Paleo a fogyáshoz
Tanulmányok azt mutatják, hogy a Paleo diéta hatékony az egészséges testsúlycsökkentés érdekében, a zsír teljes tömegének, a májzsírnak, a hasi zsírnak, a BMI-nek, a derékkörfogatnak és a csípő-derék aránynak egyidejű csökkenésével. És ez a fogyás sikere akkor következik be, amikor a résztvevők annyit esznek, amennyit csak akarnak! Valójában Paleo a fogyás szempontjából legyőzi a kormányzati étrendi irányelveket, a testsúlykontroll diétákat és a cukorbetegség diétáit. A tanulmányok nagyban hozzájárulnak annak magyarázatához is: a Paleo-étrend étkezésenként energiánként nagyobb jóllakottságot biztosít, vagyis kevesebb kalória elfogyasztása után teljesebbnek érezzük magunkat. Egy férfiakban végzett vizsgálat kimutatta, hogy a résztvevők napi 400 kalóriával csökkentették a kalóriabevitelüket anélkül, hogy megpróbálták volna, egy másik, posztmenopauzás nőknél végzett vizsgálat pedig azt mutatta, hogy a résztvevők 25% -kal csökkentették a kalóriabevitelt, szintén próbálkozás nélkül! Több tanulmány kimutatta, hogy a Paleo diéta csökkenti a leptin szintjét, ami megmagyarázhatja, hogy a Paleo ételek miért olyan telítettek, beleértve azt is, hogy a Paleo leptin csökkenése nagyobb, mint a mediterrán étrend követése. Lásd: Paleo Diet Klinikai vizsgálatok és tanulmányok
Köszönhetően a Paleo-étrendnek a tápanyag-sűrű, jóllakásos ételek fogyasztására összpontosít (sok éhség-serkentő étel, például finomított szemek és cukrok eltávolításával együtt), sokan fogynak, amikor először alkalmazzák a Paleo keretrendszert - még akkor is, ha nem próbálkoznak ! A szokásos amerikai étrend (SAD) kapcsainak megszüntetése, valamint a nagy rost- és vízszintű növényi ételek növekedése általában spontán csökkenő kalóriabevitelt és későbbi testzsír-csökkenést eredményez.
Intelligens célmeghatározás a fogyáshoz
Sok csalódott embertől hallom, hogy nem veszíthetik el az utolsó 10 kilót. De a tudományos bizonyítékok azt sugallják, hogy erőfeszítéseink maximális karcsúságba helyezése nem biztos, hogy a legjobb ötlet. Még egy kicsit több zsírszövetet tartalmazó emberek számára is lehetnek védőhatások! Tehát, az intelligens célkitűzés minden egészséges fogyás útjának 1. lépése lesz.
Ezt a témát részletesen tárgyaljuk az Egészséges fogyás Paleóval című részében, 4. rész: Az elhízási paradoxon felhasználása a céljaink tájékoztatásához. A hazavitel üzenet azonban az, hogy a célok kitűzése során fontos a testösszetételhez kapcsolódó célokat kitűzni, nem pedig a skála abszolút súlyát.
Bár ez még mindig egy olyan tudományterület, ahol naponta új cikkeket adnak ki, amelyek megértésünket növelik, úgy tűnik, hogy szilárd bizonyíték van arra, hogy az a cél, hogy a testzsírszázalék a normál tartomány felső végén legyen, az egész életen át tartó egészségi állapot legjobbja.
A következő képlet segítségével kiszámíthatja, hogy ez mit jelent Önnek.
Testzsír% = (1,39 x BMI) + (0,16 x életkor) - (10,34 x nem) - 9
a férfiak nemi értéke 1, a nők esetében 0. Bár ez még mindig a legjobb tipp a jelenlegi bizonyítékok alapján, számítsa ki az alsó testzsírszázalékot 22 BMI-vel, felső határát pedig 25 BMI-vel.
Egy 35 éves nő esetében ez a testzsír százalékát jelenti 27% és 31% között.
A bioelektromos impedanciát mérő otthoni mérlegek nem annyira pontosak, mint amit a szakemberek használnak, de sokkal jobb befektetés, mint a napi vagy heti monitorozáshoz használt szokásos fürdőszobai mérleg. Ne felejtsük el, hogy a testsúly és a testösszetétel nem csak az egészség mérőszámai. És természetesen az egészségügyi szolgáltató tanácsai mindig megsemmisítik az ilyen típusú információkat.
ÚJ! Egészséges fogyás online tanfolyam!
- Tanulja meg, hogyan lehet egészséges módon fogyni, így tarthatja távol!
