Paleo és pattanások

A legtöbb ember a pattanásokról a kamaszkor normális részének számít, csak egy a sok hormonális trükk közül, amelyet a tizenéves test szeret játszani rajtunk. Gyakran zsíros bőrre vagy rossz higiéniára vezethető vissza, mintha a pattanások szenvedők minden problémájukat csak arcmosással gyógyíthatnák. De a pattanások nem csak serdülőkori problémák: a felnőtt férfiak körülbelül egynegyede és a felnőtt nők fele szenved tőle. És azt sem a piszkos bőr okozza - a szépség lehet, hogy csak a bőr mélysége, de a pattanások sokkal mélyebbre hatnak. Részben genetikai, de az utóbbi években egyre több tudós fedezte fel a pattanások és az étrend összefüggését is.

A 2000-es évek eleje előtt a szokásos klinikai vélemény az volt, hogy a pattanások és az étrend teljesen összefüggenek egymással: a pattanás bakteriális fertőzés vagy genetikai tulajdonság. Egyes tanulmányok még evolúciós adaptációként is megpróbálták elmagyarázni, hogy elhárítsák a leendő társakat, amíg a pattanások fizikailag érettebbé nem válnak. De mivel sok ember szenved a pattanásoktól 20 évesen is (amikor a csecsemő nevelési képessége a legnagyobb), és még tovább is, ez kevésbé kielégítő magyarázat.

Dr. Loren Cordain nem nyugati életmóddal kapcsolatos kutatásai adják az első nyomot arra, hogy a pattanások nem csak a természet anyja próbálnak megbizonyosodni arról, hogy a tinédzsereknek nincs csecsemőjük, mielőtt abbahagynák Justin Bieber hallgatását. Cordain két vadász-gyűjtögető társaságot, a Kitavanokat és az Ache-t tanulmányozta, és ezt megállapította egyik sem közülük pattanások voltak. Az embercsoportok közötti genetikai különbségek nem elég jelentősek ennek magyarázatához, ezért az étrendnek, az életmódnak vagy a kettő kombinációjának legalább köze kell lennie a problémához.

Az étrend és a pattanások kutatása még mindig gyerekcipőben jár, mivel a bőrgyógyászok csak néhány éve tanulmányozzák komolyan, és sokan még mindig úgy vélik, hogy a kettő nincs összefüggésben. De úgy tűnik, hogy a rendelkezésünkre álló bizonyítékok több ételre utalnak, mint potenciális pattanások kiváltó okai, és segíthetnek megmagyarázni, miért javulnak a pattanások ilyen drámai módon egy paleo-étrenden.

Hogyan alakul ki a pattanás?

Mindenki bőrét szőrtüszők borítják, még azokon a helyeken is, ahol nem veszi észre őket (az egyetlen kivétel a tenyér és a talp). Egészséges bőrű embereknél ezek a tüszők egyfajta faggyú nevű olajat termelnek, amely puha és hajlékony haját és bőrét tartja. Gondoljon az igazán szép haj egészséges, fényes ragyogására - ez a faggyú működés közben.

A pattanások szenvedők általában túl sok faggyút termelnek („zsíros bőrt adnak nekik”, függetlenül attól, hogy milyen gyakran mossák). Ezt általában hormonálisnak tekintik; ez összefügg az androgén hormon termelésével, amely a pubertásban csúcsot ér el férfiaknál és nőknél egyaránt. Ezek a hormonális változások miatt a nők pattanásmintái gyakran megváltoznak a terhesség, a menstruáció és a PCOS miatt: megváltoztatják a faggyútermelés sebességét.

A faggyú feleslege nem az egyetlen oka annak, hogy pattanások keletkeznek - ez magának a bőrsejteknek is köze van. Egészséges bőrű embereknél a tüszők bőrsejtjei folyamatosan változnak. A test rendszeresen készít új bőrsejteket, és leadja a régieket (ezt a folyamatot nevezzük sikkasztásnak).

