Plant Paleo 1. rész: Az összegyűjtő-vadász étrend

Annak érdekében, hogy a paleo megközelítésnek egyáltalán legyen értelme, ez nem lehet diéta. Nem csak egy diéta.

A paleolitikum idején az emberi étrend alapvető jellemzője az volt, hogy több is volt belőlük. Az emberek étkezési szokásai elterjedtek Afrikában és végül a földkerekség legnagyobb részén. Az étrendi eltérések a helyi ökoszisztémák egyedi jellemzőitől, az organizmusok és a környezetek közötti tánctól függenek - számtalan változó játszik és változik évezredek során.

A gyepekben, az erdei hegyvidéken, a sivatagokban, a tundrában és a különféle szigeteken élők által alkalmazott étrend mind a paleolit korban különbözött egymástól. Nyilvánvaló, hogy ma is különböznek a fennmaradó őslakosok körében. Az élelmiszerek testesítése előtt a neolit társadalmak is kulináris sokféleséget mutattak. Szerencsére ezek egy része a mai napig fennmaradt, még a GloboMcDunkinNuggets szintező, homogenizáló erői ellenére is.

Dr. S. Boyd Eaton-t gyakran a modern Paleo mozgalom nagyapjának nevezik. Az egyik előfeltétele, hogy nemzetségünk, a homo, több időt töltött Kelet-Afrikában, mint bárhol máshol a földön. Tehát azt gyanítja, hogy a legjobban alkalmazkodunk ahhoz az étrendhez, amely a paleolit időszak nagy részében az emberek számára elérhető volt ezen a területen.

A paleolitikum receptje című könyvében mégis megjegyzi a kortárs vadász-gyűjtögető étrend nagy eltéréseit. A következő táblázat jelenik meg a papírkötés 74. oldalán:

Növény-állat arány a modern vadászó-gyűjtögetők étrendjében, kb. 1988

Amint láthatja, a vadászó-gyűjtögető népek között nagy eltérés mutatkozik a növény-állat táplálék arányában. Az ausztráliai sivatagi éghajlaton élő őslakosok akár 90% -ban növényi eredetű élelmiszerekben éltek, míg az észak-amerikai sarkvidéki eszkimók 90% -ban állati eredetű élelmiszerekben. És nyugodtan mondhatjuk, hogy az emberi csoportok szinte minden arányt megesznek közöttük.

Végül a paleolit receptben Eaton olyan étrendet ajánlott, amely 60% szénhidrátot tartalmaz (teljes növényi alapú, kis mennyiségű gabona), 20% fehérjét és 20% zsírt. Huszonöt évvel később Eaton 20-35% -ra emelte étrendi zsírajánlatának felső határát.

2000-ben Loren Cordain közzétette az American Journal of Clinical Nutrition című tanulmányát, amelynek neve: Növény-állat megélhetési arányok és makrotápanyagok energia-becslései a vadászok és gyűjtögetők világszerte folytatott étrendjében. George Murdock Néprajzi atlaszának adatait használták fel annak meghatározására, hogy a vadászó-gyűjtögető csoportok hány százaléka támaszkodik jobban az állati táplálékra, mint a növényi ételre. Az adatok felhasználásával meghatározták a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok fogyasztási tartományait is a csoportokon belül.

Az eredmények a következők voltak a viszonylag modern vadászó-gyűjtögető törzsek esetében:

73% -a megélhetésének> 50% -át állati eredetű élelmiszerekből kapta.
13,5% -a megélhetésének> 50% -át növényi eredetű élelmiszerekből kapta.
Az étkezési fehérje 19-35% között mozgott.
Az étrendi szénhidrát 22-40% között mozgott
Az étrendi zsír 28-58% között mozgott

Fontos, hogy Cordain dolgozatának a Modell korlátai szakaszában megjegyezzük, hogy ezek a számítások nagymértékben néhány nagy feltételezésen alapulnak. Például gyakorlatilag valamennyi következtetésük az etnográfiai atlaszból felhasznált adatok valódiságához és azok matematikai becsléseinek érvényességéhez igazodik, amelyeken keresztül az adatokat a növényi és állati eredetű étrendhez való hozzájárulás kiszámításához használták.

A módszertan szépen körvonalazódott a cikkben, és egyértelmű, hogy apró hibák - vagy többszörös, apró összetett hibák - olyan eredményeket hozhattak volna, amelyek nem tükrözték jól a valóságot.

Cordain dolgozatát Paleo-körökben gyakran idézik. Fontos megjegyezni azt is, hogy a The American Journal of Clinical Nutrition ugyanebben a számában megjelent egy másik cikk, Vadász-gyűjtögető étrendek címmel - más nézőpontból. Katharine Milton írta, aki a főemlősök diétás ökológiájával foglalkozik az UC Berkeley-ben.

