Fiatal Nők Egészségügyi Központja

Feladva Egészségügyi útmutatók alatt. Frissítve 2018. november 9.
+kapcsolodo tartalom

A PCOS egy hormon egyensúlyhiány, amely szabálytalan periódusokat, nem kívánt szőrnövekedést és pattanásokat okozhat.
A PCOS-ban szenvedő nőknél gyakran magasabb az inzulinszint, és a fogyás nehéz lehet.
A PCOS kezelése egészséges táplálkozás, testmozgás és gyógyszerek.

Az étrend és a testmozgás fontos része a PCOS (policisztás petefészek-szindróma) kezelésének. Ennek oka az, hogy a PCOS-ban szenvedő fiatal nők vérében gyakran magasabb az inzulin (hormon) szintje, és sokuknak gondjai vannak az egészséges testsúly fenntartásával. A megfelelő ételtípusok, valamint a korlátozandó ételek ismerete javíthatja az ön érzését és segíthet a fogyásban. A jól táplálkozás, az aktív megmaradás és az egészséges testsúly megőrzése (vagy akár kis súlycsökkenés is, ha túlsúlyos) javíthatja a PCOS tüneteit.

Mit kell tudnom az inzulinról és a szénhidrátokról?

A vérében az inzulinszint emelkedik étkezés után. Az emelkedik a legjobban azután, ha eszel vagy iszol valamit, amely szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok megtalálhatók a szemekben (például kenyér, tészta, rizs és gabonafélék), a legtöbb snack-ételben (például chips, sütemény és cukorka), cukros italokban, például szódában és gyümölcslében, valamint gyümölcsökben és zöldségekben.

Minden szénhidrát egyforma?

Nem. Még akkor is, ha két olyan ételt eszel, amelyeknek ugyanolyan a szénhidrátmennyisége, ettől eltérő hatásuk lehet az inzulinszintedre. Ez a hatás sok köze van az étel szénhidrátjának típusához. A rostos szénhidráttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek általában a legjobban fogyaszthatók, ha az inzulinszintet próbálják csökkenteni. A cukros vagy finomított szénhidráttartalmú ételek (például szóda, gyümölcslé, fehér kenyér és fehér rizs) az inzulinszint emelkedését okozhatják. Az ilyen ételek és italok szintén nem túl telítőek (ami azt jelenti, hogy nem sokkal étkezés után éhesnek érezheted magad). Próbáljon legtöbbször magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú szénhidráttartalmú ételeket választani.

Különleges ételeket kell vásárolnom?

Nem. Nem kell mindent megtenned különleges élelmiszerek vásárlásáért. Csakúgy, mint minden egészséges táplálkozási terv esetében, az étkezésnek tartalmaznia kell a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, növényi eredetű fehérje, sovány hús és egészséges zsír egyensúlyát. A legtöbb étel beleillik az egészséges táplálkozási tervbe a PCOS számára, de olvassa el az élelmiszerek címkéit, amelyek segítenek kiválasztani a jobb választásokat. Keressen magas rosttartalmú szemeket, például barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát és teljes kiőrlésű kenyeret, nem pedig alacsony rosttartalmú szemeket, például fehér rizst, tésztát vagy fehér kenyeret.

Ne tévesszen meg zsírmentes csemege. Általában sok a hozzáadott cukor. Néhány cukormentes étel (például pékáru) finomított szemcsékből készül, például fehér lisztből, és ugyanúgy emelheti az inzulinszintjét, mint a cukor. Egyéb cukormentes ételek szénhidrátmentesek. Ezek a mesterséges édesítőszerrel édesített ételek jó alternatívát jelenthetnek, ha nem zavarják a gyomrot. Jelenleg nincsenek olyan tudományos adatok, amelyek szerint a mesterséges édesítőszer mérsékelt mennyisége káros lenne az egészségünkre. Ezeket az ételeket és italokat azonban feldolgozzák. Próbáljon ragaszkodni az egyes élelmiszerek legtermészetesebb, teljes formájához (azaz a diétás limonádé helyett vízben felszeletelt citromhoz).

Ahelyett:

Édesített gyümölcslé, konzerv gyümölcs nehéz szirupban vagy édesített almaszósz
Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, kukorica és borsó
Finomított szemek fehér liszttel, például fehér kenyér és tészta, bagel vagy fehér rizs
Cukros gabonafélék, például Lucky Charms®, Fruit Loops® vagy Frosted Flakes®, és más édesített gabonafélék, például gabonapelyhek (Nutrigrain Bars®), reggeli péksütemények (PopTarts®) és fánk
Cukros italok, például szóda vagy gyümölcslé
Cukros ételek, például sütik, sütemények és cukorkák
Rágcsálnivalók, például burgonya chips, Fritos®, Doritos® és tortilla chips

Választ:

