Paleo vegetáriánusoknak?

A paleo a húsra és az állati termékekre összpontosít, mivel az egészséges táplálkozás lényege nem túl vegetáriánus. De miután megismerte barátainak a Paleo-étrendből származó nagy egészségügyi előnyeit, sok vegetáriánus érdeklődni kezd az evolúciós táplálkozás iránt, és többet akar tudni. Azok számára, akik pusztán egészségügyi okokból kerülik a húst, a Paleo tudománya gyakran elegendő ahhoz, hogy újra elkezdhessenek állati táplálékot. De mások etikai okokból vegetáriánusok, ezért maga az étel tápanyagtartalma nem releváns. A vegetáriánus etikai és környezeti érvekre adott paleo válaszok elolvasása után is néhány ember nem meggyőződött - és nagyon beteg is attól, hogy embereket próbálnak rábeszélni húsevésre. Az evolúciós étrendet alátámasztó tudományos bizonyítékokkal szembesülve azonban azon gondolkodnak: vajon lehet-e húsmentes Paleo diétát enni?

Fontos, hogy komolyan vegyék ezt a fajta kérdést. A vegánok és a húsevők egyetértenek abban, hogy a modern táplálékrendszerek fenntarthatatlanok, és a bolygón mindenki táplálására szolgáló olyan módszer kifejlesztéséhez, amely nem rombolja a természeti erőforrásainkat, együtt kell működnünk, nem pedig elidegenítenünk egymást. Nem, vegetáriánus Paleo diétát nem igazán lehet enni, de igen van a vegetáriánus étrend javítása Paleo-elvekkel és evolúciós tudományokkal lehetséges. És az is lehetséges, hogy a Paleo diétázók tanuljanak valamit a vegetáriánus mozgalomból, ami az egészségüket is javíthatja.

Vegetarianizmus De-Junked

Anélkül, hogy a hús kérdésébe belemennénk, számos más módon is hasznos lehet az evolúciós elv a vegetáriánusok vagy akár a vegánok számára. Végül is a paleo táplálkozás nem csak az állatok elfogyasztásáról szól. Hangsúlyozza a toxinok eltávolítását és a tápanyagban sűrű élelmiszerek beillesztését is, amelyek némelyike teljesen növényi alapú.

Elsősorban Paleo hangsúlyozza a teljes ételek fogyasztását, nem a feldolgozott élelmiszereket. Ezt a célt mindenki elérheti, akár húsevő, akár nem. A hozzáadott cukrok, kémiai adalékanyagok és mérgező tartósítószerek vegánok lehetnek, de ez nem teszi őket egészségessé - csupán az ilyen egészségtelen ételek kikerülése az étrendből, és ehelyett valódi ételek fogyasztása óriási lépés a jobb egészség felé. Valójában vitathatatlanul több Paleo szempontjából egészséges vegetáriánus ételeket, például hüvelyeseket és rizst fogyasztani, mint mesterséges hús alapú ételeket, például Big Mac-et fogyasztani.

Egy másik modern toxin, amelyet a vegetáriánusok számára meglehetősen könnyű elkerülni, a növényi olaj, például a szójaolaj, a mogyoróolaj és a repceolaj. A paleo diéta elutasítja ezeket az olajokat, mert ezek az ipari monokultúrás gazdálkodás mesterséges termékei, és tele vannak többszörösen telítetlen zsírsavakkal (PUFA), amelyek szerkezetileg instabilak és gyulladásos reakciót váltanak ki, amikor kémiailag lebomlanak hőre, fényre vagy oxigénre reagálva. . (További információ a PUFA-król és arról, hogy miért egészségtelenek, tekintse meg ezt a cikket.)