- 2 1/2 óra video előadás + letölthető dia PDF
- Intelligens célmeghatározás és a fogyás sikerének mérése
- Étrend-mítoszok megsemmisítése (a keto, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú problémák)
- Legyen egészséges a fogyáshoz (a fogyás helyett az egészséghez)
A súlycsökkenés varázslatos lövedék: Adagolásvezérlés
Az adagkontroll a hajtóerő minden sikeres fogyókúrában, legyen szó alacsony szénhidráttartalmú, Paleo, mediterrán étrendről, DASH diétáról, Súlyfigyelőkről vagy bármilyen rövid életű divatról. Nem számít, milyen étrend hivatalos indoklása, a fogyást elsősorban az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével indukálja. A különböző étrendek ezt különböző módon végzik, de az energiafogyasztás az, ami végül megváltoztatja a számot a skálán. Lásd: Adagolásvezérlés: A fogyás varázslata
Számos tudományos irodalom megerősíti ezt a koncepciót. Ha a kalóriabevitelt állandó értéken tartják, akkor a különböző makrotápanyag-arányoknak (például alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú) nincs jelentősen eltérő hatása az elvesztett testzsír mennyiségére (vagy az általános energiaigényre). . Nincs lényeges bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a specifikus makrotáp-arányoknak „anyagcsere-előnyük” lenne, ha több zsírt égetnek el vagy változik az energiaigény; az egyetlen dolog, ami végül befolyásolja a testtömeget, az étrendünk kalóriatartalma. Például egy 1992-es anyagcsere-kórvizsgálat, amelyben az alanyokat szigorúan ellenőrzött, azonos kalóriatartalmú étrenddel etették, nem talált kimutatható különbséget az emberek elégetett energiamennyiségében, amikor rendkívül zsíros, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak (70% zsír és 15% % szénhidrát), szemben a rendkívül alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrenddel (0% zsír és 85% szénhidrát). Egy másik metabolikus osztályon végzett tanulmány azt találta, hogy ha összehasonlítottuk a különböző makrotápanyag-tartalmú hiperkalórikus étrendeket, akkor a kalória önmagában a testzsírgyarapodást jelentette.
Ennek ellenére egyes tanulmányok előnyt találtak abban, hogy több fehérjét fogyasztanak, ha a sovány tömeg (izom) megőrzéséről van szó, vagy a testzsír nagyobb hányadát égetik el a többi szövethez képest. De ezek a megállapítások nem minden tanulmányban következetesek, és egyes esetekben nemek szerintiak, a nőknek nagyobb az előnyük a fehérjetartalmú étrendből történő sovány tömegmegőrzés szempontjából. Végül a kutatás következetesen azt mutatja, hogy a fogyás legfontosabb összetevője a negatív energiamérleg (vagyis kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit eléget).
Sokan azt állítják, hogy előnyei vannak a makrotápanyagok arányának (beleértve az alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, sőt a ketogén étrendet is) manipulálásának, azt állítva, hogy ez elősegíti a fogyás erőfeszítéseit. De ezt az állítást nem támasztják alá tudományos kutatások; valójában azok a tanulmányok, amelyek megpróbálják megerősíteni a fogyás javulását, valójában megcáfolták ezt a koncepciót. Lásd: Új tudományos tanulmány: Kalóriaanyag
Rostos növényi táplálékokban (sötét leveles zöldek, keresztesvirágú zöldségek, tengeri moszatok, gumók, erjesztett zöldségek, bogyók és így tovább) gazdag paleo-étrend, valamint nagyon jóllakó, kiváló minőségű hús és tenger gyümölcsei (beleértve a szerves húst, a fűvel táplált marhahúst, a legelőt) - tenyésztett sertés- és baromfihús, valamint vadon kifogott halak és kagylók) előnyt jelent számunkra az energiasűrűség csökkentésében és a jóllakottság növelésében. Ezt a koncepciót tudományos tanulmányok támasztják alá, amelyek a Paleo-étrendet más fogyókúrákkal állítják szemben a súlycsökkentő hatások miatt. Bebizonyosodott, hogy a paleo étrendre való áttérés spontán napi körülbelül 400 kalória-csökkenést eredményez - ez csaknem egy font fogyás hetente, anélkül, hogy külön figyelmet fordítanának a súlycsökkentő erőfeszítésekre! Ezenkívül kutatások bebizonyították, hogy a paleo diéta javítja a metabolikus szindróma, a magas vérzsírszint és az éhomi éhomi vércukor tüneteit, amelyek mind hátráltathatják a súlycsökkentő erőfeszítéseket a problémák hátterében álló hormonális egyensúlyhiány miatt. Lásd: Egészséges fogyás a Paleo-val, 1. rész: Az étrendi választások módosítása a zsíranyagcsere támogatása érdekében
Általában valaki, akinek fogyni kell, számíthat arra, hogy mérsékelt kalóriahiányt ér el a Paleo diéta alkalmazásakor - anélkül, hogy nélkülözést érezne, kalóriákat számolna vagy éhezne - annak eredményeként, hogy az addiktív üres kalóriákat telített, tápanyagban sűrű teljes ételekkel helyettesíti.
