Paleo vs. Keto: Melyik alacsony szénhidráttartalmú étrend a legjobb?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyre népszerűbb a fogyás és a jobb közérzet egyik módja.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták közül pedig a legismertebb két módszer a paleo diéta és a ketogén diéta.

Ha meg akarja próbálni alacsony szénhidráttartalmú ételt, a paleo és a keto remek lehetőség. Mindkét étrend az élelmiszer minőségére és a hosszú távú egészségre összpontosít, és bármelyik kiváló választás a fenntartható fogyáshoz.

De honnan tudhatja, melyik étrend a legjobb az Ön számára?

Bár a paleo és a keto a felszínen hasonlónak tűnik, valójában egészen más. Ez a cikk az egyes étrendeket mélyrehatóan megvizsgálja, majd segít kitalálni, melyik segít a legjobban elérni egészségügyi céljait.

Mi a Paleo diéta?
Paleo diéta makrotápanyagok lebontása
A Paleo előnyei
Paleo étellista
Mi a ketogén étrend?
Keto diéta makrotápanyagok lebontása
A Keto diéta előnyei
Keto diétás ételek listája
Elvitel

Mi a Paleo diéta?

A paleo étrend egyszerű elvre épül: az optimális egészség érdekében hasonló ételeket kell fogyasztania, mint amelyeket barlanglakó ősei ettek.

A Paleo-diéta eredete

A paleo mögött az az érvelés áll, hogy az emberek nem azért fejlődtek, hogy a mai étrendet fogyasszák. Őseink nem gazdálkodtak gabonával és nem készítettek finomított cukrot, és biztosan nem jutottak hozzá a gyorsétteremhez.

Ehelyett azt ettek, amire vadászhattak, elkaphattak vagy takarmányozhattak - főleg húst, halat, zöldséget, alacsony cukortartalmú gyümölcsöket (a modern gyümölcs sokkal édesebb, mint régen) és diót.

A paleo diéta célja a vadászó-gyűjtögető étrend utánzása, azzal az elképzeléssel, hogy egészségesebb leszel, ha feldolgozott modern ételeket cserélsz a szervezeted által kifejlesztett táplálékra.

Paleo diéta makrotápanyagok lebontása

Paleónak nincs konkrétja makrotápanyag arány -- az elfogyasztott zsír, fehérje és szénhidrát aránya. Inkább az ideológiáról szól: egyél teljes, tápanyagban sűrű ételeket, függetlenül azok makrotápanyag-tartalmától.

Ez azt jelenti, hogy a feldolgozott élelmiszerek és gabonafélék kiküszöbölésével a paleo szénhidráttartalma alacsonyabb, mint a szokásos modern étrendben. Emellett általában nagyon alacsony a cukorszintje.

Ezen szénhidrátok és cukor helyett a paleo arra ösztönöz, hogy egyél sok zöldet és húst. Ez azt jelenti, hogy a paleo általában magas fehérjetartalmú, közepesen zsíros (vagy magas zsírtartalmú) és meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú.

A paleo makrotápanyagok aránya a következő lehet:

Zsír: 50% (az összes kalória)
Fehérje: 30%
Szénhidrát: 20%

A Paleo előnyei

A Paleo jó néhány egészségügyi előnnyel jár. Kiegyensúlyozott, meglehetősen nyugodt étrend, amely lehetővé teszi az ételek sokféleségének élvezését. Íme egy pillantás arra, hogy a paleo mit tehet érted.

Fogyás

Nagyon sokan fogynak a paleon, ennek van értelme. Az ócska ételek kivágása és lecserélése telített, tápanyagokban gazdag teljes ételekre kiválóan alkalmas a karcsúsításra.

Egy 2014-es tanulmányban a túlsúlyos emberek, akik két évig követték a paleo diétát, jelentős zsírvesztést tapasztaltak [*].

Hasonlóképpen, a paleo diétával kapcsolatos kutatások átfogó áttekintése azt mutatta, hogy a paleo-ban szenvedők fogyottak és a krónikus betegség kockázata összességében csökkent.

Ez azt jelenti, hogy egy dolgot meg kell jegyezni, amikor a paleo-ról és a fogyásról van szó. A Paleo megengedi az édesburgonyát, a sütőtöket, a tököt és más keményítőtartalmú zöldségeket, és technikailag annyit ehet belőlük, amennyit csak akar.

Azonban a legtöbb ember a paleo-t alacsony szénhidráttartalmú étrendként kezeli, és ha az a célja, hogy lefogyjon a paleo-ból, érdemes korlátoznia a szénhidrátot a napi kalória körülbelül 20% -ára.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen jó a fogyáshoz, felülmúlja az alacsony zsírtartalmú étrendet [*] és számos más népszerű fogyókúrás étrendet, például a DASH és a zónás étrendeket [*].

