30 napos zsírégető kihívás a fogyás céljainak összetörésére

30 napos fitnesz kihívás

Zsírégetés. Legyünk reálisak, ez nem könnyű, és sok időt és erőfeszítést igényel. Az emberek gyakran feladják az erőfeszítés felét, mert vagy irreális célokat tűztek ki, vagy egyszerűen hiányzik a motiváció. Az irreális ígéretek és az elmosódott határidők csak gyújtanak kétségeik tüzet, ami azt eredményezi, hogy személy után személy lemond mindenről, amit céljának elérése érdekében tesznek, és visszatérnek a régi rutinjukra, ami éppen az oka a a zsírfelesleg elsősorban. De mi lenne, ha lenne egy 30 napos zsírégető kihívás, amely nemcsak segít megolvadni ezt a makacs felesleges zsírt, hanem elősegíti az erőt és az egészség javulását, mindezt meghatározott időn belül?

Ez a 30 napos fitneszpróba pontosan ez. Kemény és gyors eredményeket kínál számodra, megjegyezve, hogy te vagy a saját életed és tested ura, és bármi, amihez nyúlsz, kizárólag rajtad múlik. A cikkben található táplálkozási tippek segítségével fenntarthatóan fogyhat ésszerű mennyiségű súly, ha betartja a 30 napos zsírégető edzéstervet, és létrehoz egy egészséges 30 napos étkezési tervet a fogyáshoz. Ha érdeklődése elérte a csúcsát, dőljön hátra és olvassa tovább.

30 napos zsírégető kihívás

A 30 napos zsírégető kihívás két részből áll - egy 30 napos zsírégető edzésből és a párhuzamosan alkalmazandó táplálkozási ajánlásokból. Csak akkor tudja elérni a célját, ha mindkettőt beépíti a rutinjába. A 30 napos zsírégető edzés nem túl időigényes, mivel minden egyes foglalkozás legfeljebb napi 10-20 percet vesz igénybe. Minden nap két gyakorlatsort hajt végre, 7 napig, majd hetente ismételje meg a ciklust, fokozatosan hozzáadva bizonyos számú ismétlést. Az alábbiakban részletes utasításokat találhat a kihívásban szereplő összes gyakorlat végrehajtásáról, valamint magáról a 30 napos zsírégető kihívási tervről.

Shutterstock

Burpees

A Burpees az egyik legjobb zsírégető gyakorlat, amelyet elvégezhet, amely szinte az összes izomcsoportot magában foglalja. Ez a kihívás magában foglalja a klasszikus burpee-t. A gyakorlat végrehajtásához tegye a következőket (3):

Álljon fel egyenesen, karjaival az oldalán.
Guggoljon le, és tegye a kezét a földre a lába elé, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
Míg a felsőteste ebben a helyzetben marad, nyújtsa ki térdét és csípőjét úgy, hogy kissé felpattintja a csípőjét, majd visszarúgja a lábát, mindezt egy mozdulattal, deszkapozíciót vállalva.
Felsőtestével álló helyzetben ugorjon előre a lábaival, visszatérve zömök helyzetbe.
A guggolásból emelkedjen egyenesen felfelé, visszatérve korábbi álló helyzetébe. Ez egy burpee képviselő.

Növelheti burpéinek intenzitását azáltal, hogy felgyorsítja teljesítményét, vagy több mozgást ad hozzá. Például megteheti a guggolás után elfoglalt deszkapozícióját, és felpattanhat, amikor egy ismétlés végén visszatér az álló helyzetbe.

Shutterstock

Deszka

A végső statikus zsírgyilkos gyakorlat, amely nemcsak segít elolvadni néhány centit, de jelentősen megerősíti a magját is - a deszka elengedhetetlen ebben a 30 napos zsírégető edzésben. Minél tovább végezzük a deszkát - annál erősebb a hatás. A deszkának nagyon sok változata van, de ebben a 30 napos fitnesz kihívásban csak az első deszkát szabad kialakítania. A gyakorlat végrehajtásához tegye a következőket (6):

Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen. Emelje fel a testét, mint egy fekvőtámaszt, de karjainak kiegyenesítése helyett hajlítsa meg a karjait, és könyökeivel és alkarjaival támassza alá a felsőtestét, míg az alsó testét hajlított lábujjakkal támasztja alá a lábad (ugyanúgy, mint egy fekvőtámasz esetén). ).
Igazítsa testét úgy, hogy a feje, a nyaka, a válla, a hát, a csípője és a lába természetes egyenes vonalat képezzen, amely megfelel a keretének.
Tartsa ezt a pozíciót, amíg elviseli.