Cikkében aláhúzza a Cordain forrásadataival kapcsolatos esetleges problémákat. Végigvezet minket más bizonyítékokon, amelyeket figyelembe vehetünk, és arra a következtetésre jut (merész hangsúly az enyém):

[Valószínűleg egyetlen vadász-gyűjtögető társadalom sem szenvedett civilizációs betegségektől függetlenül az elfogyasztott makrotápanyagok arányától. A legtöbb a vadon élő ételektől nagy mennyiségű energia hiányzik és ez a funkció a az élelmiszer-részecskék lassú átjutása az emberi emésztőrendszeren keresztül az elhízás és a civilizáció bizonyos egyéb betegségeinek természetes ellenőrzésére szolgált volna. Mégis ma úgy tűnik, hogy minden nem nyugati populációban civilizációs betegségek jelentkeznek, ha nyugati ételeket fogyasztanak és mozgásszegény életmódot folytatnak. Ezeket a tényeket figyelembe véve, az emberi ősök erőteljesen növényi étrendjével kombinálva, ésszerűnek tűnik, hogy a modern emberek emlékezzenek antropoid főemlősökként hosszú evolúciós örökségükre, és figyelembe vegyék a növelje a friss gyümölcsök és zöldségek számát és változatosságát diéták helyett, hogy növeljék a háziasított állati zsír és fehérje bevitelét.

Ebben a következtetésben Milton néhány nagyon érdekes, megfontolásra érdemes témát hoz fel: a táplálkozási és kalóriasűrűség, az emésztőrendszeren való átjutás sebessége és a paleolitikum előtti ősnyomok.

A fő elvitel, bár engem illet, az első mondatban ott van. Újra:

[Valószínűleg egyetlen vadász-gyűjtögető társadalom sem szenvedett civilizációs betegségektől függetlenül az elfogyasztott makrotápanyagok arányától.

Úgy láttam, hogy ez a paleolit étrend megkülönböztető jegye, míg a paleo étrend mai fő változata szűken definiálva alacsony szénhidráttartalmú és magas zsír- és/vagy fehérjetartalmú, mintha az inuit-paleo reprezentatív lenne az összes paleolitikum számára. diéták - nem az. A mainstream Paleo egyre több olyan feldolgozott Paleo ™ ételekből is készül, amelyek gyakran kalóriatartalmúak és táplálkozási szempontból ritkák - csakúgy, mint az SAD (szokásos amerikai étrend)! Még a Paleo ™ italok is követik ezt a tendenciát. Emellett az élelmiszer-korlátozások egy része felülvizsgálható, ha egészséges egyénekre alkalmazzák, akik nem szenvednek szivárgott bélben vagy más anyagcserezavarokban.

Marad a paleolit példa:

egyszerű, teljes ételek minimális feldolgozással (ha van ilyen)
táplálkozási szempontból sűrű, kalóriatakarékos alapanyagok (a modern ételekhez képest)
mindenevő, növény-állat és makrotápanyagok aránya igen változó
magas rostfogyasztás (a legtöbb csoport)
Ünnepekre fenntartott „gazdag” ételek

Közel 5 éve személyesen követem az evolúciós nyomok és tudományos bizonyítékok által befolyásolt paleo-szerű étrendeket. A spektrum alacsony szénhidráttartalmú végével kezdtem, és lassan kibővítettem az ételválasztékomat, hogy több teljes ételt, különösen egész növényi ételeket tartalmazzak, amelyek általában kalóriájuk nagy részét szénhidrát formájában hordozzák.

Minden olyan mérföldkőnél, ahol az étrendben megemeltem a valódi élelmiszer-szénhidrátokat, folyamatosan javítottam az érzésemet és a testösszetételt.

Legutóbb az étrendemben jelentősen megnöveltem a növényi táplálék mennyiségét (valódibb, teljes szénhidrát és rosttartalom), miközben gyakorlatilag kiküszöböltem az étrendemben a feldolgozott élelmiszer-kalóriák utolsó hatalmas forrását: a hozzáadott zsírokat, különösen az olaj. Napi három-hét evőkanál olaj cseréje 360–840 kalóriát szabadít fel…és ez sok tápanyagban gazdag növényi étel, húsleves, tojás, szerv és egyéb természetesen felnevelt vagy vad hús.

Makrotápanyagokat tekintve az étrendem most némi eltéréssel hasonlít az Eaton eredeti 60:20:20 receptjéhez. Szénhidrát: 60-80% között. Fehérje: 10-20% között. Zsír: 15-30% között. De a redukcionista makrotápanyag szakzsargonjától eltekintve - és ami még ennél is fontosabb - az étrendem egyszerű, teljes ételekből áll, többnyire sok rostot tartalmazó növényekből, és amikor a jó minőségű állati eredetű ételekre helyezem a hangsúlyt, amikor elfogyasztom őket (ami évente néhányszor hét + csontalapú húslevesek és további készleteket hetente többször).

