Spárga: 1 étel, 5 módszer

Hozza ki a legtöbbet ebből az ikonikus zöldségből ezekkel a receptekkel és elkészítési ötletekkel.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Annak ellenére, hogy vicces a pisi illata, a spárgának minden egészségtudatos nő élelmiszerbolt-listáján szerepelnie kell. A spárga szuper magas kulcsfontosságú vitaminokban és ásványi anyagokban, alacsony kalóriatartalmú (kevesebb, mint 30 kalória/csésze), így az első helyet szerzi meg az ANDI (összesített tápanyag-sűrűségi index) skálán, amely a vitamin-, ásványi anyag- és fitotápanyag-tartalmat méri a kalóriákhoz viszonyítva.

Próbálja ki ezt az öt nagyszerű módszert a spárga beépítésére a napi étrendbe, és élvezze a benne rejlő összes előnyt.

Oldható oldalként

A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint egy csésze spárga az Ön által ajánlott napi E-vitamin 18 százalékát tartalmazza, amelyről ismert, hogy erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns, amely eltávolítja a szabad gyököket a szervezetből. Mivel az E-vitamin zsírban oldódik, a spárga dárdáit kevés olívaolajon megdinszteljük, hogy elősegítsük az E bejutását a sejtjeibe,.

Salátakomponensként

Egy csésze spárga az RDA 70% -át tartalmazza a K-vitaminhoz, amely elősegíti a kalcium felszívódását. A kalcium fontos a csontok erős és sűrű megtartásában, az izomösszehúzódások fellendítésében, valamint az idegek egészségének és működésének fenntartásában. Zöldséghámozóval borotválja a nyers spárgát magas kalciumtartalmú zöldségekkel, például sült saláta kitûnõvel, spenóttal, edamammal, édesköménypel, articsókával, sárgarépával és zellerrel készített salátába. Így a K és Ca jobban találkozhatnak, összeolvadhatnak és elvégezhetik a dolgukat.

Kettősként a merítéshez

1 gramm adagonként 3 gramm rostot tartalmaz, a spárga pedig az avokádó számára megfelelő alátét gazdag dipekben, például guacamolában. És bár imádjuk a szív egészséges zsírját, amelyet az avosokban találunk, könnyű elragadni és elengedni a guacot, esetleg fújva a napi kalória kvótát. Ehelyett próbálja ki a finom spárgát Guacamole-t. Tálaljon zöldséglándzsákkal vagy sült teljes kiőrlésű pita-sarkokkal egy olyan harapnivaló harapnivalóhoz, amely nem rontja meg az étrend elhatározását (vagy pattogatja a nadrágjait).

Spárga Guacamole

Teszi: 8 adag

1,5 font spárga apróra vágva és párolva

1 evőkanál friss lime juice

3 közepes fokhagyma, vékonyra szeletelve

¼ csésze koriander, apróra vágva

1 nagy paradicsom apróra vágva

1 evőkanál sima görög joghurt

1-2 gerezd fokhagyma, darálva

½ teáskanál Worcestershire szósz

kötőjeles paprika szósz (opcionális)

pirospaprika pehely, só, bors (ízlés szerint)

A főtt spárgát pépesítsük a robotgépben simára. Adjunk hozzá fokhagymát, joghurtot, lime levet, jalapeno-t, mogyoróhagyma, Worcestershire-i mártást és forró mártást (ha használunk), majd pürésítsük, amíg össze nem keveredik. Add hozzá a paradicsomot és a koriandert, és pörgessük darabosra. Ízlés szerint sóval, borssal és borspehellyel ízesítjük. Hűtőszekrényben egy órán át, vagy amíg lehűl.

Táplálkozási tények (adagonként): 25 kalória, zsír 0,3 g, telített zsír 0,1 g, 32 mg nátrium, 5 g szénhidrát, 2 g rost, 2 g cukor, 2 g fehérje

Agyerősítő reggeliként

Kombinálja a rostokban gazdag spárgát fehérjében gazdag tojásokkal, és reggelit kap, amely a bordáira tapad, miközben lendületet ad az agyának: A spárga szuper magas folsavtartalmú (mindössze négy lándzsa tartalmazza az RDA 22 százalékát), ami együtt működik a tojásokban található B12-vitaminnal, amely segít megelőzni a kognitív károsodást és a fogyást - áll a Tufts University tanulmányában. Kimutatták, hogy a folát véd az idegcső hibáitól és vetélésétől, valamint olyan rákoktól is, mint mell, vastagbél, gyomor, hasnyálmirigy és nyaki.

Spárga és napon szárított paradicsom Frittata

Teszi: 6 adag

2 csésze spárga, 1 hüvelykes darabokra vágva

4 mogyoróhagyma apróra vágva

¼ csésze szárított paradicsomot (olajban), lecsepegtetve és apróra vágva

1 csésze zsírmentes tej

½ csésze zsírszegény feta sajt

só és bors (ízlés szerint)

Melegítsük elő a sütőt 450-re. Egy nagy tálban habverjünk össze tojásokat, tojásfehérjét, tejet és ¼ csésze feta sajtot. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Melegítsünk egy serpenyőt közepes lángon, és adjunk hozzá olívaolajat. Adjon hozzá mogyoróhagyma és spárga, és párolja addig, amíg az meg nem gyengül, 2-3 percig. Adjunk hozzá aszalt paradicsomot és főzzük egy percig. Adjunk hozzá tojáskeveréket, és addig főzzük, amíg a tojás kezd keményedni, körülbelül négy-hat percig. Szórja meg a maradék sajtot a tetejére, és tegye a sütőbe. Süssük nyolc-12 percig, vagy amíg a tojás meg nem fő.

Táplálkozási tények (adagonként): kalória 139, zsír 7 g, telített zsír 3 g, nátrium 414 mg, szénhidrát 7 g, rost 2 g, cukor 3 g, fehérje 14 g

Kielégítő levesként

Számos tanulmány támogatja a levesfogyasztást a súlyfigyelő program részeként: A leves kalóriatartalma alacsony a tálalás méretéhez képest, és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma szerint azok, akik tiszta vagy húsleves alapú levest fogyasztanak, nagyobb eséllyel súlyuk szabályozásában. Az elmélet az, hogy mivel a leves elfogyasztása hosszabb ideig tart (hé, forró), ez több időt ad az agyadnak és az emésztőrendszernek a jóllakottság jeleinek regisztrálásához.

Egyszerű spárgaleves

Teszi: 6 adag

1 font spárga, feldarabolva és 1 hüvelykes darabokra szeletelve

1 evőkanál olívaolaj

1 Vidalia hagyma

1 gerezd fokhagyma, darálva

3 csésze alacsony nátriumtartalmú csirke vagy zöldségleves

½ csésze zsírszegény tej

1 evőkanál bazsalikom apróra vágva

½ teáskanál fekete bors

cayenne és só (ízlés szerint)

Gőzölje meg a spárgát, és tegye 15 percre hűlni egy nagy levesedénybe. Melegítsük a serpenyőt közepesen alacsony hőmérsékletre, adjunk hozzá olajat és hagymát, és puhára pároljuk (öt perc). Adjunk hozzá fokhagymát és pároljuk egy percig. Helyezzen spárgát, hagymát és fokhagymát egy nagy levesedénybe, és merítő turmixgéppel pürésítse (felváltva pépesítse az összetevőket egy konyhai robotgépben, és töltse fel az edénybe). Cayenne-t, húslevest, sót és borsot adunk az edényhez, és forraljuk fel. Pároljuk le, és főzzük 15-20 percig. Adjunk hozzá tejet, és főzzük három-öt percig. Díszítsük bazsalikommal és tálaljuk.

Táplálkozási tények (adagonként): 59 kalória, zsír 3 g, telített zsír 0,5 g, nátrium 74 mg, szénhidrát 7 g, rost 2 g, cukor 2 g, fehérje 4 g