A pattanásokban a bőrsejtek nem deszkamálódnak megfelelően, mert ezekben az emberekben túl sok a keratin nevű fehérje. Ez megakadályozza, hogy a régi bőrsejtek elhagyják a tüszőt, és összegyűjti őket körülötte, megfogva a faggyút belül.

Ennek eredményeként egy faggyúval (egy mikromedóval) tele van egy bedugult szőrtüsző, amely otthonos édes baktériumfajnak, P. acnes. Normál bőrű embereknél, P. acnes egy kommensális faj, amely nem okoz semmilyen kárt, de amikor az eltömődött tüszőt megtelepíti, bőrpírt és gyulladást okoz, és számtalan tönkrement középiskolai bál.

Nyilvánvaló, hogy a pattanások nem csak az arcmosás szükségességét jelentik: egyetlen szappanmennyiség sem csökkenti a genetikai hajlandóságot a túl sok keratin létrehozására, vagy a hormonális változásokra, amelyek kiváltják az extra faggyútermelést. És a Kitavanék és az Ache-k minden bizonnyal nem azért vezették be a Proactiv-ot, hogy egészséges legyen a bőrük. Tehát milyen pattanást okozó tényezők nem jelen van a vadász-gyűjtögető társaságokban? Mi lehet más a Kitavanékban és az Ache-ben, amely megakadályozza őket a kitörésben?

Pattanások, inzulin és androgének

A diéta és a pattanások között Paleo szempontjából érdekes összefüggés az inzulin- és inzulinrezisztenciával való kapcsolat, amelyet az étrend túlzottan magas glikémiás terhelésű szénhidrátok fogyasztásával hoz létre. A glikémiás terhelés alapvetően annak mérése, hogy egy bizonyos étel mennyivel növeli az inzulin szintjét a vérben. A glikémiás index nevű mérésen alapul, amely azt méri, hogy egy adott ételben egy gramm szénhidrát mennyivel növeli a vércukorszintet, egy gramm tiszta glükózhoz viszonyítva.

A különbség a glikémiás index (GI) és glikémiás Betöltés (GL) az, hogy a GL figyelembe veszi az étel teljes szénhidráttartalmát. Egyes ételekben nagyon magas a GI szénhidrát, de nem sok. Így valójában nem nagyon emelnek inzulint összesen.

A megnövekedett inzulin androgén (növeli az androgéntermelést), és mivel a magasabb androgénszint növeli a faggyútermelést, hihető, hogy a magasabb GL-ételek kiválthatják az inzulinszint emelését a vérben. A nagyon magas GL-ételek tartalmú étrend végül inzulinrezisztenciát okozna, még tovább emelve a vér inzulinszintjét. Így teljesen lehetséges, hogy a magas GL-tartalmú ételek hozzájárulnak a pattanások kialakulásához.

Némi támogatást adva ennek az elméletnek, Cordain pattanás nélküli vadászó-gyűjtögető társadalmakról készített tanulmányai azt találták, hogy e csoportok étrendjének alacsony a glikémiás terhelése (még a kitavaniaknál is, akik elég sok keményítőt fogyasztottak). Ezzel szemben a nyugati ipari étrend magas GL-tartalmú ételeken alapul, például kenyér és fehér burgonya. Ez arra utal, hogy a glikémiás terhelés az egyik lehetséges kapcsolat a modern étrend és a pattanások aránya között.

A korreláció tesztelése iránt érdeklődő koreai kutatócsoport elvégzett egy tanulmányt az alacsony GL-tartalmú diéta hatékonyságának tesztelésére a pattanások kezelésében. Az eredmények lenyűgözőek voltak: az alacsony GL csoport jelentős pattanásjavulást mutatott egy 10 hetes beavatkozási időszak után. A szerzők elismerték, hogy az ételbevitel önbevallásával bevezetett hibák korlátozhatták tanulmányaikat, de munkájuk még így is jelentős támogatást nyújt ahhoz az elképzeléshez, hogy az étrend magas glikémiás terhelése pattanásokat válthat ki.

