Rugalmas fogyókúra és IIFYM - végső útmutató

A rugalmas fogyókúra, más néven IIFYM, az évek egyik legújabb és legnépszerűbb fogyókúrás megközelítése!

A rugalmas fogyókúra a fogyókúra megközelítése, amely hangsúlyt fektet a teljes kalóriabevitelre és a specifikus makrotápanyagokra, a fogyás és a testösszetétel optimalizálásának két kulcsfontosságú tényezőjére.

Ezek felállításakor kevésbé különös figyelmet fordítanak arra, hogy milyen ételek „illeszkednek ezekhez a makrókhoz” vagy teszik ki azt a napi bevitelt.

A különbség az IIFYM és más hagyományos étrend között az, hogy ez a módszertan inkább a kalóriákat és a makrókat hangsúlyozza, mint egyszerűen az elfogyasztott ételeket. Ez azt jelenti, hogy mindaddig, amíg ez belefér a kalória- és makrotápanyag-költségvetésbe, elfogadható az olyan ételek fogyasztása, mint a pizza, a fagylalt és a sütemény.!

Ebben a cikkben végső útmutatót adok a rugalmas fogyókúra fő fogalmairól, az előnyökről, annak beállításáról és optimalizálásáról, végül ismertetem az előnyöket és hátrányokat.

Mi a rugalmas fogyókúra és hogyan működik?

A rugalmas fogyókúra vagy ha a makródnak megfelel (IIFYM) azt jelenti, hogy a kalóriákra és a makrókra koncentrálsz, akkor rugalmasságod van ezen belül enni, amit szeretsz, vagyis mindaddig, amíg megfelel a kitűzött napi céloknak.

Például napi 1800 kalóriát írhat fel Önnek 150 g szénhidrát, 150 g zsír és 66 g zsír mellett.

Ezen belül fogyaszthat normál egészséges húst és zöldséget tartalmazó zsírokat, valamint más kevésbé egészséges ételeket, például fagylaltot és cukorkát, fehérje turmixolással együtt.

Végül, mindaddig, amíg napi kalóriabevitelét és mindhárom makrót teljesíti, ez lehetővé teszi a rugalmasságot és a variálást, valamint a „feldolgozott vagy rossz” ételeket, amikor kedveli.

Attól függően, hogy ezt hogyan közelíti meg, vagy nagyszerű eszköz lehet a kiegyensúlyozott étrend-terv elkészítéséhez, vagy kifogás a napi evésre. Mint a legtöbb diéta esetében, ez azt is jelenti, hogy egyesek számára nagyszerű lehet, mások számára pedig nem olyan nagyszerű.

A rugalmas fogyókúra gyakorlása

Itt van egy gyors áttekintés arról, hogyan lehet elindítani vagy beállítani a rugalmas fogyókúra tervet.

1. lépés: Döntse el a kalória- és kalóriabevitelt

A rugalmas fogyókúra használatának első lépése az, hogy először meghatározza az ideális kalóriabevitelt, a célok alapján.

Ez a lépés az energiaegyensúly elméletén alapul, amely kimondja, hogy a fogyáshoz vagy a hízáshoz kevesebb vagy több kalóriát kell fogyasztania, hogy lefogyjon vagy hízhasson.

A karbantartási kalóriabevitel megkereséséhez használhat online nyomkövetőket, vagy ha csak durva elképzelést szeretne kapni, kövesse ezt a kalória útmutatót:

Zsírégetés: 11-12 x kalória/1LB testtömeg

Súly karbantartás: 15-16 x kalória/1LB testtömeg

Izomnövekedés: 18-20 x kalória/1LB testtömeg

2. lépés: Állítsa be a makrotápanyagok arányát

A 3 fő makrotáp (fehérje, zsír, szénhidrát) mind kalóriatartalmú. A fehérje és a szénhidrát 4 kalóriát, míg a zsír 9-et tesz ki. Ezek a makrók teszik ki a teljes kalóriabevitelt.

Igényei alapján beállíthatja ezeket a makrotápanyagokat az Ön igényeinek megfelelően.

A testösszetétel javítására törekvők tipikus aránya 40% fehérje, 30% szénhidrát és 30% zsír. Ez azonban nincs kőbe vésve. Bátran állítsa be ezeket az arányokat a képességeinek és igényeinek megfelelően. Csak győződjön meg arról, hogy az összes kalória megfelel-e az Ön kalóriaigényének.

Egyszerűen vegye be a kalóriákat, és ossza fel a választott arány alapján. Innen számítsa ki a szükséges szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiséget.

3. lépés: Kövesse nyomon a bevitelét

Mivel a rugalmas fogyókúra kalóriákon és makrókon alapul, erősen ajánlott, hogy kezdje el követni a bevitelét egy olyan alkalmazás segítségével, mint a MyFitnessPal.

Ezzel biztosíthatja, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát és makrotápanyagot fogyasszon az elején kitűzött célhoz képest.

Ezenkívül, mivel nyomon követés nélkül kevesebb, mint az optimális kalóriatartalmú ételeket, például pizzát fogyaszthat, véletlenül túlzásba eshet, és tönkreteheti a haladást.

A nyomon követéssel belefér a páratlan „rossz” vagy feldolgozott élelmiszerekbe, és még mindig nem rontja el hosszú távú tervét vagy céljait. Ez sok ember számára nagyszerű lehet, mivel lehetővé teszi számukra, hogy kiegyensúlyozott életet élvezzenek mértéktelen evés nélkül.

