GYIK: Szív-egészséges étrend

Az UCSF Táplálkozási Tanácsadó Klinika válaszol a táplálkozással és a szív egészségével kapcsolatos kérdésekre.

Melyek a szív-egészséges ételek legnagyobb mítoszai?

Az egyik mítosz az, hogy nem ízlik! Az egészséges ételek fogyasztása nem okozhat gondot. Az egészséges ételeket sem kell bonyolítani. Nagyon sok egészséges étel egyszerűen elkészíthető és finom.

Például egy kevés olívaolajban fokhagymával párolt friss spenót, citrom és friss bors szorításával elkészítve csodálatos ízű, és csak néhány percet vesz igénybe. Egy másik példa a teljes kiőrlésű gabona. Szeretem egy csésze teljes kiőrlésű gabonát, például bulgár, barna rizst és acélból vágott zabot főzni vízzel és fűszerekkel egy pohárban egy éjszakán át. Reggel három nap teljes kiőrlésű reggelit kapok.

További pozitívum, hogy a szív egészséges ételek inkább könnyednek és energikusnak érzik magukat, mintsem duzzadtak és tele vannak.

Sokat olvasunk az antioxidánsokról. Hogyan támogatják ezek a szív jó egészségét, és melyek azok az ételek, amelyekben a legmagasabb az antioxidáns tartalom?

Az antioxidánsok védik a sejteket a károsodástól. Számos fitokémiai anyag - a növényekben található vegyületek - antioxidánsként működik. Sok ilyen egészséget elősegítő vegyi anyag van, és naponta többet fedeznek fel.

Az antioxidánsok és a szívbetegségek megelőzésének szerepe nem egyértelmű, de tanulmányozás alatt áll. A magas antioxidáns tartalmú ételek, különösen a sötét színű gyümölcsök és zöldségek, számos okból jót tesznek a szívnek, beleértve az egészséges testsúly megőrzését is - ez az egyik legjobb szívbetegség-megelőzési stratégia.

Mi lehet a legjobb módszer a koleszterin mennyiségének csökkentésére az étrendemben?

Egyszerű - kevesebb állati terméket fogyasszon. A növények természetesen koleszterinmentesek; csak az állatok (az embereket is beleértve) termelnek koleszterint. Bármely állati eredetű étel, akár hús, tojás vagy tejtermék, koleszterint tartalmaz. Egyes ételek, köztük a tojássárgája, a garnélarák, a tintahal (a tintahal), a máj és más szervi húsok különösen magas koleszterinszintet tartalmaznak.

Bölcs dolog korlátozni vagy elkerülni ezeket az ételeket, különösen, ha magas a vér koleszterinszintje. Próbálja meg a koleszterintartalmú ételeket növényi ételekkel helyettesíteni. Például sajt helyett avokádó, marhahús helyett bab vagy alfredo helyett marinara.

Milyen ételeket kell mindig kéznél tartanom a szív egészséges étrendjének népszerűsítése érdekében?

Javaslom, hogy a konyhában tartsa szív-egészséges alapanyagokat, és gyakran vásároljon friss termékeket és fehérjéket. A vágott darabok tartalmaznak teljes kiőrlésű gabonákat, babot, lencsét, fagyasztott zöldségeket (szeretem a spenótot és a brokkolit) és gyümölcsöt cukor nélkül, konzerv vagy fagyasztott halat és csirkét, valamint néhány különféle egészséges zsírt, például olíva- és repceolajat, diót és természetes dió vajat.

A friss összetevőknek tartalmazniuk kell sok leveles zöldséget, friss gyümölcsöt, fehérjéket, például halat, csirkét, tojást és tofut, valamint zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például joghurtot és tejet, vagy ezek szójaegyenértékeit. Szeretnék kéznél tartani néhány szív egészséges ízfokozót az étel ízesítésére, például fokhagymát, citromot és lime-t, friss fűszernövényeket, aszalt paradicsomot, olíva tapenádot és hummust.

Vannak, akik aszpirint vagy más nem szteroid gyulladáscsökkentőket (NSAID) szednek minden nap a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében. Van-e olyan étel, amely természetes vérhígító, amely elősegíti a véráramlást, és csökkenti a szívbetegségek és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát?

Az omega-3 zsírsavak elősegítik a szív egészségét, részben részben gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt. A zsíros halak, például a lazac, a pisztráng és a fekete tőkehal kiváló omega-3 források. Vegetáriánus források közé tartozik a dió, a repceolaj és a lenmag.

Sokat hallunk a szénhidrátbevitel csökkentéséről, vagy akár megszüntetéséről. Hány szénhidrátot együnk?