Tehát, ha fogyni akar, a paleo általában egészséges választás, és az alacsony szénhidráttartalmú paleo még jobban működhet az Ön számára.

Szív Egészség

A Paleo jót tesz a szív- és érrendszeri egészségnek is.

Azoknál az embereknél, akik hosszú távon paleo étrendet követnek, csökken a vér trigliceridje, a gyulladás markerei, a vérnyomás és a zsigeri zsír - a szívbetegségek egyik legnagyobb kockázati tényezője - csökkenése [*] [*].

Energiaszint, cukor utáni sóvárgás és vércukorszint-szabályozás

A Paleo segít stabilizálni a vércukorszintet is. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőkkel végzett tanulmány megállapította, hogy különösen a paleo jelentősen javítja a vércukorszint-szabályozást [*].

A tanulmány eredményei értelmesek. Ha nem eszel cukrot, finomított szénhidrátot vagy más magas glikémiás ételeket, a vércukorszinted sokkal stabilabb marad a nap folyamán [*].

A cukor és a finomított szénhidrátok fogyasztása hirtelen megemelkedik a vércukorszintben. Erre a megnövekedett vércukorszintre reagálva a test felszabadul inzulin, egy hormon, amely kihúzza a cukrot a véréből, és normalizálja a vércukorszintet.

Ha azonban túl sok finomított szénhidrátot fogyaszt, az inzulinrendszerét sokkolhatja a hirtelen vércukorszint-növekedés, és túl sok inzulint szabadít fel válaszként. Az inzulin túl sok cukrot fog kihúzni a véréből, és alacsony vércukorszintet ér el [*].

Alapvetően rövid időn belül a magas vércukorszintről az alacsony vércukorszintre vált.

Ha valaha cukorbalesetet szenvedett egy különösen szénhidráttartalmú étkezés után, akkor tudja, milyen érzés ez a folyamat. A vércukorszint hullámvasútra indul: a vércukor gyors emelkedése, az energia gyors megugrása, majd a vércukor-összeomlás, amely fáradtsággal, álmossággal, koncentrációs nehézségekkel és több cukor utáni vágyakozással jár.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a paleo, kisimítja ezt az egész folyamatot. A finomított szénhidrátok kivágásakor a vércukorszint stabil és alacsony marad a nap folyamán, és állandó, egyenletes energiaszintet és csökkent cukor utáni vágyat ér el [*].

Paleo étellista

Itt van egy minta lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket paleo diétán fogyaszthat.

Fehérje

Marhahús
Bárány
Sertéshús
Vadon kifogott hal
Csirke
Tojás
Csont leves
Természetes, fűvel táplált tejsavófehérje
Fűvel táplált kollagén fehérje

Fűvel táplált vaj
Disznózsír
Faggyú
Olivaolaj
Kókuszolaj
Avokádóolaj
Mandula
Dió
Pekándió
Pisztácia
Kesudió
Fenyőmag

Zöldségek

Avokádó
Brokkoli
Karfiol
Káposzta
kelbimbó
Édeskömény
Zöldbab
kaliforniai paprika
Csípős paprika
Paradicsom
Hagyma
Póréhagyma
Scallion
Spenót
Kelkáposzta
Chard
Cukkini
Gomba
Padlizsán
Sárgarépa

Gyümölcsök

Földi szeder
Eper
Málna
Áfonya
Kiwi
Citrom
Mész
Dinnye (kevés; kissé magas a cukortartalma)
Alma (takarékosan)
Banán (takarékosan)

Szénhidrátok

Édesburgonya
Fallabda
Tök
Manióka
Paszternák
Főzőbanán
Borsó

Röviden, a paleo diéta meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek középpontjában a teljes ételek, például hús, tojás, kiváló minőségű zsírok, diófélék, friss zöldségek, alacsony cukortartalmú gyümölcsök és keményítőtartalmú zöldségek fogyasztása áll.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén (keto) étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrend.

A Keto az egyik legnépszerűbb étrend a fogyni vágyók számára. Szigorúbb, mint a többi alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a paleo, de a keto sok olyan extra egészségügyi előnnyel is jár, amelyet más étrenden nem talál meg.

A Keto-diéta eredete

Az 1920-as években a kutatók megpróbálták kitalálni, hogyan kezeljék a betegeket makacs epilepszia -- ismételt, ellenőrizhetetlen rohamok, amelyek nem reagálnak a gyógyszeres kezelésre.