Friss gyümölcs vagy fagyasztott/konzerv gyümölcs hozzáadott cukor nélkül, vagy cukrozatlan almaszósz
Nem keményítőtartalmú friss zöldségek vagy fagyasztott/konzerv zöldségek, például brokkoli, spenót és sárgarépa
Teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, zab és teljes kiőrlésű kenyér
Magas rosttartalmú gabonafélék, például Kashi®, aprított búza és All Bran®. (Keressen olyan gabonaféléket, amelyek adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaznak, vagy szórjon ½ csésze korpás gabonát vagy feldolgozatlan korpát alacsony rosttartalmú gabonára a rost növelése érdekében)
Víz vagy seltzer, kívánt esetben gyümölcsökkel ízesítve, cukrozatlan jeges tea
Nagy rosttartalmú pékáruk teljes kiőrlésű lisztből és zabból
Sós kekszek és rágcsálnivalók, például Triscuits®, Wasa® vagy pattogatott kukorica

A „szénhidrátok” egészségtelenek?

Nem! A szénhidrátok (szénhidrátok) energiát adnak a testének. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a szénhidrátok fogyasztása hízni fogja őket, de a szénhidrátok csak akkor híznak, ha többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van. Sok más fontos tápanyag, például vitaminok és ásványi anyagok származnak szénhidráttartalmú ételekből, így szénhidrátmentes fogyasztás nem jó ötlet. Mivel a magas rosttartalmú szénhidráttartalmú ételek tápanyagtartalma magasabb, és segítenek jobban érezni magukat, mint a cukros, alacsony rosttartalmú szénhidrátok, a legjobb, ha a rosttartalmú szénhidrátokat a lehető leggyakrabban választjuk.

Mi a helyzet az olyan ételekkel, amelyekben zsírok és fehérjék vannak?

A fehérjetartalmú ételek, mint a bab, a hummus, a dió, a mogyoróvaj, a tofu, a tojás, a hal, a csirke, a hús és a vegetáriánus húspótlók, valamint a zsírok, például az olívaolaj, a dió és az avokádó, fontos részei a PCOS-barát étkezési tervnek. A fehérjét vagy zsírt tartalmazó élelmiszerek szénhidráttal történő kombinálása segít lassítani a szénhidrát felszívódását és alacsonyan tartja az inzulinszintet. Például sima rizs helyett legyen rizzsel bab és kevés avokádó.

Ne feledje, hogy egyes zsírok sokkal egészségesebbek, mint mások. Az egészséges zsírok megtalálhatók az olívaolajban, a repceolajban, a diófélékben, az avokádóban és a halakban. Válasszon egészséges zsírokat és fehérjéket vaj, margarin, majonéz, teljes zsírtartalmú sajt, tejszínes szószok vagy öntetek és vörös hús helyett.

Különösen magas fehérjetartalmú étrendet kell követnem?

Nem. Az igazán magas fehérjetartalmú étrend (például az Atkins-diéta) nem jó étrend a tizenévesek számára, mivel kevés fontos tápanyagban lehet jelen, például rostban, B-vitaminokban és C-vitaminban. Fontos megjegyezni, hogy korlátozza a szénhidrátbevitelt, a zsír vagy fehérje túlevése súlygyarapodást okozhat. Olyan étkezési módra kell törekednie, amely egyensúlyban tartja a fehérjét, az egészséges szénhidrátokat és a zsírokat.

Mit jelent az alacsony glikémiás index?

A glikémiás index egy kifejezés, amely leírja, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Minél magasabb egy élelmiszer emeli a vércukorszintet, annál magasabb a glikémiás index. A magas rosttartalmú szénhidrátok glikémiás indexe alacsonyabb, mint a cukros vagy finomított szénhidrátoké. A szénhidráttartalmú ételek más ételekkel való kombinálása csökkentheti a glikémiás indexet, mivel ez lehetővé teszi a testének, hogy lassabban szívja fel a szénhidrátot. Például, ha van egy darab cukorkája közvetlenül étkezés után, az nem emeli olyan magasan a vércukorszintjét, mint ha önállóan fogyasztaná el az édességet étkezések között.

Milyen gyümölcsök és zöldségek glikémiás indexe alacsony?

Az olyan zöldségek, mint a spárga, a brokkoli, a sárgarépa, a karfiol, a zeller, az uborka, a zöldbab, a spenót, a paradicsom, a cukkini és az olyan gyümölcsök, mint az alma, bogyók, szőlő, narancs, őszibarack és szilva, alacsony glikémiás indexűek. A több cukrot vagy keményítőt tartalmazó gyümölcsök és zöldségek glikémiás indexe magasabb (például szárított gyümölcs, trópusi gyümölcs, kukorica, burgonya, tök és borsó).

Kerüljem a tejtermelést, a cukrot, a glutént vagy a szóját?

