QS útmutató: Élelmiszerek tesztelése vércukorral

Tizenkét napos vércukorszint adatok lépcsőkön (árnyékolt területek) vannak. Kép: Eric Jain

Steven Jonas

2019. szeptember 19

* A szövegben szereplő forrásokat és hivatkozásokat rendszerezett listaként ismételjük meg az útmutató végén. *

Amint arról beszámoltunk, a cukorbetegek úttörők a számszerűsített én közösségben. Az önkövetés elengedhetetlen volt a vércukorszintjük szabályozásában. Ez a jobb megértés és irányítás iránti igény messze túlszárnyalja őket a rendelkezésre álló orvostechnikai eszközöktől. Mivel a technológiát az igényeik kielégítésére fejlesztették ki (némelyik a cukorbetegség közösségéből származik), egyre több olyan embert látunk a QS közösségben, akik glükométereket és folyamatos glükózmonitorokat használnak, annak ellenére, hogy nincs cukorbetegségük.

A vércukorszint mérésével számos dolog vizsgálható. Vannak, akik megtanulják, hogy az új munkahelyi stressz hogyan befolyásolja fiziológiájukat. Néhányan azt vizsgálták, hogy bizonyos étrend-kiegészítők befolyásolták-e az éhomi vércukorszint-olvasásukat. Mások szerint a vércukorszint-mérés hasznos ahhoz, hogy megértsék az adott ételekre adott válaszukat. Ez a cikk az utolsóra fog összpontosítani.

Miről szól ez az egész? Eran Elinav és Eran Segal, az izraeli Weizmann Tudományos Intézet kutatóinak legújabb tanulmányai azt találták, hogy az emberek reakciója az ételekre nagyon változó. Úgy tűnik, hogy a hagyományos bölcsesség arról, hogy mely ételek „jóak” vagy „rosszak”, nem állnak fenn, ha az egyes eseteket nézzük. Egy tanulmányban megvizsgálták, hogyan reagál az emberek vércukorszintje a fehér kenyér elfogyasztására és a kézműves kovászos kenyér állítólag egészségesebb lehetőségére. Meglepő módon ugyanannyi ember pozitívan reagált a fehér kenyérre és negatívan a kézműves kovászos kenyérre, mint fordítottra. Az, hogy a lakosság ilyen vadul válaszolhat egy ételre, arra utal, hogy az egyetemes táplálkozási irányelvek korlátozottan használhatók. (Ez az animált videó, amelyet a tanulmányt publikáló folyóirat készített, jó áttekintést nyújt a kutatásról)

Ez rávilágíthat arra, hogy az antitetikus tantételű étrendek mind úgy tűnik, hogy jól teljesítenek teszteléskor. Előfordulhat, hogy az interneten az a személy, aki a paleo mellett szól, egyike azoknak, akiknek a vércukorszintje jól reagál az étrendben szereplő ételek többségére. Ennek ellenére előfordulhat, hogy az illető nem reagál jól a paleo „jó” étellistájának minden elemére. Hasonlóképpen előfordulhat, hogy a „rossz” listán vannak olyan elemek, amelyeket rendszerük csak nagyon jól tolerál. Jelenleg a megállapítás egyetlen megbízható módja az, ha teszteljük saját vércukorszintjeikkel.

Miért vércukorszint?

Miért lenne a vércukorszint (a vércukorszint és a vércukorszint szinonimája, és ebben az útmutatóban felváltva használom őket) értelmes módja annak tesztelésére, hogy egy bizonyos ételt kell-e fogyasztania? A kutatók azzal érvelnek, hogy a magas vércukorszint számtalan étrenddel összefüggő betegséghez kapcsolódik, például a prediabetes járványszintjéhez és a II. Típusú cukorbetegséghez a legtöbb jómódú országban. Az ember glükóz-tüskéinek gyakoriságának csökkentése az elfogyasztott ételek kezelésével valószínűleg megakadályozza a metabolikus szindróma különböző megnyilvánulásait, például a II-es típusú cukorbetegséget, az elhízást, a magas vérnyomást és a szív- és érrendszeri betegségeket.

Az étkezés utáni vércukorszint mérése szintén praktikus. A vércukorszint gyorsan reagál az ételekre, és könnyebb otthon tesztelni, mint más mérések esetén.

Figyelembe véve, hogy az emberi DNS mennyire hasonlít az egyénekre, hogyan lehet az adott ételre adott válaszok annyira változatosak, hogy ellentmondásosak legyenek? A jelenlegi elmélet szerint a legnagyobb tényező az emberek bél mikrobiómája. Az ember bélrendszerében található baktériumoktól függően az élelmiszer feldolgozásának módja nagyon eltérő lehet.