Ezeknek a magolajoknak a Paleo szokásos helyettesítői az olívaolaj és a kókuszolaj, mindkettő teljesen vegán és sokkal egészségesebb, mert gazdagabb más típusú zsírokban (egyszeresen telítetlen és telített zsírokban) - lásd a cikk magyarázatát a telített zsír valójában nem egészségtelen). További lehetőségek az avokádóolaj, a vörös pálmaolaj és a makadámiadió olaj. Nincs oka annak, hogy egy vegetáriánus vagy vegán ne tudná használni ezeket a nem mérgező olajokat. A vaj egy másik ízletes helyettesítő a vegetáriánusok számára, akiknek nincs problémájuk a tejtermékekkel, a fűvel táplált vaj pedig különösen finom K2-vitamin forrás, a mikroelemek gyakran hiányoznak a vegetáriánus étrendből.

A gluténszemeket kissé nehezebb kivágni, mivel ennyi vegetáriánus és vegán számára biztosítják a napi kalóriabevitel ilyen nagy százalékát, de a gluténszemcsék is különösen károsak, mert a glutén a bél fő irritáló tényezője és mindenféle táplálék kiváltó oka. emésztési és autoimmun állapotok. A glutén kiküszöbölése újabb nagy lépés a Paleo egészségügyi alapelvei felé, és semmi oka annak, hogy a vegetáriánus vagy akár a vegán étrend sem lehet gluténmentes.

Ennek a három nagynak a kivágása (feldolgozott élelmiszerek, magolajok és glutén) óriási javulást eredményez bármilyen étrendben, akár vegetáriánus, akár nem. Ezen változásokon túl azonban a vizek felhősödni kezdenek, és a paleo táplálkozás és a vegetarianizmus ötvözése, miközben mindkettőhöz maradni lehetetlenné válik. A kompromisszum elkerülhetetlen - Paleónak, a vegetáriánusnak, vagy mindkettőnek.

Vegetáriánus paleo fehérje

A szigorú Paleo-val a legtöbb vegetáriánus számára az a nagy probléma, hogy szinte minden fehérjeforrásukat kivágja. Igen, a dióban van némi fehérje, de ezek is tele vannak gyulladásos Omega-6 PUFA-val, ezért nem lehetnek fő kalóriaforrás az étrendben. Ha a dió az étkezési piramis alapja közelében van, akkor nem igazán Paleo. A vegetáriánus paleo fehérje valójában csak két fő forrásból áll (és egyik sem szigorúan vegán): a tojásból és a tejből.

A tojás nemcsak fehérje, hanem olyan fontos mikroelemek fantasztikus forrása is, mint a B-vitaminok és a kolin, amelyek csak nem találhatók meg a növényi ételekben. Ha csak fehérjeért tojást fogyaszt, nagyon gyorsan unalmas lenne, ezért a legtöbb ember számára nem elegendő, de főleg a vegetáriánusok számára napi legalább egy tojás (beleértve a sárgáját is, ahol minden tápanyag található) segít megelőzni a tápanyagokat hiányosságok.

Egy másik paleo-barát fehérje- és zsírforrás (ha jól tolerálja) a tejtermék. A tejgyár technikailag paleo „szürke terület”, és sokan rosszul reagálnak rá, ezért érdemes először kivágni egy 30 napos próbára, majd visszaállítani és figyelni az esetleges tüneteket. De mivel ez az egyik legkevésbé mérgező vegetáriánus fehérjeforrás, jobb, ha működőképessé teszi, ha teheti.

Még akkor is, ha pusztán a tej fogyasztása gyomorrontást okoz, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a tejtermék örökre kikerül az étlapról. Amikor az emberek reagálnak a tejtermékekre, akkor általában a két komponens egyikére: laktózra vagy kazeinre. Házi joghurt vagy kefir készítése a fermentációs folyamat során tönkreteszi a laktózt, ezért az erjesztett tejtermék általában könnyebb a bélben. Ha a probléma a kazein, akkor jobban járhat a kecske- vagy juhtejtermelés, amely más típusú kazeint tartalmaz, amelyre kevesebben reagálnak. Az erjesztett kecske- vagy juhtenyészet egyszerre gondoskodik mindkét problémáról.