Növelheti a deszka nehézségi fokát, ha súlyokat ad a csípőjére vagy a hát alsó részére, vagy akár az egyik lábát vagy karját felemeli a padlóról a rep egy részének vagy egészének.

Shutterstock

Ugrás guggolás

Az ugrás guggolás egy plyometrikus gyakorlat, amelyhez dinamikus erőre van szükség. Nemcsak az alsó test izomcsoportjaira összpontosít, hanem a vállát és a hátát is. Ugró guggoláshoz kövesse az alábbi utasításokat (10):

Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre, a lábak kissé kifelé mutatva. Hajlítsa meg a karjait, és tegye a tenyerét (imaforma) a mellkasa elé.
Mozgás guggolásba: hajlítsa meg térdeit és engedje le a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Hajlított karjainak a térde között kell lennie. Ellenőrizze, hogy a térde a lábával azonos irányba mutat-e.
Alsó testét és lábait használva tolja el testét függőleges ugrással a talajtól, amilyen magasra csak tud. Ezzel egyidejűleg az egész testével szinkronban nyújtaná a karjait a feje fölött.
Amint talpra száll, azonnal térjen vissza a zömök helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Shutterstock

hegymászó

A hegymászók, akárcsak a burpeek, rendkívül hatékony zsírrobbantó gyakorlat, amely szinte az összes izomcsoportot magában foglalja. A hegymászók intenzitásának növelése érdekében érdemes gyorsabban elvégezni őket, vagy hozzáadni a bokasúlyokat. A gyakorlat megfelelő végrehajtásához vegye figyelembe az alábbi utasításokat (9):

Felfelé irányuló helyzetből tegye a kezét laposra a padlóra, kissé nagyobbra, mint a váll szélessége. Az egyik lábát ki kell nyújtani maga mögött, mint a deszka helyzetben, míg a másik lábát a felsőteste alatt hajlítsa meg.
Míg a felsőtest mozdulatlan helyzetben marad, váltogassa a láb helyzetét úgy, hogy a csípőjét hátrafelé és felfelé nyomja, miközben gyorsan kinyújtja a hajlított lábat, majd a hátsó lábát előre hozza a teste alatt lévő hajlított formájához.

Madárkutya

A madárkutya egy híres jógapóz, amely a jógán túlmutató gyakorlatokban is népszerűvé vált, és általában gyorsabb ütemben hajtják végre, mint a jógát. Sok fő izomcsoportot érint, ezáltal növeli az erőt és elősegíti az egyensúlyt. Így kell csinálni a madár kutyát (2):

Szálljon le négykézlábra, kezét és térdeit kissé szétválasztva.
Emelje meg az egyik karját maga előtt, párhuzamosan a talajjal, és ezzel egyidejűleg emelje fel a szemben lévő lábát is.
Tartsa a pózot egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg az ellentétes karját és lábát.

Shutterstock

Gyaloglás

A gyaloglás nagyszerű lehetőség bemelegítéshez vagy dinamikus nyújtáshoz. Főleg az alsó testet célozza meg, és remek módja a lábak és a csípő tónusának feljavítására. Gyaloglás eldöntéséhez tegye a következőket (12):

Álljon fel egyenesen, karjaival az oldalán.
Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa meg egyszerre a bal karját.
Hajlítsa előre a jobb térdét, engedje le annyira a testét, hogy a bal térde szinte hozzáérjen a padlóhoz.
Ossza újra súlyát, álljon fel a jobb lábán a bal lábának segítségével. Egyenesítse ki a bal karját és lazítsa el az oldalán.
Ismételje meg a mozgást, és most tegye meg a lépést a bal lábával.

A gyaloglás nehézségének növelése érdekében gyorsabban elvégezheti, vagy használhat további súlyokat.

Ha hajlamos elengedni magát, emelje fel a fehér zászlót, amikor a dolgok nehezebbé válnak, mint várta, küldje el magát eszméletlen falatozásra - a BetterMe alkalmazás segít itt elhagyni ezeket a szabotázs szokásokat a múltban!

