Részletes útmutató a Tofu-hoz: Hogyan készül, hogy jó-e Önnek és hogyan kell elkészíteni

részletes

Ázsiai alapanyagként a tofu az Egyesült Államokban gyakran figyelmen kívül hagyja a fehérjeforrást. De amikor a menükre ugrik (még olyan gyors alkalmi láncokban is, mint a Chipotle), az emberek egyre inkább felfogják, mint egészséges húspótlót. És a tofu javasolt egészségügyi előnyei - a rák megelőzésétől a szívbetegségek kockázatának csökkentéséig - hírnevet szereztek számára, mint az egyik legjobb étel, amelyet fogyaszthat.

Mi a tofu, pontosan és miből készül?

A tofu feldolgozott szójabab túró. Ez egy népszerű növényi fehérje lehetőség, amelyet az egész világon fogyasztanak, különösen Kelet-Ázsiában. (1) Ha már élvezte olyan ételekben, mint a sült krumpli, a curry vagy a zöldséges rizs tálak, akkor kíváncsi lehet arra, hogy mit eszik valójában és hogyan készül.

A tofu szójababból készül, amelyet vízben őrölnek, melegítenek és ásványi anyagokkal, például kalciummal vagy magnéziumsóval koagulálnak. A túrókat ezután egy blokkba préselik, amelyet aztán tofu formájában értékesítenek. Többféle tofut vásárolhat, az extra puha selymes tofustól az extra kemény tofuig. A megvásárolt típus attól függ, hogy hogyan használja. A selyem tofu ideális lehet desszertekhez (például sajttorta), míg az extra kemény tofut kockákra lehet vágni, és egy serpenyőben olajban ropogósra főzni, vagy kemencében megsütni. A tofuval történő főzés előnye, hogy a tofu nagyon enyhe fehérje, és bármilyen ízt felvesz, amihez párosul, sokoldalú összetevővé téve.

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

Melyek a Tofu fő táplálkozási tényei?

A piacon sokféle tofu létezik, ezért mindig ellenőrizze a címkén a táplálkozással kapcsolatos információkat. Itt találhatók a 3,5 uncia extra kemény tofu részletei, amelyeket nigarival készítettek, amely olyan összetevő, amely ásványi anyagokat, például kalciumot ad. (2)

Fehérje: 10 gramm (g) (napi 20 százalék [DV])

Rost: 1 g (4% DV)

Kalcium: 282 milligramm (28,2 százalékos DV) (3)

A Tofu erős öltönye az, hogy alacsony a kalóriatartalma, de lenyűgöző mennyiségű fehérjét kínál. Viszonylag kis mennyiségű telített zsír is van benne, így szív egészséges választás az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate irányelvei szerint. Kevés szénhidrát nélkül a tofu megfelelő fehérjeforrás lehet a szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrendben vagy a magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendben.

A fehérje-kiegészítők végső útmutatója

Az amerikaiak többsége elegendő fehérjét kap az étrendjében, de bizonyos embereknek (például azoknak, akik izmokat akarnak építeni) előnyük származhat abból, ha növelik bevitelüket ilyen kiegészítőkön keresztül.

A tofu jó neked vagy rossz neked?

Nincs ok félni ettől az ásványi anyagokban gazdag vegetáriánus fehérjeforrástól - a tofu jó neked. Tekintettel arra, hogy a tofu szójababból készül, gazdag forrása a rákellenes növényi vegyületeknek, amelyek izoflavonok és fenolsavak, szívvédő szaponinok és alfa-linolén omega-3 zsírsavak, valamint ásványi anyagok, például kalcium. (4) Ez egy jó vasforrás is, ami különösen fontos a vegetáriánus étrendet vagy vegán étrendet követő emberek, vagy a terhes nők számára, akiknél kevés lehet ebben a tápanyagban. (2,5)

Sőt, azoknak, akik a legnagyobb mennyiségű izoflavont fogyasztják, a szisztolés vérnyomás átlagosan négy ponttal alacsonyabb, mint azoké, akik a legkevesebbet eszik, különösen az afro-amerikaiak körében - derül ki a Journalban megjelent tanulmány eredményéből. klinikai hipertónia. (6) Az izoflavonok stimulálhatják a nitrogén-oxidot, ami javítja az artériák véráramlását - javasolják a kutatók. Végül a szójaételek, különösen a tofu, az okinawaniak étrendjének a legfontosabb elemei, a földön a leghosszabb életűek. (7) Úgy gondolják, hogy a hús tofuval való helyettesítése csökkentheti a vér koleszterinszintjét, csökkentve a szívbetegségek kockázatát.

