Sajtológép a kardióhoz: Emelhetek súlyokat a zsírvesztésért?

Nem lenne jó, ha csak egy csomó fekvenyomás kellene tennünk ahhoz, hogy megszerezzük ezt a szakadt testalkatot !? Gyerünk srácok, tudod, hogy nem csinálnál kardiózást, ha nem kellene. Csak egész nap edz a mellkason, és szakad meg. Nos, tud-e fekvenyomni a kardióhoz? Lehet, hogy a legszigorúbb értelemben nem ez a helyzet, de mindenképpen van olyan módszer, amellyel súlyokat emelhet a kalóriaégetés maximalizálása érdekében. Végül a zsírvesztés. A titkos fõ képviselõk? Talán ez is része, de a megfelelő súly és a megfelelő pihenési intervallumok használata valóban rejti a titkot.

Most nyilvánvaló, hogy étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, és a kalóriabevitelét kontroll alatt kell tartani. Mostanra mindenkinek tudnia kell, hogy az étrend a legfontosabb eleme a zsírvesztésnek. Tehát, ha az étrend ellenőrzése alatt áll, hogyan lehet súlyokkal edzeni a zsírvesztés maximalizálása érdekében?

Mérsékelt súlyokat, nagy volumenű, magas frekvenciájú edzéseket szeretne alkalmazni. Tartsa a lehető legrövidebb ideig a pihenőidőket a készletek között. Javaslom a teljes test edzését, testenként 5-10 szettel, hetente négyszer vagy ötször.

Leginkább összetett gyakorlatok, egy elfelejtett, de kiváló robbanásveszélyes mozdulattal és pár elszigetelő mozdulattal.

Ne edzen kudarcra. Ha kudarc nélkül áll meg, kevesebb helyreállítási időre lesz szüksége, és több szettet képes kibontani!

Sok lábmunka. A lábak edzése nélkül nincs mód a zsírvesztés edzésére!

Ne ijedjen meg a hangerőtől. Testrészenként 5-15 szettről beszélünk, hetente négyszer. De látni fogja, hogy az ésszerű súlyválasztás és a megfelelő tervezés lehetővé teszi a rövid gyógyulási időt és a gyakoribb edzéseket.

Olyan súlyokkal szeretne dolgozni, amellyel körülbelül 20 ismétlést végezhet el. Ezután vegye be ezt a súlyt, és végezzen 5-10 szettet 10-ből. Minél több, annál jobb. Ez nagyon hasonlít a német volumen edzéshez a szett és a rep sémával. A különbség azonban a többiben van a halmazok és a testgyakorlás gyakorisága között. Azt javaslom, hogy heti 4 alkalommal végezzen teljes testedzést.

2-3 gyakorlat a felső lábak számára, legalább 1 gyakorlat a borjak számára, 1 minden másra, kivéve talán 2 a hátra. Tehát edzésenként körülbelül 100 készlet, vagy körülbelül 1000 ismétlés. Amíg a megfelelő súlyt választja, azaz az 1 ismétlés max. 40-50% -a között, akkor az első két vagy három edzés után nem fog nagyon fájni. Ha még mindig kissé fáj az utolsó edzés után, akkor lehet, hogy az adott testrészhez kapcsolja a gyakorlatot, és nem nyomja annyira. Amúgy jó a gyakorlatokat kicsit forgatni.
Hatalmas szivattyút kap, és jól izzad. Sokkal több kalóriát is éget, mint kevesebb térfogattal.

Tehát igen, edzésenként több mint 1000 ismétlést fog teljesíteni, és élete legjobb szivattyúit fogja tapasztalni. De az, ahogyan csinálod, lehetővé teszi, mint amennyire hangzik.

Ne feledje, ne csak arra törekedjen, hogy a lehető leggyorsabban teljesítse az ismétlések számát. Míg a sebesség néhány robbanékonyabb mozgás tényezője, jobb, ha kontrolláltabb ütemben haladunk, és valóban érezzük a szorítást.

Sokkal többet kapsz egy gyakorlattól, ha hangsúlyozod a mozgás negatív felét. (Csak abban az esetben, ha nem ismeri ezt a terminológiát, a negatív a mozgás lefelé eső része). A mozgás azon része, ahol visszaáll a kiindulási helyzetbe.

