Hogyan építsünk erőt és erőt robbanásveszélyes edzéssel

javítása

John Fedele/Képek keverése/Getty Images

A robbanásveszélyes edzés az erő és a sebesség kombinálásával növeli a teljesítményt. A robbanóerő-fúrókat gyakran használják azok a sportolók, akiknek gyors, maximális erőfeszítéseket kell generálniuk. Ez a fajta edzés olyan sportok számára hasznos, mint a futball, az atlétika, az udvari sportok és még a kerékpározás is.

Áttekintés

A gyors, robbanékony erő felépítéséhez használt gyakorlatok olyan mozgások, amelyek rövid idő alatt maximális vagy közel maximális teljesítményt igényelnek a sportolótól. A robbanásveszélyes edzés célja az, hogy elegendő energiát építsen fel ahhoz, hogy végső soron nagyon gyorsan nehéz súlyokat mozgasson.

A robbanásveszélyes képzés azonban kockázattal járhat. A sérülések kockázatának csökkentése érdekében fontos, hogy könnyű súlyokkal és lassú, kontrollált mozgásokkal kezdje. Az edzés során felhasznált súly mennyiségét és emelésének sebességét meg kell növelni néhány hét és sok edzés során.

A robbanásveszélyes gyakorlatokat végső szintjükön gyakran plyometrikus vagy ballisztikus mozgásoknak nevezik.

Előnyök

A kutatás alátámasztja azt az elképzelést, hogy a robbanásveszélyes (gyorsaság és erő) testmozgás erősíti az atlétikai erőt, de más típusú edzésekkel kombinálva hatékonyabb.

Például a szabadidős állóképességi futókon végzett kutatásban a kutatók kimutatták, hogy a vegyes maximális és robbanékony erőedzés hatékonyabb volt, mint a hagyományos megközelítések (például az áramköri edzés) az általános erőnlét és az adaptív folyamatok növelésében, amelyek hasznosak lehetnek az edzés terhelésének növelésekor (például mint amikor egy futó maratonra készül). A

Más közzétett jelentések szerint az erő, az erő és a mozgás sebességének maximalizálása érdekében a nehéz és könnyű robbanásszerű gyakorlatok kombinációja egyedülálló edzésstílushoz képest kiváló eredményeket nyújt. A

További bizonyítékok arra utalnak, hogy a teljesítmény leadása vagy a mozgás sebességének maximalizálása érdekében az edzés első szakaszának a maximális erő növelésére és egy erős alap kialakítására kell összpontosítania. A második fázist az erő és a sebesség edzésének szentelik. A

Képzési programok

Egy 12 hetes edzésprogram, amelynek célja az erő és a sebesség növelése, az első öt hetet elsősorban erős erőnléti edzésből állhatja. A következő hat hét nehéz és nagy teljesítményű robbanó edzés kombinációjából áll, az utolsó hetet pedig nagy teljesítményű mozgásoknak szentelik.

A robbanóerő növelését célzó program kidolgozása során okos együtt dolgozni egy edzővel vagy oktatóval, aki erre a fajta képzésre specializálódott. A képzett edző választhat olyan sport-specifikus gyakorlatokat, amelyek segítenek javítani a kijelölt tevékenységben nyújtott teljesítményén. Ezen túlmenően, mivel a jó forma elengedhetetlen a biztonság érdekében, az edző minden gyakorlat során figyelheti a beállítást, és kiigazításokat és tippeket ad a biztonság és a hatékonyság érdekében.

Feladatok

A szokásos robbanásveszélyes gyakorlatok nagy izommozgásokat használnak, mint például guggolás, erőtisztítás, súlyozott vagy súlyozatlan függőleges ugrások, nehéz labdadobások vagy akár dombos sprintelés. A kisebb izomgyakorlatok, például a fekvenyomás vagy a fekvőtámaszok is felhasználhatók az erő felépítésére, de az általános eredményeket azokra az izomcsoportokra korlátozzák.

Az erő felépítését elősegítő gyakorlatok a következők:

  • Plyometrics
  • Guggolás
  • Súlyozott/dinamikus fokozás
  • Fent járó tüdő
  • Sprintek
  • Agility gyakorlatok

A gyakorlatokat úgy kell megválasztani, hogy megfeleljenek fitnesz- és sportcéljainak, ezért tartsa szem előtt az edzés sajátosságának elvét. Az edzésválasztásnak szimulálnia kell sportja mozgásmintáit.

Ha idővel lassan növeli edzését, hallgatja testét a sérülés figyelmeztető jeleire, és szakképzett szakemberrel dolgozik, nem valószínű, hogy ez a képzés sérüléshez vezet. Valójában egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy számos nagy sebességű vagy erőteljes sportágban csökkenthető a sérülések kockázata rendszeres robbanásveszélyes edzéssel.

Egy szó Verywellből

A robbanásveszélyes gyakorlatok, vagy az erőt és a sebességet tesztelő gyakorlatok javíthatják a fizikai teljesítményt sok gyors tempójú sport során, és csökkenthetik a sportoló sérülésének kockázatát olyan tevékenységek során, amelyek nagy teljesítményű, gyors gyorsítással járnak, például a legtöbb ütő- és terepsportnál.