Ehet tofut fogyáshoz?

A tofu az alacsony kalóriatartalmú fehérje nagyszerű forrása lehet a fogyókúrás étrendben. Növényi fehérje - mint a bab és a lencse -, de a tofu szénhidráttartalma alacsonyabb, mint ezekben a forrásokban.

A legjobb és legrosszabb étrend a fogyás és az általános egészségi állapot érdekében

Sőt, a tofu súlycsökkentő állításait a tudomány is alátámasztja. A PLoS Medicine egyik tanulmányában, amely különféle gyümölcsöket és zöldségeket (beleértve a szóját is) és azok súlyra gyakorolt ​​hatását vizsgálta, a napi tofu-fogyasztás 2,5 kilogrammos súlycsökkenéssel járt négy év alatt. (8)

Ez apró változásnak tűnhet, de ez csak egy étel hatása. A tofu és a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend kombinálása nagyobb súlyváltozáshoz vezethet - mutatja a tanulmány.

A Tofu kiválasztásának és tárolásának legjobb módja

A nyers tofut az élelmiszerbolt hűtőszekrényében találja. Elősütött és fűszerezett is kapható. Íme egy pillantás a rendelkezésre álló különféle típusokra.

  • Selyem tofu Ez a legsimább, leglágyabb tofu. A legjobb, ha krémességre van szüksége, például desszertekben, turmixokban vagy mártogatósokban. A selyem tofu lehet szilárd vagy extra kemény. (9)
  • Határozott rendszeres tofu A céges tofu kissé félrevezetés - még mindig elég puha. A szilárd tofu nagyszerű stand-upot kínál a rántásokhoz, a faux taco húshoz és a szendvicsekhez (például tofuval készített „tojásos saláta”). (9)
  • Rendkívül kemény, szabályos tofu Ezt a legkönnyebb kockákra, csíkokra vagy szeletekre vágni. Nagyszerű, ha sütjük, salátákra dobjuk, valamint kebabhoz, sült krumplihoz és curryhez. Ezt előrecsomagolt állapotban is megtalálja, megkönnyítve az étel elkészítését. (9)
  • Kész tofu Használja ezt a típusú tofut, ha egy csipetnyi állapotban van, és gyorsan sós ételeket kell készítenie. Válassza ki az igényeinek leginkább megfelelő ízt. Ezt előrecsomagolva vagy az élelmiszerbolt csemege/készételek részében találja.

Ami a csomagolt tofu tárolását illeti, a hűtés kulcsfontosságú. A bontatlan csomagok öt-hét napig jóak maradnak a csomagon feltüntetett „eladási határidő” után. A tofut a fagyasztóban is megtarthatja négy-hat hónapig. (Ne felejtse el jelölni a csomagolás dátumát a csomagoláson.) Fagyasztás előtt engedje le a felesleges folyadékot, és csomagolja fagyasztótáskába, fóliába vagy lezárt edénybe - javasolja a StillTasty.com. Az illatos vagy rosszul megjelenő vagy penészes tofut el kell dobni. (10)

A szerkesztő választása a húsbevitel csökkentéséről

Mennyire alacsony a koleszterinszintje vegetáriánus étrenden?

7 zöldségburger, amit valójában meg akarsz enni

8 okos ok, hogy vegán legyen a szív egészsége

Részletes útmutató a flexitárius étrend követéséhez

Hogyan készítsünk tofut tökéletesen a típus alapján

Így készítheti el az egyes tofufajtákat: (9)