Rossz, hogy a térdem megreped, amikor guggolok?

hogy

K: Miért repednek a térdeim, amikor guggolok? És ez rossz?
- Will P., Chicago, IL

V: Az ízületek és a lágyrészek mindenféle zajt hallhatnak, a hangosan pattogó zajoktól a reszelő hangokon át a csendes dörzsölésig. Ezeknek a hangoknak a többségét a crepitus kifejezés kategorizálja, ami lényegében „ízületi zajt” jelent.

Hasonlóan ahhoz, mint amikor a csuklóját megroppantja, a térdéből érkező hangos hangokat valószínűleg az úgynevezett kavitáció okozza. A kavitáció az ízületi nyomás változásából adódik, amely lehetővé teszi a szén-dioxidot, amely általában feloldódik az ízületi folyadékban - más néven. szinoviális folyadék - kijönni az oldatból és gázbuborékokat képezni az ízületben. Ez a teremtés egy kis üreget képez az ízületben, és amikor az üreg gyorsan bezárul, a buborék lényegében „felpattan” és megszokja a repedést.

A legtöbb esetben ez nem okoz gondot. Valójában az az elmélet, amely szerint az ízületek felbukkanása ízületi gyulladáshoz vezet, egyáltalán nem támasztja alá a kutatási szakirodalomban.

Most néhány ember észreveszi a térdízületben a csukló zaját, amikor guggol. Ha nem fájdalmas, akkor a „benignus creptius” kategóriába sorolják, ami megint. nem kell aggódni. Sokan élete során ezt tapasztalják, és soha nincsenek problémáik.

Kapcsolódó videó:

Ha az állapot fájdalmas, akkor ez teljesen más történet. A térdkalács (patella) alja egyenetlenül dörzsölheti a combcsont (combcsont) elejét. Ennek következtében a térdkalács alsó felszínén és a combcsont elején található porc megpuhul és végül elkopik, így a laza rákhúsnak tűnő szálakban lóg. Ez a laza porc irritálhatja a térdízület környező lágyszöveteit, és fájdalmat okozhat a térd elején guggolással, lépcsőzéssel vagy akár csak hosszabb ideig behajlított térddel ülve.

Ebben az esetben fizikoterápiára vagy legrosszabb esetben műtétre lesz szükség az állapot megoldásához, hogy visszatérhessen a szokásos tevékenységekhez.

Ha továbbra is aggódik amiatt, hogy esetleg valami megelőzőt kell tennie a térd védelme érdekében, akkor tegyen néhány dolgot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a térdeit a lehető legjobban tartja egészségben.

A térd lényegében „néma ízület”, amely a felette és az alatt lévő ízületek normális működésére támaszkodik annak biztosítása érdekében, hogy normálisan működjön. Használja a következő teszteket és gyakorlatokat a térd egészségi igényeinek kielégítésére.

1. Győződjön meg róla, hogy a boka normális mozgékonyságú

Próbáld ki: Álljon a fal elé úgy, hogy jobb lába a fal felé mutat, kb. 4 hüvelyknyire tőle. (Csak tegye bal lábát kissé a jobb mögé.) Tartsa a jobb lábát laposan, hajlítsa meg a térdét, és próbálja megérinteni a térdét a falhoz. Ha nem érheti meg a falat anélkül, hogy a sarka lejönne a padlóról, javítania kell a bokája mobilitását. Miután tesztelte a jobb bokánkat, hajtsa végre ugyanazt a tesztet a bal oldalán is.

A javítás: A boka mozgékonyságának növelése érdekében egyszerűen használja a tesztet edzésként. Amint megpróbálja megérinteni a térdét a falhoz, tartsa a nyújtási helyzetet öt számlálásig, és ismételje meg 20 ismétléssel. Ezt naponta 2-3 alkalommal hajtsa végre, amíg át nem teljesíti a tesztet.

2. Győződjön meg róla, hogy a csípője normálisan forog-e

1. teszt: Először tesztelje a csípő belső forgását. Üljön le egy székre, csípője és térde 90 fokkal hajlítva. Tegye a két öklét egymás mellé a térde közé (úgy, hogy a hüvelykujja összeérjen), és térdeivel finoman nyomja össze az öklét. Most térdeit az öklével tartva tolja szét a lábát, amennyire csak tudja - az alsó lábszárat oldalra emelve - anélkül, hogy fájdalmat okozna. Ez belsőleg forgatja a csípőjét. A sípcsontjának függőlegestől körülbelül 35-45 fokos szöget kell kialakítania, jelezve, hogy normális a csípő belső forgása.

2. teszt: Most tesztelje a csípő külső forgását. Keresztezd a lábadat „férfi stílusban” úgy, hogy a bokád a szemközti térdre támaszkodjon. Ezt kényelmesen és egyenlően kell megtennie mindkét lábon a csípő normális külső forgása érdekében.

Javítások: Ha egyik tesztben sem hiányzik a csípő forgása, akkor a teszteket használhatja javításként. Végezze el ugyanazt a sorrendet mindkét csípő rotációs tesztnél, tartsa a tesztpozíciókat öt számlálásig, és ismételje meg 20 ismétlésig. Ezt naponta 2-3 alkalommal hajtsa végre, amíg el nem éri a teszteket.

3. Győződjön meg róla, hogy normális a csípő ereje és stabilitása

Próbáld ki: Végezzen egylábas guggolást úgy, hogy az egyik lábát lefelé tartja maga előtt. Lassan nyomja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és üljön le egy tornapadhoz vagy székhez, amíg a munkaláb combja párhuzamos a padlóval. Ezután térjen vissza az álláshoz anélkül, hogy segíteni kezét kellene. Ha nem tudja befejezni az egylábas guggolást, vagy ha a térde guggolás közben befelé omlik, javítania kell a csípő erejét és stabilitását.

A javítás: Az egylábú guggolás. Kezdje sekély, egylábú guggolással, amelyet nehézségek nélkül irányíthat, és miközben térdkalácsát a lábának közepével egy vonalban tartja. Próbáld fokozatosan növelni a guggolás mélységét, amíg el nem éred a párhuzamos helyzetet egy edzéssorozat alatt. Végezzen 1-3 készlet 8-12 ismétlést a bemelegítés részeként a szokásos edzés előtt.

4. Dolgozzon a normál csomagtartó erő-állóképesség fenntartása érdekében

1. teszt: A statikus hátbővítés. Egyszerűen rögzítse a lábát egy római székbe vagy a hátsó meghosszabbító állomásba, majd helyezze testét úgy, hogy teste egyenes vonalban legyen tetőtől talpig. (Lásd a fotót. Azonban egyszerűen átkarolhatja a mellkasát, és ideális esetben találhat egy állomást, amely lehetővé teszi, hogy a lábát elég magasan lehorgonyozza, hogy teste párhuzamos legyen a padlóval.) Ezt a helyzetet képesnek kell lennie megtartani. teljes két percig a normál háthosszabbító erő-állóképesség érdekében.

A javítás: Ha nem tudja tartani két percig, végezzen 1-3 készletet a hátsó meghosszabbítás 6-8 ismétlésével, tetején 5-10 másodperces tartással. Amikor ez könnyűvé válik, tartson egy súlyzótányért a mellkasán. 2–3 hetente vizsgálja meg újra, hátha tovább tudja tartani a pozícióját

2. teszt: Az oldalsó deszka. Feküdjön egyik oldalán egyenes lábakkal, és támassza fel a felsőtestet az alkarján, az ábra szerint. Emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a bokától a vállig, és tartsa meg. Ezt a helyzetet 90 másodpercig meg kell tudnia tartani mindkét oldalon.

A javítás: Ha nem tudja tartani 90 másodpercig, végezzen 1-3 sorozat 6-8 ismétlést, tetején 5-10 másodperces tartással. Ha ez könnyűvé válik, emelje fel a felső lábát az alsó lábáról, és tartsa ott. 2–3 hetente vizsgálja meg újra, hátha tovább tudja tartani a pozícióját.

3. teszt: A deszka. Vegyünk egy fekvőtámasz helyzetet, de hajlítsuk be a könyököket és a testsúlyt az alkarunkra támaszkodva. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejétől a bokáig. Rögzítse a hasizmait, mintha a bélbe készülnének ütni. Két percig képesnek kell lennie erre a pozícióra.

A javítás: Ha nem tudja tartani 2 percig (a csípője nem szabad bármikor megereszkednie), végezzen 1-3 sorozat 6-8 ismétlést, tetején 5-10 másodperces tartással. Ha ez könnyűvé válik, felváltva emelje fel az egyik lábát a padlóról, hogy teljes legyen az ismétlés. 2–3 hetente vizsgálja meg újra, hátha tovább tudja tartani a pozícióját.