Ennek ellenőrzött módon történő végrehajtása nagyon nagy kihívást jelenthet, és más módon dolgozza fel az izmokat. Ez úgy érhető el, hogy az izmokat kényszerítik a súly kontrolljára.

Egy minta edzés a következőkből állhat:

Lábprés 5-10 x 10
Lábhosszabbítás 5-10 x 10
Guggolás 5 x 10
Borjúemelés a lábprés gépen 5 x 10
Ülő borjú emelés 5 x 10
Ab gép 5 * 10
A fekvenyomás 5-10 x 10 - Vagy - 5 x süllyed a hiba közelébe
50 felhúzás
5-10 x 10 sor áthajlítva
A súlyzó oldalirányban 50-et emel
Tisztítsa meg és nyomja meg az 5 x 3 gombot
Súlyzó fürtök 5-10 x 10
Tricepsz 5-10 x 10 lehúzható

Hetente négyszer hajtsa végre ezt a munkát. Mivel a súlyok mérsékeltek és a hangerő nagy lesz, a gyógyulás nem fog sokáig tartani. Nem baj, ha néha egymást követő napokon edzünk.

Minden gyakorlatnak 5–8 percet kell igénybe vennie 5 sorozat maximális egyperces pihenéssel. Célom a szett előadása, majd a perc hátralévő részének pihentetése. Néhány hét elteltével próbáld meg 10-re növelni a készletek számát.

A készletek száma.

Az edzés kulcsa a rövid pihenő intervallum. Ha egy szettet készít és 1 percen belül pihen, akkor jó úton halad a munka elég gyors elvégzéséhez. Ennek ellenére nem rövid edzés, és a legjobb azok számára, akik hajlandók és képesek 75-90 percet tölteni az edzőteremben.

Ha azonban csak öt szettet készít, akkor egy óra alatt be lehet fejezni. De ha edzésenként akár 10 szettet is meg tud dolgozni (néhány kivétellel, azaz tiszta és préseléssel), akkor előnyös lehet ebből a mennyiségből. Ne feledje, hogy a súlyok nem túl nagyok, ezért lehetséges. Ez egy „pumpás” edzés.

Vonat okosan. Ne az a srác végezzen 5 szettet a lábakon és 10 szettet a padon és a fürtökön. Ha van ideje vagy vágya arra, hogy néhány gyakorlaton elvégezze az extra készleteket - egyenletesen ossza szét.

Kezdje a Lábakkal.

Mindenképpen először a lábakkal akar kezdeni, számos okból. Először is sok ember nem szereti a lábedzést. Tehát olyan, mintha először zöldséget fogyasztanék. menj előre és üsd ki és akkor kész!

Másodszor, ez a legtöbb adóztatás az összes gyakorlata közül. Tehát a legjobb előre menni és edzeni a lábakat, amíg friss vagy az edzés elején.

Lábprés.

Szeretek először lábpréselni, mert nulla koordinációt igényel, és nem olyan nehéz, mint a guggolás. Használja testsúlyának körülbelül 90-110% -át. Szeretek a lehető legmelegebb lenni, mielőtt guggolok. Vannak, akik előbb guggolást végeznek, mert valószínűleg ez a legnehezebb gyakorlat, amelyet meg fogsz tenni. Szeretem megvédeni a térdemet azzal, hogy alaposan felmelegedjek.

Lábnyújtások.

Sokan szeretnek szemetet beszélni a lábhosszabbításról. „Ne végezzen lábhosszabbítást, ez időpazarlás! Guggolást vagy lábnyomást kellene tennie ”! Azt mondják. Ebben az esetben miért göndörödik az igehirdető, vagy kábelgöndör, vagy bármilyen göndör?

Ezen logika szerint csak nehéz sorok fölé hajlítva és felhúzva kell végeznie. A quadok egyszerűen nem olyan mutatósak, mint a bicepsz, ezért az emberek nem érzik szükségét annak, hogy 5 izolációs mozdulattal eltalálják őket.

Én személy szerint élvezem őket, mert igazán jó quadricep pumpát lehet kapni. Amíg nem megy túl nehéz, addig tényleg nem térden rosszak.