Az emberek többsége azonban nem képes elegendő fehérjét csak a tojásból és a tejtermékekből kapni, és a szigorú vegánok számára még ezek a lehetőségek is nincsenek. Ez azt jelenti, hogy itt az ideje megvizsgálni a nem paleo fehérjeforrásokat: melyek a legkevésbé rosszak, és hogyan lehet a legjobban felkészíteni őket a kár minimalizálására?

Paleo-ish vegetáriánus

A hüvelyesek és az álszemek (amelyek olyan vegetáriánus alapanyagokat tartalmaznak, mint a hajdina és a quinoa) egyaránt ígéretes megoldások erre a rejtvényre - mindaddig, amíg helyesen vannak elkészítve. Három fő paleo érv szól ezek ellen az élelmiszerek ellen. Először is, nagy mennyiségben tartalmaznak fitinsavat, egy kémiai vegyületet, amely az ételben lévő tápanyagokhoz kötődik, és nem teszi elérhetővé a saját teste számára. Másodszor lektineket tartalmaznak. A lektinek egyfajta fehérje, amely szinte minden ételben megtalálható (beleértve a Paleo kapcsokat is, például a húst), de az álszemekben és hüvelyesekben lévő lektinek nagyon valószínű, hogy irritációt okoznak a bélben. Végül, az álgrainak vannak más bélirritáló vegyületei is, az úgynevezett szaponinok és proteázgátlók, amelyek célja a mag védelme az emésztőrendszerben történő lebontásától.

Sok szempontból azonban ezek a kritikák inkább ezeknek az élelmiszereknek a modern elkészítésére vonatkoznak, mint magukra az ételekre. Amint a vegetáriánusok szeretik rámutatni, a hagyományos kultúrák évezredek óta fogyasztják ezeket az álszemeket és hüvelyeseket. Ha valóban ennyire egészségtelenek voltak, miért tartanánk folyton őket az étrendünkben? Részben a válasz erre: "mert jobb, mint éhezni", de azt is fontos megjegyezni, hogy ezen ételek elkészítésének hagyományos módszereit úgy tervezték, hogy minimalizálják az antinutrienseket és a bélirritáló anyagokat, és maximalizálják a táplálék mennyiségét. Csakúgy, mint a hús, a növényi ételek is veszélyesek lehetnek, ha nem megfelelően főzik őket - a különbség az, hogy a modern világban értjük, hogyan kell főzni a húsunkat, de nem azt, hogy hogyan kezeljük a szemünket és hüvelyeseket.

Ezeknek az élelmiszereknek az áztatása (különösen savas oldatban, például egy ecetes fröccsenő vízben) és csírázása jelentősen csökkenti a fitinsav-tartalmat. Az erjesztés szinte teljesen megszüntetheti. Ezek az előkészületek némi tervezést igényelnek előre, de nem különösebben nehézek, és óriási előnyökkel járnak az ételek minősége szempontjából. A főzés lebontja a lektinek többségét, bár csak a nyomással történő főzéssel lehet őket teljesen megszüntetni. E módszerek teljesebb ismertetését a Weston A. Price alapítvány ezen oldalán találja meg arról, hogy ezek a módszerek mennyire működnek bizonyos élelmiszereknél.

Ezeknek a hagyományos elkészítési módszereknek a kontextusa lehetővé teszi számunkra, hogy megkülönböztessük a feldolgozott élelmiszertermékeket a teljes élelmiszerek között. A natto (hagyományos erjesztett szójababétel) elkészítése a saját konyhájában egy olyan világ, amely elfogyasztja a szójafehérje izolált kivonatait a húspótló „hot dogokban”, „hamburgerekben” és „csirkecombokban” a fagyasztó folyosóján. Ezeknek a feldolgozott szójatermékeknek a gyártói bizonyosan nem áztatják vagy erjesztik szójababjukat, mielőtt összekevernék őket egy csomó kémiai adalékanyaggal, hogy „egészséges” választásként eladják őket. Még a szójatej is tele van cukorral, és a tofut ritkán készítik el hagyományos erjesztéssel.