Vannak olyan vállalatok, amelyek táplálkozási tervet kívánnak nyújtani az embereknek mikrobiomjuk és más személyes információik alapján. Richard Sprague a seattle-i QS közösségből két társasággal próbálkozott, és ellentmondásos ajánlásokat kapott. Amíg a jóslatok megbízhatóbbá nem válnak, a testreszabott táplálkozás legbiztosabb módja saját tesztelése, amelyet a cikk többi része végigvezet.

Hogyan tesztelje az ételt

A vércukorszint mérésének két fő módja van: egy ujjal szúró glükométer vagy egy folyamatos glükózmonitor. Az itt található utasítások azon alapulnak, hogyan tesztelték magukat azok az emberek, akik megosztották projektjeiket a QS közösséggel.

Eszközök

Ujj-szúrás glükométer

A vércukorszint tesztelésének megkezdéséhez szüksége lesz:

glükométer
tesztcsíkok
lándzsák
az adatok rögzítésének helye

A glükométert online lehet megvásárolni egy helyi gyógyszertárban vagy online 30 dollár alatt. Azt javaslom, hogy vásároljon egy modellt, amely tárolja és exportálja az olvasmányait. A tesztcsíkok körülbelül 40 dollárt futtathatnak 100 csíkért. 100 lancet pedig 10 dollár alatt lehet megvásárolni.

A csomagolásnak tartalmaznia kell az eszköz alapvető működésére vonatkozó utasításokat. Ezen az oldalon részletes utasítások is találhatók. Fontos, hogy mérés előtt mosson kezet. Lehetséges, hogy a bőrén lévő cukor felveszi a tesztet (például egy narancs meghámozása után). Érvényesíteni szeretné készülékét úgy, hogy egymás után háromszor megvizsgálja a vérét, és megnézi, hogy az eredmények 20 mg/dl (1,1 mmol/L-et alkalmaznak-e az országban, ahol ezt a mérést alkalmazzák) tartományon belül vannak-e, ami normális eltérési szint. otthoni eszközökhöz (tekintse meg útmutatónkat a készülék hitelesítéséhez). Ha kívül esik ezen a tartományon, akkor lehet, hogy hibás eszköze van, és cserélnie kell.

Fel kell jegyeznie a vércukorértékeket, az időket és az ételeket. A legegyszerűbb módszer egy kis notebook használata. Az alkalmazások tekintetében kipróbálhat egyet ebből a listából, vagy használhat egy egyszerű adatbázis alkalmazást (jelenleg ezt használom), ahol manuálisan létrehozhatja saját mezőit. Egyes glükométerek tárolják és exportálják az adatokat, de lehet, hogy ez nehézkes folyamat. Eric Jain, a QS seattle-i közösségből fényképeket készített az ételéről a telefonjával, és használta az időbélyegeket.

Folyamatos glükózmonitor

A folyamatos glükózmonitor (CGM) megkönnyíti a teljes kép elkészítését a vércukorszintről, mert az a testhez kapcsolódik és folyamatosan leolvas. Van néhány CGM a piacon, de eddig a legtöbb QS közösségnek bemutatott projekt a FreeStyle Libre-t használta. Mivel ez az útmutató a projektekben megosztott gyakorlati ismereteken alapul, erre a modellre fogunk összpontosítani. (Gyakorlatilag a FreeStyle Libre „flash glükóz-ellenőrző rendszer” -nek számít, de a különbség nem szükséges ahhoz, hogy e kézikönyv alkalmazásához belemerüljön.)

A FreeStyle Libre használatához a következőkre lesz szüksége:

FreeStyle Libre olvasó vagy telefon NFC chip-el és társalkalmazással (iOS/android)
FreeStyle Libre érzékelő
recept (szükséges az Egyesült Államokban, de az Európai Unióban nem. Más országok esetében szükség lehet némi kutatásra annak megállapításához, hogy receptre van-e szükség, vagy az eszköz még elérhető-e.)

A FreeStyle Libre úgy működik, hogy van egy érzékelője, amely a felkarjához egy rövid izzószállal kapcsolódik, amelyet a bőr alá helyeznek. Ahhoz, hogy adatokat kapjon az érzékelőből, tartsa a FreeStyle Libre olvasót, vagy egy NFC chipet tartalmazó telefont és a társalkalmazást (iOS/android) az érzékelőhöz, és ez megmutatja az aktuális vércukorértéket, és átadja a vércukorszintet adat. Az érzékelő azonban csak 8 órányi adatot tárol, ezért érdemes legalább ilyen gyakran ellenőrizni, hogy megakadályozza az adatok hiányosságait. Sajnos ez megnehezíti a teljes kép elkészítését a vércukorértékről alvás közben, attól függően, hogy hány órára van szüksége alvásra.