Azt mondanám, hogy maradjon a testsúlyának körülbelül 50% -ánál. Ha nem érzi elégnek, végezzen magasabb ismétlést sorozatonként. Ha 20-at durransz semmi gond, akkor mindenképpen növelje a súlyt. Ez egy olyan gyakorlat, amire legfeljebb közepes tempóban akarsz menni. Különösen a negatív.

Guggolás.

Mindenki tudja, mennyire fontosak, de nem mindenki. Van egy különleges öröm, amely azzal jár, hogy egyedül az edzőteremben használod a guggoló állványt guggoláshoz!
Ez a gyakorlat az egész testét együttmûködésre készteti és elengedhetetlen mozgás.

Megint nem fogsz túl nehézzé válni, mivel már részben fáradt vagy. Azt javaslom, hogy testsúlyának 90-110% -át használja a munkakészletekhez. Csak használjon olyan súlyt, amellyel 15+ ismétlést kaphatna egy készletben, ha friss.

Ne feledje, hogy ez egy potenciálisan veszélyes gyakorlat. Mindig használjon guggoló állványt vagy guggoló ketrecet - ellenőrizze, hogy a csapok vannak-e! Hajlítsa a térdeket 90 fokra, és tartsa a fejét felfelé, és előre nézzen.

Mostanra a szíved valóban szivattyúzni fog, és izzadtságot termeltél. A guggolás több kalóriát éget el, mint szinte bármely más, súlyokkal elvégezhető gyakorlat. Serkenti a növekedési hormon és a tesztoszteron felszabadulását is.

A borjak fontosak.

Ne feledje, ha sovány combja van, de szörnyeteg borja, az emberek azt gondolják, hogy izmos lábak vannak. Tehát soha ne hagyja figyelmen kívül a borjait.

A borjak 10 szettje mindenképpen jó mennyiség. Úgy érzem, hogy a borjakon olyan nehéz lehet, amennyit csak akar. De mindaddig, amíg a mennyiség megvan, és valószínűleg a testsúlyának 125–150% -át teszi, ennek rendben kell lennie.

Az emberek néha elfelejtik, hogy ha lábujjhegyen, egy lábon tud állni, az azt jelenti, hogy a borja megnövelheti a testsúlyának kétszeresét! Ne félj tehát egy kis súlytól.

A lábprés borjúnevelés/-prés hasonló a régi iskolai szamárborjúneveléshez. Mivel derékba hajlott, ez növeli a gyakorlat nyújtását.

Az ülő borjúnevelés eltalálja a borjú külsejét, és segít abban, hogy gyémánt alakú megjelenést kapjon.

Kiválaszthatja az ab gyakorlatot. Szeretek az edzés közepén edzeni a hasizomokat, miközben áttérek az alsó testről a felsőtestre. Lehetőséget nyújt egy kis további gyógyulásra, és néhány extra szakaszot dobhat be a szettek között.

Ugyanolyan bűnös vagyok, mint mindenki más, amikor a legkevésbé kedvelt testrészemet szeretném minimalizálni. Akit utálok, absz. De ha csinálsz 5 darab 10-es készletet bármilyen edzőteremben lévő hirdetési gépen, annak rengetegnek kell lennie. Vannak, akik inkább a ropogást kedvelik, vagy szeretik váltogatni a felüléseket és a függő térdemeléseket. Bármi legyen is az ízed, hajrá.

Felsőtest

Csakúgy, mint a lábedzéshez, az első felsőtest-gyakorlatokhoz, előbb a nehezebbeket is szeretem kiütni. Bár a felhúzások valamivel nehezebbek, előbb inkább a mellkasom gyakorlását végzem. Úgy érzi, hogy nehezebb a vállamon, amikor a húzó mozdulatomat megteszem a toló mozgásom előtt. Mindig azt kell tennie, ami ízületei számára a legjobb.

Fekvenyomás.

A mellkas és a tricepsz esetében fekvenyomást vagy mártást végez. Személy szerint jobban szeretem a merítéseket, és azt hiszem, hogy jobb gyakorlatok. Az évek során szenvedtem némi vállfájdalommal, és amíg alaposan felmelegedek, a merülés már természetesebb mozgásnak érzi magát. Szerintem sokkal könnyebb a válluk, mint a fekvenyomás.

