Rugalmas fogyókúra: előnyök és hogyan

előnyei

Miért rugalmas fogyókúra?

Az elmúlt években a rugalmas fogyókúra koncepciója előtérbe került a súlykezelés/fogyás stratégiákban. Ez egy viszonylag új technika, amely nagyobb kontrollt és szabadságot biztosít az egyéneknek étrendjük felett, kevesebb korlátozással, mint egy tipikus merev étrend. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, mi a rugalmas fogyókúra, és milyen előnyökkel jár más diétás technikákkal szemben. Ezután átadjuk Önnek a legmegfelelőbb útmutatót arra vonatkozóan, hogyan lehet hatékonyan használni ezt a technikát; annak biztosítása érdekében, hogy tudja, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.

Mi a rugalmas fogyókúra?

A merev fogyókúra „minden vagy semmi” megközelítés az étkezéshez, a testsúlyhoz és a fogyókúrához, ahol extrém intézkedéseket hoznak a fogyás érdekében. Erre példa lehet csak egy étkezés naponta. Pelchat és Schaeffer (2000) kimutatták, hogy az emberek monoton (merev) étrendre állítása táplálkozási előnyök nélkül váltja ki az étvágyat, szemléltetve azt az okot, amiért az egyének küzdenek ilyen étrend mellett.

A rugalmas fogyókúrát az evés, a testsúly és a fogyókúra fokozatosabb megközelítése jellemzi (Stewart et al, 2001).

Ez a technika megsemmisíti az éhezési módszereket, csak a folyadékot, a bébiételeket ... a lista folytatódik; és egyszerűbbé és egyszerűbbé teszi a dolgokat. A koncepció körülveszi a makrotápanyagok számlálását és követését. Ez a kifejezés sokat dob ​​a fitnesziparban, és alapvetően csak "nagy tápanyagokat" jelent, amelyek szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Ezután megkapja a mikro (kicsi) tápanyagokat, amelyek rostokból, vitaminokból, ásványi anyagokból és vízből állnak. Makroelemei név szerint nagyobb arányban veszik fel az étrendet, mint a mikroelemek.

A makrotápanyagok jelentős kalóriatartalommal rendelkeznek. 1 gramm (g) szénhidrát vagy fehérje 4kcal, míg 1 gramm zsír 9kcal. Tehát összeadja az elfogyasztott makrotápanyagok mennyiségét, majd kiszámítja a kalóriabevitelt. A technikáról a későbbiekben olvashatunk ...

A rugalmas fogyókúra előnyei

Stewart és munkatársai (2001) kutatásai azt találták, hogy a merev diétázási stratégiákat folytató egyének beszámolnak a hangulati zavarok tüneteiről és a test méretével/alakjával kapcsolatos túlzott aggodalomról. A rugalmas diétás stratégiák azonban nem társultak hangulati zavarokhoz vagy a testmérettel kapcsolatos aggályokhoz.

A kutatások azt is megállapították, hogy nagyobb az esélye a sikeres fogyásnak egyéves fogyókúrás program során, ha rugalmas fogyókúrát alkalmaznak (Smith és mtsai, 1999).

Ugyanezek a kutatók azt is megállapították, hogy összefüggés van a rugalmas fogyókúra és a túlevés, az alacsonyabb testtömeg és az alacsonyabb depresszió és szorongás hiánya között.

A rugalmas fogyókúra legfontosabb előnyei:

  • Az étrend ellenőrzése
  • Nagyobb motiváció
  • Pozitív lelkiállapot
  • Nagyobb súlycsökkenés, különösen hosszú távon.

A technika

Sokan azt gondolják, hogy ez a stratégia napi szinten működik, ez a súly a makrotápanyagok helyes követése alapján csökken. Nem ez a helyzet. A súlycsökkenés akkor fordul elő, ha közepes és hosszú távon, azaz hetekben és hónapokban kalóriadeficit van. Tehát itt van az útmutatónk, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a rugalmas fogyókúrából ...

Először használjon olyan alkalmazásokat, mint a MyFitnessPal, hogy kiszámolja a napi kalóriabevitelt, amelyet nem szabad meghaladnia fitneszcéljának elérése érdekében, legyen szó akár testtömeg elvesztéséről vagy fenntartásáról.

Ezután szorozza meg ezt a számot 7-tel, így heti kalóriatartalma van (mivel a fogyás hosszú távú kalóriahiány). Ezután heti kalóriabevitellel rendelkezik, amelyet nem szabad meghaladnia, és ennek alapján megalapozhatja makrotápanyag-fogyasztását.

