Serge Nubret Pump képzés

A testépítő történészek az 1960-as és 1970-es éveket gyakran a testépítés "aranykoraként" emlegetik, tiszteletben tartva a sport akkori népszerűségét és az ikonikus testalkatát.

Míg a testépítők ma megnyerik a versenyeket, bizonyosan nagyobbak és karcsúbbak, kevesen állítják, hogy valóban "jobban néznek ki", legalábbis pusztán esztétikai szempontból.

A modern testépítés bizonyos szempontból a szélsőségek törekvésévé vált: állkapocs-leeső tömeg, borotva-kemény kondicionálás vagy furcsa show-testrészek, mindezt megpróbálva kitűnni a színpadon zsúfolt másik kéttucatnyi behemót közül.

De a nap folyamán a testépítők mindegyikének volt egy bizonyos "pillantása", amely végül a névjegykártyájává vált: Frank Zane karcsú esztétikája, Franco Columbu tömör tömege és Robbie Robinson legendás szimmetriája. Sajátos megjelenésük elérése érdekében a testépítők másképp edzenek, másképp étkeznek, sőt másképp is pózolnak.

Idealisztikus, fáradságos megközelítés hozta létre az egyedi testalkatot, mint az őket kovácsoló férfiak, és egyik sem volt olyan lenyűgöző vagy nagyobb hatással rám, mint a nagyszerű Serge Nubret.

Emlékszel Serge Nubretre, mint az impozáns fekete testépítőre, akinek hihetetlen pécsei vannak Vasszivattyúzás ami egy bajuszban van, amikor "elveszik" a címet akkori olimpiai úr, Arnold Schwarzenegger.

Öt órás edzésnap

Hihetetlen ab fejlettségéről és szinte hibátlan kondicionálásáról ismert Serge soha nem számolt kalóriát, nem figyelte a makrókat, vagy bármilyen módon diétázott. Interjúkban kijelentette, hogy mindig egyszerűen azt ette, amit érez, amire szüksége van, és ennyi.

Serge még a versenyek előtt sem hitt a különleges fogyókúrában. Azt mondta, hogy csak keményebben edz, néha napi öt órát, a hét hat napján. Ez lehetővé tette számára, hogy egész évben a versenysúly közelében maradjon, ami nagyon ritka a mai testépítő világban.

Mindazonáltal a „túlképzett személyek” kíváncsi lesz arra, hogyan tud ennyit edzeni? Hogyan volt lehetséges?

Egyszerűen a gyógyszerészeti segítségnek volt köszönhető? Nem valószínű - Serge azt mondta, hogy még csak nem is hallott a teljesítménynövelő gyógyszerekről, amíg meg nem építette győztes testalkatát. (1958-ban kezdett edzeni, és egy kis szigeten élt.)

Genetika volt? Munkaerkölcs? Szerencse? Fekete mágia?

Állítom, hogy Nubret sikerének titka néhány edzésfilozófiájában rejlik. A jó hír az, hogy bár nem tudja ellopni a DNS-ét, ezek közül a filozófiák közül sok ma alkalmazható a természetes gyakornokokra.

Serge edzése egyedülálló volt, a megosztottságtól kezdve egészen az általa használt pihenőig és a megemelt súlyig. Célja mindig az volt, hogy a lehető legtöbb szivattyút juttassa el a célizomba hosszabb ideig feszültség és alacsony pihenés mellett.

Például Serge mindig 6 vagy több 12 ismétlést hajtott végre, az első sorozat súlyát használva valószínűleg 20 ismétléssel emelhetett. Soha nem fordult elő egyetlen kudarcon sem, és arra összpontosított, hogy a szivattyút az edzés ideje alatt tartsa. Ilyen nagy mennyiségű, alacsony pihenőidővel kombinálva azt jelentette, hogy soha nem volt túl nehéz, amit sok testépítő egója nem enged meg.

Ezenkívül a gyógyulás szempontjából ez azt jelentette, hogy edzése közel sem okozott annyi stresszt a központi idegrendszerének, mint néhány kudarc. Ez lerövidítette általános felépülési idejét, így gyakrabban edzett.

A múltban használtam Serge programját, és kivételes eredményeket értem el. Öt font izomra tettem rá négy hét alatt, miközben a derekam fél hüvelykre esett, 28,5 hüvelykről 28 hüvelykre.

A legjobb az egészben, hogy ízületeim remekül érezték magam, soha nem éreztem úgy, mintha túledzném magam, és mindig rengeteg energiám volt. Mióta folytatom a könnyű súlyát, az alacsony pihenésű filozófiát, a derekam 27,5 hüvelykre esik 200 font közelében.

Azonban, amint azt elmondtuk, a testépítés legendái mind másképp edzettek és nagyszerű eredményeket értek el, így az, ami Serge-nek és nekem működött, nem biztos, hogy neked fog működni. Csak ki kell próbálni és meg kell nézni.

