5 tipp az egészséges étrendhez ebben az új évben

Bármi legyen is az újévi fogadalom, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend számos előnnyel jár 2019-ben és azon túl is. Amit eszünk és iszunk, befolyásolhatja testünk képességét a fertőzések elleni küzdelemre, valamint arra, hogy milyen valószínűséggel alakulnak ki egészségügyi problémák később az életben, beleértve az elhízást, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rák különböző típusait.

Az egészséges táplálkozás pontos összetevői különböző tényezőktől függenek, például attól, hogy hány évesek vagyunk és mennyire vagyunk aktívak, valamint attól, hogy milyen ételeket kaphatunk azokban a közösségekben, ahol élünk. De a kultúrák között létezik néhány általános ételtipp, amelyek segítenek egészségesebb, hosszabb életet élni.

Fogyasszon különféle ételeket

Testünk hihetetlenül összetett, és (a csecsemőknek szánt anyatej kivételével) egyetlen étel sem tartalmazza az összes olyan tápanyagot, amelyre szükségünk van ahhoz, hogy a legjobban működjenek. Étrendünknek ezért sokféle friss és tápláló ételt kell tartalmaznia, hogy erősek maradjunk.

Néhány tipp a kiegyensúlyozott étrend biztosításához:

A napi étrendben törekedjen arra, hogy olyan alapételeket vegyen el, mint a búza, a kukorica, a rizs és a burgonya hüvelyesekkel, mint a lencse és a bab, rengeteg friss gyümölcs és zöldség, valamint az állati eredetű ételek (pl. Hús, hal, tojás és tej) ).
Válasszon teljes kiőrlésű ételeket, mint például feldolgozatlan kukorica, köles, zab, búza és barna rizs, amikor csak teheti; értékes rostokban gazdagok, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jól érezzék magukat.
Válasszon sovány húst, ahol lehetséges, vagy vágja le látható zsírról.
Az étel sütése helyett próbáljon gőzölni vagy forrni főzés közben.
Rágcsálnivalókhoz nyers zöldségeket, sózatlan diót és friss gyümölcsöt válasszon, nem pedig olyan ételeket, amelyekben sok a cukor, zsír vagy só.

Vágja vissza a sót

A túl sok só növelheti a vérnyomást, amely a szívbetegségek és a stroke vezető rizikófaktora. A legtöbb ember világszerte túl sok sót eszik: átlagosan a WHO által ajánlott napi 5 gramm (egy teáskanálnak megfelelő) határ dupláját fogyasztjuk.

Még akkor is, ha nem adunk extra sót az ételünkbe, tisztában kell lennünk azzal, hogy általában feldolgozott élelmiszerekbe vagy italokba töltik, és gyakran nagy mennyiségben.

Néhány tipp a sóbevitel csökkentésére:

Az ételek főzése és elkészítése során takarékosan használja a sót, és csökkentse a sós mártások és az ételízesítők (például szójaszósz, alaplé vagy halszósz) használatát.
Kerülje a magas sótartalmú snackeket, és próbáljon friss egészséges ételeket választani a feldolgozott ételek helyett.
Konzervált vagy szárított zöldség, dió és gyümölcs használata esetén válasszon fajtákat só és cukor nélkül.
Távolítsa el a sót és a sós ételízesítőket az asztalról, és próbálja elkerülni a megszokásból történő hozzáadásukat; ízlelőbimbóink gyorsan beállíthatók, és ha ez megtörténik, akkor valószínűleg kevesebb sót tartalmazó, de több ízű ételeket élvez!
Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit, és keressen alacsonyabb nátriumtartalmú termékeket.

Csökkentse bizonyos zsírok és olaj használatát

Mindannyiunknak szüksége van némi zsírra az étrendünkben, de a túl sok evés - különösen a rossz fajták - növeli az elhízás, a szívbetegség és a stroke kockázatát.

