Oxidatív prioritás: A hatékony zsírvesztés titka

Oxidatív prioritás ... létfontosságú a zsírégetés működésének megértéséhez!

Ebben a cikkben megtudhatja, hogy teste hogyan használ különféle üzemanyagokat (néhány jó ábrával és példával).

Ezek a „titkok” központi jelentőségűek rendszereinkben, amelyek sok embernek segítettek étrendjük optimalizálásában és a zsírvesztés céljainak elérésében.

Ez az információ segít elhárítani a zsírvesztés útját, amikor elakad, mint sokan gyakran.

Az oxidatív prioritás egyszerűen az a sorrend, amelyben hajlamosak vagyunk a testünk számára elérhető üzemanyagok (azaz alkohol, ketonok, glükóz, fehérje és zsír) elégetésére.

Képzelje el, ha kőolajat öntött a földre, benzint öntött a tetejére, és gyufát gyújtott. A benzin gyorsan leégne, miközben az olaj nem is gyulladhat meg. Az olaj lassan, míg a benzin gyorsan.

Az illékony üzemanyagokat, például a gázt, nehéz tárolni. Ezzel szemben sokkal könnyebb nagy mennyiségű energiát tárolni finomítatlan kőolajként. Minél jobban finomítjuk ezeket az üzemanyagokat, annál könnyebben elégetik őket. Hasonlóképpen, az elfogyasztott ételek finomításának mértéke és makroelem-profilja miatt a különböző üzemanyag-források másképp viselkednek a testben.

Az a tény, hogy a különböző makrotápanyagok nehezebben alakíthatók át hasznosítható energiává, és több veszteséget okoznak átalakításuk során, egy nagyon alulértékelt élelmiszerparaméter, amelyet több néven is megneveznek, beleértve az étel termikus hatását, az étrend által kiváltott termogenezist vagy az étel sajátos dinamikus hatását.

Legtöbben nem fogyasztjuk túl a fehérjét, mert annyira kielégítő. Szervezetünk számára nehezebb a fehérjét ATP-vé alakítani, ezért ez mindennapi használatra gyenge energiaforrás. A magas fehérjetartalmú ételek iránti étvágya leáll, ha elegen van.

Tehát két fennmaradó fő üzemanyagforrásunk a szénhidrát és a zsír. Míg a tested szeret fenntartani némi glükózt a véráramban, ha túl sok van, a vér zsírját nem égeti el.

Mivel csak körülbelül 5 g glükózt tud tárolni a vérében (kb. Egy teáskanálnyi érték), egy kis étrendi szénhidrát gyorsan megváltoztathatja a vércukorszintet (különösen, ha a zsírraktáraid már tele vannak, így nem tudod könnyen felszívni a felesleges energiát az étrendből).

Míg a cukrot zsírokká alakíthatjuk (de novo lipogenezissel), legtöbbször az étrendünkben található zsír tárolódik, mert a tested megpróbálja először leégetni a glükózt, és a maradék étkezési zsír könnyen tárolható.

Nem feltétlenül a zsír jobb üzemanyag-forrás, mint a szénhidrát, de ez a glükóz jelenik meg a véráramban, és evés után regisztrálódik a vércukorszint-mérőn. A glükóz lényegében a véráramában lévő zsír, valamint a zsírszövet tetején úszik. Míg mindig a rendelkezésre álló üzemanyagok keverékét égetjük, a szervezet először az illékonyabb üzemanyagok oxidációját helyezi előtérbe.

Tehát a testzsír eléréséhez először ki kell ürítenie mind a felesleges glükózt, mind a felesleges zsírt a véréből.

Testében az üzemanyagtartályok külön vannak, de összekapcsolódnak. Amint kimeríti a vérben lévő glükózt, újratöltődik a májban lévő glikogénraktárakból (megjegyzés: a glikogén csak a fantázianév a glükóz tárolási formájának). Amint a máj glikogénje kimerülni kezd, a test a vér zsírjához, majd végül a test zsírjához fordul.

Gondolhat a rendelkezésre álló üzemanyagokra, mintha egymásra lennének rakva (az alábbiak szerint). Tehát, amikor a vércukorszintet méri, akkor nem csak a vérében lévő cukrot méri. Méred a testedben felhalmozott összes üzemanyagot.

vércukor

glikogén a májban és az izomban

szabad zsírsavak a vérben

testzsír

Ha kicsit idegesebbé akarsz válni, az alábbi táblázat részletesebben bemutatja a következőket:

oxidatív prioritás,
- a különböző üzemanyagok tárolásának hozzávetőleges kapacitása, és -
hőhatásuk.

