A 20 legfontosabb ösztrogénben gazdag étel, amelyet be kell építenie étrendjébe

Amint egy nő menopauzává válik, progeszteron-, tesztoszteron- és ösztrogénszintje csökkenni kezd. Ez a csökkenés növeli a szívbetegségek kockázatát. Az ösztrogén elengedhetetlen, mivel növeli a jó koleszterinszintet és csökkenti a rossz koleszterinszintet. A hormon emellett ellazítja az ereket - ezáltal enyhíti a szívroham kockázatát.

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy komolyan kell vennie az ösztrogénhiányt. Amiről szól ez a bejegyzés. olvasson tovább.

Tartalomjegyzék

Mi az ösztrogén és miért nélkülözhetetlen?

Az ösztrogén egy hasonló hormonok csoportja, amelyek mind férfiaknál, mind nőknél jelen vannak. A férfiaknál sokkal kisebb koncentrációban van jelen, mint a nőknél. Ez a kis hormon felelős azért, hogy a nők úgy viselkedjenek, mint a nők.

Felügyeli a női nemi jellemzők kialakulását, és főleg a petefészkekben termelődik (1). A petefészek felszabadítja az ösztrogént a menstruáció alatt és a ciklusok között. Az ösztrogénszint emelésének ezt a két periódusát a szint fokozatos csökkenése váltja fel egy hónap alatt (2).

Az ösztrogén létfontosságú hormon, számtalan szerepe és funkciója miatt a szervezetben. A menstruációs ciklusok szabályozása mellett szabályozza a reproduktív traktust, a húgyutakat, a szív- és érrendszert, a csontokat, a másodlagos nemi jellemzőket, a bőrt és a hajat is (3).

Hogyan tudja biztosítani, hogy teste megkapja az ösztrogénigényét? Kétféleképpen teheti meg. Az egyik az életmódbeli szokások megváltoztatásával. Irányítsd a stresszt, mivel a stressz egyensúlyhiányt okoz az ösztrogénszintben. Az erősítő edzés is segít, mivel növeli az ösztrogén (és a tesztoszteron szintjét is) szintjét. Másodszor, növelheti az ösztrogénszintet a megfelelő ételek fogyasztásával, az alábbiak szerint.

Melyek az ösztrogénben gazdag ételek?

Magok: Lenmag, szezámmag
Szója termékek: Szójabab, szójatej, szójajoghurt, tofu
Gyümölcsök: Őszibarack, eper
Zöldségek: Lucernacsíra, Mung babcsíra, zöldbab
Hüvelyesek: Fehér bab, fekete bab
Diófélék: Pisztácia, dió, földimogyoró
Aszalt gyümölcsök: Szárított kajszibarack, dátum, szárított aszalt szilva
Italok: Vörösbor
Gyógynövények: Fokhagyma
Gabonafélék: Többszemű kenyér

Magok

1. Lenmag

A lenmagokat az egyik legjobb ösztrogénforrásnak tekintik, és a fitoösztrogént tartalmazó élelmiszerek listáján az első helyet foglalják el. Lenmagnak is nevezik, ezek állítólag háromszor több fitoösztrogént tartalmaznak, mint a szójabab. Az ösztrogén tartalma mellett gazdag élelmi rost és omega-3 zsírsavforrás, és segít csökkenteni a szervezet koleszterinszintjét.

Adagolási méret - 1 evőkanál
Izoflavonok - 22,5 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 379,380 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az őrölt lenmagot megszórhatjuk joghurtra, zabpehelyre vagy reggelire. Sütés előtt hozzáadhatók sütikhez és muffinokhoz is.

2. Szezámmag

Ezek meglehetősen magasak a lignánokban, olyan hormonokban, amelyek segítenek egyensúlyba hozni az ösztrogén szintjét a női testben. Emellett magas az élelmi rost, valamint számos vitamin és ásványi anyag tartalma.

Adagolási méret - 1 uncia
Lignánok - 11,2 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 8008,1 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az egyik legjobb módja a szezámmag fogyasztásának, ha pasztát készítünk belőlük, úgynevezett tahinit, és mártásként használjuk. Hozzáadhatja őket a leveséhez, salátájához vagy sült zöldségéhez is.