Ha ez egyáltalán lehetséges, akkor a legjobb, ha a szóját teljesen elkerüljük, még a hagyományos főzési módszerek mellett is, mert a szójában lévő fitinsavtól különösen nehéz megszabadulni. Ugyanez vonatkozik a kukoricára is. A földimogyoró egy másik különleges eset, mert a bennük lévő lektinek nagyon ellenállnak a főzésnek. De ha még több ételt választ ki az étlapról, az amúgy is korlátozó étrendet még nehezebb betartani, ezért mindenkinek el kell készítenie a saját költség-haszon elemzését.

Ez a fajta, áztatott és erjesztett hüvelyeseken és pszeudograinakon alapuló hagyományos, teljes ételekből álló étrend nem éppen Paleo, de mindenképpen összhangban áll az ősök táplálkozásának több alapelvével, különösen a valódi étel fogyasztásával a feldolgozott élelmiszerek helyett. Alapvetően a Paleo és az evolúciós ötletek alkalmazása, amennyiben azok alkalmazhatók a vegetáriánus étrendre.

Vegetáriánus Paleo

A szigorúan vegetáriánus paleo-ish étrend fogyasztásának alternatívájaként egy szigorúan paleo jellegű vegetáriánus étrend is fogyasztható. Ez jobb megoldás lehet, attól függően, hogy miért kerüli el a húst. Például sok ember jól esik a kéthéjú (osztriga, kagyló és ugyanazon család más tagjai) fogyasztásával, mert nincs központi idegrendszere és nem érez fájdalmat.

Néhány vegetáriánus is jól érzi magát, ha halat és kagylót, vagy akár csirkét fogyaszt. Mások sokkal jobban érzik az állati termékeket, amikor közvetlenül a gazdától vásárolhatnak fűvel táplált húst, vagy akár saját csirkét is nevelhetnek. Ezeket mind megvizsgálhatjuk, de ez a cikk nem arról szól, hogy megpróbáljuk rábeszélni a vegetáriánusokat, hogy adják fel alapelveiket. Amint a fentiekben tárgyaltuk, mindenképpen kihasználhatjuk a Paleo ötleteket anélkül, hogy egyáltalán húst fogyasztanánk.

Nézendő tápanyagok

Az ok, amiért a kiváló minőségű állati termékek a paleo étrend alapját jelentik, nem csak azért van, mert nem mérgező fehérjeforrások. Ezek az ételek számos tápanyagot is tartalmaznak, amelyeket nem mindig könnyű vegetáriánus vagy vegán étrendre szedni. A nem húst fogyasztóknak gondosan figyelniük kell több fontos mikroelemre, és fontolóra kell venniük a kiegészítőket annak biztosítására, hogy ne szenvedjenek hiányosságoktól.

Először is, a B12-vitamin szükséges az energiához, a hangulathoz és a mentális egészséghez (többek között), és nagyon gyakran hiányos a vegán étrendből. Különösen igaz ez a paleo-vegetáriánus vagy paleo-vegán étrendre, mivel a kevés nem húsos B-vitamin forrás közül néhány dúsított étel, amely szinte mind mesterségesen van feldolgozva, és tele van veszélyes adalékokkal is. Ennek a hiánynak a kezelésére sok vegán táplálékélesztőt vesz fel kiegészítőként - ez valószínűleg egy Paleo-diéta esetén rendben van, bár még mindig nem tartalmaz B12-et. Néhány táplálkozási élesztő márka B12-gyel is dúsított, így a B-vitaminok teljes forrása. Ha az élesztő fogyasztásának gondolata nem vonzó, akkor a vegán B-vitamin-kiegészítők is rendelkezésre állnak.