Végül felfedezték, hogy a magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend sok betegnél funkcionálisan gyógyítja az epilepsziát [*]. Az étrendet ketogén étrendnek nevezték, mert az belefektette a betegeket ketózis, egy olyan állapot, ahol szénhidrát helyett elsősorban üzemanyagként zsírt égetnek el.

Ha rendszeresen eszel szénhidrátot, a tested ezeket használja elsődleges üzemanyagforrásként - lebontja glükózzá, és elküldi ezt a glükózt a véráramon keresztül, hogy táplálja szerveidet és agyadat.

De amikor a szénhidrátbevitelt nagyon alacsony szintre korlátozza, a test már nem használhat szénhidrátot üzemanyagként, és elsődleges energiaforrásként a zsírégetésre vált át. Ezt az állapotot nevezzük ketózis, és ez a ketogén étrend célja.

Míg a keto diétát eredetileg a rohamok kezelésére használták, az utóbbi években nagyon népszerűvé vált egyéb előnyei miatt: fogyás, mentális tisztaság, megnövekedett energiaszint, szívegészség és még sok más.

Keto diéta makrotápanyagok lebontása

Ahol a paleo meglehetősen nyugodt a makrotápanyagoknál, a keto meglehetősen specifikus. Ahhoz, hogy szervezeted ketózisba kerüljön, a szénhidrátot a napi kalória körülbelül 5% -ára vagy napi kb. 50 gramm szénhidrát alatti értékre kell korlátoznod.

Annak érdekében, hogy elegendő kalóriát kapjon, meg kell cserélnie ezeket a szénhidrátokat sok zsírral és fehérjével.

A ketogén makrotápanyagok aránya tehát meglehetősen rögzített:

Zsír: A kalóriák 70% -a

Fehérje: 25%

Szénhidrát: 5%

Mindaddig, amíg alacsony a szénhidráttartalma, lehetősége van megváltoztatni a zsír- és fehérjebevitelt. Ami fontos, hogy a szénhidrátot napi 50 grammban, esetleg még alacsonyabban tartsák.

A Keto diéta előnyei

Kihívást jelenthet a szénhidrát korlátozása keto diétán, de a kifizetés nagy. A ketózisban szenvedés sokféle előnnyel jár, amelyeket más étrendeknél nem talál meg.

Éhség elnyomása

Amikor ketózisban szenved, a teste tovább fut ketonok -- energiát, amelyet akkor hoz, amikor zsírot bont.

A ketonok csökkentik az étvágyat azáltal, hogy csökkentik ghrelin, a tested fő éhséghormonja [*]. A keto esetében alacsonyabb a grelinje, és nem éhezik annyira, még akkor sem, ha nem evett sok ételt [*].

Gyorsabb anyagcsere

A Keto felgyorsítja az anyagcserét is. A keto étrendet fogyasztók napi elégetett kalóriáik körülbelül 15% -kal növekednek - átlagosan naponta körülbelül 300 extra kalória [*].

Fogyás

A naponta több elégetett kalória és a csökkent éhség együttese erős választást jelent a keto számára, ha fogyni akar.

Valóban, az embereknek nagy sikere van a fenntartható fogyásban a keto diéta során. A súlycsökkentő tanulmányok átfogó áttekintése azt mutatta, hogy a keto meghaladja az alacsony zsírtartalmú étrendet, amikor hosszú távú fogyásról van szó [*].

Az emberek szokatlanul magasan ragaszkodnak a keto-hoz; a legtöbb étrendnek magas a kudarc aránya, de az emberek lényegesen nagyobb eséllyel ragaszkodnak a keto-hoz, ahelyett, hogy lemondanának róla és visszatérnének régi étrendjükhöz [*]. Ez fontos ahhoz, hogy a súly ne maradjon le.

Mentális tisztaság és hosszú távú agyi egészség

Az agysejtjei különösen jól használják a ketonokat energiához, és a mentális tisztaság növekedése az egyik leggyakoribb előny, amelyet az emberek jelentenek a keto megkezdése után.

A keto és az agy kutatása még meglehetősen új, de nyilvánvaló, hogy a keto jelentősen megváltoztatja az agy működését.

Állatokon végzett vizsgálatok nagy száma azt találta, hogy a keto diéta javítja a megismerést és több rendelkezésre álló energiát ad az agynak [*] [*] [*] [*].

És bár egészséges emberekre vonatkozóan még nem végeztek vizsgálatokat, a demenciában és neurodegeneratív betegségekben, például a Parkinson-kórban és az Alzheimer-kórban szenvedők jelentős előnyöket tapasztalnak, amikor átállnak a keto étrendre. Úgy tűnik, hogy a Keto megvédi az agyat a további hanyatlástól, és egyes esetekben akár meg is fordíthatja a demencia tüneteit [*] [*].

