Az erő-állóképesség orosz katonai titka

Pavel Tsatsouline és a barázda zsírozása

A „Grease the groove” egy olyan edzésstílus, amelyet a legendás Spetsnaz edző, Pavel Tsatsouline fejlesztett ki. Az orosz - és korábban szovjet - katonák évtizedek óta gyakorolják, és az utóbbi időben népszerűvé vált az amerikai hadsereg tagjai körében, mint a fekvőtámaszok és a felhúzások gyakorlása a fizikai erőnlét tesztelésére való felkészülés céljából.

Vegye figyelembe Pavel Tsatsouline megközelítését az eredeti képpel: Ahhoz, hogy jobb dobó legyen, sok baseballot kell dobnia. Ahhoz, hogy jobb íjász legyen, sok nyilat kell lőnie. Mindezek a motoros minták készségek, és a készségeket gyakorolni kell.

Ergo, ahhoz, hogy jobb súlyemelővé válj, erőt kell gyakorolnod.

Az edzésmódszertanok közül a zsírzsír kiemelkedik alacsony intenzitásával. Lényegét tekintve, nem okoz jelentős mértékű fáradtságot - és mégis, újra és újra bebizonyosodott, hogy az egyik legjobb edzésmódszer létezik a repek hozzáadásához.

A groove-edzés nem jelent nagyfokú fáradtságot. Ez egy viszonylag alacsony dózisú edzésmódszer, amely a gyakoribb rohamokat hangsúlyozza.

Hogyan kell zsírozni a hornyot

Íme a horony zsírozásának rövid leírása: használjon nagyon könnyű súlyt, álljon meg a meghibásodás nélkül és nagyon hosszú pihenőket tartson a készletek között.

Pontosabban: használjon olyan súlyt, amely az egy ismétlés max. 40–70 százaléka. Ez tipikusan megegyezik azzal a súlygal, amelyet 10-30 ismétléssel meg lehet emelni. Sok esetben ez egyszerűen azt jelenti, hogy csak a testsúlyát emeli.

Mindegyik szettnek be kell fejeznie, mihelyt elkezd fáradni, vagy amikor a tejsav felhalmozódásakor kezdi „érezni az égést”. Ez általában azt jelenti, hogy körülbelül feleannyi ismétlést végez, mint amennyit a használt súlyával megtehetne.

A szettek közötti pihenésnek legalább 15 percnek kell lennie, és gyakran akár egy órának is. A készletek teljes számának azonban a lehető legmagasabbnak kell lennie, miközben továbbra is követi ezt az irányelvet. Végül naponta 20-30 szettet és több száz ismétlést végezhet.

Igen, ez azt jelenti, hogy a zsírbetétes edzést általában nem „edzéseken” végzik. Ehelyett egész nap el szeretné terjeszteni ezeket a készleteket, ami általában azt jelenti, hogy otthon vagy az irodában dolgozzon. Mint ilyen, leggyakrabban több felhúzás vagy állbehúzás stratégiájaként alkalmazzák, mivel ezek szinte bárhol elvégezhetők egy hordozható állcsíkkal.

Miért kell zsírozni a Groove Works-et?

Röviden: az erő készség, és a készségeket gyakorolni kell. Pontosabban, minden egyes mozdulat - az álla felfelé, a fekvőtámasz, a guggolás - saját készsége.

Ezt az edzésstílust azért nevezték el, mert zsírozza a neurológiai barázda, amely segít idegrendszerében gyorsan kompetenssé válni egy adott mozgás végrehajtásában. Mivel nem okoz jelentős mértékű fáradtságot, lehetővé teszi, hogy több teljes ismétlést hajtson végre naponta és hetente, mint bármely más edzésmódszert, maximalizálva a megszerzett gyakorlat mennyiségét.

Ez nagyszerű a neurális adaptációk maximalizálásához. Nagyszerű módja lehet a forma gyakorlásának is, feltéve, hogy az alkalmazott súly nem olyan könnyű, hogy lényegében egy teljesen más gyakorlattá váljon.

Korlátozások és gyakorlati útmutatások a Groove képzés zsírozásához

Mivel a groove-edzés elsősorban neurológiai adaptációk és formagyakorlat révén működik, az előnyök leginkább az elvégzett mozgásra vonatkoznak. A GTG stílusú fekvőtámaszokkal jobb lesz a fekvőtámasz, de például kevés az átvitel a fekvenyomáshoz.

