Ronnie Coleman edzésprogram és étrend
Képzési program kiderült

Van egy Mr. Olympia, amely számomra a legjobban kiemelkedik, és ez Ronnie Coleman. Nyilvánvaló tény, hogy ő a 8-szoros nyereménytársa.

De amit legjobban csodálok benne, az az edzésprogramja és a fegyelme.

Szakmai karrierje egy rossz pizzafutárból rendőrvé vált, mielőtt végül profi testépítő lett, fantasztikus versenyképességgel.

És ez az, amit számos interjúból megtudhattunk edzéseiről és étrendjéről.

A Ronnie Coleman edzésprogramok

Hadd kezdjem azzal, hogy nagyon kevés embert ismerek, akik képesek lennének és elkötelezettek lennének egy Ronnie Coleman edzésprogramhoz.

A következőkről van szó:

coleman

Hétfő: Vissza, bicepsz, váll

  • Deadlifts: 4 készlet 6 - 12 ismétléssel (növekvő terhelés)
  • Súlyzó sor: 3 sorozat 12 ismétlés
  • Bicep fürtök: 4 sorozat 12 ismétlés
  • Ülő súlyzó fürtök: 3 sorozat 12 ismétlés
  • Felső vállprés: 4 sorozat 12 ismétlés
  • Súlyzó vállprés: 4 sorozat 12 ismétlés

Kedd: Lábak

  • Normál guggolás: 6 sorozat 2 - 12 ismétléssel (növekvő terhelés)
  • Lábprés: 4 sorozat 12 ismétlés
  • Lábfürtök: 3 sorozat 12 ismétléssel
  • Tüdő: 2 szett 30 yard felett

Szerda: Mellkas, tricepsz

  • Fekvenyomás: 5 sorozat 12 ismétlés
  • Lejtős fekvenyomás: 3 sorozat 12 ismétlés
  • Oldalsó emelések: 4 sorozat 12 ismétlés
  • Zárja be a Grip Bench Presset 4 sorozat 12 ismétlés
  • Ülő súlyzó hosszabbítás: 4 sorozat 12 ismétlés

Csütörtök: Vissza, bicepsz, váll

A hétfői gyakorlatok és ezek keveréke.

  • Súlyzó sor: 5 sorozat 12 ismétlés
  • Közeli markolatú Lat lehúzható: 3 sorozat 12 ismétlés
  • Széles fogantyúval lefelé hajtható le: 3 sorozat 12 ismétlés
  • Gépi bicepsz curl: 3 sorozat 12 ismétlés

Péntek: Lábak

  • Álló láb göndörítése: 3 szett 12 - 15 ismétléssel
  • Első guggolás: 4 szett 12 - 15 ismétléssel
  • Láb hosszabbítás: 4 sorozat 30 ismétlés
  • Hack guggolás: 3 szett 12 - 15 ismétléssel

Szombat: Mellkas, tricepsz, borjak, abs

  • Ülő borjúnevelés: 4 sorozat 12 ismétlés
  • Álló borjú emelés: 4 sorozat 12 ismétlés
  • Merülések a párhuzamos rudakon: 4 sorozat 12 ismétlés
  • A súlyzó repülésének elutasítása: 3 sorozat 12 ismétlés
  • Lejtős súlyzórepülések: 3 sorozat 12 ismétlés
  • Elutasító fekvenyomás: 3 sorozat 12 ismétlés
  • Ropogások: 3 meghibásodás

Vasárnap: pihenőnap

„Kemény munka és edzés. Nincs titkos képlet. Nehézen emelem, keményen dolgozom, és arra törekszem, hogy a legjobb legyek. ”

- Ronnie Coleman, bajnok testépítő

Más bajnokok edzésprogramjai:

A napi Ronnie Coleman diéta

Ronnie Coleman néhányszor beszélt arról, hogyan építi fel a napi 5500 kalória hatalmas mennyiségét. Ez sok étel, és részben kiegészítőkből kapja.

Röviden ezekről.

De itt van, amit általában megesz egy nap alatt.

Reggeli

  • 1 csésze őrlemény sajttal
  • 2 csésze tojásfehérje

Ebéd:

  • 2 teli csirkemell
  • 1,5 csésze barna rizs
  • 1,5 csésze bab

  • 2 szelet kukoricakenyér
  • Délutáni nasi:
  • 2 teli csirkemell
  • 1 nagy burgonya

Vacsora:

  • 1 sovány filé steak
  • 1 csirkemell
  • 1 nagy burgonya

Mint látható, nagy figyelmet fordítanak a sovány hús fogyasztására sok fehérje miatt. De rengeteg szénhidrát is van a szükséges nyers energiához.

Sokat kell gyakorolnia az ilyen étrendhez.

Hogyan játszanak szerepet a kiegészítők

Úgy tűnik, Ronnie Coleman sokat támaszkodik az étrendjére a test számára szükséges összes tápanyagért. De vannak olyan speciális kiegészítők, amelyeket naponta használ.

Ronnie 5 gramm L-argininnal kezdi a napját. Később délután bevesz egy második adagot is.

Az L-arginin gyorsabb izomépítést és gyógyulást eredményezhet az orvosi kutatások alapján [1].

Az edzés előtti és utáni kiegészítőket BCAA-k formájában is szedi. Kimutatták, hogy ezek szerepet játszanak az izomfehérje szintézisében [2].

Pihenés és helyreállítás

Ronnie Coleman hetente egy pihenőnapot vesz igénybe, amint az a fenti edzésprogramból kiderül.

Néhány ember ezt meglepőnek találja, mivel vannak testépítők és sportolók, akik megállás nélkül dolgoznak. Lehet, hogy csökkentik a szetteket és az ismétléseket egy adott napon, de valójában nem vesznek szabadnapot.

Ronnie sikere alapján úgy tűnik, hogy a testének felépülési ideje kulcsfontosságú ahhoz, hogy ennyire.

Ez minden bizonnyal a Total Shape csapatunk mellett áll.

Kapcsolódó cikkek:

Képes lennél a Ronnie Coleman edzésprogramra?

Kétségtelen, hogy rengeteg munka kell ahhoz, hogy összeszedjük, mint Ronnie Coleman. De azt gondolnánk, hogy még annak is, ha csinál 50% -ot, elképesztő eredményeket hozhat az Ön méretén és alakján.

Nem szabad megfeledkeznie arról, hogy ez nem csak nagy súlyokkal tölti az órákat.

Ha étrendjét nem céljainak támogatására tervezték, akkor sok időt és erőfeszítést pazarolhat.

Ne feledje: nem lehet rossz étrendet gyakorolni.