Pontosan mennyire egészséges a barna rizs?

Itt van az igazság a barna rizsről, egy teljes kiőrlésű gabonáról, amelyet gyakran beárnyékolnak a divatosabb szemek, például a quinoa és a farro.

A barna rizs sokoldalú, diós ízű teljes kiőrlésű gabona, amely valószínűleg a konyhai kamrában van eldugva. Könnyű főzni, és szinte minden fehérje vagy zöldség számára kielégítő köretet készít. De hogyan halmozódik fel táplálkozási szempontból? Kell-e a barna rizst egészséges teljes kiőrlésűnek tekinteni, akárcsak a quinoát, a farrót és a freekeh-t?

Olvassa el, hogy megismerje a barna rizs táplálkozását, a főzés legjobb módját és azt, hogy miért kellene (vagy nem kellene) az étrend részévé tenni.

Barna rizs táplálék

Az USDA szerint az egészséges felnőtteknek naponta körülbelül 3-6 uncia-ekvivalens teljes kiőrlésű gabona szükséges. A főtt barna rizs tipikus adagja (vagy 1 uncia egyenértéke) körülbelül fél csésze vagy 1 uncia száraz.

Az USDA szerint itt van egy fél csésze főtt közepes szemű barna rizs táplálkozási bontása:

Kalóriák	100
Zsír	1g
Telített zsír	0g
Telítetlen zsírok	.6g
Szénhidrátok	23g
Nátrium	0g
Cukor	0g
Rost	2g
Fehérje	2g
Kalcium	0% DV
Kálium	2% DV

Szénhidrátok

A barna rizs jó forrása az összetett szénhidrátok energizálásának. Az egyszerű szénhidrátokhoz képest az összetett szénhidrátokat egészségesebbnek tekintik, mivel rostot tartalmaznak, és a szervezet lassabban bontja fel őket. Ha szénhidrátot szeretne vágni, érdemes megfontolnia a kevesebb szénhidrátot tartalmazó teljes kiőrlésű gabonákat, például a zabpehely vagy a bulgur.

Rost

A magas rosttartalmú ételek, például a barna rizs bevitele az étrendbe segíthet a teljes táplálékban és megakadályozhatja a túlevést. Pontosabban, a barna rizs tartalmaz oldhatatlan rostokat, amelyek segítenek a dolgok rendszeres mozgásában az emésztőrendszerben.

Mangán

Bár a táplálkozási címkéken nem fogja látni, a barna rizs lenyűgöző mennyiségű mangánt vág be. Egy adag barna rizs 1,07 mg-ot, vagyis az ajánlott napi bevitel körülbelül 50% -át (2,3 mg) tartalmazza. A szervezetben a mangán segíti a csontképződést, és olyan alapvető enzimek mellett is működik, mint a DNS és az RNS. Ezenkívül a mangán segít átalakítani a szénhidrátok, zsírok és fehérjék energiáját a szervezetben.

Barna rizs vs. fehér rizs

Táplálkozási szempontból a barna rizst egészségesebb választásnak tekintik, mint a fehér rizst. A barna rizs teljes kiőrlésű, mert kevésbé feldolgozott - a héját eltávolítják, de a korpa és a csíra megmarad. A fehér rizs viszont nem teljes kiőrlésű, mert a héja, a korpa és a csíra a feldolgozás során eltávolításra kerül.

Adagonként a fehér rizs és a barna rizs körülbelül ugyanannyi szénhidrátot és fehérjét tartalmaz. A fő különbség azonban a rosttartalom. A barna rizs szilárd mennyiségű rostot tartalmaz, viszonylag kis adagra, míg a fehér rizsnek nincs semmilyen. Ennek eredményeként a barna rizs sokkal kielégítőbb, mint a fehér rizs, amelyet gyorsabban dolgoznak fel a testében.

Barna rizs és arzén

Egyre nagyobb aggodalomra ad okot a rizs arzéntartalma, beleértve mind a barna, mind a fehér fajtákat. Az ismert rákkeltő arzént a krónikus betegségek fokozott kockázatához kötik. Ez a káros vegyszer természetesen a talajban fordul elő, és a vízkészletbe juthat. Különösen problematikus ez a rizs esetében, amely nagy mennyiségben nő vízben.

Barna rizs vásárlásakor először ellenőrizze a forrást. A Consumer Reports 2014. évi jelentése szerint a texasi, arkansasi és louisianai rizsfajták tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű arzént. Ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy a barna rizs nagyobb mennyiségű arzént tartalmaz, mint a fehér rizs, de ne hagyja, hogy ez elrettentsen. Nagy mértékben csökkentheti az arzén mennyiségét, ha a rizst egy éjszakán át áztatja, majd alaposan lecsöpögteti és átöblíti. Hagyja figyelmen kívül azt, amit a csomagoláson lát - és a rizst 1: 5 arányú rizs/víz arány mellett főzze meg.

Az FDA határozottan javasolja az arzén expozíció korlátozását terhes nőknél, csecsemőknél és kisgyermekeknél. Ha ez aggasztja Önt, akkor a teljes kiőrlésű gabonákat mindig nagyon alacsony arzénmennyiséggel - például bulgur, árpa és farro - helyettesítheti a barna rizs helyett.

Hogyan főzzünk barna rizst

Barna rizst főzni a tűzhelyen könnyű. A legfontosabb az, hogy egy fedett fazékban finoman pároljuk (ne kukucskáljon!), Amíg bolyhos és illatos nem lesz. Csiszolja technikáját azáltal, hogy elkészíti ezt az alapvető barna rizs receptet.

Miután beleszögezte a barna rizs főzését, végtelen módon lehet élvezni. Használja burrito tál vagy sült rizs alapjául, vagy friss fűszernövények és egyéb összetevők keverésével pilafpá alakítsa.

Az ítélet a barna rizsről

A barna rizs egészséges teljes kiőrlésű termék, amely abszolút része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek. További plusz: A barna rizs szintén gluténmentes gabona, így szilárd lehetőség azok számára, akik celiakia.

Noha a barna rizs arzénszintjével kapcsolatos növekvő aggodalmak miatt egyesek alternatívákat kereshetnek, ez nem azt jelenti, hogy ezt teljesen el kellene kerülni. Mérsékelten fogyasztva a barna rizs táplálkozási szempontból rengeteg mindent kínál. Ahhoz, hogy a barna rizsből a legtöbb tápanyaghoz jusson, feltétlenül párosítsa leveles zöldekkel és sovány fehérjékkel.