Mivel nagyon kis súlyokat alkalmaz, és a kudarchoz sem közelít, ez az edzésstílus egyáltalán alig kapcsolódik be gyorsan rángatózó izomrostokba. És mivel csak a lassan rángatódzó rostokat edzi, miközben minimális tejsav felhalmozódást is eredményez, a horony zsírozása önmagában nem okoz túlzott hipertrófiát.

Ez az edzésstílus nagyon időigényes, ezért csak egy vagy két mozgásra kell alkalmaznia egy adott makrocikluson belül. És mivel mindez azt igényli, hogy az edzőteremen kívül végezzen szetteket, leggyakrabban olyan testtömeg-mozdulatokkal használják, mint az álla, a fekvőtámasz és a guggolás.

Mindazonáltal, mivel némi erőt és sok erő-állóképességet épít, a horony zsírozása eredményesen kombinálható a maximális súlyemeléssel. Például kiképezheti a fekvenyomást az egyszeri ismétlés 90% -ánál, maximum heti két napon, és minden második nap kiképezheti a groove stílusát. Az egyik stílus súlyt ad a sávnak, míg a másik ismétléseket ad egy adott súlyhoz.

Grease the groove edzés összekeverhető az edzésben nagyobb súlyú edzéssel.

Ebben az esetben vagy otthon kell lennie egy padnak, vagy csak három-hat darabot kell bekenni az egyes edzésekhez, amelyek általában nem tartalmazzák a fekvenyomót. Noha nem ideális, hetente egy-két tucat könnyűszerkezet hozzáadása természetesen nem jelentéktelen.

A barázda megkenése könnyebben alkalmazható a guggolásra és a felhúzásra, mivel a testsúlya a teljes megemelt súlyhoz számít. Például, ha 200 fontot nyom és 465 fontot guggol, önmagában a testsúlya az egyszeri ismétlés maximumának 30 százalékát teszi ki. Csak pár 40+ font súlyzóra van szükséged, hogy össztömeged beletartozzon a groove edzés megkívánt tartományába, lehetővé téve, hogy otthon elvégezhesd a groove stílusú guggolásokat.

Hozzáadott súly nélkül is felhasználható ismétlések hozzáadásához olyan gyakorlatokhoz, amelyekhez nincs vágya, hogy valaha is súlyt növeljen. Például ez egy jó eszköz a megadható burpeek számának növelésére .

A barázda zsírozásának alsó sora

Kétféle módon alkalmazhatja Pavel Tsatsouline kenje be a horony edzést:

1. A maximális ismétlésszám növelése

Először is, ez talán a legjobb eszköz, amellyel több ismétlést lehet hozzáadni egy viszonylag alacsony intenzitással végzett gyakorlathoz. Erre találták ki ezt a kiképzési stílust, és ezért kedvelik a katonák, a tűzoltók és más emberek, akiknek fizikai teljesítőképességi értékeléseket kell teljesíteniük, amelyeket az elvégzett ismétlések száma alapján ítélnek meg. Ez a spártai versenyekre is a legjobban alkalmazható, mert az akadályok hajlamosak az erő-állóképességet viszonylag alacsony intenzitással tesztelni, vagyis egy gyakorlat több tíz ismétlésével. Burpees különösen.

A groove-edzés rendkívül hatékony útvonal a megengedett burpeek számának növelése felé.

2. Hatékony adalékot nyújt a sovány izomtömeg felépítéséhez

Másodszor, segédgyakorlatként használhatja egy erő- vagy tömegépítő programban. Önmagában a Pavel Tsatsouline a groove megközelítéssel nem a legjobb módszer a maximális erő megszerzésére, és nem sokat tesz a tömeg megépítéséhez. Mivel azonban nem okoz jelentős mértékű fáradtságot, és nem fogja rontani a nehezebb edzések utáni felépülést, a groove edzés kombinálható nagy intenzitású edzéssel az erő-állóképesség építéséhez a tiszta erővel együtt. És amikor az ismétlés fenntartása mellett súlyt ad a sávnak, nagyobb lesz - pont.

Egy extra - A Pavel Tsatsouline edzés: