Pozitív egészség online

itthon
|
Cikkek
|
Vissza kérdések
|
Könyvismertetők
|
Kutatás
|
Linkek
|
Kapcsolatba lépni

Naturopátiás ütemterv az ideális súly eléréséhez

a fogyásban szerepel, eredetileg a 188. - 2011. novemberi számokban jelent meg

Áttekintés
Az Egyesült Államok elhízási adatai azt mutatják, hogy a felnőttek 68% -a túlsúlyos, [1] míg az Egyesült Királyság adatai hasonló helyzetet mutatnak, a férfiak 66% -a és a nők 57% -a túlsúlyos. [2] Természetesen nincs hiány a divatos diétákról, amelyek gyors eredményeket ígérnek, de sok ilyen étrend gyakran korlátozza a táplálékfelvételt, egészségtelen lehet, és hosszú távon általában kudarcot vall. Valójában egy olyan életmód elfogadásáról szól, amely magában foglalja az egészséges étrendet, a rendszeres testmozgást és az ésszerű egyensúlyt számos más, az alábbiakban ismertetett tényező között.

Minden harmadik nő és minden negyedik férfi diétázik egy adott időpontban. A fogyókúrázók kétharmada egy éven belül visszanyeri a lefogyott súlyt, és gyakorlatilag mindegyik öt éven belül visszanyeri azt. Az egészséges testsúly naturopátiás megközelítése a táplálkozásra, a testmozgásra és más életmódbeli változásokra összpontosít a tartós, fenntartható előnyök érdekében. A diétára vagy a testmozgásra való összpontosítás helyett az egészséges fogyás könnyebben elérhetővé válik, és a súly fenntartása könnyebbé válik egy átfogó, kiegyensúlyozott megközelítéssel, amely minden ésszerű erőforrást felhasznál.

Megfontolások
Gyakorlatilag lehetetlen, hogy a túlsúlyos személyek, különösen az elhízottak, normális testtömegre térjenek vissza anélkül, hogy mérhető egészségjavulást tapasztalnának. [3, 4] A fogyás megkísérlésének fontos szempontjai:

Genetika;
Diéta/táplálkozás;
Gyakorlat;
Pszichológiai állapot;
Hormonok;
Gyógyszerészet/sebészet.

Jegyzet: nem tettek kísérletet e hat elem fontossági sorrendbe állítására, mivel ezt a sorrendet az egyéni szükséglet határozza meg. Vessünk egy pillantást rájuk egyenként.

Genetika
A sikeres fogyókúrához vezető út feltérképezése a genetika szerepének megértésével kezdődik. A kutatások nem igazolják a genetika és az elhízás közötti jelentős ok-okozati összefüggést. A kutatók gyakran használnak olyan szavakat, mint a genetikai hajlam, hajlam és hajlam, hogy fedezzék tétjeiket, de ezek a szavak nem azonosak okokkal. Mindannyiunknak vannak bizonyos genetikai hajlamai, de a legtöbb gén csak akkor fejezheti ki magát, ha megfelelő környezettel rendelkezik.

Számos nem genetikai tényező, például a környezet működik együtt a súlygyarapodás genetikai hajlamával. Az a tény, hogy a fejlett társadalmakban a súlygyarapodás helyett a súlystabilizálás elősegíti a táplálékbőség, gyakran a magas kalóriatartalmú ételek és a testmozgás hiánya miatt. "Az emberek többségében a gének közvetlenül nem okoznak elhízást, de hajlamosak elhízni a modern világ megváltozott környezetében." [5]

A fogyás megoldása sokkal egyszerűbb, mint hogy ki kell derítenie a genetikai összetételének összetettségét, és valamilyen korrekcióra kell törekednie. Annak megállapításával, hogy mely környezeti viszonyok vannak a legnagyobb hatással a problémára, pl. a túlzott kalóriabevitel, a nem megfelelő testmozgás, a hormonális egyensúlyhiány, a pszichológiai zavar stb., és megfelelő lépéseket tehet ezek megváltoztatására, jelentősen javíthatja a testsúlyát. A szakértők szerint "a jelenlegi elhízási járvány kialakulásának legvalószínűbb környezeti tényezője a napi energiafelhasználás folyamatos csökkenése, amely nem párosul az energiafogyasztás megfelelő csökkentésével" [6].

