Segítség a fogyás utáni karbantartáshoz

Miután megterhelte a fáradságot, hogy elveszítse a felesleges kilókat és elérje a megcélzott súlyt, készen állhat egy megérdemelt ünneplésre. Ez azonban nem azt jelenti, hogy el kellene vészelnie az összes egészséges változtatást. Tudja meg, mit kell tudni a fenntartó kalóriákról, az egészséges szokásokról és a gondolkodásmód emlékeztetőiről, hogy sikeresen fenntartsa a fogyását.

karbantartáshoz

Bejutni a megfelelő gondolkodásmódba

Tudtad.

A reggeli nem a nap legfontosabb étkezése. A nyilatkozat valójában egy régi marketing kampány a Kellogg's-tól.

Akár keveset, akár sokat fogyott, tudja, hogy a folyamat egyik legnehezebb része a gondolkodásmódjának beállítása. Míg az egészségtelen gondolkodásmód megakadályozhatja, hogy a fogyás céljait a kívánt idővonalon érje el, a káros gondolkodásmód veszélyeztetheti a nehezen megszerzett fogyás fenntartásának képességét is.

Ha gyorsan megoldja a súlycsökkentési tervet, nehéz lesz hosszú távon megtartani a súlyt. Ugyanezen vonalon valószínűleg egy egészségre káros gondolkodásmódot eredményez egy rövid távú fogyókúra-terv, amely csak az akaraterőt próbálja ki anélkül, hogy segítene az egészséges szokások kialakításában. A fogyás fenntartása érdekében gondoljon hosszú távú egészségügyi célokra, és törekedjen az étkezési és testmozgási szokások jó megváltoztatására. Ilyen például az étkezési terv követése a fogyás, valamint az egészséges táplálkozás szokásának megteremtése érdekében.

Határozza meg a sikeres fogyást

Ha meg van győződve arról, hogy senki sem tudja sikeresen lefogyni és véglegesen tartani, akkor nem vagy egyedül. Lehet, hogy ez az uralkodó hangulat, de hihetetlenül elavult. Egy több mint 50 évvel ezelőtt elvégzett fogyásvizsgálatból származik, amikor még nem létezett a súly fenntartásának általánosan elfogadott meghatározása. Szerencsére mind a táplálkozás, mind a fogyás tudománya hosszú utat tett meg azóta, és új tanulmányok kimutatták, hogy a testsúly fenntartása minden bizonnyal lehetséges.

A közelmúltban az American Journal of Clinical Nutrition azt javasolta, hogy határozzuk meg a sikeres fogyást úgy, hogy a testsúly legalább 10 százalékát elveszítjük, és az új testsúlyt legalább egy évig megtartjuk. Bár ez kitűnő cél, szükség szerint módosíthatja az igényeinek megfelelően. Talán csak testsúlyának 5 százalékát kell elveszítenie, vagy esetleg egy hosszabb, ötéves tervet szeretne kidolgozni a testsúly fenntartására. Akárhogy is, szánjon időt arra, hogy eldöntse, mit jelent az Ön számára a sikeres fogyás, és kezdje el kitűzni a célokat, hogy biztosan maradjon a pályán.

Tudja, hogyan kell kiszámolni a testsúly fenntartásához szükséges kalóriákat

A testsúly változásával a napi kalóriaigény is szinte biztosan megváltozik. Természetes, hogy ha csökken a testsúlya, akkor nem lesz szüksége annyi energiára, hogy energiát szolgáltasson a testének. Annak megállapításához, hogy mennyi karbantartási kalóriára van szüksége, számítsa ki a teljes napi energiafelhasználást (TDEE). A nők ezt úgy becsülhetik meg, hogy súlyukat fontban megszorozzák 12-vel, ha viszonylag ülő életet élnek, 15-tel, ha mérsékelten aktívak, vagy 17-tel, ha rendkívül aktívak. A végső ábra a TDEE.

Ne feledje, hogy a TDEE tükrözi a szervezet által napi szinten elköltött kalóriák számát, de a szükséges kalóriák száma eltérhet ettől. Ha úgy találja, hogy híznia vagy lefogynia kell, fontolhatja meg az étrend és a testmozgás tervének megváltoztatását, hogy minden nap több vagy kevesebb energiát fordítson rá.

Fogyassza a karbantartási kalóriákat következetes étkezési mintákon keresztül

Miután meghatározta a testének megfelelő számú fenntartó kalóriát, fontos az egészséges táplálkozási szokások kialakítása. Például ne tervezze meg a reggeli kihagyását annak érdekében, hogy a nap folyamán több kalóriát fogyasszon. Bár a reggeli nem feltétlenül a nap legfontosabb étkezése, reggelente enni valamit segít kiegyenlíteni az egész napos kalóriabevitelt, és biztosítja, hogy a napot nélkülözhetetlen tápanyagokkal kezdje.

Annak érdekében, hogy betartsa az egészséges, következetes étkezési szokásokat, próbálja meg nyomon követni, hogy mit eszik minden nap. A digitális tápláléknapló segítségével nyomon követheti, hogy mikor eszel, mennyi kalóriát és tápanyagot fogyaszt, és hogy kialakul-e valamilyen figyelemre méltó szokás.

Szánjon időt a rendszeres testedzésre

A fogyáshoz és a kilók megtartásához elengedhetetlen a lényeges változtatások abban, hogy mit, mikor és hogyan eszel. Az aktív megmaradás azonban kritikus fontosságú a sikeres fogyás szempontjából is. Valójában az American Journal of Clinical Nutrition megjegyzi, hogy a napi legalább 60 perc közepes vagy intenzív fizikai aktivitás eltöltése elősegítheti a testsúly fenntartásának céljait.

Míg a gyors gyaloglás, a súlyemelés és a kerékpározás a leggyakoribb tevékenység a fogyás fenntartására törekvők számára, ez nem azt jelenti, hogy ezeket a tevékenységeket vagy az összeset hozzá kell adnia a tornaterem rutinjához. Valójában nem is kell edzőterembe járni. Végső soron a tetsző fizikai tevékenységek kiválasztása fontosabb, mint a megfelelő edzőterembe való belépés. Végül is, ha szereti a túrázást és a standup paddleboardozást, és rendszeresen képes rá, akkor nagyobb eséllyel ragaszkodik egy olyan edzésprogramhoz, amely izgatja Önt.

Építsen támogató hálózatot

Még a megfelelő gondolkodásmóddal és az összes nélkülözhetetlen eszközzel is, a fogyás fenntartása kihívást jelenthet. Még keményebb, ha egyedül próbálod megtenni, ezért javasolja a legtöbb szakértő egy támogató hálózat kiépítését maga körül.

Ha a legjobb barátod is arra törekszik, hogy ne felejtse el a plusz kilókat, támogatást kínálhatsz egymásnak, sőt össze is állhatsz heti étkezési tervek elkészítéséhez. Létrehozhatja saját baráti közösségét is, például egy tornatermi haverokat, akikkel rendszeresen együtt dolgozik.

Szakmai támogatást is igénybe vehet a súlymegőrzéshez. Személyi edző felvétele segíthet az edzésterv rendben tartásában, a jógaoktató pedig a stressz csökkentésében. Akkor is fontolóra veheti a terapeutával való beszélgetést, ha a tartós súlyharcok mélyebb kérdésekből fakadnak.

Miután elérte a kezdeti súlycsökkentési célt, ne hagyja, hogy a nehéz munkája kárba essen. A TDEE számításától kezdve a rendszeres edzésen át a támogatási hálózat eléréséig kövesse ezeket a tippeket a sikeres fogyáshoz.