Tej- és inzulingyártás

Lenyűgöző táplálkozási kapcsolat a pattanások, az inzulin és egy adott étel között a tejtermékkel való kapcsolat. Sok tinédzser már létrehozta ezt a kapcsolatot önmagában, de miután megvizsgálta a tej szerepét a pattanások kialakulásában, egy kutatócsoport felvetett egy lehetséges okot, amely összeköti a tejet és a tejtermékeket a magas GL-szénhidrátok általános szerepével a pattanás. Megállapították, hogy a tej magas glikémiás terhelése növeli az mTORC1 nevű enzim szintjét, amely segít szabályozni, hogy a szervezet hogyan kezeli az inzulint és a leucint (egy tejfehérjét).

Egy másik tanulmány elmagyarázza, hogy az mTORC1 a leucint zsírokká alakítja a faggyúmirigyekben (a faggyút termelő mirigyekben), még jobb környezetté téve őket P. Acnes. Az mTORC1 emeli az androgéntermelést is (ne feledje, hogy a megnövekedett androgén volt az egyik fő ok, amiért a magas GL-tartalmú szénhidrátok elősegítették a pattanásokat). A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy "A járványos pattanásokat el kell ismerni a civilizáció mTORC1 által vezérelt betegségének, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és a neurodegeneratív betegségek."

Ezeknek a vizsgálatoknak a lényege, hogy a tej különösen káros lehet a pattanásokra nemcsak azért, mert a laktóz ugyanazt az inzulin-androgén reakciót váltja ki, mint más magas GL-tartalmú szénhidrátok, hanem azért is, mert a tejben lévő egyik fehérje ugyanazon hormonális úton könnyen átalakul zsír a faggyúmirigyekben. Ezen problémák mellett a tej magából a tehenekből származó hormonokat is tartalmaz, amelyek felerősítik az inzulinválaszt.

Annak az elméletnek az alátámasztása érdekében, hogy a tej pattanásokhoz vezethet, egy tanulmány megállapította, hogy a pattanásokkal küzdő malajziai tinédzserek általában nagyobb tej- és fagylaltfogyasztást fogyasztanak (bár érdekes módon nem joghurtot vagy sajtot, tejtermékeket kevesebb laktóz tartalommal) étrend magasabb GL-el. Ez nem feltétlenül bizonyítja, hogy a tejfogyasztás pattanásokat okoz - az összefüggés nem jelent ok-okozati összefüggést. A vizsgálatot távolról végezték el az alanyok, akik étkezési naplókat vezettek, majd beküldték őket, így más tényezők is játszhatnak, amelyekről a kutatók nem tudtak. De érdekes kezdet a kutatásnak, és remélhetőleg a klinikai vizsgálatok hamarosan nagyobb biztonsággal tudják megerősíteni vagy cáfolni a kapcsolatot.

Inzulinrezisztencia, PCOS és pattanások

Különösen a nőknél bizonyos diagnosztizált hormonális rendellenességek magukban foglalják a felesleges androgének termelését és az ebből eredő pattanásproblémákat. Ezek közül a leggyakoribb, a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) szintén szorosan összefügg az inzulinrezisztenciával, amely további kapcsolatot teremt az inzulinrezisztencia és a pattanások között.

A PCOS-t hormonális egyensúlyhiány jellemzi, különösen a túl sok androgén termelődése. Ez rendkívül sokféle problémát okoz, beleértve a petefészek-cisztákat és a szabálytalan periódusokat. Egy másik tünet a felnőttkori pattanások: a PCOS-ban szenvedő nőknél sokkal magasabb a pattanások aránya, mint a teljes populációban. A PCOS-ban szenvedő nők többsége az inzulinrezisztenciával és a súlygyarapodással is küzd. Mind az antiandrogén gyógyszerek, mind az inzulin-szenzibilizátorok hasznosnak tűnnek ezeknél a nőknél a pattanások kezelésében, ami arra utal, hogy a PCOS-val kapcsolatos pattanások, az androgénfelesleg és az inzulinrezisztencia mind összefüggenek.

