A Pullups végső útmutatója

Az alapoktól kezdve az első felhúzásig a legkeményebb változatokig.

Kerüli a felhúzórudat? Visszaemlékeznek a tornaterem megaláztatására? Nem vagy egyedül. A felhúzás sok srác számára továbbra is ijesztő. És ez nagyon rossz, mert kevés gyakorlat erősítheti az egész felsőtestet, kihívást jelenthet a magja számára és javíthatja a testtartását, ahogyan a klasszikus pullup képes.

Ennek a lépésnek a megtanulása kihívást jelent, függetlenül a fitnesz céljaitól. Ez az edzőterem egyik alapvető építőelem-gyakorlata, amely előnyös mind a CrossFitterek, mind a testépítők és az általános fitneszkedvelők számára. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet bárhol megtehet, az edzőterem felhúzórúdjától a városi építkezési állványokig, a hátsó udvar erős faágáig. Ez egy olyan mozdulat, amely a test egy részére összpontosít, amelyet agresszívan akar edzeni: a hátad. Az erős hátsó izmok segítenek megvédeni a vállát a sérüléstől, és segítenek a test elhelyezésében, hogy minél többet hozzon ki más gyakorlatokból (a padprésektől a bicepsz fürtökig is).

A helyzet az, hogy a pullupokat nem könnyű megtanulni, különféle okokból. Először is, ott van a váll mobilitása, ez a terület sok ember számára küzd. Második? Testsúlyának nagy százalékát emeli, és ez egyszerűen nem könnyű. A lépésnek manapság több gondolkodási iskolája is van, így sokkal zavarba ejtő az alapoktól fogva.

Azért vagyunk itt, hogy megmutassuk az utat. Bármilyen kihívás állja is az Ön pullup sikereit, mi segítünk Önnek küzdeni rajtuk, hogy elsajátíthassa a pullupot, amely a testtömeg edzésének egyik aranystandardja. És ha még mindig kísértenek a tornaórák rémálmai, új módszereket tanul meg a játék emeléséhez. Ideje lépni a bárba.

Először Ismerjük meg a képviselő részleteit

A felhúzás elvégzéséhez nem csak a rúdról való lógásra és húzásra van szükség, amíg az álla felette van. Az árnyalatok ismerete egészséges lesz a vállad, miközben megerősödik a hátad. Három különböző fázisban gondolkodhat a felhúzásról: Alulról indul, félig felfelé és a felső pozícióba, ahol meg kell találnia a módját annak, hogy tovább húzza.

Kezdje alulról

Soha ne hagyja, hogy a feszültség elhagyja a hátát. Karjainak teljesen ki kell egyenesedniük, de ne csak lógjanak. Tartson állandó feszültséget a vállövén - a lapockái és a kulcscsont körüli izmok. A "holtan lóg" helyzet - hagyja, hogy a vállai fülig ránduljanak - megterheli a bicepsz inakat és a forgó mandzsettákat - magyarázza Eric Cressey, C.S.C.S., a massachusettsi Cressey Sports Performance munkatársa. Te ezt nem akarod.

Félúton felfelé helyezze át a hangsúlyt

Ügyeljen a lapockáira. Miután elkezdte felhúzni, ne használja egyedül a karját. Gondoljon inkább a lapockák lefelé és hátra húzására, amikor a könyöke a bordája felé halad. A válladat és a lapockádat úgy irányítod, hogy a fiziológusok "scapulo-humeral ritmust" nevezzenek el - mondja Jeff Cavaliere, C.S.C.S., gyógytornász és az Athlean-X képzési program alapítója. Ez kulcsfontosságú a váll egészsége és a pullup dominancia szempontjából.

A csúcson? Ne lépjen ki most.

Dolgozzon a riport befejezéséért. Amikor az álla kitisztítja a rúd tetejét, ne hagyja abba a húzást. Nyomja vissza a lapockáját, és próbáljon meg kettős állat tartani. Gondoljon arra, hogy folytatja a felfelé húzást, még akkor is, ha nem ér feljebb. Ennek során próbálja fenntartani a feszültséget a hasizmokban és a farizomban. A törzse kissé hátradőlhet, így a csípője és a lába a rúd előtt van. Ez nem jelent problémát, de nem szabad hagynod, hogy a vállad előrenyúljon a bárban - mondja Cressey. Ez megalapozhatja a forgó mandzsetta sérülését.

A nagy felhúzási vita

A pullupnak három fő stílusa van, amelyet az edzőteremben végezhet. Ott van az igazi holtpontos felhúzás, ahol addig engedi le a törzsét, amíg a karjai teljesen lógnak, majd húzza fel a lehető legmagasabban. Ott van a testépítők által gyakran kedvelt állandó feszültségű pullup, ahol szinte az aljára ereszkedik, de nem egészen, majd azonnal megkezdi a következő ismétlést. Végül ott van a CrossFitters által kedvelt rúgás, ahol a csípőjét előre-hátra lendíti, hogy lendületet adjon és segítsen a mellkasának a bárba vezetésében.

Mi a legjobb verzió? A célodtól és a vállad egészségétől függ.

Dead-Hang Pullup

A felhúzás alján teljesen ellazítja az összes váll- és hátsó izmot, és szünetet tart. Innen felfelé húzod.

Előnyök: Teljes mozgástartományt használ, ami azt jelenti, hogy jó nyújtást nyújt az összes hátizmán. A szünet minimalizálja a csalást.

Hátrányok: Vállszalagjaidat sebezhetővé teszed.

