Paleo és alvási apnoe

Ésszerű ideig alszol, de másnap reggel mégis kimerülten ébredsz? Hírhedt vagy a földrengető horkolásod miatt? A nyugtalan alvás és a horkolás nem feltétlenül az alvási apnoe jele, de ezek az elsődleges tünetek, és ez egy elég gyakori állapot, amely komolyan befolyásolhatja az egészségét - és a testsúlyát.

Mi az alvási apnoe?

Az alvási apnoében szenvedő emberek úgy érezhetik, mintha egész éjjel aludnának, de valójában a testük az éjszaka folyamán több ponton röviden abbahagyja a légzést (vagy nagyon sekélyen lélegzik). Leggyakrabban ez azért van, mert a légutak fizikailag bezáródnak (ezt a típust obstruktív alvási apnoének hívják). A légút számos okból bezáródhat: néha csak kissé viccesen épül fel, és néha az ember alvási helyzete vagy testének egy másik tulajdonsága extra nyomást gyakorol rá - az elhízás itt a fő bűnös.

Mindenesetre, amikor a légutak bezárulnak és a légzés átmenetileg leáll, a test csak egy másodpercre ébred fel, így az illető tudatosan újra lélegezhet, és visszaaludhat. Az így ébredés olyan rövid, hogy a legtöbb ember nem emlékszik reggelre, de elég, ha a normális alvási ciklust teljesen szinkronból dobja, így az éjszaka sokkal kevésbé nyugodt.

Az alvási apnoe sokkal gyakoribb az elhízásban szenvedőknél (20-40%, szemben az általános népesség 2-4% -ával), de a vékony embereknél is előfordulhat. Ebben a tanulmányban a kutatók olyan betegeket vizsgáltak, akiknek alvási apnoe tünetei vannak (pl. Horkolás, nappali fáradtság stb.). A normál testsúlyú betegek 77% -ának, a túlsúlyos betegek 85% -ának és az elhízott betegek 91% -ának volt apnoe. Normál testsúlyú betegeknél az apnoe inkább enyhébb volt.

Ha az alvási apnoe csak fáradtá és morcossá tenné, elég rossz lenne, de valójában súlyosabb: mint bármi más, ami krónikusan alszik nélkülöz, ez kockázati tényező lehet a szív- és érrendszeri betegségek, agyvérzés, magas vérnyomás és egyéb krónikus állapotok. Gyulladásos. Ez befolyásolja az anyagcserét és az anyagcserezavarokat is: ebben a vizsgálatban például minél rosszabb volt az alanyok alvási apnoéja, annál rosszabb volt a glükóz toleranciájuk. Ez az áttekintés az alvási apnoéval és a metabolikus szindrómával kapcsolatos összes bizonyítékot átfogja. Az alvási apnoe több zsigeri zsírhoz (a szervek körüli zsírhoz) is társul, ami sokkal veszélyesebb, mint a bőr alatti zsír (a bőr alatti zsír).

Az alvási apnoe tipikus terápiái közé tartoznak olyan készülékek, amelyek fizikailag nyitva tudják tartani a légutakat, vagy egy CPAP (folyamatos pozitív légúti nyomás) eszköz, amely folyamatosan nyomja a levegőt a légutakon, megakadályozva annak bezáródását. Ezek a beavatkozások gyakran szükségesek és jók, és nagyon jó, hogy az emberek hozzájutnak hozzájuk. De vannak olyan étrend- és életmódbeli változások is, amelyek a gépek mellett segíthetnek.

Diéta és alvási apnoe

Ami a diétát illeti, a fogyást általában az alvási apnoe első vonalbeli kezelésének tekintik - és valóban, a fogyás is működik. Legyen szó diétáról, testmozgásról vagy diétáról + testmozgásról, a fogyás jelentősen csökkenti az apnoe tüneteit. De ha figyelembe vesszük, hogy az alvás olyan fontos a fogyás szempontjából, ez néha ördögi körforgás lehet: a fogyással javíthatná az alvását, de a fogyáshoz először aludnia kell!

Ez a hatás dokumentálódik ebben a tanulmányban: 77 férfi vett részt egy egyéves életmód-intervenciós vizsgálatban. Valamennyi férfi ugyanazt a beavatkozást kapta, de az alvási apnoében szenvedő férfiak kevesebb súlyt vesztettek, és kevesebb anyagcsere-javulást tapasztaltak. Minél rosszabb volt az apnoéjuk, annál kevésbé profitáltak a beavatkozásból.

Ez arra utal, hogy a „fogyás” puszta ajánlása nem elég, mivel a fogyás éppen azoknak az embereknek a legnehezebb, akiknek a legnagyobb szükségük van rá. Ha az alvási apnoe megakadályozza a fogyást, amely megszabadulna az alvási apnoétől, akkor nem fogsz nagyon messzire jutni.

Az egyik megoldás nagyon egyszerű: használjon CPAP-t vagy más fizikoterápiát kezdő lépésként az életmód megváltoztatásához. Azok a tanulmányok, amelyekben az étrend + a CPAP kombinációja volt, jobb eredményeket mutattak, mint a kizárólag étrenddel végzett vizsgálatok, bár nem minden kísérlet ért egyet.