Diéta/Táplálkozás
A 21. századi étrend drámai módon eltér őseinkétől. A ma kapható ételek és snackek bősége mellett megváltozott ételeink makrotápanyag-összetétele. Nem minden ilyen változás jó, például:

Szénhidrát-bevitelünk a fehérje rovására nőtt; [7]
A szénhidrát-összetétel, amely korábban vadon termő növényekből, gyümölcsökből és zöldségekből származott [8], ma már számos feldolgozott és finomított termékből áll, pl. kukoricapehely, palacsinta és sült burgonya;
A zsírbevitel összetétele lényegesen megváltozott:
o Az omega-6 zsírsavbevitel drámaian megnőtt az omega-3 zsírsav rovására, mert:
* A modern étrend kevés halat tartalmaz, amely magas omega-3 tartalommal rendelkezik;
* A modern étrend több kukorica-, napraforgó-, pórsáfrány-, gyapotmag- és szójaolajat tartalmaz, amelyek mindegyike magas omega-6 tartalommal rendelkezik;
* A hús zsírösszetétele gyakran rendellenes állati étrendet tükröz. [9]
o A transz-zsírok és a megváltozott zsírok bevitele elképesztő mértékben növekszik, ennek oka lehet, hogy "a magas zsírtartalmú, kalóriatartalmú étrend elősegíti az evést és a túlsúlyt" [10].

Minden, amit eszünk és iszunk, tartalmaz kalóriát, kivéve a tiszta vizet. Néhány dolog kevés kalóriát tartalmaz, például saláta, és van néhány kalóriát, például fagylaltot. Egy adott nap folyamán, ha több kalóriát vesz be, mint amennyit a test használ, akkor pozitív a kalória/energia egyensúly, amelyet a test zsírként tárol. Ha ezt a folyamatot elég hosszú ideig tartja, óriási súlyt tud hízni. Ehelyett, miután elérte a kívánt súlyt, a testsúly megőrzésének nyilvánvaló módja az, hogy naponta körülbelül ugyanannyi kalóriát fogyaszt, mint amire a testének működnie kell. Az optimális egészség érdekében bizonyosodjon meg arról is, hogy ezek a kalóriák kiegyensúlyozott táplálkozást nyújtanak.

A fogyókúrának több hátránya is van. Íme néhány a fogyókúra jelentősebb kudarcai:

Manapság sok divatos diéta létezik, amelyek jó, alapos, kiegyensúlyozott fogyókúrás terveket öltenek fel, és ezeknek az étrendeknek az egyik legnagyobb veszélye, hogy gyakran táplálkozási szempontból nem megfelelőek [11].
A fogyókúra általában számos más egészségkárosító viselkedéssel párhuzamosan létezik;
A fogyókúrázók az étrend korlátozására támaszkodnak elsődleges stratégiájuknak, amely visszaüthet, ha a fogyókúrázó étellel lesz elfoglalva vagy éhség hiányában étkezni kezd, ami éhezési módba sodorhatja a testet;

Bár, amit mutatni készülök, fogalmilag könnyen érthető és megvalósítható, mert nem kell semmilyen tudásod a táplálkozásról, mégis szükséged lesz egy kis önrendelkezésre. Kidolgoztam azt, amit a Harmadok Szabályának nevezek.

Forrás: Fenntartható fogyás: A végleges útmutató az egészséges testsúly fenntartásához,
írta: D Lee Waller JD ND

Mint látható, a Harmadik szabály három függőleges oszlopot tartalmaz.

A harmadik oszlop jobb oldalára nézve láthatja az egyes élelmiszercsoportok százalékos arányát.

Gyakorlat
Egyik fogyókúrás programnak sem szabad edzésmód nélkül lennie, agresszívnak, ha lehetséges. Sok a tévhit azonban arról, hogy milyen legyen egy igazi testedzési program. Ezt láthatja, ha a legtöbb fitneszközpontban rosszul informált, túlsúlyos emberek nagy többségét figyeli. Valahol a vonal mentén hitték őket azzal, hogy részt vettek valamilyen úgynevezett „csípés és csiklandozás” fizikai tevékenységben, például: 1) nyújtás végtelenig; 2) nyugodt séta a futópadon, vagy laza vezetés álló kerékpáron; 3) néhány sovány ellenállási gyakorlatot végrehajtva fogyni fognak. Találd ki, nem fogják!

Az egyetlen változás, amit tapasztalni fognak, az az, hogy: 1) nagyon csalódni fog, és 2) tovább hízik. Ne higgye el magát a hamis biztonságérzetben, ha azt gondolja, hogy a park, a bevásárlóközpont vagy a golfpálya körüli séta megfelel az agresszív edzésmód követelményeinek. Nem, és nem fogja elérni a kívánt eredményt.