A következő a legfontosabb tippünk. A legtöbben csak ragaszkodnának a napi kalória-célhoz, és ennek alapján alapoznák makrotápanyag-fogyasztásukat. Ez azonban inkább a merev fogyókúra felé hajlik. Tehát itt kell megterveznie az életét, és hozzá kell szabnia a kalória/makrotápanyagok fogyasztását.

A rugalmas fogyókúra lényege, hogy alkalmanként „rossz” ételeket fogyaszthat, amennyiben azok arányban/mértékletesen vannak, és nem vezetnek ahhoz, hogy túllépje a célhoz tartozó kalóriahatárt. De ugyanazon napi cél kitartásával a tervezés nehézkessé válhat, az étkezés ugyanazokká válhat, és végül elkerüli bizonyos ételek fogyasztását a saját maga által meghatározott korlát miatt.

Tehát azt javasoljuk, hogy adjon magának néhány napot, ahol a kalóriaösszeg magasabb lehet, és néhány nappal alacsonyabb. Amíg a hét végére az elfogyasztott makrotápanyagok nem haladják meg a heti célt. Ilyen módon „kényeztetheti magát” néhány nap, és visszatérhet másokkal a helyes pályára. Ilyen módon testre szabhatja étrendjét társadalmi vagy munkahelyi életéhez stb. Úgy gondoljuk, hogy ezzel hosszú távon betarthatja étrendjét, és kihasználhatja a korábban említett előnyöket.

Remélhetőleg ez jobban megértette, mi is a rugalmas fogyókúra, hogyan lehet hatékonyan használni, és milyen előnyei vannak a klasszikus merev fogyókúrához képest.

Hivatkozások

Pelchat, M.L. és Schaefer, S., 2000. Diétás monotónia és étvágyakozás fiatal és idős felnőtteknél. Fiziológia és viselkedés, 68 (3), 353-359.

Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A. és Ryan, D. H., 1999. Rugalmas és merev diétás stratégiák: kapcsolat a kedvezőtlen viselkedési kimenetelekkel. Appetite, 32 (3), pp.295-305.

Stewart, T. M., Williamson, D.A. és White, M. A., 2002. Merev és rugalmas fogyókúra: összefüggés az étkezési rendellenesség tüneteivel nem elhízott nőknél. Appetite, 38 (1), 39-44.

A szerzőről

Connor Stead és Andrew Triggs sport- és mozgástudományi hallgatók, akik az edzésről, a táplálkozásról és az edzés kiegészítéséről írnak. Háttérük a sportban elsősorban a futballból származik, ahol egyetemi szinten edzenek és versenyeznek. Újabban elkezdtek oktatást és táplálkozási tanácsokat adni az Instagramon keresztül (@trainingwithscience).

Ha ez tetszik neked is tetszhet.

A 9 leggyakoribb vágási hiba

Fogyókúrázik show, forgatás vagy nyári vakáció miatt? Kerülje el ezeket a könnyű hibákat - és aprítsa meg! Ha úgy dönt, hogy egy összetört testalkat mellett fogyókúrázik, úgy érezheti, hogy nyomás nehezedik rá - különösen, ha kitűzte magának egy társadalmi esemény, fotózás vagy akár egy […] határidejét.

A megfelelő étrend megtalálása az Ön számára

A fitneszipar tele van több száz különféle étrenddel, ami megnehezíti annak megfejtését, hogy melyik munka és melyik nem. Táplálkozásoddal kapcsolatban a legfontosabb szempont, hogy megtaláld a neked legmegfelelőbb módszert, amelyhez tartósan [...]

Zöld tea - nem csak fogyókúrára

A zöld tea a Camellia Sinensis fa leveleiből származik. Ugyanaz a fa szállítja a leveleket, amelyekből fehér teát, Oolong teát és az angol kedvencet, a fekete teát készítik. A zöld tea levelek a legtisztább formában vannak, leszedve és szárítva, Oolong, Fekete […]

Rugalmas fogyókúra

A rugalmas fogyókúra, ha megfelel a makróknak (IIFYM) vagy akár azt eszik, amire vágyik, a fitneszipar körül dobálják a kifejezéseket, de valójában mit jelentenek? Hogyan eszi meg azt a csokoládét, és még mindig elveszíti a testzsírt? Csodának tűnik, de remélhetőleg, amikor a […] végére érsz

Az összes kalória egyenlő-e?

Az IIFYM, a rugalmas fogyókúra, a szénhidrát-visszatöltő és a csalás-étkezés rendszeres témák az edzőteremben és a testépítő világban. Ha nem csinálsz egyet (vagy többet) közülük, akkor valószínű, hogy ismersz valakit. De vajon a kalória kalória? Vagy van még min gondolkodni az erő, erő, zsír végső táplálkozási tervének kialakításakor […]