Ehetem rizst, ha cukorbeteg vagyok?

A tápláló, kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez, különösen a cukorbetegek számára. Sokan kíváncsiak arra, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek, például a rizs jó megoldás-e.

A cukorbetegség olyan állapot, amelyben a szervezetnek problémái vannak az inzulin előállításával vagy felhasználásával. Ennek eredményeként a szervezet nem tárolja és nem használja hatékonyan a vércukrot vagy a glükózt.

Mivel a szervezetben a glükóz szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekből származik, az emberek megkérdőjelezhetik, hogy rizst kell-e enniük.

A cukorbetegeknek nem kell teljesen kerülniük a szénhidrátokat, de gondolniuk kell az elfogyasztott szénhidrátok típusára és mennyiségére.

Különböző típusú rizs létezik, amelyek némelyike egészségesebb lehet, mint más.

Ebben a cikkben azt vizsgáljuk, hogy a rizs milyen szerepet játszhat a cukorbetegség egészséges étrendjében. Megbeszéljük azt is, hogy milyen típusú rizs alkalmas, hogyan válasszuk és főzzük a rizst, valamint a rizs néhány egészséges alternatíváját.

Hal vagy bab rizzsel és zöldségekkel jó lehetőség lehet a cukorbetegek számára.

A rizs magas szénhidráttartalmú, de bizonyos típusú rizs, például a barna rizs teljes kiőrlésű étel.

Az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vese Betegségek Intézete (NIDDK) szerint a cukorbetegségben szenvedő személynek a napi szénhidrát legalább felét teljes kiőrlésű gabonából kell kapnia.

A teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hosszabb ideig tartanak, amíg a test lebomlik. Ez csökkenti a cukortüske kockázatát.

A rizs típusának kiválasztásakor egy másik szempont a benne található szénhidrátok száma.

A szénhidrátok számlálásának ismerete két fő okból fontos:

1. Néhány cukorbeteg ember kiegészítő inzulint használ. Egy személynek tudnia kell, mi a szénhidrátbevitele, hogy meghatározza a helyes inzulinadagot.

2. A prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenvedő személynek el kell kerülnie a „cukorcsúcsokat”, amelyek olyan időszakok, amikor a vércukorszint nagyon magas. Ezek a tüskék növelhetik a tünetek súlyosbodásának valószínűségét. A szénhidrátbevitel egész napos elterjesztése, például kicsi, gyakori étkezésekkel, megelőzheti a cukorpattanásokat.

A szénhidrátszámlálás lehetővé teszi a cukorbetegeknek, hogy nyomon kövessék a napközben elfogyasztott szénhidrátok számát.

hogy mely ételek tartalmaznak szénhidrátot
megtanulják, hogyan kell kidolgozni az elemben található szénhidrátok hozzávetőleges számát
kiszámítva, hogy hány szénhidrát van egy adagban és egy étkezésben
a nap összes szénhidrátjának megtalálása
elosztva úgy, hogy a szénhidrátbevitel egyenletes legyen a nap folyamán

A barna rizs jó összetett szénhidrát- és rostforrás, de más típusú rizs kevésbé előnyös lehet.

Hogyan lehet kiszámolni a szénhidrátbevitelt?

A teljes szénhidrátbevitel a magasságtól, a testsúlytól, az aktivitási szinttől és a gyógyszerektől függ. Egy személynek meg kell vitatnia az egyedi szükségletekhez szükséges szénhidrátmennyiséget orvosával vagy regisztrált dietetikusával.

Egy gramm szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz. A kalóriabevitel egyénenként változó. Orvos vagy dietetikus tanácsot adhat az egyénnek arról, hogy mi legyen a kalóriabevitel aktivitási szintjének, egészségügyi céljainak, magasságának és súlyának megfelelően.

Ami a rizst illeti, a csésze rendszeres, főtt barna rizs egyharmada körülbelül 15 g szénhidrátot és valamivel több mint 1 g rostot tartalmaz. A fehér rizs ugyanannyi szénhidrátot tartalmaz, de kevesebb rostot és kevesebb tápanyagot tartalmaz.

A rizs az egészséges étrend részét képezheti a cukorbetegek számára, amennyiben az adag mérete megfelelő.

Az élelmiszer-csomagoláson feltüntetett tápértékjelölések megmutatják, hogy egy adott élelmiszer mennyi szénhidrátot tartalmaz.

Az alábbiakban bemutatunk néhány rizsterméket és a szénhidrátokat, amelyeket csészében tartalmaznak főzés után:

Hosszú szemű fehér rizs:

szénhidrátok: 44,51 g
rost: 0,60 g

Közepes szemű fehér rizs:

szénhidrátok: 53,18 g
rost: nincs adat

Rövid szemű fehér rizs:

szénhidrátok: 53,44 g
rost: nincs adat

Hosszú szemű barna rizs:

szénhidrát: 51,67 g
rost: 3,20 g

Közepes szemű barna rizs:

szénhidrát: 45,84 g
rost: 3,50 g

Vadrizs:

szénhidrát: 35,00 g
rost: 3,00 g

Ragadós fehér rizs:

szénhidrát: 36,70 g
rost: 1,70 g

Rizstészta:

szénhidrátok: 42,26 g
rost: 1,80 g

A feldolgozatlan szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek előnyösek lehetnek a cukorbetegek számára, de nagy mennyiségű elfogyasztás egy ülésen növelheti a vércukorszintet. Az embereknek a nap folyamán el kell osztaniuk bevitelüket.