Sajnos alig végeztek olyan kutatásokat, amelyek azt vizsgálnák, hogy egy adott étrendtípus jobban működik-e, mint egy másik. De van néhány nyom:

A mediterrán étrend

Ez a tanulmány azt találta, hogy a mediterrán étrend jobban javította a REM-alvást, mint egy „körültekintő étrend” (olvasható: alacsony zsírtartalmú, teljes kiőrlésű gabonafélék stb.) A mediterrán étrend alatt álló alanyok háromszor több gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és halakat ettek, mint a „körültekintő diéta” alanyok (mellesleg ők is többet fogytak és többet mozogtak, valamint jobban betartották a tanulmányi étrendet).

Ez az olívaolaj és a tenger gyümölcsei tömegének pontja - és sok diétás tanulmányban a „mediterrán étrend” végül valami Paleóhoz közel áll. Ennek a tanulmánynak az a problémája, hogy nehéz kitalálni, mi okozta. A nagyobb súlycsökkenés javította a tüneteket, vagy valami magáról a diétáról szólt? A szerzők azt is megjegyezték, hogy a mediterrán étrend nem javította az általános tüneteket, és hogy a REM alvásjavulás jelentősége nem egyértelmű.

Alvási apnoe és szénhidrát

A diéta területén is érdekes nyom az alvási apnoe és a metabolikus szindróma közötti kapcsolat. Az alvási apnoe és a 2-es típusú cukorbetegség nagyon szorosan kapcsolódik egymáshoz, és nem meglepő, ha figyelembe vesszük az apnoe glükóz metabolizmusra gyakorolt hatását!

Az apnoéval gyakran együtt járó anyagcsere-károsodás lehet az egyik oka annak, hogy az alvási apnoében szenvedő embereknek olyan nehéz a fogyás. És ez arra utal, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos lehet, legalábbis kezdeti terápiaként.

Nem végeztek olyan tanulmányokat, amelyek alacsony szénhidráttartalmú étrendet tesztelnének alvási apnoe miatt. De itt van Dr. Mary Eades néhány tanúsága arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend klinikai körülmények között hatékony az apnoe esetén. Figyelembe véve, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend meglehetősen olcsó és biztonságos beavatkozás, érdemes legalább kipróbálni!

Gyakorlat és alvási apnoe

Az alvási apnoe anyagcsere-összetevőjével számíthat arra, hogy a testmozgás is segít, de itt a vizek sárosak. Úgy tűnik, hogy a testmozgás általában javítja az alvás minőségét, de kifejezetten az apnoére gyakorolt hatása nem egyértelmű és valószínűleg kicsi.

Ez a tanulmány például azt találta, hogy az „egyénre szabott testedzés” program javította mind az anyagcsere-egészségi állapotot, mind az alvási apnoe tüneteit, a testzsír csökkenésével együtt. Az edzésprogramok 45 perc kardiót, 30 perc erősítő edzést, valamint néhány nyújtási és egyensúlygyakorlatot tartalmaztak a hét 6 napján.

Ez azonban a diétával kapcsolatos tanácsokkal volt együtt, így a tanulmány nem teljesen egyértelmű, hogy a testmozgás önmagában okozta a javulást. És vajon az előnyök származnak-e a testmozgásból vagy az általa okozott fogyásból?

Néhány más tanulmány (például ez) azt találta, hogy a testmozgás önmagában javítja az alvás minőségének szubjektív érzékelését (vagyis az alanyok úgy érzik, hogy „jobban aludtak” és kevésbé álmosak a nap folyamán), annak ellenére, hogy ez nem javítja az apnoe objektív mérését. Talán nem tökéletes, de határozottan jobb, mint a semmi!

A lényeg: a testmozgás soha nem rossz ötlet, de valószínűleg önmagában nem fogja meggyógyítani az alvási apnoét.

Összefoglalva

Az alvási apnoét könnyű eltávolítani, mint „csak horkolást”, de valójában potenciálisan életveszélyes probléma. Az elhízás súlyosbíthatja, de normál testsúlyú embereknél is előfordulhat: pusztán az egészséges testsúly nem teszi immunivá!

Megalapozott, hogy a fogyás segíti az alvási apnoét, de mivel az apnoe eleve sokkal megnehezíti a fogyást, érdemes utánanézni az étrend sajátosságainak, hogy mi segíthet. Mivel az alvási apnoe olyan szorosan kapcsolódik a cukorbetegséghez és a metabolikus szindrómához, az egyik ígéretes lehetőség a alacsony szénhidráttartalmú, gyulladáscsökkentő étrend: gondoljon a halra, az olívaolajra, a gyümölcsökre és a zöldségekre, és mérsékelt testmozgásra (a tünetek kezelésére, ha más nem).

És nincs semmi baj az étrend és a CPAP-gép vagy a fizikai eszköz kombinálásával: mint minden súlyos orvosi probléma esetén, orvosa is a legjobb tanácsokat tudja nyújtani Önnek arról, hogy mi várható Önnek személyesen.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.