Mindezen kapcsolódó tényezők (PCOS, tejtermék és a magas GL-szénhidrátok szerepe) alapján egyértelmű, hogy a pattanások és az inzulin közötti kapcsolat sokféle módon nyilvánulhat meg. De mivel a Paleo, csakúgy, mint a Kitavanok és az Ache étrendje, elősegíti az inzulinérzékenységet, mindezek a különböző problémák alátámasztják azt az elképzelést, hogy a Paleo az inzulinválasz csökkentésével segíthet a pattanások kezelésében.

Hal és halolaj

A glikémiás terhelés az egyik nyilvánvaló különbség a Kitavan és a modern amerikai étrend között, de mivel a vadászó-gyűjtögető társadalmak étrendje sok szempontból eltér a modern tinédzserek étrendjétől, teljesen lehetséges, hogy ezen egyéb különbségek némelyike hozzájárul a pattanásokhoz is képződés. Valójában ez több mint valószínű, tekintve, hogy az alacsony GL-tartalmú étrend javította, de nem teljesen szüntette meg a pattanásokat a tesztalanyokban. Valószínű, hogy az alacsony GL-diéták eltávolították a nyugati étrend egyik tényezőjét, amely elősegítette a pattanásokat, de az alanyok továbbra is szenvedtek másoktól.

Mivel a pattanásokat gyulladás jellemzi, a nyugati étrend egy másik aspektusa, amely hozzájárulhat, a gyulladásos PUFA-k magas előfordulása, valamint az O6 és O3 PUFA-k közötti egyensúlyhiány. Hagyományos étrendben az O6: O3 aránya 4: 1 és 1: 1 között van, míg a modern nyugati étrendben a magolajok és az ipari zsírok magas fogyasztásának köszönhetően az arány 10: 1-hez közelebb mozog.

Van értelme, hogy az O6 és az O3 kiegyensúlyozottabb szintje hajlamos lenne csökkenteni a pattanásokkal összefüggő gyulladásokat a test általános gyulladásos terheinek csökkenése részeként. Bár ennek bizonyítékai közel sem meggyőzőek, számos tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik több halat fogyasztanak (az O3 zsírok fő táplálékforrása), kevésbé valószínű, hogy pattanások alakulnak ki, és a halolaj-kiegészítők ígéretet mutatnak a pattanásos betegek kezelésére.

Más tanulmányok is megvilágíthatják ezt a hipotézist. Egy tanulmányban a pattanásos betegeknél nagyobb volt a csirke- és sertéshús-fogyasztás, összehasonlítva egészséges társaikkal, akiknél a halbevitel magasabb volt. A kutatók a „magas zsírtartalmú étrendet” okolták a különbségért, de az is nagyon lehetséges, hogy az O6: O3 aránynak köze volt ehhez. A csirkében és a sertéshúsban egyaránt magas az O6-tartalom, míg a halakban és a tenger gyümölcseiben magas az O3-tartalom. Ez a tanulmány epidemiológiai felmérés volt (nevezetesen egy tanulmány, amelynek során megkérdezték az embereket, hogy mit ettek és vannak-e tüneteik, nem pedig kontrollált laboratóriumi kísérlet), tehát nem elegendő az ok-okozati összefüggés bizonyításához, de érdekes bizonyítékot ad.

Egy másik tanulmányban a kutatók 13 egészséges fiatal férfinak adtak halolaj-kiegészítőket, vegyes eredménnyel: a betegek közül 8 javult, 4 rosszabbodott, 1 pedig ugyanaz maradt. Mivel a javulást mutató alanyok mindegyike mérsékelt vagy súlyos pattanásokkal kezdődött, a kutatók feltételezték, hogy a halolaj csak ezekben az esetekben lehet hasznos, és nem nagyon enyhe pattanások esetén.