Az iparilag előállított transzzsírok a legveszélyesebbek az egészségre. Az ilyen zsírtartalmú étrendről kiderült, hogy közel 30% -kal növeli a szívbetegségek kockázatát.

Videó: Nulla transzzsír: Egyél kevesebb zsírt ... egészségesebb életet élj!

Néhány tipp a zsírfogyasztás csökkentésére:

Cserélje ki a vajat, a zsírzsírt és a ghí-t egészségesebb olajokra, például szójababra, repce (repce), kukoricára, sáfrányra és napraforgóra.
Válasszon fehér húst, például baromfit és halat, amelyek zsírtartalma általában alacsonyabb, mint a vörös húsé, és korlátozza a feldolgozott hús fogyasztását.
Ellenőrizze a címkéket, és mindig kerülje az összes olyan feldolgozott, gyors és sült ételt, amely iparilag előállított transzzsírt tartalmaz. Gyakran megtalálható margarinban és ghíben, valamint előre csomagolt snackekben, gyors, sült és sült ételekben.

Korlátozza a cukor bevitelt

A túl sok cukor nemcsak a fogainkra ártalmas, hanem növeli az egészségtelen súlygyarapodás és elhízás kockázatát, ami súlyos, krónikus egészségügyi problémákhoz vezethet.

A sóhoz hasonlóan fontos figyelembe venni a feldolgozott ételekben és italokban található „rejtett” cukrok mennyiségét. Például egyetlen szódáskanna legfeljebb 10 teáskanál hozzáadott cukrot tartalmazhat!

Néhány tipp a cukorbevitel csökkentésére:

Korlátozza az édességek és cukros italok, például szénsavas italok, gyümölcslevek és léitalok, folyékony és por koncentrátumok, ízesített víz, energia- és sportitalok, italra kész tea és kávé, valamint ízesített tejitalok fogyasztását.
Válasszon egészséges friss ételeket, nem pedig feldolgozott ételeket.
Kerülje a cukros ételek adását a gyermekeknek. Sót és cukrot nem szabad adni a 2 év alatti gyermekek kiegészítő ételeihez, és ezen életkoron túl is korlátozni kell őket.

Kerülje a veszélyes és káros alkoholfogyasztást

Az alkohol nem része az egészséges táplálkozásnak, de sok kultúrában az újévi ünnepek erős alkoholfogyasztással járnak. Összességében a túl sok vagy túl gyakori ivás növeli az azonnali sérülésveszélyt, valamint hosszabb távú hatásokat okozhat, mint például májkárosodás, rák, szívbetegség és mentális betegség.

A WHO azt tanácsolja, hogy nincs biztonságos alkoholfogyasztás; és sok ember számára még az alacsony alkoholfogyasztás is jelentős egészségügyi kockázatokkal járhat.

Ne feledje, hogy a kevesebb alkoholfogyasztás mindig jobb az egészségre, és teljesen rendben van, ha nem iszik.
Egyáltalán nem szabad alkoholt fogyasztania, ha: terhes vagy szoptat; vezetés, gépek kezelése vagy egyéb kapcsolódó kockázatokkal járó tevékenységek folytatása; egészségügyi problémái vannak, amelyeket az alkohol súlyosbíthat; olyan gyógyszereket szed, amelyek közvetlenül kölcsönhatásba lépnek az alkohollal; vagy nehézségei vannak az ivás ellenőrzésével.
Ha úgy gondolja, hogy Önnek vagy valakinek, akit szeret, alkohollal vagy más pszichoaktív anyagokkal kapcsolatos problémái lehetnek, ne féljen attól, hogy segítséget kérjen egészségügyi dolgozójától vagy egy speciális gyógyszer- és alkoholszolgálattól. A WHO önsegítő útmutatót is kidolgozott, amely útmutatást nyújt azoknak az embereknek, akik csökkenteni vagy leállítani szeretnék a felhasználást.