Egy másik mikroelem, amelyet a vegetáriánusoknak és a vegánoknak esetleg pótolniuk kell, a vas. Igaz, hogy sok zöldség tartalmaz vasat, de nem az számít, hogy mennyi vasat eszel. Ez az, hogy a tested mennyi vasat szív fel, és a zöldségekben, a tojásban és a tejtermékekben található vas formája (úgynevezett nem hem vas) sokkal kevésbé biológiailag elérhető, mint a húsban található hem vas. Mivel a hem vasnak nincs vegetáriánus forrása, a legjobb megoldás az, ha az RDA-ban ajánlottnál sokkal több nem hem vasat kapunk, és vasforrásokat fogyasztunk a C-vitaminban gazdag ételek mellett, ami növeli a vas felszívódását. Egy másik megoldás az öntöttvas edények használata - az öntöttvas serpenyőben lévő vas egy része bepiszkolódik az ételbe.

A zsír további aggodalomra ad okot, különösen az Omega-3 és az Omega-6 zsírok közötti egyensúly. A hosszú történet itt van, de a rövid változat szerint az O3 és az O6 zsír egyaránt elengedhetetlen az egészséghez, de egyensúlyban kell lenniük egymással. A hagyományos étrendhez képest a modern menü túl sok O6-ot tartalmaz (megtalálható a magolajokban, a gyárban előállított húsban és a feldolgozott élelmiszerekben), és közel sem rendelkezik elegendő O3 zsírral. Háromféle O3 zsír létezik: ALA, EPA és DHA. Az EPA és a DHA azok a formák, amelyeket teste használhat; Az ALA-t először a másik két forma egyikére kell konvertálni, és ez a konverzió meglehetősen nem hatékony, különösen a DHA esetében.

A vegetáriánusok számára sajnos az O3 zsír hasznos forrásai elsősorban a fűvel táplált húsban és a vadon kifogott halakban találhatók. Az O6-bevitel csökkentése a magolajok és a feldolgozott élelmiszerek kivágásával csökkenti az O3-szükségletet, de mégis szüksége van valamire. A vegetáriánusok számára a fűvel táplált tejelő és legeltetett tojások valóban jelentős mennyiségű O3-ot szolgáltatnak, különösen az „Omega-3 tojásokat” (O3-ban gazdag étrenddel táplált tyúkokból, így az így létrejött tojásokban több van). Az Omega-3 vegán forrásai, mint a lenmag és a chia magok is léteznek, de ezek tartalmazzák a kevésbé hasznos ALA formát. Jó kompromisszum lehet az, ha kis mennyiségű nyers len- vagy chia-magot vagy egy másik vegán Omega-3-forrást fogyasztunk az EPA számára, és vegán DHA-kiegészítőt is szedünk.

A mindenevő állatok azt állítják, hogy ezeknek a tápanyagoknak a vegetáriánus étrenden történő kiegészítésének szükségessége azt bizonyítja, hogy állatokat fogyasztunk, ezért az etikus vegetarianizmus logikus tévedés. De az is igazságos, ha azt állítjuk, hogy nem van állatokat enni ezeknek a tápanyagoknak a megszerzéséhez. Talán etikailag elfogadható volt az állatok megölése és elfogyasztása, amikor az alternatív táplálkozási hiány miatt haldokolt, de most, hogy van technológiánk a szenvedés megakadályozására, etikátlan lenne továbbra is húst enni.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a kiegészítés nem korlátozódik a vegetáriánusokra. Ideális esetben még a mindenevő Paleo diétának is tartalmaznia kell bizonyos ajánlott kiegészítőket. Ez nem azt jelzi, hogy magával a diétával lenne baj - a kiegészítő táplálkozás (amire a vadászó-gyűjtögetőknek nem volt szüksége) válasz a modern betegségekre és méreganyagokra (amelyekben a vadászó-gyűjtögetők nem szenvedtek). Nem bizonyítja, hogy a paleo diéta hibás. Mindenesetre nem az a lényeg, hogy azon vitatkozzunk, hogy a vegetarianizmus etikai vagy táplálkozási szempontból ideális-e: tiszta Paleo szempontból nem az. A lényeg az, hogy kitaláljuk, hogyan lehet optimalizálni a vegetáriánus étrendet a Paleo-elvek alkalmazásával - és ez magában foglal néhány kiegészítést.

