Program áttekintése: Mélyvíz módszer, kezdő

Március 17. · 13 perc olvasva

A súlyzós edzés hangerejét azzal az esztendővel kezdtem, hogy Jon Anderson a Deep Water (vagy DEEPWATER) nevezetes programmal lépett fel. Hadd mondjam el: kézbesítette. Az első naptól kezdve pihenni kezdtem azáltal, hogy feküdtem az edzőteremben, és a lehető legtöbb oxigént szívtam le. Az AppleWatchom arról tájékoztatott, hogy soha nem égettem el ennyi kalóriát egy edzésen, miután véget ért. A lábam napokig DOMS volt.

Mindez azt jelenti, hogy a D e ep Water nem a gyors ebéd edzésére szolgál. Gyilkos hírű, és azért vagyok itt, hogy megerősítsem ezt a hírnevet.

Míg a Deep Water egy rep max-ot (1RM) kér, a kezdő program előrehaladása nem képviselteti magát 1RM-ig. Ez a program a hangerőről szól, és az emelő képes arra, hogy lépést tartson ezzel a hangerővel, mivel a pihenőidő csökken. Emiatt a fejlődésemet nem az 1RM-ig való elmozdulás szempontjából mértem, hanem inkább abban a tekintetben, hogy teljesíteni tudom-e a programot úgy, ahogy írtam. Íme az eredmények:

Zömök: Kész
Deadlift: Kész
Nyomógomb: kész
Szigorú sajtó: kész *
Fekvenyomás: kész *
Keskeny fekvenyomás: kész *
Dőlésszög: kész *

A program az energiatakarításokat is tartalmazza az Intermediate verzióban, de a kezdők számára aznap csak sorok fölé hajlik. Vannak más mozgások is a programban, de ezek nem az 1RM alapján, hanem inkább az érzés alapján töltődnek be, ezért nem számoltam őket a fejlődésem során. A Deep Water egy olyan program, amely azon a filozófián alapul, hogy odaszorítsd magad oda, ahol a tested úgy gondolja, hogy elegük van, majd túllépve ezen. Tehát bármi, ami az érzés alapján terhelt, számomra nem része ennek a filozófiának, ezért csupán segítő munka.

Ezenkívül íme néhány további jelző, amelyet nyomon követtem, és amelyekkel lépést tudok tartani:

Testtömeg: 199 font -> 190 font
Testzsír: 20,2% -> 16,1%
Fegyver:

15,5 hüvelyk

Lábak: 26,5 hüvelyk -> 25 hüvelyk

Mint látható, esztétikailag a Deep Water valamilyen munkát végzett helyettem.

* A tornaterem a polgármester utasítása alapján a covid-19 miatt bezárt, mielőtt elvégezhettem volna a program utolsó két napját. Bár emiatt technikailag nem fejeztem be ezeket a felvonókat, nagyon magabiztosnak érzem magam (és egyszer kinyitom az edzőtermet).

A Deep Water alkotója, Jon Anderson nem csupán edzésprogramként szerepel. Ez egy életmód, ez egy filozófia, ez egy lelkiállapot. Jon a (Deep Water) (ingyenes) könyvének nagy részét a múltjáról meséli, és hogy ez hogyan alakította gondolkodásmódját és a program kialakítását.

Őszinte leszek, amikor először olvastam ezt a könyvet, nagyon olyan érzés volt, mintha Goop-ba kezdtem volna, de inkább tornateremben, mint boranyukában. Van egy szint, amikor az olvasót eladják egy életmóddal, hogy rávenjék őket, hogy itt vásároljanak dolgokat. Ez nem igazán kizsákmányoló, mivel sok életmódmárkát szoktunk látni odakint, végül is Jon ingyenesen nyújtja könyvét, és minden, amire szükséged van a Deep Water-be jutáshoz. De a spam e-mail címemben halmozódó e-mailek, amelyeket mindenképpen megadtam neki, értékesek. Ez nem feltétlenül kopogás, Jonnak ennie kell (a róla készült képeket és a könyv diétás szakaszát nézve sokat kell ennie), és az emberek formába segítése nemes módja az ételek asztalra helyezésének. Ez csak az Ön tájékoztatására szolgál; tudja, mibe keveredik, ha úgy dönt, hogy belemegy a mély vízbe. Esetleg adjon meg neki egy olyan e-mail címet is, amelyet nem használ rendszeresen.

Mindez azt mondta, hogy már a program első napján a könyv idézeteit használtam, hogy tovább tartsam magam, mert a program alapfilozófiája nagyon jó motivátor:

A Deep Water arról szól, hogy elhúzza magát az élet kényelmes strandjáról, és mély, sötét helyekre merészkedik, testileg, lelkileg és érzelmileg, a visszatérő úszástól függetlenül.

Tehát futásteljesítménye Jon Anderson mélyvízen keresztül kifejezett filozófiáját tekintve változhat. De beszéljünk inkább a programról.

A Deep Water háromféle ízben kapható: kezdő, középhaladó és haladó. Mindegyiket 6 hétig futtatják. Ezek az ízek NEM felelnek meg az azonos nevek felemelésének gyakran használt szintjeinek. A kezdő mély víz a program kezdőinek szól, függetlenül attól, hogy mióta emelsz, és így futottam.

A program sok 1RM-et kér: Guggolás, Deadlift, Push Press, Strict Press, Bench Press, Keskeny Bench Press és Incline Bench a kezdő számára. Ezeket arra használjuk, hogy az összes felvonó munkakészletét 0,77-gyel megszorozva megkapjuk a 10 rep max. Ezután szorozza meg ezt a számot .7-el a kezdő program számára. Minden ismétlést ezzel a terheléssel futtatunk az egész program számára. Ez nagy eltérés számomra a szokásos 5/3/1-től, amely rendszerint minden egyes szettet más-más súllyal terhelt meg. A Deep Water esetében, ha a rúdnak megvan a súlya, kész és őszintén szólva ez szép.

Tehát a kezdő program előrehaladása a pihenőidő lecsökkentése helyett az, hogy többet töltsön a sávra. Ez általában nem látható a progresszív túlterhelés világában, amely az izmok és az erő építésének kulcsa napjainkban. De ez még mindig a progresszív túlterhelés egyik típusa, amelyet általában „növekvő sűrűségnek” neveznek. A legtöbb program vagy nagyobb ellenállás hozzáadásával (nagyobb súlyt helyez a sávra), vagy pedig növeli a hangerőt (több ismétlés/készlet hozzáadása). Tehát ez új terület volt számomra.

A pihenőidő a kezdő programban a látszólag nagyvonalúnak tűnő pihenőidőnként kezdődik, négy perc a szettek között. Miután valóban elkezdte ezeket a guggolásokat, meglátja, miért mondom azt, hogy „látszólag nagylelkű”. Kéthetente, hat héten keresztül egy percet vesz le a pihenőidőre. Tehát az utolsó két hétben a kezdetek kezdetekor használhatja a szettek közötti pihenőidő felét. Ez azt jelenti, hogy az elején az edzések másfél órát vehetnek igénybe, könnyen. Tehát bölcsen takarítson be időt De a végén még mindig azon kaptam magam, hogy edzésenként körülbelül egy órát óráztam.

Minden kéthetes blokk váltja, hogy melyik felvonók vannak összpontosítva. Az 1. nap guggolás vagy holtpont, a 2. nap mindig tiszta húzás, a 3. nap nyomás vagy szigorú nyomás és a 4. nap mindig az összes fekvenyomás. Ez a program intenzitását is kissé megosztja: az 1. és a 3. nap őrült. 700+ kalória égett meg, és másfél óra az első beállítástól az utolsó hétig számomra az első héten.

De ezek a „könnyű napok” minden héten még mindig ugyanolyan nehézek voltak, mint a Boring But Big: Beefcake Training vagy a Coolcicada Push Pull Legs programjai, amelyeket tavaly végeztem. Ez egy kemény, időigényes program. Gyere erre felkészületlenül a saját felelősségére.

Négy és fél éve programozom. Az első hat hónap a Stronglifts 5x5 volt, majd a Greyskull LP egy éve (ezalatt megsebesítettem a hátam, és hónapokat töltöttem a gyógyulásban, sok veszteséget és guggolást elvesztve). 2017. február 5-én kezdtem, 2018 februárjában váltottam a Forever stílus programozására. Ezután 2019-ben különböző erőépítő programokat indítottam el.

Mindezek előtt két évig voltam fuckarounditisen, változó intenzitással és abszolút semmilyen előrehaladási tervvel nem rendelkeztem a szállodai szintű tornateremhez hasonló bérház tornateremben. A húszas éveimet nagyrészt egy formán kívüli elhízott srácnak töltöttem, miután sportos tinédzser voltam.