Sajnos ez nem azt jelenti, hogy minden túlsúlyos ember, aki Paleo-diétát követ, spontán éri el a kalóriadeficitet, és figyeli a kilók olvadását. Van néhány csapda, amelyekbe beleeshetünk, amelyek megakadhatnak vagy megakadályozhatják a fogyást:
Az adagkontrollra összpontosítva és megértve azokat a csapdákat, amelyek miatt a kelleténél többet eszünk, jó lövésünk van az energiafogyasztás spontán csökkentésére és a fogyásban anélkül, hogy gondot okoznánk a kalóriák számolásában, az étel mérlegelésében vagy a minden harapás stresszében. a szánkba megy.
Egyél zöldségeket!
Az elhízás területén végzett új kutatás segít megmagyarázni a normál testsúlyú és a túlsúlyos emberek közötti különbségeket. A sikeres fogyás nagymértékben összefügg a zöldségfogyasztással, ami nem meglepő. Az egyik különbség a zöldség (és a gyümölcs) bevitelének megközelítése. A túlsúlyos emberek nagyobb valószínűséggel fogyasztanak sok zöldséget és gyümölcsöt, ha jobban megtervezik őket - amire a Paleo-val kapcsolatban szükségünk van! - és a gátló kontroll (vagyis a hiperízes ételek ellenállásának képessége). A zöldségekben gazdag étrend fogyasztása pedig javítja a fogyás fenntartásának esélyét. Ha úgy dönt, hogy több zöldséget tartalmaz az étrendünkbe, az az egyik módja annak, hogy átneveljük végrehajtó működésünket, elősegítsük a fogyást és hosszú távon fenntarthatóbbá tegyük azt. Lásd: A zöldségek jelentősége
A zöldségek fogyasztásának egyik legkézenfekvőbb oka az, hogy ezek kalóriatartalma viszonylag kevésbé sűrű, mint más paleo ételeké; ez azt jelenti, hogy minden egyes falatból több mikroelemet és kevesebb kalóriát kapunk. Például 200 kalória tiszta zsír, például ghee, csak félénk 2 evőkanál, míg 200 kalória kelkáposzta több, mint 6 csésze!
A zöldségek rengeteg rostot is szolgáltatnak. Ez azért fontos, mert a magas rostbevitel növeli a jóllakottságot a ghrelin elnyomásával, vagyis gyorsabban érezzük magunkat elégedettebbnek. Ez jelentősen csökkenti a túlevés valószínűségét. Ráadásul a rost elengedhetetlen az egészséges bélmikrobiómához, amely kritikus fontosságú az optimális egészség szempontjából (ideértve a fogyást és a fenntartást is). Valójában a bélmikrobiómáról kiderült, hogy normál testsúlyú embereknél más, mint a túlsúlyos embereknél. A rost (vagy annak hiánya) valószínű oka annak, hogy a mikrobiomák eltérnek. Lásd: A szálkiáltvány, 1. rész: Mi a rost és miért jó?
A fitokemikáliák egy másik kényszerítő ok annak, hogy rengeteg zöldséget fogyasszunk fogyás közben. A zsír felszabadítása az adipocitákból (zsírraktározó sejtekből), majd a tárolt zsír glükózzá történő átalakítása oxidálószereket hoz létre. Míg a reaktív oxigénfajok (ROS) termelése az anyagcserénk normális következménye, ha fogyunk és viszonylag nagy mennyiségű raktározott anyagot metabolizálunk, túl sok ROS-t hozhatunk létre, ami egyensúlyhiányt okozhat az oxidánsok és a testünk képessége között. megszüntesse azokat természetes antioxidáns rendszereink segítségével, amelyek sejtkárosodáshoz vezethetnek. Ez az egyik érv a túl gyors fogyás ellen; növelheti egyes betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek esélyét, és felgyorsíthatja a sejtek öregedését. A fitokemikáliák fogyasztása azonban segít egyensúlyt teremteni az egyenletben. Lásd: A növényi fitokémiai anyagok csodálatos világa: Miért olyan fontos a zöldségekben gazdag étrend! és polifenolok: Magic Bullet vagy Health Hype?