Jelenleg nem állnak rendelkezésre olyan tudományos adatok, amelyek alátámasztanák vagy elkerülnék az egyes élelmiszercsoportok vagy élelmiszertípusok korlátozását vagy elkerülését a PCOS tüneteinek javítása érdekében. Az itt bemutatott táplálkozási tanácsok betartása a testmozgás mellett egészséges módszer a súly kezelésére és a tünetek csökkentésére.

Ha a megfelelő ételeket választom, akkor is aggódnom kell az adagméretem miatt?

Igen! Amellett, hogy eszel, mennyit eszel az inzulinszintedre is. Például az inzulin sokkal többet emelkedik, ha 3 csésze tészta van, mint ha 1 csésze tészta van. Ez azt jelenti, hogy jobb, ha napközben több kis ételt és harapnivalót fogyasztunk, mint néhány igazán nagy ételt. Ha gyakoribbak a kisebb étkezések és harapnivalók, akkor az inzulinszintje alacsonyabb marad a nap folyamán.

Mi a Nutrition Facts címke?

A Táplálkozási tények címke elmagyarázza, hogy a szervezetnek milyen tápanyagok (az élelmiszer összetevői szükségesek a növekedéshez és az egészség megőrzéséhez), és ezeknek a tápanyagoknak mekkora mennyisége található meg az étel egy adagjában. A legtöbb élelmiszer csomagolás külsején található, de nem a legtöbb friss ételre (például gyümölcsökre és zöldségekre vagy húsokra) vonatkozik. A Táplálkozási tények címke segíthet választani az elfogyasztott ételeket.

Mit tartalmaz minden Táplálkozási Tény címke?

A címkén a következő tápanyagok egy része vagy mindegyike szerepel:

Egyéb tápanyagok, például többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsír, valamint egyéb vitaminok és ásványi anyagok szintén feltüntethetők a Táplálkozási tények címkén, ha az élelmiszert gyártó cég felsorolja őket.

Mit kell keresnem a Nutrition Facts címkén?

Az első dolog, amit meg kell vizsgálnia, az adag mérete. A címkén szereplő egyes tápanyagok mennyisége az, ami az adott étel egy adagjában található, nem pedig az egész edényben. Ha nem tudja, hogy mi az egy adag, akkor nem fogja tudni az egyes tápanyagok mennyiségét, amelyeket valójában kap. Például egy nagy zacskó mikrohullámú pattogatott kukoricában három adag van. Nem baj, ha egyszerre több adagot eszik, de fontos tudni, hogy ha az egész táskát megeszi, akkor a címkén feltüntetett háromszorosát kapná. Az adagkontroll fontos része az egészséges táplálkozásnak a PCOS számára, ezért tartsa szem előtt az adag méretét.

El kell olvasnom minden Táplálkozási tények címkét?

Nem. Nem kell minden tápanyagot nyomon követnie, amelyet eszik. Vessen egy pillantást egyszerre a Táplálkozási tények címkékre, hogy segítsen egészséges döntéseket hozni, és olyan ételeket válasszon, amelyek megadják a testének a szükséges tápanyagot. Például, ha nem iszik sok tejet, olvassa el a Táplálkozási tények címkéket, hogy segítsen megtalálni más, magas kalciumtartalmú ételeket és italokat. Két különböző étel összehasonlításához használhatja a Táplálkozási tények címkét is. Például, ha két különböző kenyérfajta között dönt, a Táplálkozási tények címkék elolvasása segíthet az egészségesebb választásban. Fontolja meg a legmagasabb rosttartalmú kenyér választását.

A Táplálkozási tények címke 2000 kalóriás étrendet sorol fel. 2000 kalóriát kellene ennem?

Lehetséges, hogy a 2000 kalóriás étrend megfelelő lehet az Ön számára, de sok serdülőnek több mint 2000 kalóriára van szüksége, mivel nő a magassága, felépíti a csontokat, felépíti az izmokat és aktív marad, és néhányuknak valamivel kevesebbre lehet szüksége. A 2000 kalóriatartalmú étrend csak egy becslés, és a táplálkozási tények címkén szereplő napi százalék (%) kiszámításához segít.

Fontos számomra a testmozgás?

Igen! Nagyon fontos, hogy a PCOS-t mozgó lányok, mert a testmozgás csökkenti az inzulinszintet, segíthet a fogyásban, fontos a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, és javíthatja a hangulatot. A testmozgás különösen hasznos lehet az inzulinszint csökkentésében közvetlenül étkezés után. Tehát, ha lehetséges, menjen sétálni, vagy találjon élvezetes módot a test mozgatására étkezés után. A testmozgás bármilyen növekedése segít, ezért keressen olyan tevékenységet, sportot vagy testmozgást, amely tetszik. Ha most nem sokat edz, kezdjen lassan, és építse fel a fitnesz célját. Ha csak egyszer-egyszer gyakorol, próbáljon rendszeresebben tornázni. Törekedjen a fizikai aktivitás legalább heti 5 napra történő növelésére napi 60 percig.