Korai kutatások azt is kimutatták, hogy a keto stabilizálhatja a hangulatot, és segíthet enyhíteni a depressziót és a szorongást [*].

Nincs elég kutatás ahhoz, hogy az egészséges emberek keto és agyműködésével kapcsolatban végleges állításokat tegyenek. Ennek ellenére elegendő korai tanulmány és anekdotikus jelentés van arról, hogy ha tisztábban akarsz gondolkodni és több szellemi energiád van, akkor érdemes keto-val kipróbálni, hogy érezd magad.

Csökkent gyulladás

A Keto szintén csökkentheti a gyulladást. Jó néhány tanulmány megállapította, hogy a keto gyulladáscsökkentő a test több részén, beleértve az agyadat is:

Két kicsi tanulmány zsíros májú embereknél azt találta, hogy a keto szignifikánsan csökkentette a májgyulladást [*] [*].
A béta-hidroxi-butirát (BHB), az egyik fő keton, amelyet akkor állít elő, amikor zsírokat éget üzemanyagként, erős gyulladáscsökkentő [*].
A keto neuroprotektív, vagyis megvédi az agysejteket a gyulladásos károsodásoktól [*] [*]

Keto diétás ételek listája

Íme egy minta lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket ketogén étrenden fogyaszthat. Ne feledje, hogy sajtot, tejszínt és egyéb teljes zsírtartalmú tejtermékeket fogyaszthat keto mellett, mindaddig, amíg kevés szénhidrát van benne. Paleón a tejtermék nem engedélyezett.

Másrészt nem fogsz enni szénhidrátforrásokat a keto-ból. Minden szénhidrát zöldségből és alacsony cukortartalmú gyümölcsből származik.

Fehérje

Marhahús
Bárány
Sertéshús
Szalonna
Vadon kifogott hal
Csirke
Tojás
Csont leves
Természetes, fűvel táplált tejsavófehérje
Fűvel táplált kollagén fehérje

Fűvel táplált vaj
Disznózsír
Faggyú
Olivaolaj
Kókuszolaj
Avokádóolaj
MCT olaj
Sajt
Tejszín
Mandula
Dió
Pekándió
Pisztácia
Kesudió
Fenyőmag

Zöldségek

Avokádó
Brokkoli
Karfiol
Káposzta
kelbimbó
Édeskömény
Zöldbab
kaliforniai paprika
Csípős paprika
Hagyma
Póréhagyma
Scallion
Spenót
Kelkáposzta
Chard
Cukkini
Gomba
Padlizsán

Gyümölcsök

Eper
Málna
Áfonya
Földi szeder
Citrom
Mész

Finomított szénhidrátok

Egyik sem. Minden szénhidrát zöldségből és gyümölcsből származik.

Ha nem bánja a szénhidrátok korlátlan kivágását, a keto nagyszerű fogyókúrás étrend, és rengeteg más előnnyel jár, amelyek hosszú távon támogatják az általános egészségi állapotot.

Elvitel

A paleo-nak és a keto-nak egyaránt vannak előnyei és hátrányai, és az egyik nem jobb, mint a másik. Jobb kérdés: melyik étrend működik a legjobban az Ön számára?

A paleo-nak és a keto-nak sok ugyanaz az előnye, bár a keto-étrenden általában hangsúlyosabbak: gyorsabb fogyás, több energia, mentális tisztaság stb.

Vannak, akik azonban a keto-t korlátozóbbnak találják, mint a paleo, és úgy érzik, hogy a keto-t nehezebb kitartani hosszú távon. Ebben az esetben a paleo lenne a jobb megoldás.

Másrészt, ha intenzív szénhidrát- és cukor utáni sóvárgás éri, könnyebb lehet a keto-kezelés és a szénhidrát-kivágás, ahelyett, hogy mérsékelné a szénhidrát-bevitelt, mint a paleo.

Ezért mindkét étrend kiváló lehetőség a fogyás és az általános egészség szempontjából. Hogy melyik a legjobb az Ön számára, az egyedi biológiájától és táplálkozási igényeitől függ.

A legjobb módszer annak kiderítésére, hogy a paleo vagy a keto jobban működik-e, ha kísérletezel velük. Próbálkozzon mindkét étrenddel, és nézze meg, melyik segít elérni egészségügyi céljait.

Csatlakozzon a csapathoz. KEDVEZMÉNYEK.

Iratkozzon fel a legfrissebb eladásokra, a termékcseppekre és tanácsokra. Csatlakozzon, és kapjon 15% kedvezményt az első megrendeléséből.