Szerencsére nem szükséges napi öt órába ugrani az edzésbe, mint Serge később a karrierje során (a határőrültekről nem is beszélve).

Itt van egy alapvető elrendezés, amelyet maga Serge gyakran ajánlott fiatal testépítőknek közvetlenül halála előtt. Ezzel kezdtem és mióta jobban alkalmazkodtam, ahogy egyre jobban megszoktam.

Serge alaprendje

1. nap: A
2. nap: B
3. nap: C
4. nap: A
5. nap: B
6. nap: C
7. nap: Pihenés

A edzés: Quadriceps és mellkas

Gyakorlat	Készletek	Reps
A	Guggolás	8.	12.
B	Leg Press	8.	12.
C	Láb hosszabbítás	6.	12.

Várjon legalább 15 percet, és lépjen a mellkasára. Ha lehetséges, tegye meg később a nap folyamán.

Gyakorlat	Készletek	Reps
A	Súlyzó fekvőprés (mindig rendkívül szélesen)	8.	12.
B	Lapos súlyzó légy	6.	12.
C	Lejtős fekvenyomás	8.	12.
D	Lejtős súlyzó légy	6.	12.
E	Súlyzó pulóverek	6.	12.

B edzés: Hát és combizmok

Gyakorlat	Készletek	Reps
A	Fel a fejjel	6.	12.
B	A nyak lat lehúzása mögött	8.	12.
C	Első Lat Pulldown	6.	12.
D	Hajlított a soron	6.	12.

Várjon legalább 15 percet, és lépjen át a combizomra. Ha lehetséges, tegye meg később a nap folyamán.

Gyakorlat	Készletek	Reps
A	Fekvő láb göndör	8.	12.
B	Álló láb göndör	8.	12.

C edzés: Karok és vállak

Gyakorlat	Készletek	Reps
A	A nyakprés mögött	6.	12.
B	Alternatív elülső emelés	6.	12.
C	Függőleges sor	6.	12.
D	Oldalsó emelés	6.	12.

Várjon legalább 15 percet, és lépjen a karokra. Ha lehetséges, tegye meg később a nap folyamán.

Gyakorlat	Készletek	Reps
A1	Kábel bicepsz göndör	8.	12.
A2	Tricepsz lehúzható	8.	12.
B1	Súlyzó Curl	8.	12.
B2	Tricepsz Dip	8.	12.

Végezze el mindkét fenti párosítást szuperhalmazként (nincs pihenőintervallum).

Borjak

Serge a B és C edzéssel edzette borjait ülő és álló borjúneveléssel egyaránt. Egyik nap könnyű súlyokat használt, a másik nap nehezebb lett.

Alkarok és csapdák

Serge soha nem végzett közvetlenül sem - nyilvánvalóan válltornája elég erősen ütötte csapdáit, alkarjai pedig nőttek a nagy hangerő használatától és a súlyok szoros megfogásától.

Has

Serge naponta egyszer, minden nap edzette a hasizmait. Ébredés után azonnal 2000-et teljesít - igen Dr. McGill, kettő ezer - felülések. A felülések puszta hangereje az egyetlen "kardió" forma, amelyet valaha is végrehajtott.

Az útját követni kívánó emelőknek tudomásul kell venniük, hogy Serge azt javasolta, hogy annyi üléssel kezdjen, amennyit csak egy sorozatban végezhet, majd álljon meg aznap.

Tehát, ha csak 30 ismétlést tud végezni, álljon meg itt, ahelyett, hogy 5 30-at készítene. Csak vegye be ezt az egy szettet, és javuljon minden nap. Serge szerint körülbelül egy év kellett ahhoz, hogy elérje a napi 2000-et.

Technikáinak alkalmazása az edzésen

Serge 30 másodperc és egy perc között pihent a felsőtest gyakorlatok között, és 1-2 perc között pihent az alsó test gyakorlatok között. Alkalmanként kéthetente 15 másodperccel kezdte meg a pihenőidőket, hogy rövidebb idő alatt több munkát végezzen.

Továbbá, ha nem tudja kezelni az edzéseket a hét hat napján, próbálja ki a rutint 3 nap be- és egyszeri alkalommal. Sok ügyfelem és barátom így is nagyszerű eredményeket ért el. Ez így néz ki:

1. nap: A
2. nap: B
3. nap: C
4. nap: Pihenés
5. nap: A
6. nap: B
7. nap: C
8. nap: Pihenés

Végső gondolatok

Még akkor is, ha ez a fajta edzés nem olyan dolog, amit személyesen végezne, tekintse ezt a cikket a testépítés igazi legendájának való elkötelezettségnek.

Bár Nubret úr 2011. április 19-én elhagyott minket, legendája és tudása örökké élni fog azokban, akiknek volt szerencséjük találkozni vele, vagy megtudni, hogyan edzett.