmok keményen dolgoznak az alsó testmozgások koordinálásában.

  • Tegyen egy hosszú lépést, és tegye a lábát a csípő szélességére. Menj szűkre, és küzdeni fogsz az egyensúly megőrzéséért
  • Tartsa szemeit előre és a hátát egyenesen. A kezét a csípőjére vagy az oldalára helyezve elősegíti a stabilitást
  • Hajtsa mindkét térdét egyszerre, amíg a hátsó térde éppen a talaj felett van, és az elülső térde 90 fok körül hajlik. Ha térde a lábujjai elé megy azon az első lábán, akkor az elején nem tett meg elég hosszú lépést
  • Képzelje el, hogy a felsőtest az edzés során két üvegtábla közé szorult, miközben felfelé mozog a kiindulási helyzetbe. Ne hajoljon előre vagy hátra, vagy ”

Célozzon 2-3 szettet 10-15 ismétlésre oldalanként.

Haladás:

  • Dinamikus tüdő
  • Bolgár osztott guggolás
  • Ugráló tüdő
  • Súlyzó lunges

Ez mindenképpen fel fogja emelni a pulzusát. És ahogy a hasi gyakorlatok folynak, ez a határozottan ott van a leghatékonyabbakkal, amelyeket valaha is kívánhat.

Mindent meg fog célozni a vádli izmaitól a mellkasáig és a karjaig, és az együtt dolgozó izmok puszta mennyisége miatt anyagcsere-lendületet kap a kardio hatásból is.

  • Kerüljön fekvőtámaszba, kezeivel a válla alatt, és egyenes vonallal a fejétől egészen a bokájáig. Ez önmagában meg fogja vonni a központi izmokat.
  • Ha a lábát csak csípőszélességnél kisebb távolságra helyezi el, emelje fel a jobb térdét a mellkas felé, miközben a test többi részét mereven tartja. Ha a csípőd kissé megemelkedik, miközben a térdet hajtod, az rendben van
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd tegye ugyanezt a bal térdével

Az ötlet az, hogy kényelmes ütemben haladjunk az elején, amíg el nem sajátítjuk a technikát. Miután ezt megtette, növelheti a sebességet (úgy, hogy szinte a helyszínen fut), vagy keményebb haladást alkalmazhat.

Célozzon 5 sorozat 10 ismétlést oldalanként. Növelje a sebességet vagy a nehézséget, ahogy könnyebbé válik.

Haladás:

  • Kezek a padlón hegymászók
  • Hegymászó feltolni
  • Hegymászó az oldalsó deszkához

Nincs jobb testtömeg-gyakorlat a fogyás, a karforma és az általános kalóriaégetés szempontjából, mint a régi jó fekvőtámasz.

A mellkas izmait, a magját, a vállát és a karjait fogja megcélozni, amikor ezt a kihívást jelentő, mégis kifizetődő testtömeg-gyakorlatot végzi.

Még nem tudok teljes fekvőtámaszt végrehajtani?

Hát lehet felejtsd el a box push-upokat, mert nem ütik meg a magodat, mint egy teljes fekvőtámaszt. Ehelyett használjon egy dobozt vagy széket, amire ráteszi a kezét - bármi otthonában, amely megviseli a testsúlyát, rendben van. Ez lehetővé teszi a mag aktiválását anélkül, hogy teljes felnyomási helyzetbe kellene kerülnie.

Minél magasabb a doboz, annál könnyebb a gyakorlat - de idővel az lenne az ötlet, hogy ezeket a kezeket a lehető legközelebb a padlóhoz vigyük, hogy valóban felgyorsítsuk a kalóriaégést.

  • Tegye a kezét a váll szélességének körülbelül másfélszeresére, a lábát pedig csípő szélességére
  • Rögzítse a magját, és egy folytonos vonalat képezzen a fejétől a bokájáig
  • Engedje le arcát lefelé a doboz vagy a padló felé, amíg a felkarja 90 fok körül meg nem hajlik
  • Nyomja felfelé, amíg a karja nem egyenes, de nincs elzárva

Célozzon 2-3 sorozat 10-15 ismétlést. Amikor ez könnyebbé válik, próbálja alacsonyabbra tenni a dobozát, hogy megnehezítse.

Haladás:

  • Kezek a padlón fekvőtámaszokon
  • Egylábas fekvőtámaszok
  • Keskeny fekvőtámaszok

Ha az a célja, hogy lekerekített, tónusú hátsót faragjon, akkor a fenékhídnak az elsőbbségének kell lennie.

Remek mag- és combhajlító gyakorlat, de a farizom aktiválása páratlan. Ez az első számú glute-készítő.

Rengeteg variáció létezik, ami azt jelenti, hogy folyamatosan változtathat, haladhat és különböző módon játszhat a teljesítéssel, hogy friss és kihívást tartson.

  • Feküdjön arccal felfelé, fejjel, vállával és háttal a padlón, térde 90 fokosra hajlítva, a lába lapos. Tegye a kezét maga mellé a stabilitás érdekében
  • Tartsa a csípőjét, térdét és lábát egy vonalban, kezdje felemelni a csípőjét a mennyezet felé, amíg a farizom teljesen összehúzódik, és a csípője kinyúlik. Vigyázzon, hogy ne íveltesse túl a hátát
  • A fejtől a térdéig egyenes vonalnak kell lennie
  • Lassan engedje le magát, amíg a feneke éppen a padló fölé nem kerül

Célozzon 3-4 sorozat 20 ismétlést. Haladás, ahogy az egyes változatok könnyebbé válnak.

Haladás:

  • Emelt vállú híd
  • Alternatív lábhidak
  • Szüneteltesse a hidakat
  • Súlyozott híd

Vállaljuk meg a kockázatot. Ha nem lát eredményt, akkor szívesen visszatérítjük a pénzét.

Csak rendeljen 90 napos (3 hónapos) vagy annál hosszabb Instant Knockout játékot, és önre szabott öntöttvas garancia lesz. Tehát függetlenül attól, hogy 3 hónapos vagy 12 hónapos készletet rendel-e, Ön fedezi.

Rendeljen most, és kezdje el a zsírvágást, mint a szakemberek.