A program során folytattam napi 5g kreatin-kiegészítő, 5000 NE D3 vitamin-kiegészítő és 1000 mg Omega-3 halolaj szedését. Rázással kiegészítem a napi fehérjem kb. 1/3-át is.

A Deep Water hetente egyszer „aktív pihenőnapot” tart, amely alapvetően intenzív kardió. Hegyeket, úszást vagy lépcsőket javasol „közepes” intenzitással húsz percig. Leginkább úgy követtem ezt a tanácsot, hogy felvettem egy súlyozott mellényt (50 font), és 20–30 percig szaladtam fel és le a társasházi épületem lépcsőin (4 emelet). Továbbá folytattam az alap kardiót: kb. 2,5 mérföldet kerékpároztam hetente négyszer, és napi 2–4 mérföldet gyalogoltam.

Ellentétben minden programmal, amelyet eddig áttekintettem ezen a blogon, ez a program sok ab munkával rendelkezik (240 felülés, 60–120 hátbővítés, heti 6 perc deszka). Szóval, nem a szokásos otthoni szokásaimat végeztem hasizomra. Ehelyett a hétvégén megbizonyosodtam arról, hogy Jon a „pihenés” -et jelölte meg, éppen fél óra alatt kaptam valami aktívat. Kerékpározás, gyaloglás stb. Csak annak biztosítása, hogy ne csak a számítógép mellett üljek és várjam a választási eredmények csöpögését.

Szintén sok más programtól eltérően, melyeket eddig lefuttattam, a Deep Water sok specifikus diétás tanácsot tartalmaz. A mélyvíz étrendjének alapvető filozófiája mint ilyen:

Annyi minőségi ételt fog fogyasztani, hogy az az ötlet, hogy meg kell csalni, nevetségesnek és nehéznek tűnik. Az étel már nem fogja irányítani az életét.

Ez valószínűleg Jon háttéréből származik, amint azt a könyv megfogalmazza. Kövér gyereknek írja le magát, mielőtt elkezdett emelni. További részleteket mutat be arról, hogyan emelte meg még egy csomó feldolgozott cukrot is ócska ételekből és az e körül érzett szégyentől. Mindenképpen problémái vannak az ételekkel kapcsolatban, mint sokan, és ez tájékoztatja az étrendre vonatkozó ajánlásait.

Noha manapság nem végzek kalóriaszámlálást, nagyjából kiderült, hogy hány kalória van, nagyjából Jon azt akarja, hogy a Mély Vízen fogyasszon az étkezési terve alapján: napi 3600, 200 kg-on. Most ez sok kalória. 199 kg-ban kezdtem a Deep Water-t és több mint 20% testzsírt. Rossz hely volt lenni. Ha naponta 3600 kalóriát fogyasztanék, gyorsan nagyon híznék. Ha alacsony a testsúlya, akkor kövesse Jon mintaétkezéseit a tömeg felépítéséhez, de ha van egy jó ötlete, mi legyen a kalóriatartalom be- és kikapcsolása, bízzon magában abban, amit a könyv mond.

Számomra valószínűleg 2400 kalóriát átlagoltam a legtöbb napban. Ez nagyrészt az étrend megtartásával történt, csak egy nagy kivétellel: nagyon korlátozott szénhidráttartalommal.

Jon ugyanis nagyon szénhidrátellenes, tehát a program szénhidrátellenes, és igyekeztem ezt betartani. Ez egy kicsit tesó, de elmélete szerint a fehérjék és zsírok nélkülözhetetlenek az emberi test számára, a szénhidrátok azonban nem. Tehát csak ne legyen szénhidrát. Jon ebben annyira hisz, hogy azt sugallja, hogy annyit ehet, amennyit csak akar, a programjában, amíg az betartja ezeket a szabályokat, és rendben van. Valahogy elveszít engem, a kalóriák kalóriák és a felesleges kalóriák, akár zsír, fehérje vagy szénhidrát, zsírként kerülnek a testre.

Más vitatott véleménye van az étrendről, amely megakadályozta, hogy 100% -ban kövessem a programot. De a szénhidrátok csökkentése jó módszernek tűnt a napi rutinból származó kalóriák csökkentésére, amelyekbe belekerültem, és amint azt a tavalyi programok áttekintésében említettem, túlságosan kalóriatartalmúak lettek. Túl gyorsan híztam. Azt is mondom, hogy bár Jon egy kicsit arról beszélt, hogy milyen nehéz lenne szénhidrátot csökkenteni, én valójában nem éreztem túl borzasztóan a szénhidrátok "hívását". Könnyű volt levenni a tortillát a burritóimból, megenni egy taco salátát, elvinni a kenyeret, amikor porhanyósok voltak, és csak körettel és mustárral díszíteni, ilyesmi.