Ennek ellenére sok srác szereti a fekvenyomást. Ez a mércéje, amellyel sok fiatal emelő méri a fejlődését. És ha ez csak a kedvenc edzésed, vagy ha azt akarod, hogy nagy súlyt nyomj az edzőteremben, akkor mindenképpen csinálj 10 10 szettet. Pokolba, csinálj 10 10 szettet.

Közbenső emelő esetén a testsúlyának 100% -át ajánlom a munkakészletekhez.
Ismét egy olyan súlyt használnék, amellyel 15+ ismétlést tud feldobni egyetlen sorozatban, frissen. Ne feledje, hogy a pihenési ideje minimális lesz, ezért ne aggódjon túlságosan a súly miatt.

Vissza kell kapnod.

Következik a felhúzás vagy a sorok fölé hajlítás. Súlyától és edzettségének szintjétől függően a felhúzások száma, amelyekre képes lesz, nagyban változik a gyakornokok között.

Az elvégzendő ismétlések száma egyénenként változik. Azt mondanám, hogy ha egy sorozatban maximum 5-et tud csinálni, akkor 5-ből 3-at tehet. Ha egy sorozatban 20-at tehet, akkor csináljon 5-öt 10-et.

A hajlított sorokhoz használja testsúlyának 75–100% -át. Ez egy nagy teljesítményű gyakorlat, amely komoly vastagságot ad a hátadnak. Ha csak ezeket akarja megtenni, és nem húzza fel, akkor rendben lesz.

Vállak.

Legközelebb súlyzó oldalirányú emeléseket kaptunk. Azon a véleményen vagyok, hogy az Ön által használt súly nem igazán számít túl sokat ebben a gyakorlatban. Csak megpróbálnék 50 ismétlést elvégezni a lehető legkevesebb szünettel olyan súly mellett, amellyel 20-at megtehetne. A 20-as vagy a 25-öseket használom.

Ez a gyakorlat biztosítja, hogy a vállad teljesen és teljesen felmelegedjen. Segít az oldalsó delták elkülönítésében is.

Ha sorokat csinál, akkor a hátsó deltoidáit elég jól le kell fedni. De ha meg akarsz tenni pár hátsó delt emelést, csak azért, hogy biztos legyél benne, légy a vendégem!

A titkos fegyver!

Legközelebb a kedvencem, a tiszta és nyomja meg! Ez az egyik legjobb teljes testgyakorlat, amelyet csak megtehetsz. Tényleg, nincs elég helyem ebben a bejegyzésben ahhoz, hogy minden nagyszerű dolgot megírjak erről a gyakorlatról.

A súlyzó emeléséhez a padlóról a feje fölé szükséges robbanóerő miatt ez megerőltető gyakorlat.

De ez a gyakorlat nemcsak tömegépítő, de még jobban felpörgeti az anyagcserét. Szinte az egész testét magában foglalja. Ez a gyakorlat valóban olyan, mint egy titkos fegyver. Nem azért mondom, hogy csak felpörgessem. Ha semmi mást nem tesz, csak adjon hozzá tiszta, és nyomja meg ezt az edzéshez, és érezni fogja a különbséget.

ha még soha nem hajtotta végre ezt a gyakorlatot, akkor egy üres sávval gyakorolnék, amíg le nem ér a mozgás. Ez nem a legkönnyebben elsajátítható mozgás, és jó egyensúlyt és koordinációt igényel. Győződjön meg arról, hogy rengeteg helye van, senki sincs közvetlenül körülötted.

Ha már jól érzi magát a testmozgásban, akkor a testem körülbelül 50% -ával kezdeném. Alapvetően olyan súlyt használjon, amelyet ötször vagy hatszor megtehetne, és hármat készítsen. Kivéve, ha kivételesen erős vagy, a jó munkatartomány a testtömeg körülbelül 75-80% -a, ha megkapod a dolgot.

Ez a gyakorlat olyan nehéz, hogy ha egy hagyományosabb ismétlési tartományban próbálná meg végrehajtani, például mondjuk 10 ismétléssel, akkor olyan könnyű súlyt kellene használnia, hogy ne érjen el annyi előnyt.