A FreeStyle Libre olvasó ára körülbelül 70-90 dollár. Az érzékelők 14 napig tartanak, egyenként körülbelül 35-50 dollárba kerülnek.

Ezen az oldalon találhatók az általános üzemeltetési utasítások. Ne feledje, hogy a kalibráláshoz javasoljuk, hogy vásároljon tesztcsíkokat (a FreeStyle Libre rendelkezik egy olvasóval, amely lehetővé teszi a tesztcsíkok olvasását, mint egy hagyományos glükométer). Richard Sprague megállapította, hogy a FreeStyle Libre-mérés körülbelül tíz perccel elzárkózott a glükométer-méréstől. A FreeStyle Libre ugyanis nem közvetlenül a vért, hanem a bőr alatti intersticiális folyadékban lévő glükóz mennyiségét méri.

Az adatok telefonon kívüli megtekintéséhez van egy FreeStyle Libre webhely és asztali alkalmazás, amely használható. Eric Jain úgy találta, hogy a Tidepool megbízhatóbb az adatátvitelhez, és rugalmasabb az ételek címkézéséhez.

Az élelmiszerek CGM-mel történő tesztelésének alapelvei megegyeznek a glükométerrel (a tesztelés részleteivel a következő szakasz foglalkozik). A CGM-nek azonban van néhány előnye. Egyrészt nem kell kézzel mérnie az éhgyomri, étkezés előtti és étkezés utáni vércukorszintet. Ennek ellenére meg kell jegyeznie, hogy mit és mikor eszel, akár jegyzetfüzetben, alkalmazásban, akár kép készítésével .

Vizsgálati módszer

Alapvonal létrehozása

Az első lépés az éhomi vércukorszint kitalálása. Ez létrehoz egy olyan kiindulási alapot, amely hasznos lesz összehasonlítani a méréseket a nap hátralévő részében. Ehhez olvassa el a vércukorszintjét, mielőtt reggel bármit enne. Könnyebb lehet, ha ez az egyik első dolog, amit teszel ébredéskor. Ez a mérés megalapozza azt az alapvonalat, amely hasznos lehet az élelmiszerek napközbeni tesztelésénél. A normális értéket 80–100 mg/dl (4,4–5,5 mmol/l) értéknek tekintik cukorbetegeknél.

Ezután el szeretné dönteni, hogy melyik ételt teszteli. Kipróbálhatja az ételt egyénileg vagy étkezésként. Először is, valószínűleg ki akarja próbálni azokat az ételeket, amelyeket általában fogyaszt. Utána kipróbálhatja az Ön szerint problémás ételeket, vagy ha egyik étkezésének a vércukorszintje magasabb volt, mint szeretné, akkor kipróbálhatja az étkezés variációit. (Erről bővebben a „Kipróbálandó dolgok” részben található.)

Étkezés előtt ellenőrizze a vércukorszintjét. Azt szeretné, hogy 20 mg/dl (1,1 mmol/l) belül legyen az alapvonaltól. Ha ez meghaladja, akkor ez nagy valószínűséggel azt jelenti, hogy a vércukorszintje még mindig megemelkedik valamiből, amit korábban megevett. Megbízhatóbb eredményeket ér el, ha megvárja, amíg a vércukorszintje közel van a kiindulási értékhez.

Miután megállapította, hogy az alapvonala közelében van, vegye figyelembe az étkezés kezdetét, és állítson be egy időzítőt, hogy újra tesztelje önmagát. A kutatók azt javasolják, hogy az étkezés megkezdése után félóránként teszteljen, amíg az alapvonala 20 mg/dl (1,1 mmol/l) értéken belül van. Leggyakrabban nem több, mint két óra. Ha CGM-et használ, akkor nem szükséges ezeket a helyszíni ellenőrzéseket elvégezni, de akkor is meg kell jegyeznie az időt, amikor elkezdett enni, és mi a tesztelt étel.

Annak meghatározása, hogy egy étel vagy étel „jó” vagy „rossz”

Jó lenne, ha lenne egy egyszerű szabály az eredmények értékelésére, például kerülje azokat az ételeket, amelyek 60 mg/dl (3,3 mmol/l) vércukorszintet mutatnak az alapvonal felett egy óra jelnél. A kutatók azonban megjegyzik, hogy nincs megfelelő útmutató az étkezés utáni megfelelő glükózválaszhoz.

