MHS mazsorett. Táplálkozási biztonsági útmutató és edzésterv

Rövid leírás

1 MHS mazsorett táplálkozási biztonsági útmutató és edzésterv2 1. szakasz: Táplálkozás összefoglalva A táplálkozás gyakran.

Leírás

MHS mazsorett táplálkozási biztonsági útmutató és edzésterv

gyümölcs tej, sajt, joghurt teljes kiőrlésű gabona, gabonafélék, kenyér zöldségek száraz bab, borsó, lencse, dió hús, baromfi, hal, tojás

Szénhidrátok A sok szénhidrát fogyasztása növeli az izomban tárolt szénhidrátot (glikogén), és segít fenntartani a vér cukor (glükóz) szintjét. Az izomglikogén és a vércukor egyaránt kritikus üzemanyag a mazsorettek számára. Az étrendben a megfelelő szénhidrátfogyasztás elmulasztása valószínűleg általános energiahiányt, izomfáradtságot és a tiszta gondolkodás képtelenségét eredményezi. Mindezek sérüléshez vezethetnek. Koncentráljon a magas összetett szénhidráttartalmú ételekre (általában keményítőként ismert). Ezek a legjobb üzemanyagok a fizikai aktivitáshoz és az agyi energiához, és sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A komplex szénhidrátok:

o o o o o o o o o

burgonya tortilla, pita kenyér főzve és készen fogyasztásra kész gabonafélék zöldségek spagetti, makaróni, tészta, teljes kiőrlésű kenyér, muffin, rizs tekercs, árpa palacsinta, gofri, száraz bab és borsó

Az egyszerű szénhidrátok, mint például a cukor és az édesség, kalóriákat szolgáltathatnak, a tápanyagok azonban alig. A cukor fedett nevei: kukoricaszirup, fruktóz, szőlőcukor, glükóz, maltóz, laktóz és szacharóz.

Fehérje A sportolóknak fehérjére van szükségük étrendjükben, hogy a testmozgás üzemanyagaként és az izmok felépítésében segítsenek. Az átlagos sportolónak napi 1,2-1,6 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként. Ha egy sportoló súlyát kilogrammban szeretné meghatározni, egyszerűen vegye fontra fontokat, és ossza el 2,2-vel. Példa: 130 font 59 kilogramm, ami azt jelenti, hogy 70,8 - 94,4 gramm fehérjére van szüksége. A fogyni vagy a súlygyarapodás elkerülésére törekvő sportolóknak több fehérjét kell enniük, hogy ellensúlyozzák a megnövekedett fehérjeégést (edzés közben) az energia érdekében. A szükséges fehérje maximális mennyisége nem haladhatja meg a 2,5 grammot testtömeg-kilogrammonként. Ha a fehérjét feleslegben fogyasztják, vagy energiára égetik (nem hatékonyan), vagy zsírrá alakítják.

Zsír Bár étrendünkben a zsírra mint ellenségre gondoltunk, a szervezeten belül több célt szolgál. A zsír biztosítja a test számára a potenciális energia legnagyobb tárolását, amely párna szolgál a létfontosságú szervek védelmében, és szigetelést nyújt a hideg környezetek hőterhelésétől. Az étkezési zsír hordozóként és szállítóként szolgál a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokhoz. Számos sportoló számára az optimális teljesítmény érdekében a teljes kalória 20% -át vagy kevesebbet kitevő napi zsírbevitel ideális. Kerülje a túl sok zsírt, különösen a telített zsírokat és a koleszterint. Az étrendi zsír nélkülözhetetlen tápanyag és fő kalóriaforrás. Ha túl sok zsírkalóriát eszel, a tested könnyebben fogja elraktározni, mint a többi tápanyag kalóriáját. A telített zsír és a koleszterin főleg az állati termékekben található meg, de megtalálható a kókuszolajban és a rövidítésben is. Hogy ne essen túl sok ilyen zsírt, tegye a következőket: o o o o

válasszon sovány húst, vágja le a látható zsírokat, korlátozza a tojás használatát, a szerves húsok pedig korlátozzák a vaj, tejszín, rövidítő és kókuszolaj fogyasztását, sütés helyett főzzen ételeket.

Víz A verejték párolgása során elvesztett víz kiszáradáshoz és a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. Egy sportoló kiszáradhat, és nem érezhet szomjat. Mindenki fogyasszon napi 6 - 8 pohár vizet és további folyadékokat edzés előtt és után.