Szénhidrát zavartság: Intelligens módon járjon el!
Ismert hátrányok vannak abban, ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk fogyás közben. A vércukor-szabályozás figyelemmel kísérése - az éhomi vércukorszint, az éhomi inzulin és a HbA1C szintjének ismerete (a vörösvérsejtjeinkben tárolt glükóz mennyiségének 3 hónapos mérése) elengedhetetlen. De még akkor is, ha a vérmása tiszta, a túlzott szénhidrátfogyasztás alááshatja a fogyás kísérleteit. Itt van a két fő oka annak, hogy elkerüljük a magas szénhidráttartalmú megközelítést a fogyásban:
- A felesleges szénhidrát raktározott zsírsá válik. Ha nem tartjuk fenn a kalóriadeficitet, az étkezési szénhidrátfelesleg könnyen zsírokká (konkrétan trigliceridekké) alakul és zsírként tárolódik sejtjeinkben. Túl sok szénhidrát fogyasztása olyan, mintha megkérnéd a testedet, hogy több energiát tároljon későbbre - és ez boldogan megfelel!
- A szisztémás gyulladás megemelkedik. A túl sok szénhidrát, nevezetesen a cukor fogyasztása az emelkedett szisztémás (vagy egész testet érintő) gyulladás kiváltó oka. Kimutatták, hogy a cukor növeli a gyulladásgátló citokinek, az immunrendszer hírvivőinek felszabadulását, amelyek felgyorsítják a gyulladást (lásd a 000. oldalt). A szisztémás gyulladás súlyproblémákkal jár.
Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú étkezést gyakran a fogyás eszközeként emlegetik, mert elméletileg alacsonyan tartja az inzulinszintet, lehetővé téve, hogy több raktározott zsír szabaduljon fel a test üzemanyagaként (a fogyás inzulinhipotézise). De kevés vagy kevés tudományos bizonyíték támasztja alá ezt az elméletet, a legfrissebb adatok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyszerűen egy alattomos módszer a kalóriabevitel csökkentésére anélkül, hogy ténylegesen kalóriákat számítana. (Igen, ez az adagkontrollt jelenti!) Számos oka van annak, hogy elkerüljük a túl alacsony szénhidráttartalmat:
Ez nem is említi annak fontosságát, hogy bizonyos létállapotokban elegendő mennyiségű szénhidrátot kapjon, például ha sportoló vagy (a sportolók testének szénhidrátra van szüksége a glikogén előállításához és a sportteljesítmény maximalizálásához) vagy terhes nőnél (a növekvő magzatnak szénhidrátra van szüksége az agyhoz) növekedés és a fejlődés egyéb szempontjai). A közelmúltban végzett tanulmány megerősítette azt a felfogást, hogy a terhesség alatt szénhidrátra van szükség.
Tehát hány gramm szénhidrátra kell törekednünk? Feltéve, hogy a szénhidrátok teljes gyümölcsökből és zöldségekből származnak, a 100-200 gramm tartomány valószínűleg rost szempontjából megfelelő. Természetesen a vadász-gyűjtögető rostbevitel utánzása hihetetlenül nagy kihívást jelentene anélkül, hogy a teljes szénhidrát-bevitel feljebb kúszna 300 grammra vagy annál nagyobbra. Ha fogyásról van szó, annyi szénhidrátot kell fogyasztanunk, hogy fenntartsuk az egészséget és támogassuk az anyagcserét. A napi 100 és 200 gramm összes szénhidrát közötti tartózkodás megtervezése jó „út közepe” terv. További részletek: Hány szénhidrátot fogyasszon?
A rengeteg zöldség elfogyasztása kulcsfontosságú a fogyáshoz és annak megőrzéséhez, miközben más módon is támogatja az egészséget. Ahelyett, hogy gramm szénhidrát miatt aggódna, törekedjen egy adag keményítőtartalmú gyökérre vagy gumóra, például édesburgonyára, céklára vagy paszternákra minden étkezés mellett, két vagy több adag nem keményítő zöldség mellett, például saláta, brokkoli, kelkáposzta, káposzta, vagy zeller.
- Egyszerű titok Adele mögött; s hasadás utáni fogyás Közelebb
- Sült céklasaláták és egészséges fogyás Mi a Cookin olasz stílusú konyha
- Sült paradicsom és Butternut Bulgur búza - fogyás források
- Egyszerű kurkuma tea recept fogyás; Gyulladás
- EGYSZERŰ TIPPEK AZ EGÉSZSÉGES FOGYÁSHOZ - SANCTUARY COVE COUNTRY CLUB