Shutterstock

1. hét

A kihívás első hetében két gyakorlat 10 ismétlésből álló sorozatát kell végrehajtani (mindkét oldalon, ha a gyakorlat egy oldali mozgást tartalmaz; 20 másodperc deszka), a szekciók és gyakorlatok között 20 másodperces pihenéssel.

1. nap: Burpees (10 × 2), gyaloglás (10 mindkét oldalon × 2)

2. nap: Deszka (20 másodperc × 2), guggolás (10 × 2)

3. nap: Madárkutya (10 mindkét oldalon × 2), burpees (10 × 2)

4. nap: Hegymászó (10 mindkét oldalon × 2), guggolás (10 × 2)

5. nap: Gyaloglás (10 mindkét oldalon × 2), deszka (20 másodperc × 2)

6. nap: Burpees (10 × 2), hegymászó (10 mindkét oldalon × 2)

7. nap: Madárkutya (10 mindkét oldalon × 2), sétabot (10 mindkét oldalon × 2)

Shutterstock

2. hét

A 30 napos zsírégető kihívás második hetében két gyakorlat 20 ismétlésének sorozatát kell végrehajtani (30 másodperces deszka), a szett és a gyakorlatok között 20 másodperces pihenéssel.

8. nap: Burpees (20 × 2), gyaloglás (20 mindkét oldalon × 2)

9. nap: Deszka (30 másodperc × 2), guggolás (20 × 2)

10. nap: Madárkutya (20 mindkét oldalon × 2), burpees (20 × 2)

11. nap: Hegymászó (20 mindkét oldalon × 2), guggolás (20 × 2)

12. nap: Gyaloglás (20 mindkét oldalon × 2), deszka (30 másodperc × 2)

13. nap: Burpees (20 × 2), hegymászó (20 mindkét oldalon × 2)

14. nap: Madárkutya (20 mindkét oldalon × 2), sétabot (20 mindkét oldalon × 2)

Shutterstock

3. hét

A 30 napos zsírégető kihívás harmadik hetében két gyakorlat 30 ismétlésének végrehajtása szükséges (40 másodperces deszka), a szettek és gyakorlatok között 20 másodperces pihenéssel.

15. nap: Burpees (30 × 2), gyaloglás (30 mindkét oldalon × 2)

16. nap: Deszka (40 másodperc × 2), guggolás (30 × 2)

17. nap: Madárkutya (30 mindkét oldalon × 2), burpees (30 × 2)

18. nap: Hegymászó (30 mindkét oldalon × 2), guggolás (30 × 2)

19. nap: Gyaloglás (30 mindkét oldalon × 2), deszka (40 másodperc × 2)

20. nap: Burpees (30 × 2), hegymászó (30 mindkét oldalon × 2)

21. nap: Madárkutya (30 mindkét oldalon × 2), sétabot (30 mindkét oldalon × 2)

Shutterstock

4. hét

A 30 napos zsírégető kihívás negyedik hete két gyakorlat 40 ismétlésének végrehajtását igényli (50 másodperces deszka), a szett és a gyakorlatok között 20 másodperces pihenéssel.

22. nap: Burpees (40 × 2), gyaloglás (40 mindkét oldalon × 2)

23. nap: Deszka (50 másodperc × 2), guggolás (40 × 2)

24. nap: Madárkutya (40 mindkét oldalon × 2), burpees (40 × 2)

25. nap: Hegymászó (mindkét oldalon 40 × 2), guggolás (40 × 2)

26. nap: Gyaloglás (40 mindkét oldalon × 2), deszka (50 másodperc × 2)

27. nap: Burpees (40 × 2), hegymászó (40 mindkét oldalon × 2)

28. nap: Madárkutya (40 mindkét oldalon × 2), sétabot (40 mindkét oldalon × 2)

Shutterstock

5. hét

A 30 napos zsírégető kihívás ötödik hete, az utolsó, megköveteli minden olyan gyakorlat 10 ismétlésének sorozatát (1 perces deszka), amely részt vett ebben a kihívásban, a gyakorlatok között 20 másodperces pihenéssel.