Javaslatuk szerint teszteljen elegendő ételt vagy ételt, hogy érzékeltesse normális válaszgörbéjét. Ez magában foglalja azt az időtartamot, ameddig vissza kell térnie a kiindulási érték 20 mg/dL (1,1 mmol/L) értékére, valamint a kezdeti csúcs nagyságát. A normál értékeket meghaladó ételek (akár a tüske, akár az „emelkedett” időtartam) a „rossz” listára kerülnek. Az Amerikai Diabétesz Szövetség egyik általános irányelve, miszerint a cukorbetegeknél normál érték a két órás jelnél 140 mg/dl (7,7 mmol/L) alatti érték.

Hacsak nem kap furcsa eredményt, csak egyszer kell tesztelnie egyfajta ételt. Mind a közösség, mind a kutatások alapján látottak alapján a vércukor-válasz nem változik jelentősen, ha egy típusú ételt többször tesztelnek. Ennek ellenére jó szem előtt tartani, hogy más tényezők is befolyásolhatják az étkezés utáni glükózreakciót. Az emberek észrevették, hogy az evés utáni séta és a megerőltető testmozgás után egy órán belüli evés ellenőrzi a vércukorszint-emelkedéseket (és valószínűleg jó gyakorlat ennek követése). Jelenleg nem sokat tudni arról, hogy az étrend változásai miatt bekövetkező mikrobiom változásai hogyan befolyásolják a vércukor reakcióját idővel.

Változatok és kipróbálandó dolgok

Ha úgy találja, hogy a reggeli kiindulási mérése nem sokban változik nap mint nap, akkor valószínűleg lemondhat a reggeli mérésről, miután erősen érzékelte normáját. Ez segíthet a csíkok tesztelési költségeiben (nyilvánvalóan nem aggasztja azokat, akiknek CGM-je van).

Ha glükométert használ, félóránként nehézkes lehet a tesztelés. Lehet, hogy még eszik, mire állítólag vércukorszint-mérést végez. Ha úgy találja, hogy ez egyáltalán megakadályozza a tesztelést, fontolja meg a mintavételt csak az órák alatt. Nem kapja meg a teljes képet a vércukor-válasz görbéről, de ennek ellenére tisztességes képet kell adnia arról, hogyan reagál az adott étkezésre. Ha magas vagy furcsa eredményt kap, mindig félórás időközönként újra tesztelheti az étkezést.

Jenny Hornernek, az angliai QS-barátnak egyszerű rubrikája volt az ételeinek tesztelésére. Csak egyszer, egy órával evés után mérte meg a vércukorszintjét. Ha az eredmény kevesebb volt, mint 125 mg/dl (7,0 mmol/l), akkor a „rendben” kategóriába sorolta. Az „Elkerülni” nem volt több, mint 140 mg/dl (7,7 mmol/l) eredmény, és bármi, ami közte volt, „alkalmi” ételnek volt jelölve.

Az egyik ok, amiért a kutatók az egész étkezés tesztelését ösztönzik, az, hogy az összetevők keveréke befolyásolhatja a vércukorszint reakcióját. A kutatás megállapította, hogy egyesek számára, ha egyfajta zsírt adnak az étkezésükhöz, tompább lesz az egyébként vércukorszintet növelő ételek reakciója. De mások számára ez nem volt hatással.

Richard Sprague úgy találta, hogy az adag nagysága fontos tényező a vércukorszint növekedésének szempontjából. Próbálja ki az ételek és az adagok különböző kombinációit, hogy lássa, milyen hatással van a vércukorszintre. Ha mélyen a gyomban van, megpróbálhatja megváltoztatni az étel étkezési sorrendjét.

Tanulj másoktól

Remélem, hogy ez az útmutató arra készteti Önt, hogy elkezdje tesztelni az ételeket a vércukorszintjével. Meg kell jegyeznem, hogy annak ellenére, hogy egy étel sikeresen teljesíti a vércukorszintet, még túl korai feltételezni, hogy ez az egyetlen mérés, amely számít. Furcsa lesz ösztönözni a józan észt, miután elmagyaráztunk egy olyan technikát, amely néha dacol a józan ésszel, de még akkor is, ha tíz csokis sütit ehet anélkül, hogy növelné a vércukorszintjét (ahogyan egy ember megtalálta), addig, amíg többet nem tudunk, valószínűleg jobb, ha nem tegye mindennapi szokássá.

Az ebben a cikkben szereplő ötletek és tények nagyrészt a The Personalized Diet című népszerű tudományos könyvből származnak, amelyet a vércukorszint-követés vizsgálatának vezető kutatói (plusz író, Eve Adamson) írtak. Sok más megfigyelést és technikát Eric Jain, Richard Sprague és Jenny Horner előadásaiból merítenek. Köszönjük, hogy időt és energiát szánt a tudásának megosztására. Előadásaikat és még többet az alábbiakban adunk meg forrásként:

Ha kérdése van, vagy ha elkezdte tesztelni az ételt, ossza meg velünk a megjegyzéseket!