A szénhidrátok vagy a "szénhidrátok" aktuális téma. Erre a kérdésre nincs pat válasz.

A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyag-forrása, ezért az aktívabb embereknek több szénhidrátra van szükségük. Valójában a sportolóknak a kalóriák 65 százalékára van szükségük ahhoz, hogy szénhidrátból származzanak. Legtöbbünk számára a kalóriák 40-50 százaléka származhat szénhidrátból.

Sokan tudomásul vették, hogy sokféle étel tartalmaz szénhidrátot - ami az alacsony szénhidráttartalmú őrületnek valószínűleg pozitív eredménye -, így nem nehéz megfelelő mennyiséget megenni. A gabonák és a gabonából készült ételek, gyümölcsök, néhány zöldség, tej és joghurt, és természetesen mindenféle édesség sok szénhidrátot tartalmaz. Ezen kategóriákon belül egyes ételek egészségesebbek, mint mások. A magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a friss gyümölcsök, egészséges szénhidrátforrások.

Ha nagyon korlátozott időm van a főzésre, milyen egyszerű lépéseket tehetek a szív egészséges étrendje érdekében?

Tervezzen előre, amikor van szabad ideje - térképezze fel a heti vacsorákat, és vásároljon az alapanyagokért. Menjen tovább egy lépéssel, és előre végezze el az előkészítés egy részét, hogy megkönnyítse a dolgokat a mozgalmas héten. Rendben van, ha részben elkészített dolgokat vásárol. Kicsit többe kerül, de érdemes lehet előre aprított gyümölcsöt és zöldséget vásárolni, vagy akár előre főtt csirkét vagy pácolt tofut.

Azt is ajánlom, hogy nagy adag egészséges ételt főzzenek, például leveseket, pörkölteket és rakott ételeket, és fagyassza le kisebb adagokat későbbre. Végül gondoljon a dobozon kívülre. A levesből finom reggeli készül, a zöldségekkel töltött tojásfehérje omlettből pedig nagyszerű gyors vacsora.

A bioélelmiszerek hatékonyabban támogatják az egészséges szíveket, mint a nem bioélelmiszerek?

Az organikus kérdés bonyolult. Az organikus nem azt jelenti, hogy fenntartható módon tenyésztik. A fenntarthatóan gazdálkodott biotáplálékok mindenképpen jobbak a környezet számára, mint a hagyományos módon termelt élelmiszerek, ezért egészségünkre is. A helyi szinten termesztett organikus, fenntartható módon gazdálkodott élelmiszerek az arany standardok, mivel a betakarítás után nagyon gyorsan az asztalra kerülnek, ráadásul szezonális ételeket is fogyaszthatnak. Arra biztatom ügyfeleimet, hogy vásároljanak a helyi gazdák piacain, vagy vegyenek részt egy helyi közösség által támogatott mezőgazdaság (CSA) programban, ha lehetséges.

Tény, hogy nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy az organikusan termesztett termékek tápanyagtartalma magasabb, mint a nem szerves. Azt azonban tudjuk, hogy a tápanyagok idővel lebomlanak, fénynek és oxigénnek kitéve, ezért a régi termékek valószínűleg nem olyan táplálóak, mint a frissek. Továbbá nem mindenki fér hozzá az ilyen típusú élelmiszerekhez.

A lényeg az, hogy bármilyen gyümölcs és zöldség - akár fagyasztott, konzerv vagy szárított - jobb, mint senki.

Javasolja-e a vitamin-kiegészítők szedését, vagy úgy gondolja, hogy minden vitaminunknak az ételeinkből kell származnia?

Az ételek egyértelműen a legjobb vitamin- és ásványianyag-források. Az étrend-kiegészítők fontosak bizonyos populációk számára, beleértve a terhes nőket, a nagyon alacsony kalóriatartalmú vagy vegán étrendet folytató embereket, az idősebbeket vagy a tápanyaghiányban szenvedőket. Legtöbbünk számára a napi egyszeri multivitamin elfogadható, de valószínűleg nem szükséges, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk.

Az étrend-kiegészítők nincsenek megfelelően szabályozva, ezért ha mégis bevesz egy kiegészítést, kutassa meg azt a céget, amelytől vásárolja. Forduljon az egészségügyi szolgáltatóhoz a kiegészítésével kapcsolatban, és vigyázzon, ne vegyen be túl sokat - a vitaminokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatban a több nem jobb.

Az UCSF egészségügyi szakorvosai átnézték ezeket az információkat. Kizárólag oktatási célokra szolgál, és nem orvosolja orvosának vagy más egészségügyi szolgáltatónak a tanácsát. Javasoljuk, hogy minden felmerülő kérdést vagy problémát beszéljen meg szolgáltatójával.