A fogyás mellett a testmozgás segíthet:

Zsír oxidáció;
Krónikus betegségek megelőzése és/vagy enyhítése, ideértve:
- Szívbetegség;
- Rák;
- Cukorbetegség;
- Az agyműködés pl. demencia, Alzheimer, Parkinson-kór);
- Csontsűrűség;
- Gyulladás;
Felhalmozott pszichológiai előnyök pl. hangulatemelkedés, minimalizált depresszió.

Az edzésterv elkészítésének megkísérlésével a következő kérdésekre kell válaszolnia:

Gyakorlat típusa -
- Szeretne aerob vagy anaerob testedzést?
- Milyen konkrét gyakorlatok?
Gyakorlat időtartama - Mennyi ideig tart a testmozgás?
Gyakorlat gyakorisága - Hány edzés lesz hetente?
Testmozgás intenzitása - Mennyire kell gyakorolni pl. a VO2max százaléka?

Válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyek tetszik, és amelyekhez folytonosan visszatér, és győződjön meg arról, hogy: 1) eléggé megemeli a pulzusát a szív-légzőszervek egészsége érdekében, és 2) kellően megterheli az izmait az izomerő és a tónus érdekében.

Pszichológiai állapot
Az értelmes és hatékony testsúly-szabályozás pszichológiai alapjai annyira áthatóak és összefonódnak, hogy az egészségügyi, a testmozgás és a táplálkozás területén dolgozó szakemberek ritkán értik meg őket, vagy kielégítően kutatják őket. Ha nem foglalkoznak vele, a pszichológiai problémák visszafoghatják a fogyás előrehaladását.

A stressz a mai fejlett társadalmak tényállása, és számos módon rombolhatja a testet, beleértve az egészségtelen súlygyarapodást is. A kutatási adatok arra utalnak, hogy a megfelelően alkalmazott stresszcsökkentő technikák sok embernek lehetnek barátai, akik fogyni próbálnak. Tanulmányok szerint "a jelenlegi depresszióban szenvedők, vagy a depresszió vagy a szorongás egész életében diagnosztizált felnőttek jelentősen nagyobb valószínűséggel dohányoztak, elhízottak, fizikailag inaktívak voltak, alkoholt fogyasztottak és sokat fogyasztottak, mint minden diagnózis nélkül" [12].

A test megváltoztatásának fizikai cselekedetével együtt végzett munka a viselkedés megváltoztatásának pszichológiai alapelve. Ha meg akarja változtatni a súlyállapotát, akkor új viselkedést kell alkalmaznia. Azt javasolták, hogy "az elhízás nem a hibás fiziológiai szabályozás problémája, hanem környezeti és társadalmi probléma, ezért környezeti és társadalmi megoldásokon keresztül kell megközelíteni." [13] A legtöbb, amit a súlyunk kordában tartása érdekében teszünk, végül megmarad. a viselkedésváltozás alapjain.

Ne tévesszen félre abban, hogy elhiggye, ha gyengeséget talál az életének valamilyen pszichológiai vonatkozásában, és megoldja azt, akkor a súlyproblémája megszűnik. Az egyetlen súlycsökkentési stratégiára való összpontosítás önmagában gyakran okoz csalódást. A fontos pont itt az, ha úgy gondolja, hogy egy érzelmi rendellenesség hozzájárulhat a túlsúlyos állapotához, akkor foglalkoznia kell ezzel a kérdéssel annak érdekében, hogy optimalizálja a siker esélyeit az általános fogyókúrás programmal.

Hormonok
A fogyás egyik leginkább figyelmen kívül hagyott aspektusa a test hormonjainak szerepe. A hormonok olyan "kémiai anyagok", amelyeket a testben egy szerv, egy szerv sejtjei vagy szétszórt sejtek termelnek, és amelyek specifikus szabályozó hatást gyakorolnak egy szerv vagy szervek aktivitására. [14] Egyszerű szóval a hormonok kémiai hírvivők, amelyek a test egyik része, a véráramon keresztül szállítva, és végül egy másik testrész tevékenységének szabályozására szolgál. "A testben termelődő számos keringő peptid és szteroid befolyásolja az étvágyat a hipotalamuszra, az agytörzsre és az autonóm idegrendszerre gyakorolt hatásuk révén." [15]

Mindannyian hallottuk azt a kijelentést, miszerint a fogyás egyszerűen több kalória elköltése, mint amennyit elfogyasztunk. Noha ennek az elvnek ma is van igazsága, nagyon sok embernek van frusztráló ez a koncepció. Sokan továbbra is híznak, miközben csökkentik a kalóriabevitelüket és többet mozognak. "Ez a szerencsétlen folyamat nagyrészt az életkor előrehaladtával bekövetkező hormonális változásoknak köszönhető." [16]

A testtömeg stabilizálásának folyamatában részt vevő két jelentős hormon a ghrelin és a leptin.