Ennek ellenére alkalmanként csaltam étkezéseket, legfeljebb hetente kétszer, amikor az összes barátom pizzát vagy ilyesmit akart kapni, és nem akartam elrontani a hangulatot. Nekem is volt napi gyümölcsöm; ez az egyik szénhidrátfajta, amelyet elengedhetetlennek tartok az emberi test számára, még akkor is, ha Jon nem.

Tehát a diéta valószínűleg a legnagyobb bűn az általam elkövetett programmal szemben.

A program elleni bűnökről szólva a másik, amit elkövettem, megváltoztatta az ütemtervet. Ahelyett, hogy négy napot egymás után elmennék edzőterembe, majd ötödikén aktívan gyógyulnék, mielőtt a hétvégén pihennék, az aktív felépülést a harmadik napra költöztem, és kissé szétvertem az edzőteremben töltött napokat. Ez főleg azért van, mert a heti menetrendemet úgy alakítottam ki, hogy szerda legyen a napom az edzőteremből, akkor miért váltanám túl sokat?

Az utolsó nagy bűnöm egy hét pihenő volt, a 2. és a 3. hét között. Ezt nem tervezték meg, de az a lehetőség, hogy egy hétre kijussak a városból, és korai állapotban Bernie Sander kampányához dolgozzak, az ölembe esett, és nem tudtam. ne adja át. A hosszú órák kielégítőek voltak, néha fizikailag is megterhelőek és megértek, de ez kizárt a súlyzóról.

Ezt szem előtt tartva tegyünk egy dolgot az útból: a guggolás ebben a programban őrült. Ez a program büszke arra, hogy megmutatja nektek a határait, és túllép azokon. A 3. hétre pontosan tudni fogja, hogy ez mit jelent, mivel csak három perc pihenéssel végzi a guggolást. És ne is kezdjünk két perc pihenéssel. Azt hittem, tudom, mi az, hogy a határaimhoz szorítom magam, de érezve, hogy a lábaim remegnek és megrándulnak, amikor a szettek között pihentem, rájövök, hogy fogalmam sem volt, milyen érzés. Amikor azt mondtam, hogy extrém programot akarok, erre gondoltam, és nagyon jó volt.

Az a bajom a programmal, hogy ezen a guggoláson kívül semmi más nem érez ilyet. És a guggolásom jó. A testtömegem szempontjából ez nagyon jó. A szimmetrikus erő a „kivételes” alá helyezi, ami szerintük a lehető legjobb eredményt érheti el valaki PED-ek nélkül. A másik oldalon az összes fekvenyomás nap egyszerűen őrülten könnyűnek tűnt. Az AppleWatch-jem megkérdezné, hogy végeztem-e edzéssel a padi pihenők alatt, ennyire kevéssé nyomott. Ez a fajta egyensúlyhiány, amikor a guggolás miatt úgy érzem, hogy meghalok, miközben a felsőtest munkája még nem is regisztrálódik, egy olyan panasz, amelyet egy ideje több programban is tapasztalok, és elgondolkodtat, hogy mit hozok a táblázat, amely ezt okozza. Mint ilyen, ez inkább nekem okozhat problémát, mint a program problémája.

Fontos megjegyezni, hogy ez a program „kezdő” változata. Sok szempontból ez csak egy felállítás, amely felkészíti Önt a Mélyvíz maradékára. A középhaladónak nem ez a hangsúlya a kevesebb és kevesebb pihenőidő, sokkal inkább a nagyobb súlyokról szól kevesebb készletben, azonos térfogattal. Ezenkívül hozzáad néhány mozgást, másokat pedig eltávolít, még inkább áthelyezve a hangsúlyt a 10x10 rep/set formátumra. Szóval, ez csak építhet valamire, ami millió módon megöl, és csak a kezdő verison guggolással kezdődik.

Térjünk rá a kedvenc dolgomra abban, amit ez a program csinált: hét hét alatt (beleértve azt is, ahol soha nem jutottam el az edzőterembe) azt csinálta, amit egy év erőépítés nem: keményen megdolgozta az esztétikámat. Tíz kilót fogytam ezzel a programmal, a testzsírom 4% -kal csökkent, miközben fenntartottam a karméretet. Elveszítettem egy kis lábméretet, de sok zsírt raktam a combomra, így ez jó dolog volt. Mivel némi zsír van a karomon is tárolva, ez valószínűleg azt jelenti, hogy a felsőtest teljes testének izommérete valóban megnőtt. Ez kevesebb, mint két hónap alatt jobb előrelépés, mint amit esztétikailag egy év „erőépítés” tett számomra.