Aalkohol	Ketonok	Excess fehérje	Glucóz	Fatty savak	Body kövér
Kiemelten fontos	1	2	3	4	5.	6.
Használat	energia	energia	energia és kiválasztás	energia	energia	tárolás
Kapacitás (kalória)	20	20	360 - 480	1200 és 2000 között	150	40 000 - 500 000
Termikus hatás	15%	3%	20–35%	5–15%	3–15%	3–15%

Nagyon kevés helye van alkohol vagy ketonok tárolására. Illékonyabbak, mint a többi tüzelőanyag, ezért ezeket kell elsődlegesen használni.
Az elfogyasztott fehérje nagy részét izomfehérjeszintézishez (MPS) és egyéb kritikus testi funkciókhoz használják. Míg az MPS-ben nem használt „felesleges fehérje” energiává alakítható (ATP), ez általában csak akkor fordul elő, ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot és zsírt elegendő energia biztosításához, így a test az étrendben lévő fehérje vagy a fehérje felé fordul a tested (azaz izmaid).
A felesleges fehérje (vagyis ami nem szükséges az izomjavításhoz és egyéb testi funkciókhoz) ürülhet a vizelettel (vagyis nem használják fel energiára). Ez megint ritka az egészséges veséjű embereknél, mert. Egy kis „labilis fehérje” kering a véráramban, de nem sok.
A fehérjének van a legmagasabb hőhatása (vagyis az energia 20-35% -a elvész a felhasználható energiává történő átalakulás során), ezért a testének keményen kell dolgoznia, hogy felhasználható energiává alakítsa. Általában nem fogyasztunk „felesleges fehérjét”, és inkább zsírból és/vagy szénhidrátból szereznénk energiát, ezért a magasabb fehérjetartalmú ételek általában inkább kielégítőek.
A tested rendelkezik bizonyos képességekkel a glükóz raktározásához a májban, a vérben és az izomban, de a testzsírkészleteihez képest nem sok.
Ha nem fogyaszt sok szénhidrátot, a szervezete azon fog munkálkodni, hogy a glikogénkészleteit feltöltötték a fehérje glükózzá alakításával (glükoneogenezissel), így mindig van ilyen, amikor szüksége van rá.
Van néhány zsírsav a véráramban, amelyeket üzemanyagként használhat, de nagyon nagy kapacitása van a felesleges energia tárolására, amelyet nem használ fel.
A májba csepegtetett energia mennyisége a véráramba nap mint nap kicsi ahhoz képest, hogy mennyi energiát tárol zsírként.
Vannak, akik óriási mennyiségű zsírt tudnak tartani zsírszövetükben, mielőtt az visszaállna és túlfolyna a véráramukba. Eközben a genetika és más tényezők miatt más embereknek sokkal kisebb a végső kapacitásuk a zsírsejtekben, mielőtt azok túlcsordulnának, és cukorbetegség alakul ki náluk. Ez a zsírraktározási kapacitásbeli különbség a Személyes zsírküszöb.

A lényeg az, hogy ki kell ürítenie az upstream tüzelőanyagokat, mielőtt a szervezete felhasználná azt a nem kívánt zsírt a dumáján és a hasán.

Annak érdekében, hogy ez a gyakorlatban mit jelent, kicsomagolunk, készítettünk néhány diagramot, amelyek bemutatják, hogyan oldhatja fel mindegyik üzemanyagtartályt és égetheti el testzsírját. Mivel az alkohol, a keton és a fehérje nem jelent jelentős üzemanyagforrást a legtöbb ember számára, akire csak a glükózra és a zsírra kell összpontosítanunk.

A testnek négy fő energiatároló rekesze van - vércukor, máj/izom glikogén, vérben lévő zsírsavak és testzsír. Ezek a tárolóedények különállóak, de bizonyos fokig összekapcsolódnak.

Gondolhat a balról jobbra lefelé áramló energiára (vagyis az oxidatív prioritás alapján). Ha az egyik alulról érkező tárolótartály tele lesz, az energia a többi üzemanyagtartályban lévő túlnyomás miatt visszaáramolhat.

Ez az első kép a vércukorszintet, a májban és az izmokban lévő glükózt (glikogén), a vérzsírt és a májzsírt mutatja négy különálló „üzemanyagtartályként”, amelyek mindegyikét „cső” köti össze. Észre fogja venni, hogy az egyes üzemanyagtartályokat összekötő cső lefelé folyik jobb felé. Azt is figyelembe kell venni, hogy a cső nem az egyes tartályok alján húzódik. Nem kell minden tartályt kiüríteni vagy kiüríteni a későbbi üzemanyagok használatához, inkább normál egészséges szintre kell kimerülnie.