Ez a tanulmány azonban tartalmaz egy másik potenciális változót is, amelyet a kutatók nem említettek, nevezetesen azt, hogy az alanyok hogyan kezelték a halolajat. Ez azért jelentős, mert még az O3 PUFA is PUFA. A halolaj szobahőmérsékleten tartása miatt a zsírok nagyon könnyen avasodnak, miközben a hűtőszekrényben tartva megőrizhető a zsírok szerkezete. Így lehetséges, hogy az eltérések abban, ahogyan a vizsgálati alanyok kezelték a halolajat, az eredmények eltéréseihez vezethetnek.

Természetesen a hal az Omega-3-on kívül sok tápanyagot tartalmaz, és az is hihető, hogy a halolaj-vizsgálatok vegyes eredménnyel járnak, mert nem tartalmaznak mindent, ami az egész halat annyira előnyössé teszi. A pattanásos betegeknél alacsonyabb a szelén és a cink szintje, ami két nagyon fontos mikroelem található a tenger gyümölcseiben, és a kísérleti kiegészítések azt mutatják, hogy ez ígéretes irány lehet a kutatás számára.

Pattanások és jód

A tenger gyümölcseiben található másik rendkívül fontos mikroelem, a jód meglehetősen bonyolult kapcsolatban áll a pattanásokkal. A jód megtalálható a halakban és a tenger gyümölcseiben (amelyek alacsonyabb pattanásokkal jártak együtt), de a moszatban és a tengeri moszatban is (a kitörésekkel jártak együtt). Egyesek azt is gyanítják, hogy a tejben található jód lehet az egyik oka annak, hogy a tejtermék és a pattanások ilyen szoros kapcsolatban állnak egymással.

A tejfogyasztás és a jód túladagolás közötti kapcsolatot nem támasztják alá egyértelműen - a tejben van jód, de valószínűleg nem elegendő ahhoz, hogy komoly problémákat okozzon. Valószínűbb, hogy a tej és a pattanások összefüggenek az inzulin és az androgén termelésével.

A halak és a tengeri moszatok közötti különbség ugyanezen ok lehet. A hal étrendi jódforrás, de a tengeri moszatban és a moszatban található jód sokkal koncentráltabb, így könnyebb túl sokat kapni. A jód RDI-értéke egy egészséges tinédzser vagy felnőtt esetében 150 mcg, de bizonyos fajta moszat grammonként körülbelül 8000 mcg. Figyelembe véve, hogy az alga falatok átlagos adagja jóval több, mint 1 gramm, könnyen belátható, hogy a hínár fogyasztása hogyan hozhat túl jódtúlterhelést.

Az ok, amiért a jód nagy dózisa összefügg a pattanásokkal, visszavezethető az érintett hormonokba, különösen a pajzsmirigybe. A jód és a pajzsmirigy egészségi állapota közötti kapcsolat bonyolult - a jód segíthet az egészséges embereken, de ennek túl nagy része a meglévő pajzsmirigy-problémákat súlyosbíthatja. Mivel a pajzsmirigy olyan fontos szabályozó a hormonrendszerében, könnyen belátható, hogy a pajzsmirigy diszfunkciója hogyan befolyásolhatja az androgének termelését. Az autoimmun pajzsmirigy-rendellenesség felnőttkori pattanásokkal társult, és a PCOS-hoz is társul, így számos lehetséges módja van annak, hogy ezek a problémák ugyanazokkal a hormonális diszfunkciókkal kapcsolódhatnak.

A pattanások, a hangulat és a bélflóra

Egy másik összefüggés az ipari étrend és a bőrbetegségek között a bélflóra zavarai lehetnek. A pattanásos betegeknél a bélműködési zavar jelei mutatkoznak, mint például a szivárgó bél és a vékonybél baktériumok elszaporodása (SIBO), valamint a bél normál baktériumpopulációjának változásai. Mivel ezek a bélproblémák mind gyulladásos állapotok, lehetséges, hogy szisztémás gyulladást okozva ugyanúgy hozzájárulnak a pattanásokhoz, mint az O6: O3 egyensúlyhiány.

