Táplálék és diétaszünetek - Egyél több ételt és fogyassz több zsírt.

Mindannyian ott voltunk. Fogyókúrázol egy ideje, jó haladást láthatsz (remélhetőleg), de elértél egy fennsíkot.

Úgy tűnik, hogy a skála nem mozog, napról napra éhesebb leszel, a frusztráció felépül. Miért kell ennyi erőfeszítést tenni, amikor még nem is térül meg?

te lehet részesüljön az etetésből vagy a diétaszünetben.

Fontos dolog, amit ellenőrizni kell, mielőtt az újratöltésekről és a diétaszünetekről beszélne, hogy már értette a zsírvesztést.

A zsírvesztés kalóriadeficit miatt következik be: kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit naponta elfogyaszt. Ezt negatív energiamérlegnek is nevezzük.

Van egy teljes útmutatóm a zsírvesztésről, amelyet itt olvashat.

Röviden, ha eleve zsírégetéssel küzd, és nem biztos abban, hogyan lehet hatékonyan diétázni - nem kell újratölteni, hanem kalóriahiányra van szükség.

Valószínűleg nincs szükség újrafeldolgozásra, ha a testzsírszázaléka még mindig elég magas - de ez nem azt jelenti, hogy még mindig nem lehetnek előnyösek, csupán az, hogy a testzsír csökkenésével (és az idő hosszával) növekszik a jelentőségük. a fogyókúra fokozódik).

Az újratöltés végrehajtásakor a legáltalánosabban elfogadott módszertan a növekvő kalóriamennyiség szinte teljes egészében szénhidrátokból, egy adott időszakban (általában 24 óra, de néha 48 óra).

Tehát lényegében 1-2 napig megállítja a kalóriahiányt, és nagyon kicsi a kalóriatöbblet.
Van azonban csónakázó helyiség - van, aki 2 napig étkezhet a karbantartás alatt, van, aki meglehetősen nagy kalóriatöbbletet fogyaszt (még mindig szénhidrátból) 24 órán keresztül. Még nincs elég bizonyíték a legjobb megközelítés diktálásához.

Példa

Egyén, akinek a TDEE 2600 kalóriából aki jelenleg 2200 kalóriát fogyaszt (

15% -os hiány) lehet növeljék kalóriájukat 2600 - 2900 körülire körülményektől függően 1-2 napig.

Ezek a további 400 - 700 kalória teljes mértékben szénhidrátokból származna - Valójában a fehérje és a zsírok (különösen a zsírok) kissé csökkenthetők, így a szénhidrát-növekedés még nagyobb a kompenzáció érdekében. Erről később.

Láttad már valaha azt, hogy valaki megtörténik a fogyásért, beköszönt a hétvége, és leesnek a kocsiról - aztán hirtelen úgy tűnik, hogy a fogyásuk akár másnap, akár az elkövetkező héten megújul.?

Látom, és folyamatosan tapasztalom.

De mi folyik itt? Miért lehet hasznos ez a túlzott etetés?

‣ A glikogén feltöltése üzletek (amelyek kimerülnek kalória/szénhidrát korlátozással).

‣ A vízvisszatartás csökkenése (whoosh effektus).

‣ Néhány metabolikus adaptáció megfordítása (csak kis mértékben).

‣ Megnövekedett leptinszint.

‣ Megnövekedett NEAT (nem testmozgással járó termogenezis).

‣ Pszichológiai enyhítés a fogyókúra okozta stressztől.

‣ Csökkent kortizolszint (részben kapcsolódik a fenti ponthoz).

‣ Jobb utólagos edzések (a további glikogén és az általános megnövekedett energia bevitel miatt).

Elképesztően jól hangzik, ha listába írod? De nem csak úgy csalhatjuk folyamatosan a diétánkat és teljesen szétaprózunk, különben az egész világ sovány lenne - és nyilvánvalóan nem.

Refeeds vs „csalás”.

Az étrend megcsalása nem igényel sok magyarázatot, kétlem - egyszerűen csak egy bizonyos időtartamot vesz igénybe (legyen az nap vagy étkezés), amikor nulla figyelmet fordít az étel hatására a fogyás céljaira, és bármit megesz vágysz.

Pszichológiailag csodálatosak lehetnek, de fiziológiailag? Meh, vitatható.
(Valószínűleg nem ideális)

Egy dolog azonban biztos - tudjuk, hogy a fogyás kalóriadeficitbe süllyed, tehát ha minden vasárnap mindenre kiterjedő csalásnapot tartasz, ahol 2000 kalória felesleget fogyasztasz - akkor nagyon jól lehet, hogy 6 napos munka.
(Soktól függ).

Az újratöltési nap felépítésű. Ez nem kevésbé átgondolt, mint a fogyókúra normál napja, a különbség az, hogy te vagy „Megengedett” nagyobb mennyiségű kalória fogyasztása - amely időszakonként nagyon felszabadító lehet egy diéta során.

Az újratöltés olyan, mintha a csalás napjának pozitív aspektusait vennénk át, miközben enyhítenénk a vele együtt elkerülhetetlenül jelentkező negatív zsírgyarapodást.

Az újratöltés hátránya? Néha diéta közben azt a csaló napot/ételt akarja, mert egyszerűen nem akar f *** -ot adni az étrendjéről, és az az ötlet, hogy kontrolláltan töltsön be egy napot, néha nem vágja le.