Erőforrások

A Paleo diéta iránt érdeklődő vegetáriánusoknak nehézségekbe ütközhet a segítségükre szánt források megtalálása, mivel ez nem túl népszerű választás a Paleo közösségben.

A Whole9 útmutató a paleo táplálkozáshoz vegetáriánusok és vegánok számára egy remek oldal, amely tele van linkekkel a paleo-kíváncsi vegetáriánusok (és barátaik) számára hasznos könyvekre és cikkekre, valamint nyomtatható bevásárló listát tartalmaz. Van még vegetáriánus lehetőség a Whole30 program (30 napos szigorú Paleo kihívás) elvégzésére, valamint egy fórum az oldalon a vegetáriánusok számára, akik megpróbálják működőképessé tenni.

Ez a vegetáriánus Paleo szakácskönyv Kindle könyvként érhető el, és ötletet ad arról, hogy hol kezdje. A Weston A. Price Foundation Nourishing Traditions szakácskönyve jó kiindulópont a megfelelően elkészített gabonákat és hüvelyeseket tartalmazó hagyományos receptekhez is.

A No Meat Athlete (vegetáriánus weboldal) egyik plakátja 8 hetes Paleo vegetáriánus kihívást tett és itt és itt írt róla.

A Denise Minger beszédének diái elmagyarázzák a vegetáriánus/vegán és a paleo étrend közötti hasonlóságokat, és ez a bejegyzés néhány értékes kiegészítő ajánlást tartalmaz.

A Perfect Health Diet könyv tartalmaz egy mellékletet, amely a vegetarianizmusról és az ajánlott kiegészítőkről szól.

Következtetés

Túl sokszor a „vajon ehetek Paleót, ha ________” kérdés bizonyos ételek körül forog, mintha Paleo egész lényege korlátozna egyes ételeket, és másokat bátorítana. De a Paleo valódi értéke általában a tápláló étrend. Amire nekünk kellene összpontosítanunk, az nem az, hogy „______ Paleo?” de „vajon táplálkozni fog-e ez az általános étkezési mód emberként, testként és szellemként?” Ha a Paleo lényegében az étrend tápanyag-sűrűbbé és kevésbé mérgezőbbé tételéről szól, akkor sokkal könnyebb megérteni, hogy egy vegetáriánus hogyan profitálhat az ősi egészségügyi elvek alkalmazásáról az étrendjében, és hogy egy Paleo-diéta hogyan tanulhat egy-két vegetáriánus baráttól.

Valójában a vegetáriánusok és a Paleo-diétázók még azt is tapasztalhatják, hogy több közös bennük, mint gondolnák. Például mindannyian egyetértünk abban, hogy az iskolai ételeknek több gyümölcsöt és zöldséget, valamint kevesebb cukrot kell tartalmazniuk. Az együttműködés legalább a közös kérdésekben sokkal jobb, mint az összes energiánk elköltése egymással harcolva, és végül semmit sem teljesítve.

A vegetáriánusok és a Paleo diétázók közötti párbeszéd nyitva tartása szintén hozzájárulhat a Paleo táplálkozástudományának fejlesztéséhez, mivel a Paleo közösség folyamatosan a lábujjain marad. Az egyik oka annak, hogy az USDA táplálkozási irányelvei elakadhatnak az olyan hibákban, mint az étrend-szív hipotézis, az, hogy nincs egyformán befolyásos csoport a kihívás elé. Ahhoz, hogy az evolúciós egészségmozgás erős és élénk maradjon, fontos, hogy folyamatosan elfogadja a kihívásokat és figyelembe vegye más nézőpontokat.

Tehát egy vegetáriánus valóban követheti-e a paleo diétát? Nem. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a Paleo ötlete haszontalan a vegetáriánusok számára, vagy hogy a két csoport semmit sem tanulhat meg egymástól.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.