29. nap: Burpees (10), deszka (1 perc), ugró guggolás (10), hegymászó (mindkét oldalon 10), madárkutya (mindkét oldalon 10), gyaloglás (10 mindkét oldalon)

30. nap: Burpees (10), deszka (1 perc), guggolás guggolással (10), hegymászó (mindkét oldalon 10), madárkutya (mindkét oldalon 10), séta (10 oldal mindkét oldalon)

Táplálkozási tippek 30 napos zsírégető kihíváshoz

A 30 napos zsírégető kihívás önmagában csodálatos módja annak, hogy leadjon néhány felesleges kilót, de ha egészséges táplálkozási tervet is követ, és kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget (4), az eredmény még lenyűgözőbb lesz. Létrehozhat saját 30 napos étkezési tervet a fogyáshoz, személyes preferenciái és céljai alapján, de győződjön meg arról, hogy az biztosítja az összes alapvető tápanyagot, miközben megteremti a kalóriadeficit állapotát. Tehát íme néhány diétás tipp, amelyek segítenek az étrend helyes beállításában, és esetleg megduplázzák, vagy akár megháromszorozzák a 30 napos zsírégető kihívás eredményeit:

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

Gazdag rostokban és nélkülözhetetlen mikrotápanyagokban, növelik a fogyást és elősegítik az egészség javulását (1) .

Kerülje a hozzáadott cukrokat

Az egészségtelen desszertekben és cukros italokban található hozzáadott cukrok „üres kalóriákat” biztosítanak - ezekből nem kap semmilyen szükséges tápanyagot, és emellett még pár száz kalóriát kell elégetnie. A hozzáadott cukornak a napi kalóriabevitel legfeljebb 5% -át kell kitöltenie (11).

Shutterstock

Egyél egészséges zsírokat

Próbálja meg az egészségtelen telített és transz-zsírokat egészséges telítetlen zsírokkal helyettesíteni, amelyek megtalálhatók a halakban, az avokádóban, a diófélékben, valamint a napraforgó-, kókusz-, kender- és olívaolajokban (7).

Tartsa távol a magasan feldolgozott ételektől

A feldolgozott élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyeket az elkészítés során valamilyen módon megváltoztattak. Nem minden feldolgozott élelmiszer ártalmas az Ön számára, de némelyikben határozottan magas a só-, cukor- és zsírtartalom (5).

Legyen megfelelő mennyiségű fehérje

A fehérje elengedhetetlen az egészséged szempontjából, mivel szerepet játszik a tested építőköveiben. A fogyás során a fehérje megőrzi a sovány izomszövetet, miközben meghosszabbítja a teltségérzetet. A legjobb fehérjeforrás a hús, a hal, a tojás, a bab és a dió. Javasoljuk, hogy ha 2000 kalóriás étrendet követ, akkor napi 50 g fehérjét fogyasszon (8).

Következtetés

Ha egy nem kívánt zsír elégetésének hatékony módját keresi, akkor a 30 napos zsírégető kihívás tökéletes megoldás lehet az Ön számára. Nemcsak rendszeres fizikai aktivitással segít csökkenteni a zsír egy részét, ami támogatja az általános kondíciót, hanem felügyel bizonyos táplálkozási igényeket is, ami azt jelenti, hogy biztosan egészséges módon fog fogyni. Ha folytatja és betartja ennek a kihívásnak az összes szabályát, akkor biztosan lenyűgöző eredményeket fog elérni. Mint mindig, mindenképpen beszélje meg orvosával az esetleges változásokat, mielőtt elfogadja őket életmódjában.

Nézze meg az alábbi 20 perces teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

8 tipp az egészséges táplálkozáshoz (2019, nhs.uk)
Madárkutya (nd, exrx.net)
Burpee (nd, exrx.net)
Kalóriaszámolás: Térjen vissza a fogyás alapjaihoz (2020, mayoclinic.org)
Feldolgozott élelmiszerek fogyasztása (2020, nhs.uk)
Első deszka (nd, exrx.net)
Egészséges táplálkozás (2020, ki.int)
Hogyan kell betartani az egészséges étrendet (2020, medicalnewstoday.com)
Hegymászó (nd, exrx.net)
Guggolás ugrás (nd, exrx.net)
Étrendünkben a legnépszerűbb hozzáadott cukorforrások (2019, nhs.uk)
Walking Lunge (nd, exrx.net)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.