Példa rugalmas fogyókúra napjára

1. étkezés:

3 tojás
1 avokádó
Tejsavó-fehérje turmix

2. étkezés:

Sovány csirkemell
1 csésze fehér vagy barna rizs
Vegyes zöldség
8 oz. Víz

3. étkezés:

Csont sertésszeletben
Burgonyapüré
Grillezett spárga
12 oz. Tej

4. étkezés (a „rugalmas” rész)

Whey Protein Shake
2 csésze választott fagylalt
3 evőkanál. A választott csokoládéöntetek

Éjszakai snack:

1 csésze túró
1 csésze szeder
1 Stevia/cukormentes édesítőszer

Mint fent láthatja, ez remek példa arra, hogy a rugalmas fogyókúrát valójában hogyan kell megtervezni.

A példa étkezések többsége a fehérjében és rostban gazdag standard sovány húsokra és zöldségekre helyezi a hangsúlyt. Az éjszaka vége felé egy desszert, például fagylalt fogyasztása teljesen elfogadható, amennyiben maradnak extra kalóriák.

Megjegyzi egy fehérje turmix hozzáadását is, amelyet ajánlok, mivel úgy gondolom, hogy az egyes étkezések során a fehérje kulcsfontosságú stratégia az egészségi állapot és a testalkat javításában.

Tehát látod, ez nem 4 étkezés ócska ételből vagy bármi őrültségből áll. Így kellene a rugalmas fogyókúrát vagy az IIFYM-et végrehajtani!

Általános tévhitek a rugalmas fogyókúráról

Kétségtelenül sok olyan embert hallottál már, aki rugalmas fogyókúrát gyakorol, azzal a dicsekedéssel, hogy milyen tipikus ételeket fogyasztanak, miközben ezt a fogyókúra módszert alkalmazzák.

Sajnos azok a személyek, akik pizzát és popsüteményeket tesznek közzé, azt a benyomást keltik a kívülállókban, hogy az étrend kizárólag ócska. Ez egyszerűen nincs, vagy legalábbis nem így kell lennie.

A rugalmas fogyókúra lényege, hogy nem mindenki számára szabad folyamatosan szemetet fogyasztani; néhány ember azonban így nézett ki.

A rugalmas fogyókúra használatához továbbra is nagy hangsúlyt kell fektetni az egészséges, egyetlen összetevőre, a fehérjében és rostban gazdag ételekre, például a sovány húsra és a zöldségekre.

Ezért általában azt tanácsolom az embereknek, hogy továbbra is a fő elvekre összpontosítsanak, vagyis bevitelük körülbelül 80% -át fordítsák jó választásokra, például egészséges teljes ételekre. Ezt követően naponta vagy hetente van egy kicsi és értelmes ablak a kevésbé optimális feldolgozott/„ócska” ételekhez.

A rugalmas fogyókúra megfelelő az Ön számára?

A rugalmas fogyókúra használata teljesen egyéni döntés.

Sok ember, köztük én is, a rugalmas fogyókúrát fenntartható megközelítésnek tekinti, amely valóban segít elérni a vágyott eredményeket, miközben az utazással és az élvezetes társadalmi élet fenntartásával foglalkozik.

Azonban néha a bevitel szorgalmas követése sokak számára meglehetősen nagy (és félelmetes) feladat lehet, bár napi 5-10 percet vesz igénybe, ha már megszokta.

Ezenkívül az optimálisnál kevesebb ételek fogyasztásának engedélyezése kockázatot jelenthet azok számára, akik nem tudják uralkodni magán. Itt biztosan nem ajánlom az IIFYM-et. Néhány ember számára általában a legjobb, ha csak bizonyos ételeket teljesen kiiktat, ahelyett, hogy kis mennyiségeket próbálna megenni.

Tehát, ha nem állhat meg 1 szelet pizzánál, 1 gombóc fagylaltnál vagy 1 szegmens csokoládénál vagy cukorkánál, akkor az IIFYM nem biztos, hogy a legjobb megoldás az Ön számára.

Mint minden étrendnél, próbáljon megérteni a fent leírtak alapjait, és értékelje, hogy ez jó lesz-e a céljainak, szokásainak és személyiségének. Ezt követően 2-4 hétig tesztelheti. Ha szereted, nagyszerű; azonban ha naponta küzdesz és gyakran túlzol, akkor a legjobb, ha kipróbálsz egy másik tervet, például szénhidrát kerékpározás .

IIFYM/Rugalmas fogyókúra - A végső útmutató

A rugalmas fogyókúra vagy az IIFYM egy fogyókúrás megközelítés, amely hangsúlyt fektet a teljes kalóriabevitelre és a makrotápanyagok arányára, lehetővé téve a felhasználók számára ezen belül a rugalmasságot.

Míg az olyan ételek fogyasztása, mint a pizza és a pogácsa, minden bizonnyal elfogadható (mindaddig, amíg azok megfelelnek a kalória- és makrotápanyagok kiosztásának, és ésszerű mennyiségben fogyasztják őket), a fő hangsúlyt mindig az egészséges ételekre kell fordítani, például húsra, zöldségre, gabonára, stb.

Ha az alapok megértése és a rugalmas életmód elősegítésében való megfelelőnek tartása után azt tapasztalhatja, hogy a rugalmas fogyókúra az a diéta, amelyre várt.