Power food vegán, vegetáriánus és nyers sportolók számára

A sportolók gyakran szeretnek vitaminokkal, fehérjeporokkal és tablettákkal kísérletezni, megfeledkezve egy egyszerű, mégis létfontosságú teljesítménytényezőről - étrendjükről. Míg genetikai, fizikai és pszichológiai tényezők mind fontos szerepet játszanak, a rossz étkezési szokások és a helytelen táplálkozás jelenthetik a gyenge teljesítmény legnagyobb tényezőit. A testmozgás nehéz igényei miatt a sportolóknak extra táplálékra van szükségük. Három alapvető üzemanyag létezik, amelyre a test támaszkodik - szénhidrát, zsír és fehérje. Ezekből az üzemanyagokból több kalória szükséges az energia fenntartásához és a sovány testtömeg fenntartásához. 1 A nyers, teljes étel vegetáriánus étrend az optimális sport étrend a nyers sportolók számára. 3

Különösen ideális a kiegyensúlyozott étrend, amely magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és elegendő fehérjetartalmú. 1,2 A magas szénhidrát- és alacsony zsírtartalom miatt a nyers étel, a vegán étrend a legjobb. 3 Vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag - fontos tápanyagok, amelyek segítik a testet az energia felhasználásában és megvédik a testmozgástól.

A tested mindig szénhidrát, zsír és fehérje keverékét égeti. A testmozgás időtartama, a testmozgás intenzitása, a fizikai kondíció szintje és a kezdeti izom-glikogénszint határozza meg, hogy a test melyik elsődleges üzemanyagot használja. 4 Általában a szénhidrát az elsődleges üzemanyag, amelyet a nagy intenzitású edzés során használnak fel. Valójában az étrendben lévő kalóriák körülbelül 55-75% -ának szénhidrátból kell származnia, és még inkább azokban az egyénekben, akik állóképességi vagy ultra-állóképességi eseményeken versenyeznek. 1 A teljes friss ételek kiváló szénhidrátforrások. nyers sportolóknak.

Hosszan tartó, alacsonyabb intenzitású testmozgás esetén a zsír (zsírsavak formájában) válik az elsődleges üzemanyagforrássá. A testmozgás során a zsírsavakra való áttérés megkíméli a szervezet szénhidrát (glikogén) raktárait, és lehetővé teszi a hosszantartó testmozgást. Bár a teljesítményhez a magas szénhidrátfogyasztás ajánlott, az étrendben nem szükséges növelni a zsírmennyiséget a kalóriák általánosan ajánlott 10–30 százalékán túl, mivel szükség esetén az izmok tárolóhelyeiről veszik fel. A zsír növelése az étrendben nem ajánlott a nyers sportolók teljesítményének javításához. 5.

A szénhidráthoz és a zsírhoz képest a fehérjét csak minimálisan használják üzemanyagként, 4 mivel elsődleges feladata a test szöveteinek felépítése és fenntartása. Összességében a magas szénhidráttartalmú étrend a legfontosabb az optimális szénhidráttartalom biztosításában a testben, a test mozgatásához, valamint a teljesítőképesség és az erőnlét 6 támogatásához. 7,8 A vegetáriánus étrend, amely a nyers egész dióféléket, magokat, gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket hangsúlyozza, biztosítja a magas szénhidráttartalmat, amely táplálja testét edzések és versenyek révén.

Az erő- és állóképességű sportolóknak egyaránt megnőtt a fehérjeigényük. 1 Az aminosavaknak nevezett molekulaláncokból álló fehérje fontos szerepet játszik a test szöveteinek, beleértve az izmokat is, felépítésében, fenntartásában és helyreállításában. Az elfogyasztott élelmiszerekben 20 különböző aminosav található, de testünk csak 11-et képes előállítani. A 9 esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, az étrendből kell előállítani. A különféle gabonákon, hüvelyeseken és zöldségeken alapuló étrend könnyen biztosítja az összes esszenciális aminosavat. Valaha azt gondolták, hogy különféle növényi ételeket együtt kell fogyasztani, hogy teljes fehérjeértéket érjenek el, ezt a módszert „fehérje kombinálásának” vagy „kiegészítésnek” nevezik. Ma már tudjuk, hogy az összes esszenciális aminosav megszerzéséhez nem szükséges szándékos kombinálás. 9 A fehérjének növényi eredetűnek kell lennie, nem pedig húsnak, tejtermékeknek és tojásoknak, amelyekben nincsenek rostok és komplex szénhidrátok.