Ezekben az esetekben vagy megpróbálnám illeszteni a "csalásomat" a kalóriáimhoz egy adott napon, és feláldoznék másutt, vagy esetleg csak megtenném, és abbahagynám annyira az aggódást. Megpróbálom, és nem térek el túlságosan, de ne hagyjam, hogy a "diéta" irányítsa az életét - ez egy egyirányú jegy arra, hogy kialakuljon az étellel való rossz kapcsolat.

Először is meg akarom említeni, hogy a testzsír csökkentésére törekvő sportoló számára jelenleg nincs sok szakirodalom a visszafizetések fogalmával kapcsolatban - egyszerűen ekstrapolálnunk kell a jelenlegi kutatásokból, és onnan kell feltételeznünk. Szerencsére én (és még sokan mások) anekdotikus bizonyítékokat dobhatok be az állítások érvényességének elősegítésére.

Glikogén utánpótlás:
Izmaink körülbelül 400 gramm glikogént képesek tárolni bennük egy adott időpontban (bár ez az adat az egyéntől függően bárhol 350 és 700 g között lehet). Amikor tornázunk, kezdjük kimeríteni ezt az erőforrást, mivel a glikogén hasznosul energiaként, hogy az izmok fáradtság nélkül el tudják látni a szükséges feladatokat.
A glikogén nem az egyetlen üzemanyagforrás, de ne feledje, hogy ennek a tárolt glikogénnek mindig van bizonyos mértékű hozzájárulása - „A glikogén elengedhetetlen a foszfátkészlet újraszintetizálásához, amely energiát szolgáltat nagy intenzitású izomösszehúzódások során” [1].

A megfelelő kalóriatartalmú étrend (pontosabban a szénhidrátok) egyszerűen pótolnák ezt az elveszett glikogént étkezés/ital bevitel révén - ebben rejlik a probléma.

Fogyókúra alatt, hosszabb ideig energiaszükséglete alatt enni, mivel ez a hiány gyakran jórészt szénhidrátokból származik. Ez lehetővé teszi, hogy az izom glikogén kimerülése idővel szaporodjon, ami a laposabb kinézetű izomzat, valamint a az erő és/vagy az állóképesség csökkenése.

Ez nagy előnye az újratöltéseknek - mivel lehetővé kell tenniük a glikogénkészlet feltöltését az izomszövetben a szénhidráttúltáplálás révén. Ez egy másik oka annak, hogy egyesek magasabb kalóriákat fogyaszthatnak, mint mások, attól függően, hogy mennyire “kimerültek” (érzik magukat).

Gyakran észreveszi, hogy az újratöltés után sokkal jobb „pumpát” tud elérni az edzőteremben a következő edzés során - és ez nagyrészt az oka annak, hogy.

A leptin szintjének emelkedése:
A zsír (zsír) szövetben található hormon, a leptin, nagyrészt a testzsír-készlet szabályozójaként működik gátolja a túlzott étvágyat. Ezért, ahogy testzsírhoz jutunk, feltételezzük, hogy a leptin növeli és csökkenti az étvágyunkat, hogy megakadályozza a túl sok zsír felhalmozódását. A probléma az, hogy sok elhízott ember válik leptin rezisztens, ami azt jelenti, hogy nem érzik a keringő leptinszint hatásait - annak ellenére, hogy magas a hormonszintjük [2].

Ahogy diétázunk és elveszíti a testzsírt, szintjeink a leptin zuhanni kezd (aminek van értelme, igaz?), és ezért gyakran elkezdhetünk egyre több éhségérzetet felhalmozni. Ezen felül az energiafelhasználásunk csökken, hogy tovább fokozza a csökkent leptin kívánt hatásait.

"Az alacsony leptinszint táplálkozást vált ki, és elnyomja az energiafelhasználást, a pajzsmirigy és a reproduktív hormonokat, valamint az immunitást" [3].

Éhesebbnek érzi magát a diéta alatt? Gyakran nemcsak a fejedben van, hanem valóban éhesebbé válsz (nos, az étvágyad növekszik - talán nem is az igazi éhség), mert a tested megpróbálja megakadályozni az észlelt éhezést - még akkor is, ha még messze nem vagy éhen.

Ezért van értelme megpróbálni rendszeresen növelni a leptin szintjét diéta közben, csökkenteni az étvágyat és elősegíteni a további zsírvesztést. Tegye rá az újratöltést.

Úgy tűnik, hogy van egy közötti pozitív kapcsolat a lenyelése szénhidrátok (különösen a túltáplálás) és a leptin szintje [4] [5] [6].

Az újratöltés újabb előnye! Ennek az akut szénhidráttáplálásnak lehetővé kell tennie zsírégetés remélhetőleg az újratöltést követően az elkövetkező napokban valamivel könnyebben előfordulhatnak (egyes esetekben közvetlenül utána!).

És még néhány előny ...

Csökkentés a szubkután vízben, vagy „ki” effektus [7]. A NEAT (a testmozgással nem járó termogenezis) megnövekedett szintje - vagyis az energiafogyasztása nőni fog, mivel többet tudat alatt mozogsz [8]. Csökken az észlelt étrendi stressz - más szavakkal, ha magasabb kalóriákat (különösen szénhidrátokat) fogyasztunk csupán 1-2 napig, a következő diétás napok lényegesen könnyebbé válhatnak.

Ne becsülje alá, mennyire fontos az étrend könnyen követhetővé tétele, különösen akkor, ha hosszabb időn keresztül megpróbálja elveszíteni a testzsírt. A betartás # 1.

Ennek nagy része a potenciálisan krónikusan megemelkedett kortizolszint csökkenésének tudható be. Bővebben erről egy másik alkalommal.