Szója termékek

3. Szója

A szója az egyik legmagasabb ösztrogén tartalmú étel. Izoflavonoknak nevezett fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek befolyásolják a szervezet ösztrogén anyagcseréjét. Az Edamame egy szója növény által termelt hüvely, amely befolyásolja az ösztrogén anyagcserét.

Adagolási méret - 1 csésze
Izoflavonok - 24 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 103 920 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A szóját a legjobban pörkölten élvezhetjük. Vigyél magaddal néhány sült szójamogyorót, hogy egész nap rágcsáld az éhségérzeted megfékezésére. Az ösztrogén mellett egészséges tápanyagot is tartalmaznak.

4. Szója tej

A szójatej a fitoösztrogének rendkívül gazdag forrása is. Előnyös, ha enyhíti a menstruációs problémákat, például görcsöket vagy fájdalmat a test ösztrogénszintjének helyreállításával.

Adagolási méret - 200 ml
Izoflavonok - 30 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 2957,2 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A szójatej italok kész tetra csomagolásában kapható. Fogyassza napközbeni snackként. A szokásos tehéntej helyett szójatejet is adhat a reggelire.

5. Szója joghurt

Babtúrós joghurtként is ismert, szójatejből készül, így ez a joghurt jó fitoösztrogén-forrás.

Adagolási méret - 200 gramm
Izoflavonok - 21 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 10 275 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A szójajoghurt étkezés közben fogyasztható. Hozzáadhat ehhez gyümölcsöt és diót, és egészséges snackként élvezheti.

6. Tofu

A túró szója változata, a tofu szintén közvetlenül szójatejből készül. Lágy és szilárd fajtákban kapható, ez az összetevő elősegíti a szervezet ösztrogénszintjének javítását.

Adagolási méret - 3 uncia
Izoflavonok - 20 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 27 150 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A tofu sokoldalú összetevő, amely levesekbe, salátákba vagy curry-kbe használható. Megkóstolhatja néhány más választott zöldséggel együtt, és mellé salátaként vagy snackként fogyaszthatja.

7. Pisztácia

A pisztácia tartalmazza a legnagyobb mennyiségű fitoösztrogént az összes dió közül.

Adagolási méret - 1 uncia (28 gramm)
Izoflavonok - 49,5 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 382,5 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Legjobb nyersen vagy pörkölve élvezni. Felveheti őket nyom-keverékbe, és más dióval fogyaszthatja.

8. Dió

A dió az egyik legegészségesebb dió. Gazdag fitoösztrogénekben, valamint fehérjében, omega-3 zsírsavakban és sokféle nélkülözhetetlen tápanyagban.

Adagolási méret - 1 uncia (28 gramm)
Izoflavonok - 14,9 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 26 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Adhat hozzá apróra vágott diót a salátákhoz, vagy töltheti gyümölcsökkel, fagylaltokkal vagy fagyasztott joghurttal. Fogyaszthatja őket úgy, ahogy van, vagy más dióval keverve.

9. Földimogyoró

Az egyik leggyakrabban elérhető dió a piacon, a földimogyoró szintén jó fitoösztrogén-forrás.

Adagolási méret - 1 uncia (28 gramm)
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 34,5 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Ropogást adnak a salátáihoz. Ehető nyersen vagy őrölt mogyoróvajban is, és kenhető kenhető formában.

Száraz gyümölcsök

10. Szárított barack, datolya és aszalt szilva

Ezek egészséges falatok, amelyek gazdag fitoösztrogénekben, valamint rostokban. Ezeknek a gyümölcsöknek a szárítási folyamata növeli a bennük lévő fitoösztrogének, vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét.

Szárított kajszibarack adagja - 130 gramm
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 445,5 mcg

A dátumok adagolási mérete - 24 gramm
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 329,5 mcg

Az aszalt szilva adagmérete - 248 gramm
Fitoösztrogének (100 grammra) - 177,5 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Ezek az aszalt gyümölcsök egészségesek és ízletesek. Leginkább a napközbeni snackként élvezhetik őket. Vigye ezeket magával az étkezések között.