A Ghrelin elsősorban a bélrendszerben jön létre, és jelzi az agynak, hogy a testnek több energiára van szüksége, valójában elmondva az agynak, hogy ideje enni;
A leptin elsősorban a zsírsejtekben jön létre, és jelzi az agy számára, hogy a szervezetben rengeteg elraktározott energia van zsír formájában, ezért szükségtelen az étkezés.

Ezeknek, valamint másoknak a szabályozatlansága problémát okozhat.

Gyógyszerészet/sebészet
Morbid elhízott egyéneknél gyógyszeres terápia is hozzáadható, ha az életmódbeli beavatkozások önmagukban nem oldják meg a súlyproblémát, és a bariatrikus műtétet és a hosszú távú életmód-módosításokat is figyelembe lehet venni. [17] De értsd meg, az életmód megváltoztatása gyakran elegendő ahhoz, hogy kedvező eredményeket érjünk el gyógyszerek vagy műtét nélkül. Egyszerű szóval: a gyógyszeres terápiát vagy a bariatriás műtétet addig nem szabad megkísérelni, amíg az életmód minden lehetséges megváltoztatása hatástalannak bizonyul.

A vényköteles súlycsökkentő gyógyszerek alkalmazásának alapvető szabályai a következők:

Csak azok a betegek használhatják, akiknek súlyuk miatt fokozott az orvosi kockázata;
Nem szabad kozmetikai fogyás céljából használni;
Csak a kiterjedt életmódbeli beavatkozások kimerülése után szabad használni [18].
Biztonsági szempontból az elhízás kezelésére szolgáló termékeket használatuk előtt különös figyelmet kell fordítani, mert "kevés más betegségnek van ilyen gyenge a gyógyszerbiztonsága" [19], és ezt a gyenge biztonsági rekordot gyakran elfogadhatatlan mellékhatásokként fejezik ki. [20]

A legszélsőségesebb elhízási kezelés nyilvánvalóan a bariatrikus műtét. Mivel az eljárások ezen csoportja rengeteg negatívumot tartalmaz, a legnagyobb körültekintéssel kell a választott kezelésként kiválasztani. Egyes kutatók azt állítják, hogy a bariatriás műtét nem praktikus és nem kívánatos az elhízás kezelésére, mivel ez a beavatkozás nem eredményezett következetesen hatékony, hosszú távú fogyást. [21] Nemcsak kielégítő súlycsökkenést eredményez, és kimutatták, hogy nincs jótékony hatása a halálozásra. [22] A bariatrikus műtétek másik fő hátránya, hogy a beteg gyakran szenved táplálkozási felszívódási zavaroktól is, amelyeket alultápláltságnak is neveznek. [23] Nekem. a bariatrikus műtétnek körülbelül annyi értelme van, mint annak eldöntése, hogy a benzin megtakarításával kevesebbet tölthet be autója tankjába.

Alkalmazás
A fogyáshoz és a testsúly fenntartásához szükséges természetgyógyászati ütemterv felváltja az egy mindenki számára megfelelő megközelítést egy széles körű törekvéssel, amely az összes rendelkezésre álló legjobb lehetőséget kihasználja. A fontos kérdés az, hogyan kell felhasználni ezeket az információkat. Itt vannak a kritikus sikertényezők:

Annak ellenére, hogy azokat az embereket látja a televízióban, akik gyorsan fogynak nagy mennyiségben, a szakértők azt mondják, hogy az optimális fogyás heti 1 és 2 font között van; [24]
"Egy kiló testzsír elvesztéséhez további 3500 kalóriát kell égetnie az Ön által elfogyasztottakon felül;" [25]
A sikeres fogyás, majd a megfelelő testsúly-megtartás érdekében javasoljuk, hogy kezdje el egy részletes tervvel. A tervnek: 1) meg kell írnia, 2) helyet kell biztosítania az eredmények dokumentálásához, 3) gyakran felül kell vizsgálni, és 4) szükség szerint ki kell igazítani;
Az egyszerű, hatékony kalóriakontroll érdekében kövesse a Harmadik szabályt, amint azt a Fenntartható fogyás című cikkben részletesen ismertetjük.

Bár lesznek mindig változatlanul nehéz időszakok, és kudarcokat és leeséseket tapasztalhat, ha elszánt és motivált marad, megnyeri a súlycsökkentő csatát. Ne felejtsd el, hogy ez az erőfeszítés rólad és a sikeredről szól, ezért ne hagyd, hogy bárki vagy bárki akadályozza a cél elérését és a kitartást.