A modern feldolgozott étrendben mindezek az üzemanyagtartályok megteltek. Az összes upstream üzemanyagforrás „tartalékolva” van, így soha nem kell energiához hívnia a testzsírt. Amikor alacsony tápanyag-sűrűségű, túl ízletes ételeket fogyasztunk, folyamatosan töltjük fel a zsír- és glükózkészleteinket egyszerre.

Könnyű túlevni ezeket az erősen feldolgozott, hiper ízű ételeket. Nincs elérhető kapcsolónk számukra, amikor rendelkezésre állnak, így az összes tárolótartály tele lesz. Ez energiamérgezéshez, metabolikus szindrómához, cukorbetegséghez stb. Vezet.

A jó hír az, hogy amikor alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrenddel csökkentjük a szénhidrátokat, elkezdhetjük a glükózkészleteink lemerülését.

Azonban, még ha nem is fogyaszt szénhidrátot, teste mindig feltöltheti vércukorszintjét a májban található glikogénraktárakból. Éppen ezért a vércukorszintje tovább emelkedhet akkor is, ha még nem evett semmit.

Továbbá, ha az utána lévő üzemanyagtartályokat biztonsági másolattal látják el, akkor is magas vércukorszintet fog látni. A vércukorszint, a májglikogén és a zsírsavak a véredben soha nem fognak nullára esni, mert ezeket fel lehet tölteni a downstream tárolótartályokból (glükoneogenezissel). Ezért van az, hogy a több testzsírral rendelkező embereknél magasabb az ébrenléti vércukorszint.

Mivel a vércukorszint kicsi üzemanyagtartály (azaz kb. 5 g glükóz vagy 20 kalória értékű), étkezés előtt és után gyorsan megtelik és kiürül. Nagyon könnyű mérni egy glükométer segítségével, hogy pontosan megértsük a jelenlegi energiaállapotot. Amikor mérjük a glükózt, pontosan megértjük, hogy az utólagos üzemanyagtartályok is túl vannak-e töltve.

Az adatközpontú böjtben egyszerűen megmérjük a vércukorszintet étkezés előtt. Az adatvezérelt böjt arra ösztönzi az embereket, hogy ürítsék ki glükózkészleteiket, megvárva, amíg vércukorszintjük a személyes vércukorszintjük alá csökken.

Az a várakozás, amíg a vércukorszint a személyes triggerük alá nem süllyed, megakadályozza az embereket abban, hogy túlteljesítsék üzemanyag-tartályaikat. Ez pedig arra készteti a szervezetet, hogy felszólítsa a májat és az izomglikogént, hogy töltse fel a vércukorszintet, és arra ösztönzi az embereket, hogy kimerítsék a vérükben található zsírsavakat, amelyek a testzsírjukból újratölthetők, és a testből a zsírvesztést.!

Azonban, amikor egyesek bajba kerülnek, amikor nagyon magas zsírtartalmú étrendet folytatnak (amelynek általában alacsony a jóllakottsága, így végül többet eszünk ezekből az ételekből). A magas zsírtartalmú ételek általában alacsonyabb jóllakottsági értéket biztosítanak, ami azt jelenti, hogy hajlamosak vagyunk több kalóriát fogyasztani, ha étrendünk nagyobb százalékban tartalmaz zsírból származó energiát.

Mivel a vérünkben lévő zsír üzemanyagtartály mindig fel van töltve az étkezési zsírral, soha nincs lehetőség arra, hogy a testzsír visszatérjen a véráramba.

Ezt számos olyan embernél tapasztaltuk, akik az adatközpontú böjtöt használják, akiknek nagyon alacsony és stabil a vércukorszintjük, de még mindig sok testzsírt hordoz. Annak a tévhitnek a következtében, hogy a zsír „ingyenes üzemanyag”, mivel rövid távon nem emeli az inzulint, úgy tűnik, hogy a vércukorszintjük révén is folyamatosan újratöltik zsírtartályukat!

Amikor az emberek ezen a ponton elakadnak, azt javasoljuk, hogy összpontosítsanak a fehérje százalékos arányának növelésére az étrendjükben (vagyis mind az étrendi szénhidrátok, mind a zsír csökkentésével). Ez általában javítja a jóllakottságot, és lehetővé teszi mind a glükóz, mind a zsír üzemanyagtartályok leeresztését. Ezt a 4. forgatókönyvben fogjuk még megbeszélni, de először is érintjük az alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú forgatókönyvet.

A magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú forgatókönyv esetén annak ellenére, hogy valaki folyamatosan tölti vércukor- és glikogénkészleteit, mindaddig, amíg nem eszik jelentős mennyiségű zsírt, vérzsírja kimerül. Ezért a tárolt testzsír visszaáramlik a véráramba, hogy üzemanyagként felhasználható legyen.

Míg a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend hasznos lehet a fogyáshoz, a valóság az, hogy nagyon kevés ember (kivéve, ha betartja az ultraszigorú, teljes táplálékot tartalmazó növényi étrendet) elegendő alacsony zsírtartalmú étrendet tud fenntartani a zsírvesztés megelőzéséhez hosszú távon. Mint jóllakottsági elemzésünkből ez a diagram mutatja, nagyon kevés embernek sikerül nagyon magas szénhidráttartalmú étrendet fenntartania, inkább visszavonulni azokhoz az ételekhez, amelyek szénhidrátok és zsírok keverékét alkotják, és amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy az összes üzemanyagtartályt feltöltve több kalóriát fogyasszunk. ugyanabban az időben.

Modern feldolgozott, csomagolt ételeink többsége a keményítő, a cukor és a növényi olajból származó zsír kombinációja, amely a finomított zsírt a legtöbb ember számára nehézkessé teszi.

Ebben a végső forgatókönyvben olyan étrendet alkalmazunk, amely kevesebb zsír- és szénhidráttartalmú, megfelelő fehérjével és nagyobb tápanyag-sűrűséggel. Ha eszünk, elegendő fehérjét és tápanyagot kell beszereznünk. Gondolhat a szénhidrátokra és a zsírokra, mint üzemanyagra, és nincs szükségünk akkora mennyiségre, ha már sok nem kívánt testzsírt hordozunk a testünkön, és a májban és a vérben glükóz halmozódik fel.

Miután visszahívjuk mind az étkezési zsírokat, mind az étrendi szénhidrátokat, kimerítjük a szénhidrát- és zsírtartályokat a testünkben, és testzsírunk visszaáramolhat a véráramba, hogy felhasználható legyen.

A magasabb fehérjetartalmú és nagyobb tápanyagsűrűségű ételeket általában nagyon nehéz túlevni. Így idővel a testzsírnak lehetősége van visszatáradni a véráramunkba a tárolásból.

Bár nem kell szuper magas fehérjetartalmú extrémbe ugrania, a szénhidrátokból és a zsírokból is könnyen hozzáférhető energiát vissza kell racsni (miközben továbbra is elegendő fehérjét és tápanyagot kap) a TITKOS a testének zsírvesztésének biztosításához.

Amint azt az Optimisers adatainak jóllakottsági elemzéséből az alábbi ábra mutatja, az átlagos fehérjebevitel (azaz a kalóriák körülbelül 15% -a) hajlamos a legalacsonyabb jóllakottsági eredményre és a legnagyobb energiafogyasztásra. Ha fokozatosan növelhetjük a fehérje százalékát az étrendben (csökkentve mind a szénhidrátokból, mind a zsírból származó energiát), akkor hajlamosak leszünk kevesebb kalóriát fogyasztani, amikor leürítjük a szénhidrát- és zsírtartályokat.

Megdöbbentett minket, hogy az emberek mennyire járultak hozzá az adatközpontú böjthöz. Úgy tűnik, hogy a legtöbben szívesebben tesztelnék vércukorszintjüket naponta párszor, mint megkísérelni a kalóriák mikroszintű kezelését a kilókkal szemben. A vércukorszint mérése pillanatnyi mérést ad az aktuális energiaállapotáról, és lehetővé teszi az energiamérleg-egyenlet megoldását.

Az adatvezérelt böjt nagyszerű módja annak, hogy elindulhasson az egészség optimalizálása felé vezető úton. Ha meg akarja azonosítani a személyre szabott eseményindítót, letöltheti az ingyenes alapszintű táblázatot itt vagy a 130 oldalas kézikönyvet, hogy mindent megtudjon az adatvezérelt böjtről.

Ha úgy találja, hogy a vércukorszintje nagyszerű, de a zsírvesztése lelassult, érdemes lehet ellenőriznie a jelenlegi makro bevitelét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő fehérjét és nem túl sok étkezési zsírt kap, ezért nem tölti túl az üzemanyagtartályokat. Az ingyenes makrókalkulátorunk segítségével megtalálhatja a célmakrókat.

Ha azt szeretné, hogy a dolgok a következő szintre kerüljenek, és finomítsa a tápanyagsűrűségét olyan élelmiszerek és ételek hozzáadásával, amelyek több tápanyagot tartalmaznak, amelyekből nem kap eleget, itt megteheti az ingyenes 7 napos ételfelfedező kihívásunkat.