A glikémiás index (GI) alkalmazásának másik módja annak eldöntésére, hogy egy élelmiszer alkalmas-e korlátozott étrendre. A GI egy skála, amely azt méri, hogy a szervezet milyen gyorsan alakítja át az élelmiszer szénhidrátjait glükózzá, és milyen gyorsan befolyásolja ez a vércukorszintet.

A pontszám 0–100, a víz a legalacsonyabb és a glükóz a legmagasabb. A számok nem utalnak konkrét mennyiségre, hanem azt vizsgálják, hogy az egyik élelmiszer hogyan viszonyul a másikhoz.

Azok az élelmiszerek, amelyek magas szintűek, mint a fehér kenyér és a cukros italok, gyorsan glükózzá alakulnak, és növelik a cukortüske kockázatát.

Azok, amelyek alacsonyabbak a skálán, lassan vércukorakká alakulnak át, ami segít az embernek az állandó glükózszint fenntartásában.

Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek pontszáma 55 vagy kevesebb
A közepes GI értékű ételek 56–69
A magas GI-tartalmú ételek pontszáma 70 vagy annál magasabb

Az alábbiakban bemutatunk néhány példát, beleértve a rizst és néhány rizsterméket. A pontszámok márkától és a feldolgozás szintjétől függően kissé eltérhetnek.

rizs keksz: 87
rizstej: 86
kukoricapehely: 81
rizskása: 78
fehér búza kenyér: 75
főtt fehér rizs: 73
főtt barna rizs: 68
rizstészta: 53

A legtöbb rizstermék földrajzi jelzése magas, de a rizstészta és a barna főtt rizs az alacsony és a közepes földrajzi jelzésű kategóriába tartozik.

A rizs egyéb tápanyagokat is tartalmaz, amelyek előnyösek lehetnek az ember egészségére.

Egy csésze főtt közepes szemű barna rizs a következőket tartalmazza:

kalória: 218
fehérje: 4,52 g
rost: 3,50 g
szénhidrát: 45,84 g
kalcium 20,00 milligramm (mg)
vas: 1,03 mg
magnézium: 86,00 mg
foszfor: 150,00 mg
kálium: 154,00 mg
cink: 1,21 mg

Különféle vitaminokat, köztük B-vitaminokat is tartalmaz.

A barna rizs fontos szerepet játszhat az egészséges étrendben.

A legjobb, ha barna vagy vad rizst választunk, mert ezeknek a fajtáknak magasabb a rosttartalma, mint a fehér rizsnek, ezért a test emésztése hosszabb ideig tart.

Az embereknek ellenőrizniük kell a csomagolást, hogy megtudják, pontosan hány szénhidrátot és egyéb tápanyagot tartalmaz a rizs, különösen az elkészített ételekben.

A dúsított rizs további tápanyagokat, köztük vitaminokat és ásványi anyagokat kínál.

Amikor egy étteremben rizst választanak, a cukorbetegeknek azt is meg kell kérdezniük, hogy az étel milyen szószt és ízesítőket tartalmaz, mivel ezek hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.

A barna rizs főzéséhez kövesse az alábbi utasításokat:

Tegyen egy barna edénybe egy rizst, és adjon 1,5 csésze vizet minden csésze rizshez.
Fedetlen edényben forraljuk fel a rizst és a vizet.
Fedjük le az edényt, és hagyjuk körülbelül 20 percig forralni.
Kapcsolja le a hőt, és hagyja a fedett edényt legalább 10 percig ülni.

Vannak, akik inkább rizsfőzőt használnak, ebben az esetben be kell tartaniuk a gyártó utasításait.

Az ízek kedvéért az emberek hozzáadhatnak fűszereket, fűszereket, gyógynövényeket, zöldségeket és dióféléket, például reszelt mandulát.

Egy kis kurkuma színt ad, és egészségügyi előnyökkel járhat, különösen a cukorbetegek számára.

Fontos, hogy vigyázzon, amikor az előkészített fűszereket és szószokat választja, mivel ezek hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, amelyet az embernek szem előtt kell tartania, amikor a napi szénhidrátokat számolja és kiegyensúlyozza.

A barna rizs babgal és zöldséggel történő kombinálása egészséges étkezéshez vezethet. Azok számára, akik nem esznek húst, a bab vagy más hüvelyesek rizzsel történő kombinálása teljes fehérjét is biztosít a test összes szükséges aminosavával.

Egyes ételek a rizs helyettesítésére szolgálhatnak.