Zöldségek

11. Lucernacsíra

Ezek az egyik legjobb választás az ösztrogénszint növelésére. Ezek a hajtások nagyon alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmúak, és rendkívül egészségesek.

Adagolási méret - 33 gramm
Izoflavonok - 130 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 441,4 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A lucernacsíra hozzáadható salátáihoz, leveseihez vagy szendvicséhez, hogy táplálékot adjon az étkezéshez.

12. Mung babcsíra

Ezek a fitoösztrogének nagyszerű forrása, más tápanyagokkal együtt, mint a folát, a vas, a B-vitamin-komplex és a rost.

Adagolási méret - 104 gramm
Izoflavonok - 238,99 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 495,1 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Lehet főzni vagy nyersen, akárcsak van, vagy hozzáadni salátákhoz vagy levesekhez.

13. Zöldbab

Ezek a zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak és magas tápanyagtartalmúak. A zöldbab szintén jó vasforrás, és a vasban gazdag ételek csökkenthetik az ovulációs meddőség kockázatát.

Adagolási méret - 110 gramm
Izoflavonok - 42,9 mg
Fitoösztrogének (100 grammra) - 105,8 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Zöldbab adható pirított zöldségekhez vagy krumplihoz. Főzhető curryként és rizzsel is fogyasztható.

Gyümölcsök

14. Őszibarack

Ezek a finom gyümölcsök is nagyon egészségesek. Gazdag fitoösztrogénekben és rengeteg esszenciális tápanyagban vannak. Az őszibarackról azt is mondják, hogy segít csökkenteni a szívbetegségek, agyvérzés és a rák kockázatát (4).

Adagolási méret - 175 gramm
Izoflavonok - 4,55 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 64,5 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az őszibarack olyan finom gyümölcs, amelyet nyersen fogyaszthatunk, vagy desszerteket készíthetünk belőlük, például őszibarack macskákból vagy őszibarack pitékből.

15. Eper

Ami a gyümölcsöket illeti, az epret az ösztrogénben gazdag ételek egyikének tekintik. Az eper nemcsak fitoösztrogénekben gazdag, hanem számos egészségügyi előnnyel is rendelkezik, amelyek magukban foglalják az egészséges bőrt és hajat, a megnövekedett energiaszintet és az elhízás kockázatát.

Adagolási méret - 152 gramm
Izoflavonok - 3,65 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 51,6 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az epret nyersen lehet enni. Hozzáadhat kockára vágott epret sima joghurthoz, gofrihoz, palacsintához vagy zabpehelyhez. Az epret összekeverheti más gyümölcsökkel, például a banánnal, és egészséges turmixot készíthet.

Hüvelyesek

16. Fehér bab

A fehérbab rendkívül egészséges - gazdag fitoösztrogénekben, rostokban és tápanyagokban, például vasban, folátban és kalciumban. Ez segít egyensúlyban tartani a szervezet ösztrogénszintjét.

Adagolási méret - 179 gramm
Izoflavonok - 70 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 72,7 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Rengeteg módon élvezhetjük a fehér babot. A főtt fehér babot salátába dobhatja, vagy paszttá őrölheti, és mártogathatja.

17. Fekete bab

Ezek annyira egészségesek, hogy minden egyes nap fogyaszthatók. Növelik a nők termékenységét, mivel gazdag fitoösztrogénekben vannak. Emellett gazdag fehérjeforrás, rost, antioxidáns, valamint számos vitamin és ásványi anyag.

Adagolási méret - 172 gramm
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 5330 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A fekete bab remekül ízlik, ha leveshez vagy salátához adják. Készíthet fekete babkenőcsöt is, és sárgarépa és uborka szeletekkel is elkészítheti.

Italok

18. Vörösbor

A vörösbor resztratrol nevű fitoösztrogént tartalmaz, amely növeli az ösztrogén szintjét a szervezetben, és mérsékelten használja a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. Nőknél ez az adag nőknek napi egy pohár alkohol tartalmú italt jelent (5).