Alkohol Az alkohol megzavarja az izmok szénhidrátterhelését, és meghosszabbítja a sérülés utáni gyógyulást és rehabilitációt. Az alkoholfogyasztás csökkenti a sportoló képességét az edzésre és a kemény munkára. Az alkohol kiszáradást okozhat, ami negatívan befolyásolja a teljesítményt, különösen az állóképességet, és növeli a hőbetegség kockázatát edzés közben.

Fogyás A fogyás akkor a legsikeresebb, ha az étrendet és a testmozgást kombinálják. A kalóriaveszteségnek meg kell haladnia a kalóriabevitelt. Egy sportolónak 35 mérföld futása vagy 3500 kevesebb kalória elfogyasztása veszít egy kilót. A legjobb, ha ezt egy hét alatt teljesítjük. A legtöbb mazsorett napi 250 kalóriát éget el a gyakorlatban vagy a játékokban. Tehát napi 250 kalóriával kevesebbet fogyasztva, testmozgásból vagy edzésből származó 250 kalóriahiánnyal együtt, heti 1 font súlycsökkenést eredményez.

A súlygyarapodás izomzatát hetente többször intenzív erőnléti edzéssel lehet növelni, további kalóriák fogyasztásával párosulva. Azok a sportolók, akik alszanak és kihagyják a reggelit, elszalasztják az alkalmat arra, hogy extra kalóriákat adjanak étrendjükbe. A sportos és fitt női pompomlányoknak 15–22% -os testzsír-százalékot kell fenntartaniuk. Ha egy női pompomlány 12% vagy annál kevesebb testzsírra csökken, akkor amenorrheássá válhat. Ez 3 egymást követő menstruációs ciklus hiánya vagy a menstruáció hiánya 16 éves korig, ami súlyos és hosszú távú mellékhatásokat okozhat. Ide tartozik a csonttömeg csökkenése, amely stressztörésekhez, csontritkuláshoz és végső soron a teljesítmény csökkenéséhez vezethet.

2. szakasz: Edzésterv összefoglalva Ez a terv egy sportspecifikus kondicionálási terv, amelyet a női versenyző rangadónak terveztek. A cél a versenyzéshez szükséges mazsorett rutinok elvégzéséhez szükséges megfelelő képzettség és alkalmasság biztosítása, miközben segít a mazsoretthez kapcsolódó gyakori sérülések megelőzésében. Akármelyik fitnesztervhez hasonlóan, a sportolóknak sem szabad dohányozniuk, alkoholt vagy bármilyen drogot fogyasztaniuk, beleértve a stimulánsokat vagy a teljesítményt segítő anyagokat. Valamennyi sportolónak éves fizikailag kell lennie, és minden alkalmassági rend megkezdése előtt mindig ellenőriznie kell orvosát.

Célkitűzés Az elsődleges cél a fizikai és pszichológiai „fiatalítás”, különös tekintettel az általános kondicionálásra. Ennek a szakasznak lehetővé kell tennie a sportolónak a túlhajszolt izmok, ízületek és inak pihentetését, ugyanakkor lehetővé kell tennie számukra az általános erőnlét megőrzését és/vagy az új sportolók szilárd alapjait az előttünk állóak számára.

A Cardio Fitness karbantartása legalább heti 4 alkalommal történő edzéssel történik. Fenntartja az izomzat fitneszét legalább heti 4 alkalommal végzett testmozgással. Rehabilitálja a meglévő sérüléseket vagy a gyengébb sérülésre hajlamos területeket. Fenntartja a rugalmasságot MINDENNAP nyújtással!

Fontos megjegyzés: Ezek a gyakorlatok nem igényelnek súlyt, azonban egy sportoló, aki megszokja ezeket a tevékenységeket, azt tapasztalhatja, hogy a mozgások nem elég intenzívek valamilyen ellenállás nélkül. Ebben az esetben a sportolónak ajánlott súlyokat használni, amíg képesek befejezni a szükséges ismétléseket.

Javaslatok Növelje az ellenállást (súly) 3 hét múlva a kihívás növelése érdekében.

1. és 3. nap - A karok és a gyomor tevékenységének futása

Leírás Növelje, amíg 10 perc alatt fut

A lábujjakon, nem a térden, és tartsa a hátát egyenesen