Ilyen például a karfiol és a quinoa. A quinoa szénhidráttartalmát tekintve hasonló a rizshez, de több fehérje van, mint a rizsben, és egyes típusokban több rost is van.

Karfiol „rizs”

Pulzálja a nagy karfiolfej virágait egy konyhai robotgépben.
Melegítsük fel a karfiolt egy serpenyőben, kevés olajjal és hagymával.
Pároljuk kb. 3-5 percig, amíg a hagyma aranybarna és a karfiol puha nem lesz.
Ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal, citromlével és gyógynövényekkel.

Cilantro mész quinoa

A quinoa étel elkészítéséhez kövesse ezeket a lépéseket:

Egy serpenyőben pirítson meg egy kis hagymát és két gerezd fokhagymát kevés olajjal.
Csökkentse a hőt, és adjon hozzá 1 csésze quinoát, keverés közben és 2 percig főzve.
Adjunk hozzá 2 csésze alacsony sótartalmú csirkehúslevest és 1-2 lime levét.
Forraljuk fel.
Csökkentse a hőt és párolja 15 percig.
Keverjen hozzá még néhány lime-levet, és adjon hozzá egy csésze friss, apróra vágott koriandert.

A cukorbetegek ugyanazt az étrendet fogyaszthatják, amely egészséges az állapot nélkül szenvedők számára, beleértve a rizst és más szénhidrátban gazdag ételeket.

A vércukorszint kezeléséhez azonban kezelniük és kiegyensúlyozniuk kell a szénhidrátbevitelt.

Amikor az ember szénhidrátot eszik, a test glükózzá alakítja, hogy akár tárolja, akár energiaként használja fel. Az inzulin hormon lehetővé teszi ezt a folyamatot.

A cukorbetegek inzulinrezisztenciával rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy a test sejtjei nem reagálnak az inzulinra a szokásos módon, és a szervezet nem képes hatékonyan kezelni a szénhidrátokat. Ennek eredményeként a cukorbetegeknek alaposan át kell gondolniuk, hogy milyen típusú szénhidrátokat fogyasztanak és mikor.

Különböző típusú szénhidrátok léteznek, beleértve a cukrot, a keményítőt és a rostot. A rizs keményítőt tartalmaz, és a barna rizs viszonylag jó rostforrás, különösen a fehér rizzsel összehasonlítva.

Keményítő összetett szénhidrát, ami azt jelenti, hogy lassabban bocsátja ki energiáját, mint az egyszerű szénhidrátok, például a cukor, különösen akkor, ha teljes élelmiszerekben van, beleértve a barna rizst is. Ez a lassú energiakibocsátás hasznos lehet azok számára, akik szeretnék szabályozni vércukorszintjüket.
Rost olyan szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud megemészteni, ezért nem emeli a vércukorszintet. A rost segíti az emésztőrendszer megfelelő működését, és segíthet a koleszterinszint kezelésében és csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség szövődményének kockázatát.

Azok az emberek, akik fogyni szeretnének, szintén élvezhetik a komplex szénhidrátok és rostok fogyasztását, mert ezek az ételek hosszabb ideig jóllakják magukat.

Tudjon meg többet itt a magas rosttartalmú ételek közül.

Az Amerikai Diabetes Szövetség 2019-es, a cukorbetegségre vonatkozó orvosi normák szerint a cukorbetegek többsége azt állítja, hogy teljes energiájának 44–46 százalékát szénhidrátokból szerzi be. Ez a százalék kb. 200 gramm (g) szénhidrátnak felel meg 1800 kalóriás étrenden.

Az egyéneknek meg kell kérdezniük orvosukat, hogy hány szénhidrátot fogyasszanak. Ezeknek a szénhidrátoknak is egyenletesen kell elosztaniuk a nap folyamán, és biztosítaniuk kell, hogy ne fogyasszanak egyszerre nagy mennyiségeket.

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára napi 25,0 g, férfiaknál 33,6 g rostbevitelt javasolnak.

Egy 2015-ös cikk szerint a cukorbetegeknek legalább ugyanannyi rostot kell fogyasztaniuk, mint a lakosság átlagos tagjának.

A cukorbetegek magukban foglalhatják a rizst az egészséges étrend részeként, de:

Fogyasszon mértéktelen rizst, és ne feledje, hogy 1 csésze rizs 45 g szénhidrátot tartalmaz.
A rizs és más szénhidrát bevitelét egyenletesen ossza el a nap folyamán.
Válasszon olyan rizst, amely alacsony szénhidráttartalmú és alacsony GI pontszámú.
Vegye figyelembe azokat a szószokat és egyéb kíséreteket, amelyek extra cukrot vagy szénhidrátot tartalmazhatnak.
Beszélje meg az egyedi szénhidrát szükségleteket orvosával vagy dietetikusával.

A barna rizs és a vad rizs általában jobb lehetőség, mint a fehér rizs. Az emberek kipróbálhatják a rizs egészséges alternatívákkal való helyettesítését is, például karfiolos „rizst” vagy quinoát.