Adagolási méret - 30 ml
Izoflavonok - 4,95 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 53,9 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A vörösbort leginkább úgy lehet élvezni, ahogy van, vagy egy könnyű harapnivalóval, például sült földimogyoróval. vagy egy esti étkezéssel. Igya ezt mértékkel. Az orvosok naponta legfeljebb 2 adagot javasolnak a férfiaknak, a nőknek pedig napi 1 adagot. (5)

Gyógynövények

19. Fokhagyma

A fokhagyma nagyon gazdag izoflavonokban, és rengeteg egészségügyi előnnyel jár. Ismert, hogy segít csökkenteni a koleszterint, és megelőzni a szívbetegségeket és a rákot.

Adagolási méret - 9 gramm (3 szegfűszeg)
Izoflavonok - 1,8 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 603,6 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Hozzáadhat apróra vágott fokhagymát levesekhez, salátákhoz, szutétákhoz, sült krumplihoz, tésztákhoz és pörköltekhez, hogy fokozzon ízet.

Gabonafélék

20. Többszemű kenyér

Ez lignán néven ismert fitoösztrogént tartalmaz. Ebbe a kategóriába tartoznak az olyan szemek, mint a zab, az árpa, a búza és a rozs.

Adagolási méret - 26 gramm (1 szelet)
Lignánok - 1244 mg
Fitoösztrogének (100 grammonként) - 4798,7 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A többszemű kenyér általában nagyon gyakori része étrendünknek. Készíthet szendvicset vagy megkenhet mogyoróvajat vagy sajtot pirított többmagos kenyérre, és reggelire vagy snackként fogyaszthatja el.

Tudjuk, melyek a legfontosabb ösztrogénben gazdag ételek. De honnan tudjuk, hogy elegünk van-e belőle?

Tudjuk meg alább.

Elég az ösztrogén?

Honnan tudhatja, hogy elegendő ösztrogént fogyaszt-e az étrendben?

Valószínűleg jobban tudja, ha klinikán vagy kórházban ellenőrzik.

De itt van néhány módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindent megtesz az egészséges ösztrogénszint fenntartása érdekében a testében.

Vigyázzon olyan tünetekre, amelyek hormonális egyensúlyhiányra utalnak a testben, például rendszertelen időszakok, álmatlanság, hőhullámok, rendellenes hangulatváltozások, hüvelyszárazság, csökkent termékenység és a csontsűrűség csökkenése (6).

Ügyeljen arra, hogy ösztrogénben gazdag ételeket fogyasszon. A nők nem kapják meg az ösztrogént az étrendjükből, de egészséges, fitoösztrogénben gazdag ételek fogyasztása lehetőséget ad a szervezetnek arra, hogy természetes módon ösztrogént termeljen (7).

Csökkentse a cukor bevitelt. Kutatások azt mutatják, hogy a túl sok cukor fogyasztása a tesztoszteron és az ösztrogén szintjének egyensúlyhiányával függ össze a szervezetben (8). A finomított fehér lisztet tartalmazó ételeket cserélje ki teljes kiőrlésű gabonára.

Ügyeljen arra, hogy minden nap mérsékelt edzést végezzen körülbelül 30 percig.

Ha dohányzik, hagyja abba a dohányzást. A premenopauzás nőknél a dohányzás menstruációs diszfunkcióval, meddőséggel és a menopauza korai megjelenésével jár (9).

A jó éjszakai alvás (7-8 óra) csodákat tesz a test számára. A kutatások azt mutatják, hogy az alvászavarok meghatározzák a nők általános egészségi állapotát, különösen a menstruációs ciklusát, a terhességet és a menopauzát (10).

Minden rendben. De mennyit kell belőle elfogyasztanunk naponta?

Olvassa tovább, hogy megtudja.

Az ösztrogén napi ajánlása

Az ösztradiol az ösztrogén egyik formája, amelyet az orvosok az ösztrogén alacsony szintjének és a menopauza tüneteinek, például hőhullámoknak, hangulatváltozásoknak és hüvelyi szárításnak a kezelésére írnak fel.

Bizonyos daganatok kezelésére is felírták.

Itt található az ajánlott adagolás különböző célokra: (11)