Tehát menj elég nehéz, és élvezd.

Szigetelje el a karokat.

A súlyzó fürtök következnek. Úgy gondolom, hogy ez a legjobb bicepsz gyakorlat. Ne a súlyra, hanem a szigorú formára összpontosítson. Használja a testtömeg 25-30% -át, ha megfelelő formában megteheti.

Az elvégzett ismétlések nagy száma valóban oda pumpálja a vért. Nem kell elmondanom, minden srác szereti a bicepsz edzését! És a felhúzások vagy sorok, valamint a tisztítás és a sajtolás után a bicepsz már elég keményen dolgozott.

Utoljára a tricepsz lehúzható. Ez egy szórakoztató gyakorlat, amelyet a kábelgéppel végeztek, és amely valóban egy fantasztikus tricepszivattyút ad. Csakúgy, mint a bicepsznél, már most is megdolgoztatta a tricepszét. Miután megmártózott vagy fekvenyomott, és a tiszta és a prés elengedhetetlen része volt a feje fölött, a lefelé préselés tökéletes módja lesz a befejezésnek.

Az edzés legmegfelelőbb időpontja az Ön személyes menetrendjétől és étkezési szokásaitól függ. Próbáljon olyan időpontban edzeni, amikor legalább 3 órán keresztül nem volt mit ennie. A legjobb idő az első dolog reggel, vagy késő délután vacsora előtt. A reggel előnyösebb, mert ha délután edz, hajlamos lesz túl sokat enni a vacsoránál.

Ez az edzés mindenkinek szól, aki olyan súlyokat akar emelni, amely maximalizálja a kalória- és ezért a zsírégetést.

Rövidebb pihenési intervallumok mellett is az edzések rengeteg szettje azt jelenti, hogy egy kicsit több időre van szükség az edzőteremben. De szívesebben töltené ezt az időt kardiózással, vagy csak kicsit hosszabb ideig emelné a súlyokat? Én venném a súlyokat. Valószínűleg legfeljebb egy 60–80 perces edzést néz ki, ha az egyes gyakorlatok teljesítését célozza 5 percen belül.

Ezek a gyakorlatok kiválóan alkalmasak az anyagcseréjének túlhajtására.

Ízületi problémák. Bárki, akinek az ízületei okoznak egy kis gondot, de még mindig képes edzeni, részesülni fog a nagy volumenű, alacsony távolságra történő megközelítésből. Az évek során vállproblémáim voltak a fizikai munkák miatt. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a nehéz súly megemelése nem igazán előnyös számukra. Ha több ismétlést végez alacsony súly mellett, akkor is ugyanolyan súlyt emelt, így font óránként továbbra is ugyanaz marad.

Heti 4 alkalommal minimum.

Ha zsírégetni akar, akkor ki kell dolgoznia. Hetente háromszor, és biztosan felépít egy kis izmot. Mérsékeltebb súlyok alkalmazásával és több teljes ismétléssel a gyógyulás sokkal gyorsabb lesz.

Ha már kissé hozzászokott a súlyemeléshez, valószínűleg keveset, vagy egyáltalán nem fog fájni. Ezért gyakrabban tud edzeni. A heti 4 nap jó. A heti 5 nap jobb, ha úgy érzed. Ha akarja, ide-oda válthatja ki a gyakorlatokat.

Ha egyszerre csak 30 perce van, akkor elmehet edzőterembe, csak tartsa be az alapokat. Csökkentse a készletek számát, növelje az ismétléseket 15-re.

Lábnyomás 3 × 15
Borjú emelés 3 × 15
Háromszor merül le a meghibásodás vagy a fekvenyomás közelében
3-szoros felhúzás a hiba közelében, vagy a 3 × 15-ös sor
Tisztítsa meg és nyomja meg a 3 × 5 gombot
Abs 3 × 15

Tartsa a lehető legkevesebbet a pihenő intervallumokban az edzés során.

Ha ezt a rövidebb edzést végzi, érdemes a hét 5 napján végeznie. Sokan azt mondják, hogy ez túl gyakori. Azt hiszem azonban, hogy tapasztalni fogja, hogy ha mérsékelt súlyokat használ egy kicsit magasabb rep tartományban, akkor nagyon gyorsan felépül.