Meg kell jegyeznem, hogy ezek a legújabb változások könnyed és spontán súlycsökkenéshez vezettek 20 kg-ot. Teljesen meglepő. Nem vettem észre, hogy 20 kg-ot kell elveszítenem, és leginkább a testösszetételemnek örültem. Most sokkal jobban tetszik a karcsúbb verzióm, mint gondoltam volna. 6 ′ magas (1,83 m) állok, és kb. 185 kg-ról 165 kg-ra (84 kg-ról 75 kg-ra) léptem. Ez az elmúlt 5 év teljes fogyásomat 80-35,5 fontra (36-38,5 kg) emeli, mivel a kezdő súlyom 245-250 font (111-113,4 kg) volt.

Miután már több hónapja megettem a Plant Paleót - ezt hívtam és itt vannak a részletek - úgy érzem, hogy az étrendem közelebb kerül több paleolit étrend-modellhez, és ez is egészségesebb volt, mint valaha. Ez azt is jelenti, hogy az étrendem egyre kevésbé vált a mainstream Paleo-ba. [Frissítés: Néhány héttel a közzététel után egy testalkat-cikket tettem közzé képekkel. És később egy másik.]

Hogy világos legyek, nem teljesen kopogtatom a mainstream, alacsony szénhidráttartalmú Paleo alapelveit. Az alacsony szénhidráttartalmú Paleo megközelítés, még a trükkös változatok is, hatalmas előrelépést jelentenek a szokásos nyugati étrenddel szemben. Azt is hiszem, hogy magam is profitáltam belőle, egy ideig. Az étrend kiküszöböli a legrosszabbul feldolgozott ételeket, miközben hozzászokja a természetes ételek finom ízeinek híveit. És a legjobb esetben is ösztönzi a helyi, kisüzemi élelmiszer-termelők és tanyák támogatását. Ezért szeretem a Paleo mozgalmat, még akkor is, ha időnként frusztrálóan kereskedelmi, marketing-vezérelt, törzsi és myopikusan redukcionista.

Mindazonáltal az alacsony szénhidráttartalmú Paleo egyike a sok-sok ősablonnak az egészséges, valódi ételekből álló étrendek számára - és a Paleo mozgalom sokkal erősebb és valóságalapúbb lenne, mint az ernyő a teljes ételek sokaságának diéták, szorosabban összehangolva a Paleo mozgalmat a legújabb tudományos és evolúciós nyomokkal.

[Frissítés: ezzel kapcsolatban alakult a helyzetem. Most úgy gondolom, hogy jobb lehet, ha Paleót Loren Cordain The Paleo Diet ™ -je határozza meg. Ez lehetővé tenné számunkra, hogy ugyanazon az oldalon legyünk, amikor az étrendről beszélünk, és egyetlen sablont biztosítana a kutatók számára, akik megvizsgálják a terv hatékonyságát. A Paleo egyéb verziói megfelelően előhívhatók, például: LCHF-Paleo, Autoimmune-Paleo, és természetesen a Plant Paleo. Ezeket a verziókat is meg lehet határozni, világossá téve a kommunikációt. Egyelőre és a kétértelműen meghatározott „Paleo-diéta” (tejet fogyaszt-e? Krumplit? Stb.) Valószínűleg túl sok zavart okoz.]

Ezt a cikket követem: Plant Paleo 2. rész: Gabona, hüvelyesek, rost és antinutriensek.

Ha értesítést szeretne kapni, amikor ezek és más cikkek megjelennek ezen a blogon, kérjük, iratkozzon fel az RSS hírcsatornára. Ha a Feedly szolgáltatást használja, itt van a link. A frissítéseket a Twitteren vagy a Facebookon keresztül is megkaphatja.

Addig is, ha még nem kattintott át a cikkben a szövegbe ágyazott linkekre, van néhány kiváló olvasmány és gondolkodási lehetőség. Nézd meg őket! És itt vannak a növényi paleo étrend-megközelítésem részletei.

Ezenkívül íme néhány forrás, amelyet élvezhet a YouTube-on. Először Dr. S. Boyd Eaton előadása a 2012-es Ősi Egészségügyi Szimpóziumon, Long-term Paleo: Ősi megközelítést követve 30 évig. Igen, Paleo nagyapja teljes kiőrlésű pirítóst eszik reggelire, és a kardiológus pipája úgy tűnik, hogy erősen ketyeg.

Ezt követően nézze meg Denise Minger előadását a 2013-as Ősi Egészségügyi Szimpóziumon, amelynek neve: Lessons from the Vegans.

És végül arról beszélek, hogy a saját étrendem hogyan alakult, valamint a Paleo mozgalom (akkori) aktuális állapotára vonatkozó gondolataim (az 55: 15-től kell kezdődnie):

Tehát mit gondolsz? Szeretne elkezdeni több zöldséget és általában növényi ételeket enni? Kipróbáltál már olyan teljes táplálékot, növényi alapú étrendet, amelynek gabonaféléje alacsony vagy közepes volt, és kiváló minőségű állati ételeket tartalmazott? Nyugodtan ossza meg észrevételeit, tapasztalatait és véleményét!