Állandó-feszültség

Ez az arany standard pullup; alul a hátadban feszültséget tartasz fenn. A kulcs ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből: Az "állandó feszültség" jegyében ne csak félig engedjen le. A könyökeinek majdnem egyenesnek kell lenniük az alsó helyzetben, és a vállaknak szinte-de-nem-nagyon nyugodtnak kell lenniük.

Előnyök: Meg kell erősítenie a hátát és a karját, miközben a vállszalagjai biztonságban vannak.

Hátrányok: A lépés sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik; Nyolc jó állandó feszültségű pullup kihívást jelenthet a leginkább fitt srácok számára.

Kipping Pullup

Olyan változat, amelyben a csípője (és ennek eredményeként a válla) előre lendül és visszacsattan, lendületet építve a felfelé hajtáshoz.

Előnyök: Ez kihívást jelent az állóképességedre, miközben segít a felsőtest erejének fejlesztésében. A pullups eleve kihívást jelent, így az emberek többsége nem képes mondjuk 20 ismétlésre. A kip hozzáadásával azonban sokkal magasabbra tudják emelni ezeket a rep terheket.

Hátrányok: Ha a váll stabilitása nem hibátlan, könnyen megsértheti a vállát. Kétszer is gondolkodjon, mielőtt ezt megtenné. El kell ismernie az állandó feszültséget és a holtponton lévő pullupokat, mielőtt erre a területre merészkedik.

A végső felhúzási haladás

Nagyon kevés ember tud felugrani egy bárra, és komoly gyakorlás nélkül azonnal rengeteg húzást végezhet. A lépés ismét kihívást jelent; nem könnyű felemelni a testsúlyodat a rep után.

De miután elsajátította az alapvető felhúzást, rengeteg trükk és kísérlet kipróbálható. Sajátítsa el az alapvető előrehaladást az alábbi videóban, majd játsszon a következő pullup ötletekkel, amelyek közül néhány segíthet a pullup felé - és amelyek egy része végtelenül kihívást jelent Önnek.

Csak tanulni? Hajtsa végre ezeket a mozdulatokat hetente háromszor.

Statikus tartás: Álljon egy dobozra a húzórúd alatt, és ugorjon a felhúzás felső helyzetébe. Tartsa ott, ameddig csak lehet, szorítsa meg a hátsó izmokat. Célozzon három 20 másodperces tartást.

Negatív lehúzás: Álljon egy dobozra a rúd alatt, és ugorjon a legfelső helyzetbe. Tartsa csak egy pillanatig; majd lassan engedje le magát. Ez a süllyesztési folyamat 5 másodpercet vesz igénybe. Csinálj 3 ilyen 5-öt.

Fordított sor: Fogjon meg egy felettünk felállított rudat, és dőljön hátra, hogy a törzse majdnem párhuzamos legyen a padlóval. Húzza hátra a könyökét, és térjen vissza az elejére. Ez 1 ismétlés. Végezzen 3 15-szettet. Nem, ez nem tűnik pullup variációnak, de építi a vízszintes pullup erőt, amelyre a pullups alapjaként szükség van. Többre van szüksége a fordított sorban? Nézze meg az alábbi videót.

Megvan ezek az alapok? Hajtsa végre ezeket a mozdulatokat hetente kétszer.

Low-Rep fúró: Tegyen fel, végezzen 1 felhúzást, és engedje el a rudat, leszállva a padlóra. Tegyen ebből 5-öt az első héten. A következő héten végezzen 4 ismétlést 2 ismétléssel (más szóval, 2 felhúzást, mielőtt elengedi és landol).

Segített lehúzás: Tegyen egy ellenállási sávot a rúd fölé; húzza át a rövidebb hurkot a hosszabbikon. Helyezze a lábát az alsó hurokra. Lógjon a bárból, és végezzen pullup-okat. Célozzon 2 sorozat 8 ismétlést.

Lapocka kihúzás: Lógjon a bárból kissé meghúzva a lapockája. Egyenes karokkal nyomja össze a lapockáit; tartsa 1 másodpercig. Ez 1 ismétlés; csinálj 2 10-15 ismétlést.

Készen állsz egy kihívásra? Vigye ezeket.

Súlyozott kihúzás: Felejtsd el az ismétlések hozzáadását - az ellenállás erősíti meg. Ideális esetben viseljen mellényt és végezzen 3 darab 10-es szettet, mielőtt nagyobb ellenállást adna. Nincs mellény? Használjon súlyzótáblát (az ábrán látható).

Vegyes markolat kihúzás: Ez funkcionális: Fogja meg a rudat egyik kezével a másik kezével. Most végezzen pullup ismétlést, küzdve az egyensúly megőrzéséért; ne hagyd, hogy a csípőd egyik vagy másik oldalra tolódjon.

Plyo Pullup: Gyorsan húzza fel magát, és amikor az álla a bár felé közeledik, engedje el egy pillanatra a rudat; majd fogd meg újra. Túl könnyű? Próbálkozzon ezzel: Amikor elengedi, szabad kezével fogja meg a rudat.

Kötélhúzás: A felhúzások mindig kihívást jelentenek a fogásodban, de ez a variáció megnöveli az alkar előzetét. Tegyen egy vastag kötelet a rúdra, és húzza meg a köteleket, miközben mindkét kezével a kötélnél tartja.

L-Sit Pullup: Alsó helyzetben nyomja össze a lábait, és nyújtsa előre, a törzsével L-t formázva. Tartsa szorosan a magját, és tartsa ezt a helyzetet, miközben a pullup ismétléseket végzi.

Archer Pullup: Miközben felhúzza magát, húzza a mellkasát a bal keze felé, és egyenesítse ki a jobb karját, miközben a mellkasa közeledik a rúdhoz. Engedje le, szüneteltesse, majd ismételje meg, és húzza magát a jobb keze felé.