A bélflóra kapcsolat arra is utal, hogy miért áll fenn összefüggés a pattanások és a mentális egészség között, ez a kapcsolat nyilvánvaló minden tinédzser számára, aki következetesen kiüt a döntő héten. Közismert, hogy a stressz súlyos pattanások kiváltója, de a pattanások depresszióval és más hangulati rendellenességekkel is társulnak. Ennek a rejtvénynek a hiánya lehet a bél reakciója a stresszre: a krónikus stressz (vagy más hangulati rendellenességek) megzavarják a bélflóra kolonizációjának egészséges mintáit, és az ebből eredő gyulladás hozzájárul a pattanások kialakulásához.

Az a gondolat, hogy a stressz megváltoztathatja a bélbaktériumok mintázatát, furcsának tűnik a felszínen, de a „bél-agy tengely” jelentőségét még a hagyományos orvoslás is megérti. A bél egyre inkább elismert „második agyként” elképesztően nagy szerepet játszik a hangulat és a mentális egészség szabályozásában. Az enterális idegrendszer (a „bélagy”) és a központi idegrendszer (a „fejagy”) közötti intenzív kommunikáció azt jelenti, hogy bármi, ami a bélben történik, hatással lesz a mentális egészségre, és fordítva. Ezért a funkcionális bél rendellenességek, mint például az IBS, olyan szorosan társulnak a szorongással és a depresszióval, és ezért a stressz is kiválthatja a kitöréseket.

További bizonyíték erre az „agy-bél-bőr tengelyre”, hogy a fenti tanulmányokban pattanásokról tárgyalt kiegészítők közül sok, mint a szelén, a cink és az Omega-3, mentális egészségi előnyeikről is jól ismertek, mivel valamint kísérletileg javasoljuk pattanások kezelésére. Lehetséges, hogy a hangulat javításával hozzájárulnak a bél egészségéhez, és így csökkentik a gyulladásos reakciót, levéve az adott ujjat a pattanások kiváltó okáról.

Paleo és pattanások: A rövid változat

Ezen a ponton az étrend és a pattanások összekapcsolására vonatkozó bizonyítékok még mindig folyamatban vannak - egyértelmű, hogy a kapcsolat létezik, de közel sem annyira nyilvánvaló, hogyan működik. Az alábbi lista azonban összefoglalja, hogyan akadályozhatja meg a Paleo diéta a pattanások kialakulásának több különböző lépését:

A faggyútermelés feleslege: mivel a Paleo diéta glikémiás terhelése jóval alacsonyabb, mint a szokásos nyugati étrend, csökkenti az inzulin termelését. A Paleo kiküszöböli a tejet is, amely erős inzulinválaszhoz kapcsolódik. Az inzulinszint csökkentése csökkenti az androgének, a faggyút növelő hormonok termelését.

Gyulladás: az O3 és O6 zsírok szintjének kiegyensúlyozásával a Paleo csökkenti a szervezet teljes gyulladásos terhelését, csökkentve a gyulladásos választ, amely az irritált szőrtüszők körüli bőrpírt és duzzanatot okozza. A bél gyógyítása szintén segíthet a pattanások tüneteinek javításában a gyulladás csökkentésével.

Lehetséges, hogy a Paleo olyan sok embernek segít pattanásaiban, hogy csak a két tényezőt befolyásolja a pattanások kialakulásában, és több mint valószínű, hogy vannak más tényezők is, amelyeket még nem fedeztünk fel. De a rendelkezésünkre álló bizonyítékok arra utalnak, hogy a szigorúan tejmentes Paleo étrend mérsékelt mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú szénhidráttal és túlzott hínár vagy más jódtartalmú ételek túlzott fogyasztása nélkül a legjobb táplálkozási megközelítés, amely segít minimalizálni ezt a fájdalmas és kínos probléma.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.