Segíthet a Tabata Training? Próbáld ezt!

2017. március 28, Vicki Doe

Írta: Gabe Sanders PhD, NSCA-CSCS

segíthet

Mostanra már biztos vagyok benne, hogy hallottál már a magas intenzitású időszakos edzésről (HIIT), és arról, hogy ez mennyire előnyös a fogyás vagy akár a súlykezelés szempontjából. A HIIT másik formáját Tabata képzésnek hívják. A Tabata név egy japán tudós vezetéknevéből származik, aki különböző HIIT protokollokat tesztelt. Tabata kutatása szerint az nagyon nagy intenzitású edzések rövid időtartama javíthatja az oxigén belélegzésének képességét, és az oxigént az izomszövetbe juttathatja, hogy több energiát hozzon létre.

Azt is megállapította, hogy a HIIT segíthet abban, hogy hosszabb ideig tartsa a magasabb intenzitású edzéseket. A több oxigén felhasználásával az energia létrehozása és a keményebb és hosszabb testmozgás képessége együttesen pozitív hatással van a fogyás elősegítésére vagy akár a fogyás kezelésére.

Mielőtt elkezdené a Tabata tréninget, mindenképpen kérdezze meg kezelőorvosát vagy egészségügyi szolgáltatóját, mert az igazi Tabata tréning nagyon magas intenzitással zajlik. A Tabata edzést álló kerékpáron tervezték teljesíteni, azonban ezeket a hasonló módszereket más aerob edzőberendezésekre is alkalmazhatod, például elliptikus vagy evezős.

Tabata képzési protokoll

Először mindig bemelegítsen 10 percig olyan intenzitással, amely felkészíti Önt arra a gyakorlatra, amelyen részt vesz. A nagy bemelegítés könnyedén elkezdődik, és a 10 perc végére egyre nehezebbé válik.

Ezután az edzés megkezdése után 20 másodpercig járjon pedálral a biciklin, rendkívül erős intenzitással, majd könnyedén járjon 10 másodperc aktív pihenésig, majd ismételje meg még 6-8 alkalommal.

Noha nehezen tudom megmagyarázni, hogy milyen nagy erõsségûek legyenek a nagy intenzitással, ezt a következõképpen fogom megmagyarázni: ez egy teljes sprint a motoron 20 másodpercig. A teljes sprint alatt válassza ki a kerékpár ellenállási szintjét, amely kihívást jelent, de kezelhető az Ön számára.

A rövid és nagyjából öt percig tartó HIIT edzés után a legjobb, ha egy 10 perces könnyű lehűlést hajt végre a kerékpáron. Összességében a teljes edzésnek csaknem 25 percnek kell lennie, és csak öt nagyon kemény perc kell a közepén.

Ha végzett, élvezze a kihívást, és tudja, hogy teste nagy haszonnal jár!

Tabata edzés- (kardió edzés)

20 másodperces all-out sprint (a lehető legkeményebb pedállal)

10 másodperces aktív pihenés (a pedál nagyon könnyedén)

Ismételje meg 6-szor, és haladjon tovább 10 HIIT-edzésig

10 perces lehűlés

* További példákat más variációkra/gyakorlatokra a Multimedia-VDF gyakorlati tippek alatt talál

** A testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával és/vagy egészségügyi egészségügyi szolgáltatóval

A cikk forrásai

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Mérsékelt intenzitású állóképesség és nagy intenzitású szakaszos edzés hatásai az anaerob kapacitásra és a VO2max. Med Sci Sportgyakorlat. 1996; 28 (10): 1327-30.

Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Nagy intenzitású, szakaszos gyakorlatok metabolikus profilja. Med Sci Sportgyakorlat. 1997; 29 (3): 390-5.

Ossza meg ezt:

Összefüggő