Ne feledje, hogy a csúcsteljesítményhez és a sérülések megelőzéséhez is fontos az optimális hidratáltsági állapot fenntartása. A dehidratáció, amelyet a folyadékvesztés miatti 1% -os vagy annál nagyobb testsúlycsökkenésként határoznak meg, számos tünetet eredményez, beleértve a fejfájást, a fáradtságot, a hő intoleranciát és az erős szagú sötét vizeletet. Súlyosabb hatások a hőgörcsök, a hő kimerültsége és a hőguta. A rendszeres folyadékmenetrend fenntartásával, amely napi legalább nyolc 8 uncia pohár vizet tartalmaz, ezek a tünetek könnyen megelőzhetők. 12.

A folyadékigény megnő a testmozgással. Ezenkívül a nagy magasságban, alacsony páratartalomban és magas hőmérsékleten való részvétel is növelheti a folyadékigényt. 12 Az American College of Sports Medicine által jóváhagyott alábbi irányelvek segíthetnek a hidratálásban:

Két órával edzés előtt: igyon 17 uncia (vagy körülbelül 2 csésze) folyadékot.
Edzés közben: Igyon 4-8 uncia (vagy kb. 1/2 - 1 csésze) folyadékot 15-20 percenként.
Edzés után: Igyon 16 - 20 uncia (vagy körülbelül 2 - 2½ csésze) folyadékot minden edzés közben leadott fontért; Az edzés előtti és utáni mérlegelés segíthet meghatározni a folyadékveszteséget.

A víz ideális a folyadékok pótlására, különösen egy óránál rövidebb tevékenységek esetén. A sportitalok népszerűvé váltak a 60-90 percnél hosszabb tevékenységek során, mivel szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmaznak. Ezek azonban „elhalt” feldolgozott összetevőket és rengeteg feldolgozott fehér cukrot is tartalmaznak. Szerencsére az elektrolitok és a szénhidrátok könnyen elfogyaszthatók nyers, nyers ételekkel. A többnyire egész, nyers vegán ételeket fogyasztó sportoló egészséges emésztőrendszere gyorsan és egyszerűen be tudja omolni mindent, ami egy edzés vagy esemény után szükséges.

A sport étrendet ugyanolyan gondosan kell megtervezni, mint az edzés rendjét. A nyers vegetáriánus étrend, amely különféle ételek fogyasztását hangsúlyozza, optimális sport étrend mind a teljesítmény, mind az egészség szempontjából. Ha a nyers sportolók teste nagylelkű adagokat választ, fókuszálva a változatosságra és az egészségességre, kihasználja az előnyöket.

Áztatott/csírázott diófélék és szemek: ezek összetett szénhidrátokban, rostokban, enzimekben, aminosavakban, cinkben és B-vitaminokban gazdagok.
Zöldségek: Válasszon különféle színes vörös, narancs és sárga zöldségeket a leveles zöldek mellett C-vitamin, béta-karotin és egyéb antioxidánsok mellett, amelyek megvédik testét a testmozgástól. Ezek az ételek vasat, kalciumot, rostot, valamint néhány aminosavat is tartalmaznak.
Áztatott/csírázott hüvelyesek: A csíráztatott csicseriborsó, a mung babcsíra és más babcsíra nemcsak aminosav-tartalommal bír, és összetett szénhidrátban, rostban, vasban, kalciumban és B-vitaminban gazdag.
Gyümölcsök: Válasszon különféle gyümölcsöket és gyümölcsleveket az extra vitaminokhoz, különösen a C-vitaminhoz.
Probiotikumok: Az egészséges baktériumok az emésztőrendszer elengedhetetlen részei, és általában a legtöbb ember számára hiányosak. Körülbelül 12 probiotikus baktériumtörzset keres egy nyers zöld szuperételen, például búzafűben, még koncentráltabb aminosavak, vitaminok, ásványi anyagok, enzimek és antioxidánsok és egyéb fitokemikáliák számára.