És hallottam róla is. Bókokat kaptam arról, hogy nézek ki nagynak, de trim, ami egy viszonylag új típusú bók számomra. És pontosan hogyan szeretnék kinézni, olyan nagy nyomok az esztétikán.

Ezenkívül úgy éreztem, hogy ez a program nagyon keményen rám sodort anélkül, hogy zavart volna egy krónikus problémámat. Nem éreztem azt, hogy a hátam fájt volna, a legnagyobb problémám, mint néhány 5/3/1 sablon során. De minden ízületem is jól érezte magát, beleértve a bal csuklómat is, ami szintén szar. Míg a 3. héten némi izomfájdalom és önkéntelen izomrángás volt tapasztalható, azt hiszem, ez inkább egy hét pihenéshez és csak a jobb visszaugráshoz kapcsolódott, mint magához a programhoz, mert egyetlen más héten sem voltak ilyen problémáim. A program keményen nyomja, de nem viseli meg teljesen. Legalábbis fizikailag. Mentálisan van valami nagyon lemerítő abban, hogy mennyire igényes ez a program, ami kétségkívül célirányos a tervezés során, figyelembe véve Jon általános életfilozófiáját és képzését.

Ha a szellemi fáradtságról beszélünk: nehéz dolgozni a guggolás után, hogy ezek a guggolások után menjen. Megtaláltam a legjobb módját annak kezelésére, ha belépek, tudván, hogy szívni fog. Csak fogadd el, hogy utálni fogod, és a tested könyörögni fog, hogy hagyd abba, és csak mondj neki nemet. Bizonyos szempontból azt mondom, hogy az 1. és a 3. hét nehezebbnek érezte magát, mint az 5. hét, mert a hosszabb pihenőidő lehetővé teszi, hogy jobban a saját fejébe kerüljön. Az 5. héten csak két perc pihenéskor az agy valamilyen módon leáll, és te autopilótára indulsz.

Ez azt jelenti, hogy a legjobb érzés ebben a programban az, ha befejezed a guggolásokat, és tudod, hogy két hét áll rendelkezésedre, mire újra meg kell tenned ezt magaddal.

Nem is kérhettem volna egy jobb programot, amely a lábujjaim testépítésre való áttéréséről áttérhetett volna arra, hogy csak "köcsögje be a szart, fam." Látom, miért ajánlották ezt nekem sokan, amikor olyan programot kértem, amit nem tudok enni, és a határomra szorít.

Ezt szem előtt tartva, ha motivációval és/vagy fegyelemmel küzd, és eljut az edzőterembe, akkor ez nem a program az Ön számára. Ez egy olyan program, amely gyakorlatilag gúnyolódik a kilépésnél. Egyesek számára ez nagy motiváció. Ha azt mondják neked, hogy nem tehetsz valamit, az csak arra készteti őket, hogy többet akarjanak csinálni. De mások számára látom, hogy ez vereséget okoz. Már régóta híve vagyok annak, hogy „a legjobb program az, amit folytatsz”, ezért ne feledje, hogy a Deep Water olyan embereknek szól, akik élvezik a kihívást az edzőteremben.

Úgy érzem, három dolognak kell jönnie az edzőteremből: erő, teljesítmény és esztétika. A mély víz szállítja mind a hármat. Alig vártam, hogy egy deload hét után kipróbálhassam a program köztes verzióját. Azt hiszem, ha fiatalabb lennék, valószínűleg rögtön be tudnék ugrani a következő verzióba, de most 40-et tolok, és normális esetben esélyt adnék a testemnek arra, hogy valóban felszívja a vele történteket. De a covid-19 járvány egyelőre bezárta az edzőtermet. Már vásároltam egy TRX-et, hogy részt vegyek néhány otthoni edzésen. Kevesebb, mint 800 négyzetméteres helyzettel az otthoni edzőterem szóba sem jöhet, ezért megpróbálunk egy kicsit mást. Soha nem hajtottam végre felfüggesztési edzéseket, úgyhogy azt hiszem, meglátjuk, találok-e olyan programot, amelyet nem tudnék kint megenni.